Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute
Man mano che digeriamo il cibo, queste vitamine vengono assorbite direttamente dal tubo digerente nel sangue. Poiché gran parte del nostro corpo è costituito da acqua, molte vitamine idrosolubili circolano e per questo tendono a passare attraverso di essa rapidamente; si muovono facilmente dal flusso sanguigno alle cellule e vengono espulse con l'urina.
Solo poche vitamine sono trasportate liberamente dal sangue; il resto lo fa legato a proteine specifiche. Ciascuna di queste proteine è come un veicolo di trasporto specifico per ogni vitamina. Altre vitamine (B2, B6) sono trasportate anche legate alle proteine (lâalbumina), ma il legame è debole e non specifico, e quindi possono essere facilmente spostate da altre sostanze (ad esempio, lâetanolo âlâalcoolâ), si legano anche a quelle proteine. Ecco perché quando consumiamo alcolici abbiamo bisogno di una quantità maggiore di determinate vitamine.
In generale, dobbiamo ricostituire vitamine solubili in acqua, come l'acido folico e la vitamina C, dopo pochi giorni. Un'eccezione è la vitamina B6, che non è così «viaggiatrice» e viene immagazzinata principalmente nel tessuto muscolare. Un'altra eccezione degna di nota è la vitamina B12; abbiamo diversi anni di fornitura di questa vitamina nel fegato. (Lo vedremo più avanti in dettaglio).
I reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, e lâeccesso diventa urina. Per questo motivo, è relativamente ridotto il rischio di danni derivanti dal consumo di grandi quantità di queste vitamine attraverso gli integratori. Tuttavia, di nuovo, ci sono delle eccezioni. Il problema in questo caso non è una dose isolata molto alta, ma piuttosto troppe dosi elevate per troppo tempo. Ad esempio, quantità molto elevate di B6 possono danneggiare i nervi, causando intorpidimento e debolezza muscolare. E troppa vitamina B3 provoca reazioni spiacevoli sulla pelle.
Una delle funzioni più importanti delle vitamine idrosolubili è quella di aiutare a liberare l'energia contenuta nel cibo. Le vitamine B1, B2, B3, B5 e B7 partecipano alle reazioni che rendono possibile la trasformazione del cibo in energia e in strutture corporee (il materiale del quale siamo composti). Le vitamine B6, B12 e il folato (B9) partecipano al metabolismo degli amminoacidi (i blocchi costitutivi delle proteine) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
Uno dei tanti ruoli giocati dalla vitamina C è che contribuisce a produrre collagene, una proteina che fa guarire le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e forma la base dei denti e delle ossa. Senza la vitamina C, il collagene non viene più prodotto.
VITAMINE LIPOSOLUBLI
Le vitamine solubili nei grassi o liposolubili sono quelle che si dissolvono solo nei grassi e negli oli. Tuttavia, il mezzo di trasporto del nostro corpo, il sangue, è acquoso. Ecco perché queste vitamine hanno bisogno di modi speciali per muoversi attraverso il corpo.
Come con qualsiasi altra sostanza grassa, per assorbire le vitamine liposolubili il corpo ha bisogno di enzimi pancreatici biliari e lipolitici (che rompono i grassi). Le vitamine liposolubili entrano nella linfa, prima di entrare nel flusso sanguigno, attraverso le proteine trasportatrici (i veicoli). Se non siamo in grado di assorbirne bene uno (ad esempio, a causa di cause genetiche)12 il nostro corpo non ne avrà abbastanza di questa vitamina, anche se ne consumiamo molta.
Una volta all'interno del corpo, queste vitamine liposolubili, come le vitamine A e D, viaggiano solo attraverso la stessa accompagnata da particolari proteine che agiscono come vettori e permettono a queste vitamine di interagire con il sangue e con le cellule, ricche di acqua. Ogni veicolo porta una vitamina (D, A, ecc.), ma non altri. Grazie a questi piccoli veicoli possono muoversi liberamente attraverso il corpo, ad esempio dal fegato ai tessuti periferici.
