Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Еще несколько лет назад я брался за дела, не задаваясь вопросами о том, зачем и для чего это нужно. Мне было важно просто что-то делать, чувствовать себя классно, избегать напряжения и тревоги, а еще не разочаровывать тех, кому что-то пообещал.

В любых делах я руководствовался логикой «бери и делай»: изучал английский, устанавливал дренаж на даче, записывал музыкальный альбом, бегал по утрам и оформлял документы на загранпаспорт. Почему начинания важны? Зачем мне все делать прямо сейчас? Что я чувствую? Такими вопросами я не задавался (прямо как в школе: взрослые сказали, что нужно – значит, нужно).

Я смирился с тем, что часто будет тяжело, придется поднажать, потерпеть. Так однажды, может, станет легче, проект закончится, а навык закрепится. Как бы не так. Я стараюсь, жму, бешусь из-за количества дел, виню себя за слабость, забиваю на проект, выдыхаю, а через некоторое время начинаю заново. Так я не выучил английский, не похудел, не выпустил музыкальный альбом и много чего еще не сделал, попутно об этом переживая.

В какой-то момент я устал это терпеть и решил разобраться, как все работает. И пока разбирался, понял, что упускал нечто важное, что позже сложилось в три шага. Они экономят силы, проясняют, зачем это все, и избавляют от части страданий, разрешая не заканчивать, если остыл.

Шаг 1. Записать, что нужно сделать

Обычно в голове жужжание с самого утра. Проснулся, а там: «да, мне нужно сдать документы на ипотеку», «да, потом еще узнать о получении визы», «а еще неплохо бы к ортодонту записаться», «не забудь побегать, лентяй». С этим жужжанием не стоит разбираться прямо в голове. Подобные мысли тратят энергию на удержание, легко забываются, вызывая чувство вины, и не помогают перейти от размышления к действию. Это чертов бег по кругу, из которого можно вырваться, выписав все жужжания. Выписал – и сразу легче.

Вот как наука доказывает эффективность подобного подхода, опираясь на концепцию взаимодействия лимбической системы и префронтальной коры:

Лимбическая система – это несколько частей мозга, которые отвечают за эмоции. Она включается в тот момент, когда дел много, тревога растет, вы зацикливаетесь на эмоциях, а не на рациональных доводах. В запаре сложно посмотреть на ситуацию со стороны[1].Префронтальная кора – это тонкая прослойка ткани мозга, которая развилась не так давно. Она помогает нам концентрироваться, придумывать цели и придерживаться плана. Собственно, она и делает нас людьми и помогает переключить внимание с эмоций на осознанное действие[2].

В прокручивании одних и тех же мыслей виновата активная лимбическая система.

Но ресурс коры быстро заканчивается. Если держать в голове все дела, часть которых кажется сложной и неприятной, то в какой-то момент кора выключается, управление захватывает лимбическая система, и человек превращается в импульсивного идиота: внимание убегает, сосредоточиться сложно, все бесят.

Самый частый пример из моей жизни: когда на работе стараешься быть молодцом, сдерживаешься, чтобы не нахамить главреду, весь такой классный управляешь гневом, приходишь домой, расслабляешься – и срываешься на кота, который запутался в ногах.

То есть: лимбическая система – это быстрые решения и эмоции, префронтальная кора – трудолюбие и сознательность.

Чтобы перейти от бега по кругу к действию, нужно взять паузу и проговорить вслух или записать дела и волнующие мысли. Это помогает, потому что в процессе проговаривания и записи мыслей участвуют нейронные связи, которые находятся именно в префронтальной коре. Это как принудительное переключение с автопилота на ручное управление.

Когда я ловлю себя на мысли, что долго не могу взяться за какое-то дело, то открываю документ и записываю, как есть. Чем честнее, тем лучше:

• не могу сесть и написать первую главу;

• нужно найти трубу для дачи, но ломает;

• хочу подать документы в универ, но страшно;

• попросили найти, купить и подключить стиральную машинку – пока не придумал, когда и как;

• надо бы сдать квартиру, но не знаю, с чего начать.

Еще раз. Попытка удержать сложные дела в голове рождает напряжение и тревогу лимбической системы, записывание помогает префронтальной коре посмотреть на ситуацию со стороны, не паниковать и делать.

Шаг 2. Разобраться, в чем польза

Успех выполнения любого дела зависит от того, насколько оно встраивается в нашу картину мира. Так устроен мозг: все, что попадает в область внимания, отмечено нашим отношением. А за любое дело, осознанно или нет, мы беремся только ради приятных ощущений или избегания неприятных.

