Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

1 LE SOULEVÉ DE TERRE (DEADLIFT)

« De nombreuses idées fausses circulent sur le soulevé de terre. Beaucoup croient devoir utiliser des charges très lourdes pour que cela soit efficace. Ce n’est pas vrai. Le soulèvement peut servir à améliorer la force en général, même en soulevant seulement des poids modérés. C’est aussi un excellent exercice de rééducation. J’ai vu des personnes dont le dos douloureux revenait à la normalité en faisant les soulèvements avec balancier olympique sans les plaques. » - Bill Starr

Parmi les exercices de base, le soulevé de terre est le meilleur constructeur de masse et de force, car il met à contribution tous les groupes musculaires : des jambes au dos, des épaules aux bras.

Dans les gymnases actuels, il est souvent et injustement présenté comme dangereux et particulièrement destructeur pour le dos et les genoux. En réalité, le soulevé peut devenir dévastateur seulement s’il est exécuté de manière incorrecte, ce qui vaut, par ailleurs, pour n’importe quel autre exercice.

Alors, que faire pour exécuter un soulevé techniquement décent et éviter d’encourir quelque accident ?

1 Utilise un balancier, si possible olympique, et positionne-le à une hauteur d’environ 22,5 cm du sol (22,5 cm est la hauteur ordinairement prévue pour les concours de power lifting) : tu peux utiliser des disques olympiques (qui ont un diamètre de 45 cm environ) ou rehausser les disques.

2 Fais en sorte que le balancier se trouve en correspondance de tes pieds sans passer outre.

3 Maintiens tes jambes aussi larges que tes épaules.

4 Empoigne le balancier avec une prise mixte (une main en pronation, c’est-à-dire avec la paume tournée vers toi, et l’autre en supination, c’est-à-dire avec la paume tournée vers l’avant) ou bien, mieux encore, avec une pronation de l’ensemble (les deux paumes tournées vers toi), qui deviendra un crochet (en pratique tu dois enrouler le pouce avec les autres doigts) quand les poids monteront. Cette dernière prise est la plus physiologique, puisque, si les poids sont très élevés, la prise mixte peut provoquer une pression inégale sur la colonne vertébrale, pouvant aller jusqu’à la torsion de celle-ci.

5 Contracte fortement tes fessiers et tes fémoraux et serre le balancier le plus que tu peux (de cette façon, l’impulsion neurale sera plus puissante).

6 Pousse tes pieds contre le sol comme si tu voulais le défoncer, maintiens le dos plat, évitant ainsi de te voûter, et durcit l’abdomen en l’écrasant contre la colonne (manœuvre de Valsalva) fournissant ainsi à la colonne une remarquable stabilité.

7 Fais en sorte que le balancier soit le plus possible proche de ton corps pendant tout le soulèvement.

8 Quand le balancier dépasse tes genoux, ferme tes omoplates (de cette façon, tu activeras davantage le trapèze).

9 Laisse tomber le balancier par terre sans le freiner, sauf au moment du contact avec le sol (au cas où le propriétaire du gymnase que tu fréquentes viendrait t’ennuyer, assurant que tu fais trop de bruit et que tu déranges les autres clients. Dans le doute, change de gymnase).

1 EXTENSIONS DEBOUT AVEC BALANCIER (MILITARY PRESS)

«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.

Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.

Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.

Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.

La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.

Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral affaissé.

Et à présent, je vous demande : qu’y a-t-il de pire ?

Au contraire, les épaules maintiennent mieux leur forme. Même si vous ne les entraînez pas pendant un certain temps ou si vous ne les entraînez pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisqu’elles prennent part aux activités quotidiennes.

Il n’en est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.

Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques qu’une poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr

Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que l’extension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.

En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à l’exercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.

Par ailleurs, l’énorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et s’étendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.

Les culturistes d’autrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.

Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?

1 Détache le balancier de ses appuis (qui devraient être situées en correspondance de la partie moyenne-haute du sternum), en l’appuyant sur les clavicules et en l’empoignant avec une prise équivalente à la largeur de tes épaules ou légèrement plus ample.

2 Fais 2-3 petits pas et positionne-toi de façon à avoir les jambes droites et aussi larges que tes épaules (pas davantage, parce que autrement tu ne réussirais pas à être compact).

