Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Вы были белой вороной дома

Еще один пример неочевидного жизненного опыта, который может привести к заниженной самооценке, – это ощущение себя белой вороной. Под этим определением я имею в виду то, что вам довелось быть кем-то, кто не до конца вписывался в свою собственную семью. Возможно, вы были творческим ребенком в семье академиков или же энергичным и спортивным ребенком в тихой семье, а может быть, вы были задумчивым и любящим читать ребенком в семье, которая постоянно активничала. В каждом из перечисленных случаев и с вами, и с вашей семьей все в целом было в порядке, однако по какой-то причине вы не чувствовали себя на своем месте в семье или же не вписывались в ее представления о норме. Вполне может быть, что вам не довелось столкнуться ни с чем большим, чем с обычными добродушными поддразниваниями или, возможно, легким недоумением. Но иногда подобные ситуации все равно вызывают у нас ощущение того, что быть отличным от нормы означает быть странным, непринятым и неполноценным.

Лин была выдающейся художницей. Ее родители, однако, верили в то, что гораздо более важными в жизни являются академические успехи. Они очень гордились ее двумя старшими братьями, которые отлично учились в школе, затем показывали большие успехи в университете, а потом быстро нашли работу и стали доктором и юристом. Лин же показывала в школе средние результаты. Особых проблем с учебой у нее не было – она просто не показывала выдающихся результатов, на которые столь сильно рассчитывали родители.

Ее настоящий талант скрывался в ее глазах и руках. Она умела рисовать, а ее коллажи были наполнены энергией и цветом. Родители Лин старались по достоинству оценить художественный талант дочери, но воспринимали искусство и рукоделие как что-то незначительное – как трату времени. Они никогда не критиковали ее открыто, но Лин видела, как озарялись их лица, когда они слышали об успехах ее братьев, и она не могла не сопоставлять это с их сдержанной реакцией на ее картины. Казалось, что у них всегда находились дела поважнее, чем внимательное изучение ее работ («Очень мило, дорогая»).

Лин пришла к выводу, что она была хуже других – более умных – людей. Когда она выросла, ей стало сложно ценить свой талант или же по-настоящему им наслаждаться, и она становилась молчаливой в компании любого человека, который казался ей умнее и образованнее ее самой, – Лин сразу же охватывал поток мыслей, наполненных исключительно самокритикой.

Вы были белой вороной в школе

Вы можете столкнуться с низкой самооценкой не только в случае, если чувствуете себя так, словно не вписываетесь в собственную семью, но и в том, если ощущаете себя подобным образом в школе, – это может заставить вас почувствовать себя странным, инородным или же неполноценным. Как показала история Иви, школьная атмосфера может накладывать на нас определенные требования. Нам необходимо быть как все и ладить с огромным количеством самых разных людей, вне зависимости от того, нравятся они нам или нет. Нам нужно справляться с контрольными работами и домашними заданиями. Нужно носить правильную одежду, делать правильные стрижки и слушать правильную музыку – и это давление усиливается еще и из-за изображений идеалов того, как мы должны выглядеть и к какой жизни должны стремиться, которые тиражируются в популярной прессе и социальных сетях.

Дети и молодые люди, которые каким-то образом отличаются от остальных, могут столкнуться с жесткими нападками и буллингом, а могут и вовсе быть полностью отвергнуты как в самой школе, так и в онлайн-пространстве. Для многих детей отличия становятся тем, что приносит проблемы. Это могут быть отличия во внешности (к примеру, цвет кожи, необходимость носить очки), психологических особенностях (например, скромность, чувствительность), поведении (к примеру, речь с акцентом, открытое проявление чувств к родителям в том возрасте, когда это уже не считается крутым) и способностях (очевидно высокий уровень интеллекта и высокая успеваемость или же, наоборот, если учеба явно дается с трудом). Когда ребенок чувствует себя белой вороной в любой из перечисленных сфер, он думает, что что-то не так с ним – он просто-напросто не вписывается.