Queste vitamine sono utilizzate in tutto il corpo, ma gli eccessi sono immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. In un certo senso, queste vitamine sono come nutrienti a rilascio prolungato nel tempo. Il nostro corpo immagazzina le vitamine in eccesso che consumiamo e le rilascia gradualmente, quando abbiamo bisogno di esse. Quando ne servono di più, vanno nelle riserve e il fegato e i tessuti grassi rilasciano le vitamine nel flusso sanguigno. Ad esempio, la vitamina A (e la vitamina B12, sebbene non sia liposolubile) possono essere conservate nel fegato per soddisfare i nostri bisogni per più di un anno. Nei paesi poveri i bambini ricevono una pillola di vitamina A. Dopo vari mesi e con quella dose singola ne hanno a sufficienza per un periodo.
Ma poiché queste vitamine vengono conservate a lungo, possono accumularsi a livelli pericolosi. Proprio perché è più facile sbarazzarsi di acqua che di grasso, è più facile sbarazzarsi delle vitamine solubili in acqua rispetto alle vitamine liposolubili. Pertanto, le vitamine liposolubili possono essere, in teoria e anche in pratica, molto più tossiche delle vitamine idrosolubili.
à molto raro trovare una grande quantità di vitamina solo con gli alimenti che ingeriamo. Tuttavia, è più probabile che si verifichi se si assumono alte dosi (sotto forma di integratori) per un lungo periodo di tempo. Infatti, ci sono molti esempi di sovradosaggi di vitamine per il consumo di alcuni integratori e bevande, specialmente quelli che non sono facilmente espulsi (A, D, E e K).
Le vitamine liposolubili mantengono in buone condizioni molte parti del corpo. Ad esempio, le vitamine A, D e K sono essenziali per la formazione delle ossa. La vitamina A aiuta a mantenere le cellule sane ed è essenziale per la vista. Senza la vitamina E, avremmo difficoltà ad assorbire e a conservare la vitamina A. La vitamina E agisce anche come antiossidante; o almeno questo era ciò che si credeva fino ad ora, poiché recentemente è stato scoperto che il suo modo di agire nell'organismo potrebbe essere un altro. Qualunque sia il meccanismo, la vitamina E aiuta a proteggere le cellule e il DNA dalle lesioni causate da molecole instabili.13
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I MINERALI: LA NOSTRA PARTE NON TRASFORMABILE
Prima di continuare il nostro viaggio, dobbiamo fare una sosta nei minerali. Perché è stato scoperto che le vitamine non fanno nulla senza minerali.
Le vitamine e i minerali formano il gruppo dei cosiddetti micronutrienti, perché ne abbiamo bisogno solo di piccole quantità (a differenza dei macronutrienti âcarboidrati, grassi e proteineâ di cui abbiamo bisogno di consumare quantità molto maggiori); tuttavia, non raggiungere nemmeno quelle piccole quantità ci conduce praticamente alla malattia.
Nel contesto della nutrizione, i minerali fanno parte del gruppo dei cosiddetti nutrienti essenziali (vitamine, alcuni minerali, alcuni aminoacidi e un paio di acidi grassi). Li chiamiamo nutrienti essenziali perché sono essenziali per vivere e il nostro corpo non può produrli.
Ci sono minerali nelle rocce, nel terreno e nell'acqua. Le piante ricavano i minerali dal suolo e noi âumani âli prendiamo mangiando piante e animali e bevendo acqua.
I minerali sono elementi più semplici e molto meno fragili delle vitamine. Non si rovinano quando si conservano o si cucinano alimenti o se esposti all'aria, come nel caso delle vitamine.14 Sono praticamente inalterabili. Ecco perché è più facile ottenere minerali che vitamine.
Ci sono molti minerali, ma solo alcuni sono necessari per la nostra salute. Alcuni di noi hanno dei difetti, perché non mangiamo abbastanza âcome vedremoâ e ne prendiamo molti altri.