3 Contracte avec décision tes fessiers, tes fémoraux, tes quadriceps et le core. Ainsi, tu auras une base solide qui contribuera à donner une plus grande puissance au soulèvement.

4 Projette ta poitrine vers l’extérieur en tenant les omoplates fermées et les coudes alignés avec le balancier, proches du corps, et soulève la barre vers le haut de toutes te forces.

5 Quand le balancier dépasse le front, avance avec le buste de façon à te trouver sous lui à la fin du soulèvement et fais tourner tes omoplates vers l’extérieur, en bloquant les coudes en haut.

6 N’oublie pas de maintenir le balancier proche de ton corps pendant tout le soulèvement et les poignets droits; reste dur et contracté comme un rocher, autrement tu ne réussiras pas à donner la bonne puissance au mouvement.

7 Enfin, rappelle-toi d’éviter les cambrures non physiologiques pendant la phase concentrique.

« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.

Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.

Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.

Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.

À moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr

C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)

« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.

La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.

En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...

Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.

Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.

Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.

En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.

Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :

1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;

2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;

3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;

4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;

5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;

6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;

7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;

8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;

9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.

Pour renforcer le Grand Dorsal, un des exercices complémentaires old style conseillés était le Pullover et Push.

L’athlète s’allonge sur le dos sur la plateforme avec la barre posée au-dessus de sa tête. Sous la tête et les coudes, on dispose un rembourrage, comme une serviette ou un tapis de gymnastique.

Pronation et ampleur de la prise à peine plus large que les épaules.

Apporter le balancier sur l’abdomen et le soulever comme sur l’image ci-dessus.

Étendre les bras vers le haut, abaisser en même temps les flancs et détendre les jambes au sol.

Exécuter la phase négative du pullover à l’arrière de la tête.

Conclure avec le balancier près du corps.

C) Squat

« Le squat est l’exercice central de tous mes programmes pour la force. C’est le premier exercice que j’apprends aux débutants et je lui donne la priorité à chaque session, excepté pour un athlète olympique qui projette en une session d’exécuter également les fentes ou les soulèvements aux épaules. Le squat est le mouvement approprié pour les hanches et les jambes ; il renforce aussi le dos et les épaules. Quand on utilise un poids très lourd, tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps doivent être contractés au maximum. Si on les utilise de manière constante, ces groupes deviennent plus forts. » - Bill Starr.

Le squat est considéré comme le Roi des exercices. Bradley J. Steiner dit une fois en parlant du squat : «L’exercice particulier le meilleur et le plus important de l’histoire du soulèvement des poids. »

Peary Rader disait en effet : « Le squat ou flexion profonde des genoux, est devenu l’exercice le plus important et le plus efficace pour le développement de la musculature et du poids corporel ».

Il est impossible de faire le squat correctement si la partie basse du dos, les muscles postérieurs des cuisses et les talons ne sont pas assez élastiques.

Ne jamais faire le squat sans utiliser un power rack avec les supports de sécurité. Tu pourrais te faire mal ou, sans te blesser, tu ne soulèverais pas comme il faut.

Comment utiliser les supports de sécurité ? Positionne-les à environ 5 cm au-dessous de la position basse. Tu ne dois pas toucher les supports à chaque répétition pour ne pas nuire à l’exécution de l’exercice ou, pire, pour ne pas te blesser à cause du rebond.

« Des recherches ont clairement montré que les squats complets ne nuisent pas aux genoux et que, au contraire, c'est le meilleur exercice pour renforcer ces articulations et éviter qu’elles ne soient endommagées par le sport. Évidemment, les squats doivent être réalisés correctement. Comme pour n’importe quel autre exercice, si vous le faites mal, vous pouvez vous blesser. En revanche, beaucoup plus d’accidents se produisent avec l'extension sur banc qu’avec le squat, et personne ne proteste en disant que le banc doit être exclu des programmes pour la force ! » - Bill Starr

Où positionner le balancier ?

1) Cela dépend d’une personne à l’autre, mais la règle de base est que le balancier doit se trouver 2 ou 5 cm au-dessous du point le plus haut des deltoïdes.