Раннее детство Тома было счастливым. Но он начал испытывать трудности, как только пошел в школу, потому что оказалось, что у него была дислексия, которую, однако, никто не диагностировал. Пока все дети в классе показывали большие успехи в чтении и письме, он плелся в хвосте. Ни то ни другое ему попросту не давалось. К нему даже приставили дополнительного учителя, который оказывал ему специальную помощь, а домой ему давали особый список литературы, который отличался от того, который получали все остальные в классе.

Другие дети начали смеяться над ним и обзывали его. Его ответной реакцией стало то, что он превратился в школьного шута. Он стал тем, на кого всегда можно было положиться при организации любого глупого розыгрыша. Учителя тоже начали терять терпение и заклеймили его трудности в обучении «ленью» и «попытками привлечь к себе внимание». Когда его родителей в очередной раз вызвали в школу, чтобы обсудить его поведение, он смог сказать им только лишь одно: «А чего вы хотели? Я же тупой».

Дальнейший жизненный опыт

Несмотря на то что зачастую низкая самооценка связана с опытом, который мы приобретаем в детстве или же в подростковом возрасте, важно понимать, что возможны и другие варианты. Даже очень уверенные в себе люди, которым свойственен положительный взгляд на самих себя, могут столкнуться с потерей самооценки из-за событий, которые произошли с ними в зрелом возрасте, если те оказались достаточно сильными и носили продолжительный характер. Примерами могут быть угрозы и буллинг на рабочем месте, абьюзивный брак, выматывающие периоды неослабевающего стресса или же материальных трудностей, столкновения с травмирующими психику событиями. Другие, менее драматичные перемены тоже могут нанести урон самооценке, если они связаны с потерей чего-то, что было важным для вашей самоидентификации (например, ухудшение здоровья, физической формы, внешности или же падение заработка, если что-то из этого было важным фактором для вашего позитивного отношения к самому себе).

История Майка иллюстрирует то, как твердая уверенность в себе может быть подорвана именно таким образом. Майк был пожарным. Из-за своей работы он постоянно имел дело с чрезвычайными происшествиями и пожарами и далеко не раз спасал человеческие жизни. У него было стабильное и счастливое детство, и он чувствовал, что оба родителя любят и ценят его. Он видел себя сильным и компетентным, способным справиться с любыми жизненными передрягами. Именно поэтому ему удалось преуспеть в своей профессии и остаться при этом общительным и жизнерадостным человеком, несмотря на то что его работа была по-настоящему тяжелой, рискованной и требующей полной отдачи. Однажды, когда он ехал по одной из оживленных улиц города, женщина сошла с тротуара прямо перед ним и в итоге попала под колеса его машины. К тому моменту, когда ему удалось остановиться, она уже получила летальные травмы. У Майка всегда была с собой аптечка, и он побежал к своей машине, чтобы посмотреть, может ли он как-то помочь. Однако спустя небольшой промежуток времени, в течение которого оказавшиеся неподалеку люди успели позвонить в скорую и пытались как-то помочь пострадавшей, он начал чувствовать все сильнее подступающую тошноту и шок, что заставило его остаться в машине. Как и многие другие люди, которым довелось своими глазами увидеть ужасающие происшествия, Майк вскоре начал испытывать симптомы посттравматического стрессового расстройства. Авария постоянно всплывала в его памяти. Ему казалась, что жертва его «преследовала» – он не мог выкинуть ее из своей головы ни пока он спал, ни пока он бодрствовал. Его терзало чувство вины, – он должен был как-то суметь остановить машину, должен был оставаться с жертвой до самого конца. Он постоянно чувствовал себя напряженным, раздраженным и несчастным – и это совсем не то, к чему он привык.