I minerali principali viaggiano attraverso il corpo in vari modi. Il potassio, ad esempio, viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, dove circola liberamente e viene espulso dai reni, proprio come una vitamina idrosolubile. Al contrario, il calcio richiede che un trasportatore (un veicolo) sia assorbito che trasportato. Vale a dire, abbiamo bisogno di un trasportatore sia per prenderlo che per espellerlo. Questo indica che questo minerale è prezioso e scarso, poiché l'organismo utilizza questa strategia dei trasportatori con i composti più preziosi, in modo che nulla venga perso, o molto poco (li aiuta ad entrare).
MACROMINERALI: I MINERALI DI CUI ABBIAMO BISOGNO DI QUANTITÃ MAGGIORE
Il corpo ha bisogno e immagazzina quantità relativamente grandi (macro significa grande) di: sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e zolfo. E anche di cloruro, un composto di cloro. Questi sono i principali minerali. Poiché ne abbiamo bisogno di più, ne accumuliamo di più. Il calcio (1,4 % del nostro peso) e il fosforo (1 % del nostro peso) insieme pesano quasi 2 kg in una persona di 75 kg. Una donna adulta ha tra 0,9 e 1 kg di calcio, e un uomo adulto di circa 1,2 kg. Il 99 % del calcio si trova nelle ossa e nei denti e il restante 1 % nei fluidi extracellulari e nelle cellule.
Ma i minerali prevalenti non sono più o meno importanti per la salute rispetto al resto dei minerali; sono semplicemente presenti nel corpo in grandi quantitÃ
MICROMINERALI: MINERALI DI CUI ABBIAMO BISOGNO IN QUANTITÃ MINORE
I microminerali o oligoelementi sono minerali di cui abbiamo bisogno in piccole quantità . Eppure, il loro contributo per il funzionamento del corpo è essenziale quanto quello dei principali minerali. Gli oligoelementi, come i macrominerali, svolgono funzioni vitali nell'organismo.
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A COSA SERVONO I MINERALI?
Il corpo utilizza i minerali per molte funzioni diverse. Partecipano a reazioni che catalizzano molti enzimi; a volte fanno anche parte di esse. In breve, fanno funzionare il corpo. Per esempio, sono essenziali per il buon funzionamento del cuore e del cervello. Mantengono il volume di acqua e la composizione salina più adatta a ciascuna delle cellule. Uno dei compiti chiave dei minerali è di mantenere il corretto equilibrio elettrico delle membrane cellulari del corpo. Questa è una proprietà essenziale per il trasporto dei nutrienti e dei messaggeri dentro e fuori la cellula e per farli comunicare bene l'uno con l'altro. Il sodio, il cloro e il potassio subentrano in questi processi. Altri tre minerali importanti âil calcio, il fosforo e il magnesioâ hanno attività simili e sono anche importanti per mantenere le ossa sane. Il potassio svolge un ruolo fondamentale nella funzione muscolare, cardiaca e renale e nella regolazione della pressione sanguigna.
Alcuni minerali aiutano a bloccare il danno che viene inflitto alle cellule del corpo (sono antiossidanti). Molti hanno funzioni strutturali, fornendo stabilità e una struttura tridimensionale ad alcune molecole. Lo zolfo, ad esempio, aiuta a stabilizzare le proteine, comprese quelle che formano i capelli, la pelle e le unghie. Altri minerali controllano e regolano importanti processi biologici; attivano gli ormoni, aiutano le cellule a comunicare con altre cellule e con l'esterno e inducono l'espressione di alcuni geni (li accendono).
Il ferro, ad esempio, è essenziale per il trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo, mentre il fluoro rinforza le ossa e previene la carie dentale. Il rame aiuta a formare vari enzimi, uno dei quali aiuta a metabolizzare il ferro e a sintetizzare l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Lo zinco aiuta il sangue a coagulare; è essenziale per i sensi del gusto e dell'olfatto e per la risposta immunitaria. Ma non solo. La varietà di funzioni svolte zinco nel nostro corpo si riflette nel numero di indicazioni sulla salute da parte dell'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, per il suo acronimo in inglese) per questo minerale ha approvato: 18 funzioni! scientificamente provate.
