O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Reg estava convencido que os exercícios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construído fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercícios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral.

Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo período, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos.

Não via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores já que, segundo ele, não substituíam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e não com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo não havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua época). De acordo com ele, os únicos suplementos válidos eram:

1) multivitamínicos;

2) omega3;

3) proteínas do soro do leite.

Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperação pós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente.

Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:

ROTINA n°1

Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6

Distensões no chão 3 x 10 - 8 - 6

Flexão com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Agachamento 3 x 10 - 8 - 6

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).

ROTINA n°2 (Reg Park - nível principiante) Treinamento A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou distensões em banco plano 5 x 5

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

Treinamento B

Front squat 5 x 5

Remador com barra de pesos 5 x 5

Distensões militares 5 x 5

Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino)

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)

ROTINA n°3

Back squat 5 x 5

Distensões em banco 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Flexão com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating

Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido só no terceiro dia)

ROTINA n°4

Front squat 5 x 5

Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino

Puxadas ao queixo com

barras de peso 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl com halteres 5 x 5

Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).

ROTINA n°5

Hiperextensões 1 x 20

Agachamento 5 x 5

Banco 5 x 5

Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

Remador com busto flexionado com barra

de pesos 5 x 5

Leg raise 1 x 25

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA n°6

Programa de 3 fases

FASE 1

Hiperextensões 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5

FASE 2

Hiperextensões 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

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