Обычно Майку удавалось справиться с трудностями, если он напоминал себе о том, что жизнь продолжается и что он должен оставить все произошедшее позади себя и жить настоящим. Это значит, что он пытался не думать о произошедшем и просто подавлял свои эмоции. К сожалению, это не позволяло ему по-настоящему смириться с тем, что произошло. Он начал думать, что его личность в корне изменилась – и при этом в худшую сторону. Факт того, что он не сумел предотвратить несчастный случай, что он спрятался в машине и что не смог контролировать свои эмоции и мысли, означал, что он вовсе и не был тем сильным и компетентным человеком, каким привык себя считать. На самом деле он был слабым и неполноценным – жалкая размазня.

Дальнейший жизненный опыт, который оказывает влияние на самооценку, далеко не всегда должен быть столь же неожиданным и драматичным, как тот, что был приведен выше. Постепенные потери и изменения тоже могут оказать огромное влияние, если они связаны с чем-то, что для человека составляло основу его чувства собственного достоинства. Мэри, например, была внимательным и чутким человеком, умеющим угадывать чувства других. Кроме того, она очень любила помогать окружающим. Она всегда была тем, кто заботился о каждом. В детстве ее постоянно хвалили за то, что она была столь внимательна к остальным, а потому она стала видеть это как основную характеристику того, каким человеком являлась. На самом деле ей действительно нравилось этим заниматься, а ее заботливость и добрые дела глубоко ценились каждым, кто ее знал. Однако с возрастом здоровье, сила и энергия постепенно начали покидать ее. Мэри было все труднее и труднее заботиться о своей семье, друзьях и соседях таким образом, каким она делала это раньше. Она не понимала, что все еще могла оказывать помощь людям, ведь ее доброе сердце делало ее прекрасным слушателем и всегда помогало найти слова любви и поддержки – вместо этого Мэри все сильнее впадала в уныние. Был ли от нее теперь хоть какой-то толк? Нет, его не было.

Соединяя прошлое и будущее: Сухой Остаток

Все эти истории показывают, какой отпечаток опыт накладывает на нашу самооценку. Мы впускаем голоса тех людей, которые были важны нам в детстве, и в свою взрослую жизнь. И это далеко не всегда голоса наших родителей. Они могут принадлежать и другим членам семьи (к примеру, бабушкам и дедушкам или же старшим братьям и сестрам), учителям, няням, друзьям и одноклассникам – и все они могут оказывать огромное влияние на нашу уверенность в себе и самооценку. Мы можем критиковать себя их грубым тоном, обзывать себя теми же недобрыми прозвищами, можем сравнивать себя с теми же людьми, с которыми нас сравнивали они, и мерить себя по тем же стандартам, по которым мерили нас. Таким образом, то, что мы о себе думаем сегодня, зачастую отражает все то, что мы услышали про себя в детстве.

Помимо этого, мы можем заново переживать те же эмоции и ощущать те же реакции тела, а также видеть картинки у себя в голове, которые отражают то, что случилось с нами много лет назад. Лин, например, отправляя картину на выставку, всегда слышала в голове снисходительный голос матери («Ну, дорогая, если тебе нравится») и ощущала то же самое неприятное чувство в животе, которое она всегда ощущала в детстве. Джек, пребывая в самом лучшем расположении духа, ощущая прилив энергии и новых идей, порой резко видел в своей голове злое, перекошенное от крика лицо отца, что сразу же заставляло его почувствовать себя каким-то не таким и убивало в нем весь энтузиазм. Подобные флешбэки, виной которым являются болезненные воспоминания, могут быть очень яркими, очень реалистичными, а потому они создают иллюзию того, что все, что вы пережили много лет назад, начинает происходить по новой – прямо здесь и прямо сейчас, доказывая, что ничего не изменилось, что все те мысли, которые вы всегда про себя думали, на самом деле абсолютно верны.

Почему это случается? Ведь жизнь-то идет своим чередом. Мы больше не дети. У нас за плечами взрослый жизненный опыт. Так почему же те события, которые случились так много лет назад, все еще продолжают влиять на наши действия сегодня?