Secondo l'EFSA,
lo zinco contribuisce:
⢠al normale equilibrio dellâacido-base
⢠al normale metabolismo dei carboidrati
⢠alla normale funzione cognitiva
⢠alla normale sintesi del DNA
⢠alla normale fertilità e riproduzione
⢠al normale metabolismo dei macronutrienti
⢠al normale metabolismo degli acidi grassi
⢠al normale metabolismo della vitamina A
⢠alla normale sintesi proteica
⢠a mantenere le ossa in condizioni normali
⢠al mantenimento dei capelli in condizioni normali
⢠al mantenimento delle unghie in condizioni normali
⢠al mantenimento della pelle in condizioni normali
⢠al mantenimento dei normali livelli di testosterone
⢠a mantenere la visione in condizioni normali
⢠al normale funzionamento del sistema immunitario
⢠alla protezione delle cellule dal danno ossidativo
⢠al processo di divisione cellulare.
Nonostante le loro differenze, le vitamine e i minerali di solito lavorano insieme. Ad esempio, la vitamina D permette al corpo di strappare il calcio dal cibo che passa attraverso lâapparato digerente, invece di raccoglierlo dalle ossa, dove viene conservato. E la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro.
Alcuni minerali e vitamine sono particolarmente importanti per le diverse parti del corpo. Ad esempio:
Occhi: vitamina A, carotenoidi (precursori della vitamina A) e zinco.
Denti: fluoro e calcio.
Ossa: calcio, vitamine D e K, fosforo, magnesio e zinco.
Sangue: ferro, acido folico / acido folico, vitamina B12 e vitamina K.
Nervi: vitamina C, magnesio e vitamine del gruppo B, âB12, B6, biotina (B7), niacina (B3), riboflavina (B2) e tiamina (B1).
Tessuti e pelle: zinco, vitamine E e C, vitamina A, riboflavina, niacina, biotina e iodio.
Muscoli: vitamina D, magnesio, potassio e calcio.
Cellule: Vitamine C ed E, cloro, potassio e zinco.
Avere una scarsa quantità di uno solo dei minerali può causare problemi. Ad esempio, quando il corpo ha pochissimo iodio, la produzione dell'ormone tiroideo è lenta, il che causa pigrizia e aumento di peso, così come altri problemi di salute. Il problema peggiora se il corpo ha anche molto poco selenio.
Ma anche un eccesso di qualsiasi minerale può essere dannoso per l'organismo. Nel caso dei microminerali, la differenza tra sufficiente e troppo è molto più piccola rispetto al caso dei minerali principali. In altre parole, quando si tratta di composti di cui abbiamo bisogno solo di microgrammi (un milionesimo di grammo) o milligrammi (un millesimo di grammo), il bilanciamento tra dir poco ed esagerare è delicato. Generalmente, il cibo è una fonte sicura di questi oligoelementi, ma se si assumono integratori, cibi fortificati o arricchiti15 es importante cerciorarse de que no están excediendo los niveles máximos recomendados.è importante assicurarsi che non superino i livelli massimi raccomandati.
L'interazione tra micronutrienti non è sempre cooperativa. Ad esempio, l'eccesso di vitamina C può bloccare la capacità del corpo di assimilare il rame, un minerale essenziale. E avere una grande quantità di un minerale può implicare una mancanza di un altro. Troppo fosforo, ad esempio, può ostacolare l'assorbimento del magnesio. Anche un piccolo eccesso di manganese può peggiorare la carenza di ferro. E un eccesso di zinco è solitamente associato a un deficit di rame.16 Questi tipi di squilibri sono solitamente causati dal consumo di integratori e non si verificano quando le fonti di minerali sono alimenti. Anche se c'è un'eccezione: il corpo ha bisogno di calcio per sbarazzarsi di sodio in eccesso. Ciò implica che se ingeriamo troppo sodio attraverso il sale da cucina o alimenti trasformati, potremmo finire per perdere parte del prezioso e necessario calcio.
PARTE 2
FONTI DI VITAMINE E MINERALI
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