Тесть попросил найти и поставить дренажную трубу на дачу. Я согласился, но не могу взяться уже месяц: ни сил, ни желания. Вообще не понимаю, почему я должен это делать, когда я редактор, который увлекается нейрофизиологией, а не разнорабочий.

Проблема в том, что я согласился это сделать, чтобы не чувствовать себя неблагодарным мерзавцем, а не потому, что хочу, чтобы труба стояла и отводила воду от дома. Мне сложно отказать родителям жены, к тому же это дача, где мы проводим время, – это вроде как мое дело. Мозгу тоже сложно, потому что ново и непонятно, поэтому ему проще постоянно откладывать.

Я долго не мог усвоить эту простую мысль: чтобы была энергия что-то делать, нужно, чтобы задача встраивалась в личную картину мира. Поэтому я в любом деле ищу интерес, а если не могу найти – не берусь.

– Но это же какой-то эгоизм!

– Да, и это неплохо. Мы все делаем приятное себе, но разными путями. Даже альтруисты делают себе приятно – через добрые дела для других.

Чтобы найти свой интерес, я задаю себе вопрос «зачем» столько раз, сколько нужно, чтобы внутри щелкнуло. Взять тот же пример с дренажной трубой:

НЕ СРАБОТАЕТ

– Мне нужно поставить дренажную трубу. Зачем?

– Я пообещал и не хочу казаться неблагодарным козлом, сделаю – быстрее отстанут.

– Не, ерунда какая-то, давай еще раз.

СРАБОТАЕТ

– Мне нужно поставить дренажную трубу. Зачем это?

– Блин, чувак, это моя дача, где мы все проводим лето. Если не поддерживать в рабочем состоянии, то все развалится!

– Точняк.

Причем мне больше нравится вопрос «зачем», а не «почему». Их разница в том, что «зачем» – это такой гарпун, который закидывается в будущее и помогает понять, как изменится жизнь, если я что-то предприму. В отличие от «почему», который про самокопание в прошлом и попытку найти причину.

ПОЧЕМУ…

– …мне нужно писать книгу?

– Потому что я уже подписал договор, и вообще неплохо бы закончить эту тему и переключиться на следующую.

– …я решил бегать по утрам?

– Потому что видел в фильмах, что так правильно.

ЗАЧЕМ…

– …мне писать книгу?

– Чтобы систематизировать знания и заработать важный для меня артефакт.

– …мне бегать по утрам?

– Чтобы чувствовать силу, снижать тревожность и чувствовать себя сильным и легким. Должно сработать.

Часто бывает так, что рациональное объяснение «мне нужно выучить английский, потому что это повысит мою ценность как специалиста и принесет больше денег» не щелкает внутри.

Если не щелкает – значит, не нашлась причина, которая вдохновляет, ищу дальше.

– Мне нужно выучить английский.

– Зачем?

– Чтобы свободно на нем говорить.

– …

– Чтобы смотреть фильмы в оригинале.

– …

– Скрыть это от друзей, а потом поразить их своим идеальным произношением в следующей поездке.

– *щелк* О!

Вроде кажется, что изучать язык ради того, чтобы выпендриваться перед друзьями, – бред и детство, но, кажется, часто щелкают именно такие вроде бы нелогичные и незначительные мелочи, потому что они понятные и находятся на расстоянии вытянутой руки. А «хорошая работа и много денег» – это очень абстрактно.

Такое у меня бывает повсеместно, даже в работе. Однажды в дизайн-студии мы делали фирстиль одному отелю, и я заметил, что больше всего меня драйвит не желание «сделать классный и полезный фирменный стиль, чтобы им было удобно пользоваться и вообще эстетика», а идея протестировать свои умения в генеративной графике. Дизайнеров вообще часто прет идея сделать какую-нибудь новую мелочь – и это нормально.

Ищите щелчки: они про то, что нам на самом деле важно. А вы знаете, что важно для вас? Вот так, если по-честному?

Шаг 3. Придумать проект

Щелчок часто возникает не в абстрактных, а в очень конкретных и простых для представления вещах – я называю их проектами. Для меня срабатывает подход «снять видеодневник о том, как проходит мой год, чтобы научиться снимать фильмы», а не «учиться снимать видео, чтобы однажды снять свой фильм».

После института я не знал английский, потому что всю дорогу старался его «учить». Но как только придумал выпускать музыкальную радиопередачу с рассказом на английском о том, что играю, чтобы выпендриться перед другими домашними диджеями, язык стал быстро прокачиваться.

Проект – материальная и конкретная штука. Работая над ним, я учусь новым навыкам.

Теперь, когда я хочу начать что-то делать, я начинаю с трех шагов: записываю, нахожу в этом щелчок и придумываю конкретный и осязаемый проект.