Ответ состоит в том, что наш опыт заложил основы того, какие именно выводы о самих себе мы склонны делать и как именно нам свойственно судить себя. Эти выводы можно назвать «Сухим Остатком». Сухой Остаток – это взгляд на самого себя, который лежит в основе вашей низкой самооценки. Сухой Остаток зачастую может быть резюмирован одним предложением – «я такой-то». Взгляните еще раз на истории, с которыми вы ознакомились на предыдущих страницах. Заметили ли вы, что в Сухом Остатке получили их герои?

Таблица 1. Сухой Остаток

Удручающие представления о самих себе, которые развились у этих людей, естественным образом связаны с тем, какой у них был жизненный опыт. Их мнение о самих себе абсолютно закономерно, если мы учитываем все то, что им довелось пережить. Однако, читая их истории, соглашались ли вы с их мнением? Думали ли вы, что Брайони – плохая, Раджив – недостаточно хорош, Иви – толстая и некрасивая, а Джек – какой-то не такой? На ваш взгляд, был ли никчемным Аарон, заслуживал ли он того, чтобы стать изгоем? Согласны ли вы с тем, что Кейт не заслуживает любви, что Лин не важна и хуже других, что Том – тупой, Майк – жалкий, а от Мэри нет никакого толка?

Со стороны вы, конечно же, видели, что Брайони не была виновата в том, что с ней сделали другие; что нужды отца Раджива затуманивали его суждения; что единственным недостатком Иви было ее несоответствие нереальному идеалу; что родители Джека изменили свое отношение к сыну, потому что сложные жизненные обстоятельства вынудили их начать воспринимать его очаровательные черты характера как источник стресса. Скорее всего, вам было очевидно, что Аарон не был виной тому неодобрению, с которым ему довелось столкнуться; что пуританское воспитание родителей Кейт ограничивало их способность показывать свою любовь; что узость стандартов родителей Лин не позволяла им в полной мере оценить ее таланты; что трудности в обучении, с которыми столкнулся Том, не имели ничего общего с тупостью. Подобным образом вам было вполне понятно и то, что душевное смятение Майка было нормальной и понятной реакцией на ужаснейшее происшествие, а не знак слабости; и что Мэри все еще была тем же самым добрым и заботливым человеком даже тогда, когда ее здоровье больше не позволяло ей выражать это привычным для нее способом.

Теперь подумайте о вашем собственном взгляде на самого себя и о тех событиях, которые могли заложить его основы как в вашем детстве, так и во взрослой жизни. Что, по вашему мнению, является Сухим Остатком? Какими словами вы критикуете себя? Как вы себя обзываете, когда злитесь или сильно расстраиваетесь? Какими словами люди вокруг критиковали вас, когда злились или же были в вас разочарованы? Что вы поняли про себя по тому, как вели себя с вами родители, другие члены семьи или же сверстники? Если бы вы могли резюмировать суть своего негативного отношения к самому себе в одном предложении («я такой-то»), каким бы оно было?

Помните, что Сухой Остаток не возникает сам по себе. Вы не родились с плохим мнением о собственной личности. Ваше мнение сформировано опытом. Каким именно опытом? Что приходит в голову, когда вы задумываетесь над тем, когда вам впервые в жизни довелось плохо подумать о самом себе? Был ли в вашей жизни один исключительный случай, который стал первопричиной негативного отношения к себе? Есть ли у вас какие-либо конкретные воспоминания? Или это была цепочка событий, развивавшаяся в течение долгого времени? Или же общая атмосфера – к примеру, холода или неодобрения? Запишите то, что приходит вам в голову. Вы сможете использовать эту информацию позднее – она станет фундаментом для изменения вашего взгляда на самого себя.

Понимание того, откуда взялась ваша низкая самооценка, – это первый шаг к переменам. Вы, вероятно, поняли, что те выводы о самих себе, к которым пришли Брайони и остальные герои, были основаны на том, что они не до конца понимали, что на самом деле представлял из себя опыт. И это абсолютно закономерно, учитывая, что эти выводы были сделаны тогда, когда у героев еще не было взрослого жизненного опыта, необходимого для более широкого и реалистичного взгляда, или же они столкнулись со столь сильными переживаниями, что им попросту не удавалось мыслить ясно.

