Тайны вкусного долголетия. Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов
2. Углеводы:
Основным источником энергии, необходимой нашему организму, являются углеводы. Углеводы необходимы для функционирования наших мышц и мозга. В одном грамме углеводов содержится 4 калории, которые обеспечивают нас энергией. Он состоит из кислорода, углерода и водорода. Он расщепляется с образованием глюкозы, которая необходима для поддержания уровня глюкозы в крови и нормальной работы мышц. Избыточное потребление углеводов, превышающее потребность организма, превращается в жиры, которые накапливаются в жировых тканях. Продукты питания, содержащие углеводы, – это пшеница, рис, кукуруза, картофель, фрукты, сахарный тростник, мед и т. д.
3. Жиры:
Они также являются важными пищевыми компонентами, которые обеспечивают энергию. Один грамм жира содержит 9 калорий, что означает, что они обеспечивают вдвое больше энергии, чем 1 грамм углеводов. Ну, слишком много всего – это нехорошо. Избыток насыщенных жиров может вызвать повышение уровня холестерина. Высокое количество холестерина может вызвать диабет и болезни сердца. Жиры изолируют наше тело, защищают наши внутренние органы и помогают в правильной менструации у женщин. Жиры содержатся в молоке, сливочном масле, сыре, топленом масле, маслах семян, таких как льняное, соевое, горчичное и т. д., мясе, рыбе, орехах и т. д.
4. Минералы:
Минералы являются важнейшим компонентом процесса роста человека. Обычно мы потребляем минералы, когда едим рыбу, овощи, фрукты, молоко, яйца и воду.
5. Функции минералов:
Они служат регулирующими элементами. Сокращение мышц, свертывание крови и т. д.
Они вносят вклад в структуру организмов.
Они помогают в осмотических процессах.
Минералы способствуют профилактике кариеса.
6. Витамины:
Это еще один пищевой компонент, который необходим организму для построения самого себя. Витамины присутствуют практически во всех компонентах нашей пищи, таких как фрукты и овощи. Некоторые витамины водорастворимы, например комплекс витаминов B и C. Некоторые витамины жиро растворимы, например витамин A и K. Они выполняют различные функции в организме, например, поддерживают функции организма. Они также помогают усваивать минералы и предотвращают инфекции в организме.
7. Вода:
Это один из наиболее важных пищевых компонентов человеческого организма, на долю которого приходится около 60–70% массы нашего тела. Источниками воды являются питьевая вода, овощи, фрукты и т. д. Она присутствует практически во всех наших органах. Он контролирует всю нашу внутреннюю деятельность в организме и транспортирует различные питательные вещества по всему телу. Это неизбежный компонент в жизни человека, как и кислород.
8. Волокно:
Клетчатка – это тип углеводов, который не способен перевариваться. Большая часть клетчатки проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде. Помогает организму контролировать уровень сахара в крови, чувство голода. Организму требуется около 20-30 граммов клетчатки каждый день, но эта потребность организма часто не удовлетворяется. Источниками витаминов являются овощи, фрукты, бобовые и цельно зерновые продукты. Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.
Все эти пищевые компоненты необходимы для сбалансированного питания. При приеме в правильном количестве они помогут нашему организму правильно функционировать. Если вас беспокоит хорошая кожа, необходимый вес, красивые волосы или правильное функционирование всех внутренних органов, вам необходимо употреблять правильную пищу, полную всех этих компонентов. Избыток или недостаток даже одного компонента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Ешьте здоровую пищу, будьте здоровы.
Значение воды в рационеВы знаете, что вам нужна вода, чтобы выжить, и вы чувствуете себя лучше, если пьете ее регулярно. Но что на самом деле происходит в организме, когда вы пьете H2O? Ваше тело использует воду во всех своих клетках, органах и тканях, чтобы регулировать температуру и поддерживать другие функции организма. Поскольку ваше тело теряет воду при дыхании, потоотделении и пищеварении, важно восполнять запасы жидкости, употребляя жидкости и употребляя в пищу продукты, содержащие воду.