2) Quand tu lèves les bras, retiens le balancier et contracte en même temps les muscles de la partie haute du dos. Ne mets pas le balancier sur l’os, mais sur les muscles du trapèze. Le balancier devrait être positionné de façon à ce qu’il rentre dans le rack et que tu puisses allonger les jambes de 2-5 cm pour soulever le balancier.

3) Le bon positionnement des pieds demande que les talons soient distancés de la largeur des épaules, ou légèrement plus.

4) Quand tu descends, recule avec tes fessiers comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise.

5) Quelle doit être la profondeur maximale à laquelle on peut descendre avec le squat ? Certains disent de descendre jusqu’à ce que les fesses touchent les talons, “ass to grass”, d’autres de descendre seulement au-dessous de la ligne du parallèle. Et toi, jusqu’où devras-tu descendre ? Jusqu’où tu te sens de le faire, sans oublier que plus tu descends, plus tu activera les fessiers et les biceps fémoraux. Cependant, quel que soit ton choix, descends au moins jusqu’au parallèle !

« Le squat est absolument, et sans exceptions, le seul grand exercice connu de l’homme, pour influencer le corps tout entier, améliorer la santé et l’énergie, renforcer les fonctions des organes internes, apporter le plus de poids corporel en moins de temps, améliorer remarquablement la capacité athlétique. Voilà des effets assez impressionnants, mais bien vrais.

Il y eut une période dans l’histoire du bodybuilding américain, où l’on ne prêtait pas attention au squat. On pensait que les bras et les épaules fussent plus importants, tant pour un bodybuilder que pour un haltérophile. Mais avec le temps, cette manière de voir a changé, surtout de la part de certains entraîneurs qui ont découvert le squat, comme un exercice de grande valeur, et même de la part des bodybuilders et des haltérophiles qui l’ont utilisé. Ces derniers découvrirent que la seule façon de dépasser leurs concurrents était de développer une grande puissance dans les jambes et les hanches. »- Peary Rader

D) Extensions sur banc plat

« Les pectoraux sont beaucoup plus faciles à développer, mais plus les fondements sur lesquels ils reposent seront grands, plus haut sera le niveau de développement et plus ils en imposeront. Les pectoraux devraient être entraînés sous toutes les coutures. Les exercices de base comme les extensions sur banc plat, incliné et décliné, sans compter les flexions latérales, sont des mouvements lourds qui accumulent des muscles sur la poitrine. Les ouvertures, les câbles croisés et les ouvertures à la pectoral machine sont plus efficaces pour délimiter et strier les pectoraux que pour construire la masse musculaire. » - Arnold Schwarzenegger

Même si, de nos jours, l'extension sur banc plat semble être l’exercice préféré des bodybuilders, il était peu usité dans l’ère des pré-stéroïdes. On lui préférait la lente progression avec le balancier. Connaître la bonne manière d’exécuter l'extension avec le balancier sur banc plat est fondamental pour éviter les accidents.

1) Détends vers l'arrière la partie supérieure du corps en contractant les muscles du bas du dos et du tour de taille, tout en continuant à contracter les muscles de la partie haute du dos. De cette façon, la partie postérieure des épaules prendra fermement appui sur la planche. Alors, les pieds, les flancs, le dos et les épaules sont bien fermes et prêts à fournir une solide base au soulèvement. Le bas du dos devrait être contracté et bien appuyé sur le banc.

2) Une fois positionnés, les pieds doivent restés bien plantés pendant tout le soulèvement. Garde tes flancs collés au banc. Même les épaules devraient rester bien appuyées au banc, au lieu de faire du yo-yo comme chez les haltérophiles inexpérimentés.

3) Les omoplates doivent être en adduction et abaissés en direction des pieds. Tu dois visualiser ta poitrine, et en particulier le sternum, le plus en avant et le plus haut possible et les épaules, au contraire, le plus bas et le plus en arrière possible.