Это ключевая мысль, которую следует знать о Сухом Остатке, лежащем в основе вашей низкой самооценки, – вне зависимости от того, насколько сильным и убедительным он кажется и насколько сильно он завязан на вашем жизненном опыте, он чаще всего предвзят и неточен, потому что обязан своим существованием маленькому ребенку. Если ваша самооценка всегда была низкой, то, скорее всего, Сухой Остаток сложился тогда, когда вы были слишком юны для того, чтобы сказать самому себе: «Погоди-ка минутку», и сделать шаг назад, внимательно присмотреться и подвергнуть его сомнению, – словом, чтобы понять, что это всего лишь мнение, а не факт.

Подумайте о своем собственном Сухом Остатке. Возможно ли, что вы тоже сделали выводы о себе на основании схожих недопониманий? Обвинили себя в том, в чем вашей вины вовсе и не было? Взяли на себя ответственность за поведение других людей? Воспринимали некоторые сложности как знак, что ваша ценность как личности крайне мала? Опирались ли вы на стандарты других людей в тот период времени, когда у вас еще не было достаточного жизненного опыта для того, чтобы понять, как сильно они ограничены? В частности, если бы вы могли представить себе другого человека с вашим жизненным опытом, вы бы судили его столь же злостно, как и самого себя, или же ваши суждения носили бы другой характер? Как бы вы восприняли и объяснили все то, что произошло с вами, если бы это случилось с кем-то, кого вы уважаете и любите?

На данном этапе может быть сложно смотреть на себя другими глазами. Когда у вас складывается Сухой Остаток, становится значительно труднее осознать, что на самом деле это всего лишь представление, которое вы сформировали очень давно, всего лишь непродуктивная мыслительная привычка – нечто, на что вы вполне можете взглянуть со стороны, подвергнуть сомнению и проверить на практике. Это происходит из-за того, что Сухой Остаток поддерживается и, конечно же, усиливается систематически предвзятым мышлением, которое побуждает вас замечать и придавать значение всему тому, что с ним резонирует, и игнорировать и обесценивать все остальное. Это также приводит вас к формулированию своих собственных Правил Жизни: стратегий управления собой и другими людьми, основанных на вере, что ваш Сухой Остаток верен.

Предвзятое мышление

Два типа предвзятого мышления оказывают влияние на то, что ваш Сухой Остаток все еще на месте и продолжает отравлять вашу жизнь. К ним относятся:

1. Предвзятое отношение к тому, как вы воспринимаете самого себя (предвзятое восприятие).

2. Предвзятая оценка того, что вы видите (предвзятая интерпретация).

1. Предвзятое восприятие

Низкая самооценка заставляет вас замечать любую мелочь, которая соответствует негативным представлениям о самом себе. Вы легко выхватываете любые детали в самом себе, если те вам не нравятся и вызывают огорчение. Это могут быть и аспекты внешности (к примеру, у вас слишком маленькие глаза), и аспекты характера (например, вы недостаточно общительны), и небольшие ошибки, которые вы допускаете («Ну вот опять. Как я мог быть настолько тупым?»), и ваша невозможность соответствовать каким-либо стандартам или идеалам (к примеру, у вас не получилось набрать 110 % за тест). Все недостатки, ошибки и слабости сразу же бросаются вам в глаза и привлекают к себе все внимание.

Напротив, вы автоматически отсеиваете то, что не соответствует вашему превалирующему взгляду на самого себя. Вам сложно объективно взглянуть на свои сильные стороны и человеческие качества, на достоинства и навыки. В итоге вы двигаетесь по жизни, фокусируясь лишь на том, что делаете неправильно, а не том, что удается.