По данным клиники Мэйо, количество воды, которое вам нужно, зависит от множества факторов: климат, в котором вы живете, насколько вы физически активны, а также от того, страдаете ли вы каким-либо заболеванием или имеете какие-либо другие проблемы со здоровьем, – все это влияет на рекомендуемое потребление.
Вот причины, по которым вода является таким мощным элементом, когда дело касается вашего здоровья.
6 необычных признаков обезвоживания, о которых вам следует знать
1. Вода защищает ваши ткани, спинной мозг и суставы.
Вода не просто утоляет жажду и регулирует температуру тела; По данным системы здравоохранения клиники Майо, он сохраняет ткани вашего тела влажными. Знаете, каково это, когда у тебя пересыхают глаза, нос или рот? По данным Института диетологии, поддержание гидратации тела помогает ему сохранять оптимальный уровень влаги в этих чувствительных областях, а также в крови, костях и мозге. Кроме того, вода помогает защитить спинной мозг и действует как смазка и амортизация для суставов.
2. Вода помогает организму удалять отходы.
Достаточное потребление воды позволяет организму выводить отходы посредством пота, мочеиспускания и дефекации. По данным Национального фонда почек, вода помогает почкам удалять отходы из крови и поддерживать чистоту кровеносных сосудов, идущих к почкам. Вода также важна для предотвращения запоров. Однако, как отмечают исследования, нет никаких доказательств того, что увеличение потребления жидкости излечит запор, поскольку на это влияет множество факторов.
3. Вода помогает пищеварению.
Вода важна для здорового пищеварения. Как объясняют в клинике Майо, вода помогает расщеплять пищу, которую вы едите, позволяя ее питательным веществам усваиваться организмом. После того, как вы пьете, и тонкий, и толстый кишечник поглощают воду, которая попадает в кровоток и также используется для расщепления питательных веществ. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек, когда толстый кишечник поглощает воду, стул меняется с жидкого на твердый. По данным MedlinePlus, вода также необходима, чтобы помочь вам переваривать растворимую клетчатку. С помощью воды эта клетчатка превращается в гель и замедляет пищеварение, способствуя более длительному ощущению сытости.
4. Вода предотвращает обезвоживание
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваше тело теряет жидкость, когда вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями, потеете при сильной жаре, заболеваете лихорадкой или заболеваете болезнью, вызывающей рвоту или диарею. Если вы теряете жидкость по какой-либо из этих причин, важно увеличить потребление жидкости, чтобы восстановить естественный уровень гидратации организма. Ваш врач также может порекомендовать вам пить больше жидкости, чтобы помочь в лечении других заболеваний, таких как инфекции мочевого пузыря и камни в мочевыводящих путях. Если вы беременны или кормите грудью, возможно, вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу потребления жидкости, поскольку, по данным Академии питания и диетологии, ваш организм будет использовать больше жидкости, чем обычно, особенно если вы кормите грудью ..
5. Вода помогает вашему мозгу функционировать оптимально.
Вы когда-нибудь чувствовали туман в голове? Сделайте глоток воды. Исследования показывают, что обезвоживание снижает память, внимание и энергию. Это неудивительно, учитывая, что H2O составляет 75 процентов мозга, отмечают авторы. Одна из причин этого туманного чувства? «Адекватный электролитный баланс жизненно важен для поддержания оптимального функционирования вашего организма. Низкий уровень электролитов может вызвать проблемы, включая мышечную слабость, усталость и спутанность сознания.
6. Вода сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вода – это огромная часть вашей крови. Если вы обезвоживаетесь, ваша кровь становится более концентрированной, что может привести к дисбалансу содержащихся в ней электролитных минералов натрия, и калия. Эти электролиты необходимы для правильной работы мышц и сердца.