4) Repère la position dans laquelle se trouvent les avant-bras en position verticale, quand le balancier est appuyé sur la partie basse de la poitrine. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur (vers la poitrine), la prise est trop serrée. S’ils sont tournés vers l’extérieur (en s’éloignant du corps), alors la prise est trop large. Quand tu fais l'extension sur banc, il faut que les coudes soient toujours bien sous les mains et quand le balancier est sur la poitrine les avant-bras doivent être absolument verticaux. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur, l’extérieur ou l’arrière, alors quand tu pousseras le balancier tu perdras de la puissance. Pourquoi ? Parce que tu pousseras sur un plan incliné au lieu de pousser droit vers le haut : cela veut dire qu’une partie de la puissance est soustraite et perdue.

5) Une prise sans le pouce est dangereuse. Si le balancier glisse, il s’écrasera sur ta poitrine, ton visage ou ta gorge.

6) Un élément fondamental pour une extension maximale sur banc est la bonne respiration. Pour bien respirer, tu dois te souvenir de deux choses.

Premièrement, quand tu fais un soulèvement maximal, maintiens la poitrine pleine d’air pendant tout le soulèvement et si tu fais plusieurs répétitions garde-la pleine aux trois quarts pendant toute la série. En soulevant avec une poitrine élargie, tu créeras un levier musculaire plus avantageux pour la poitrine et les épaules. Ta dernière respiration devrait avoir lieu juste avant de soulever le balancier de ses supports. Retiens l’air tout en abaissant le balancier sur la poitrine et continue à le retenir en commençant à pousser les balancier vers le haut. Lorsque tu t’approches du sticking point ou "point mort", commence à expirer le plus violemment possible. Imagine que tu pousses le poids vers le haut, grâce à la seule puissance de ta respiration.

Deuxièmement, quand tu fais des séries de plus d’une répétition, utilise le même schéma de respiration, mais n’expire pas aussi violemment. Si tu expulse tout l’air, tu perdras le rythme, parce que tu seras essoufflé et tu inspireras avant de commencer la répétition suivante.

7) Abaisse correctement le poids. Si tu l’abaisse trop lentement jusqu’à la poitrine, tu te fatigueras trop. Au contraire, si tu abaisse le poids trop rapidement, tu ne seras pas en mesure de bien le positionner pour exercer un maximum d’effort dans la phase ascendante du soulèvement.

8) Un autre aspect fondamental de l’abaissement du poids concerne la position des coudes. Beaucoup de personnes ont pris l’habitude de tenir la partie supérieure des bras (c’est-à-dire la portion de bras qui va de l’épaule au coude) en angle presque droit par rapport au tronc quand le balancier touche la poitrine. Cela signifie aussi que les coudes sont alignés avec la gorge ou avec la partie supérieure de la poitrine. Cette position est erronée. La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est de combiner les mouvements verticaux et horizontaux.

9) La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est d’abaisser le balancier jusqu’à la partie inférieure de la poitrine et de le pousser vers le haut (mouvement vertical) et vers l’arrière (mouvement horizontal). À la fin du soulèvement, le balancier doit s’être déplacé horizontalement par rapport à la partie inférieure de la poitrine jusqu’à ce qu’il se trouve au-dessus du visage, point final du soulèvement. Où positionner les coudes ? Essaye une position où la partie supérieure des bras se trouve à 45° par rapport au tronc, c’est-à-dire que l’angle entre la cage thoracique et la partie supérieure du bras est de 45°. L’angle effectif varie d’un haltérophile à l’autre, selon la longueur de la partie supérieure des bras, la dimension du tronc et d’autres facteurs, mais en général un angle de 45° convient bien.

10) La pause à la poitrine. Maximise la productivité de l’extension sur banc, en commençant chaque répétition après une pause d’une seconde à la poitrine (Reg Park faisait des pauses de deux secondes). Cela t’obligera à utiliser la seule puissance musculaire pour commencer chaque répétition. Tu devras probablement diminuer le chargement de 10-20% pour être en mesure de faire le nombre de répétitions établi.

11) Le soulèvement du poids. Le sixième et dernier aspect d’une bonne extension sur banc est de soulever le poids de la poitrine au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras. Le point clé de ce mouvement est d’unir un composant horizontal concret à l’essence verticale du soulèvement. En d’autres mots, non seulement tu soulèveras le balancier jusqu’à l’extension complète des bras, mais tu le pousseras encore vers l'arrière.