2. Предвзятая интерпретация

Низкая самооценка искажает не только представление о самом себе, но и то, что вы думаете обо всем, что вас окружает. Если что-то идет не так, вы, скорее всего, воспользуетесь этим для вынесения о себе какого-то большого и чрезмерно обобщающего суждения – «как обычно», «ты всегда это делаешь неправильно» и так далее. А потому даже довольно-таки тривиальные ошибки и неудачи могут восприниматься как нечто, что отражает вашу ценность как личности, а значит, по вашему мнению, они могут наложить огромный отпечаток на все ваше будущее. Обычные и даже позитивные события могут быть искажены таким образом, что они тоже будут согласовываться с вашим превалирующим взглядом о себе. Если, к примеру, кто-то делает комплимент вашей внешности, вы можете заключить про себя, что это лишь потому, что до этого вы выглядели довольно плохо, или же вы решите и вовсе обесценить комплимент («исключение подчеркивает правило», «это было сказано из вежливости» и так далее). Ваше мышление постоянно предвзято и наполнено самокритикой, а не одобрением, уважением, принятием или похвалой.

Итоговый результат

Как видно на рисунке 4, оба типа предвзятого мышления работают сообща, чтобы ваша самооценка оставалась на неизменно низком уровне. Из-за того, что основное представление о себе является негативным, вы ожидаете, что все события в жизни будут иметь плохой финал (о чем мы в деталях поговорим в Главе 4). Ожидание делает вас восприимчивым к любым знакам, указывающим на то, что все действительно складывается так, как вы предсказывали. Кроме того, вне зависимости от того, как все закончится, вы все равно будете воспринимать происходящее через негативную призму. Следовательно, ваши воспоминания о произошедшем тоже будут предвзято негативными. Это лишь усилит ваше негативное представление о самом себе и сделает более склонным видеть свое будущее в темных тонах.

Схема 3. Низкая самооценка: типы предвзятого мышления

Эти устойчивые типы предвзятого мышления не дают вам осознать, что представления о самом себе – это просто-напросто мнения. Конечно, они основаны на опыте и наверняка звучат очень убедительно, но тем не менее они все равно всего лишь мнения. К тому же эти мнения в значительной степени основаны на предвзятом взгляде, а потому достаточно сильно удалены от вас реального. Кристин Падески, американский специалист по когнитивно-поведенческой терапии, предположила, что наличие подобного негативного убеждения о самом себе похоже на наличие предубеждений против себя. Ключевой особенностью предубеждений является то, что они игнорируют все, что им противоречит, и опираются лишь на те данные, которые их поддерживают. Предубеждения могут быть очень сильны, хотя в них и нет никакой реальной ценности. Найти примеры столь сильных убеждений можно повсюду – взгляните на предубеждения против людей определенной расы, относящихся к определенной культуре или религии, против людей определенного возраста или пола. Столь устойчивые мнения, у которых, однако, нет никакой реальной доказательной базы, могут вести к неприятию и необоснованной злобе, и они даже способны разжигать войны.

Так же дело обстоит и с низкой самооценкой. Ваши предвзятые мысли о себе (предубеждения против самого себя) сохраняют негативный взгляд на собственную личность, делают вас тревожным и несчастным, ограничивают вашу жизнь и не дают сформировать более добрый, сочувствующий, более взвешенный, принимающий и точный взгляд на того человека, которым вы правда являетесь.

Правила Жизни

Даже если вы считаете себя в какой-либо степени несостоятельным или неполноценным, непривлекательным или не заслуживающим любви, или же попросту считаете, что недостаточно хороши, вам все равно приходится как-то существовать в этом мире. Правила Жизни помогают вам в этом. Они позволяют вам чувствовать себя достаточно комфортно с самим собой до тех пор, пока вы их придерживаетесь. А потому они дают возможность людям проживать свою жизнь вполне полноценно, вопреки их вере в Сухой Остаток.

Парадоксально, однако, то, что они также помогают Сухому Остатку оставаться на своем месте и поддерживают вашу низкую самооценку. Взгляните на Правила Жизни тех людей, что были описаны выше, чтобы понять, как они пересекаются с их Сухим Остатком и как на практике продолжают удерживать их самооценку на низком уровне.