Если хочется просто взять и сделать прямо сейчас

Эти три шага помогут начать проект. Но для дел, которые я долго откладываю (зарегистрироваться на «Госуслугах», сдать на переработку мусор, который я неделю вожу в багажнике, или отправить письмо другу), нужен еще один шаг – понять, когда это сделать.

С откладыванием проблема в том, что непонятно, с какого угла заходить. Мне в этом случае помогает выбор четкого времени. Это успокаивает метание и вроде как помогает привыкнуть к неизбежному.

• Завтра в 9:00 полчаса планирую новую статью для курса.

• В 12:00 сажусь за «Авито» и ищу подержанные стиральные машинки.

• Вечером пойду в магазин, куплю лимонную кислоту – поставлю напоминание на 19:00.

Если дело сложное и многосоставное, то разбиваю его на более мелкие и понятные этапы. Важно сознательно делать небольшие зарубки, по которым мозг будет определять, как все идет. Зарубки отлично помогают держать фокус там, где страшно или муторно, чтобы не отвлекаться на страхи.

• Разобрать свой опыт съемки фильма года: какими приемами пользовался, что помогло не бросить, какие были сложности, как с ними справлялся.

• Искать машинки: выбрать 2–3 подходящих объявления, а звонить уже завтра.

• С магазином и так все проще некуда.

Если дело новое и я не знаю, с чего начать, потому что нет опыта, то начинаю с вопроса «чего мне не хватает, чтобы это сделать». Например, я никогда не искал дренажную трубу. Как ее найти:

– спросить у того, кто дал задачу, где их ищут;

– просмотреть сайты с объявлениями;

– просто погуглить;

– позвонить председателю дачного товарищества;

– спросить у друзей.

Если задача покрылась мхом и сосет кровь уже приличное время, то любой подход может провалиться – просто по привычке. Наскоком делу не поможешь. Для раскачки я обещаю мозгу не тратить на это много времени: сегодня просто почитаю объявления, пяти минут достаточно.

Относитесь к делу как к сериалу: мысленно разбейте задачу на несколько поучительных серий и идите по сценарию. Так будет сложнее бросить на полпути, ведь столько уже проделано.

Обычно если я разобрался, зачем что-то делаю, раскидал на мелкие и понятные подзадачи и взялся за дело отдохнувшим, то в процессе появляются ясность и интерес. Если не появляются – пробую снова на следующий день, это нормально.

Если же после такого разбора задача все еще не вызывает энтузиазма, значит, я где-то себе наврал. Тогда нужно пройти путь заново, начиная со второго шага – про пользу.

Надеюсь, у вас это тоже сработает.

Что, если хочется достичь состояния

В один из годов я поставил себе задачу стать более спокойным и научиться принимать все, что со мной происходит. Я был неуравновешенным, не мог слушать критику или включаться в спор с близкими мне людьми, потому что меня было легко вывести из себя и я вел себя как дурак: бесился, орал и плевался слюной. Я так и записал себе в дневник – «стать легче и спокойнее». Но к середине года понял, что это не работает.

Так бывает. Иногда цель – это желание обрести качественно новое состояние: стать здоровее, сильнее, свободнее, читать больше художественной литературы или выступать на публике.

Проблема вот в чем: неясно, что именно делать, чтобы поменяться, какой для этого выбирать проект, как много времени это займет. У каждого из нас – у меня и у Сергея – свои решения.

Я все же выбираю проектный подход, потому что мне проще погружаться в новое состояние через проект. В таком случае будет понятный результат, а в процессе продвижения к нему я внутренне изменюсь.

Для меня такая техника сработала. В этом подходе есть доля дисциплины, которая помогает не думать, когда дело не стало привычкой. Я договариваюсь с собой, что на неделе у меня три тренировки, за которые нужно пробежать 25 километров. В конце недели оцениваю: как по нагрузке, что чувствую, что стоит поменять, а что оставить. У меня не получается думать о желаемом состоянии каждый день, если это не записано в ежедневник. Возможно, это плата за мою врожденную тревожность.

Сергей выбирает простые действия, которые можно сделать, из того, что и так находится под рукой. Относиться к этому не как к проекту, а как к простым действиям, которые можно сделать и оценить.

– Хочешь стать сильнее – выйди на турники, когда будет время. А после посмотри, пойдет или нет. Пойдет – выходи еще; нет – попробуй что-нибудь другое.

– Хочешь стать спокойнее – подыши про приложению Apple Watch «Дыхание» прямо сейчас. Сработает – попробуй сделать то же самое, когда будет накрывать и подкатывать неприятное чувство. Нет – попробуй что-нибудь еще.

У нас нет конкретной инструкции для этой ситуации. Каждый выбирает то, что подходит ему: придумывать проект или просто делать что-то в пробном режиме.