Обезвоживание также может привести к снижению объема крови и, следовательно, артериального давления, поэтому вы можете чувствовать головокружение или головокружение, стоя.
Фактически, исследование 2023 года предполагает, что оптимальная гидратация может фактически замедлить процесс старения у людей, отчасти из-за этих преимуществ для сердечно-сосудистой системы, хотя исследователи отметили, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
7. Вода может помочь вам питаться здоровее
Это может быть просто, но это мощно. Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 18 300 взрослых американцев, люди, которые пили всего на 1 процент больше воды в день, потребляли меньше калорий и меньше насыщенных жиров , сахара, натрия и холестерина . Вода может помочь вам насытиться, особенно если вы пьете ее перед едой. Эта идея была подтверждена в небольшом исследовании с участием 15 молодых, здоровых участников.
Сколько воды вам нужно?
Национальная академия наук рекомендует мужчинам потреблять 3,7 литра (15,5 стаканов), а женщинам – 2,7 литра (11,5 стаканов) жидкости в день, которая может поступать из воды, напитков в целом и продуктов питания (например, фруктов и овощей). После посещения туалета обратите внимание на цвет своей мочи. Если он от бледно-желтого до светло-желтого цвета, значит, вы хорошо увлажнены. Темно-желтый цвет – признак обезвоживания. Моча коричневого цвета или цвета колы требует неотложной медицинской помощи, и вам следует обратиться за медицинской помощью.
Глава 3: Исследования и Наука. За Сбалансированной Нутрициологией
Последние достижения в нутрициологических исследованияхФакторы влияющие на наши пищевые привычкиПоследние достижения в нутрициологических исследованияхИсследования в области нутрициологии постоянно развиваются, и каждый год появляются новые научные открытия и достижения. Ниже приведены некоторые из последних достижений в нутрициологических исследованиях, которые могли бы быть интересными:
Микробиом и здоровье: Исследования микробиома кишечника продолжают углублять наше понимание влияния бактерий в кишечнике на общее здоровье. Недавние исследования связывают состав микробиома с разными аспектами здоровья, включая иммунитет, пищеварение, и даже психическое здоровье.
Персонализированное питание: Развиваются методы для создания персонализированных диет, учитывающих генетические особенности и индивидуальные потребности. Это позволяет улучшить эффективность диет и достичь лучших результатов для каждого человека.
Роль питания в здоровье мозга: Исследования показывают, что питание может иметь существенное воздействие на когнитивные функции и риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Растительные заменители мяса: В последние годы возрос интерес к растительным альтернативам мясу. Исследования подтверждают, что замены мяса на растительные продукты могут быть связаны с улучшением здоровья сердца и снижением вредного воздействия на окружающую среду.
Постоянное время приема пищи: Исследования показывают, что регулярное время приема пищи может играть важную роль в регуляции метаболизма и контроле веса. Это привело к интересу к методам интервального голодания и временному ограничению приема пищи.
Роль пищевых добавок: Некоторые добавки, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, продолжают привлекать внимание исследователей. Изучается их влияние на профилактику различных заболеваний.
Воздействие питания на воспаление: Исследования показывают, что питание может оказывать существенное воздействие на воспалительные процессы в организме, что может быть связано с развитием многих хронических заболеваний.
Эти достижения только небольшая часть того, что происходит в мире нутрициологии. Постоянные исследования и новые научные открытия позволяют нам лучше понимать важность питания для здоровья и помогают разрабатывать более эффективные стратегии питания для поддержания нашего благополучия.
Факторы влияющие на наши пищевые привычкиУчитывая приоритетность изменения рациона питания населения, необходимо лучше понять детерминанты, влияющие на выбор продуктов питания. В этом обзоре рассматриваются основные факторы, влияющие на выбор продуктов питания, с упором на те, которые можно изменить, и обсуждаются некоторые успешные меры.
1. Основные факторы, определяющие выбор продуктов питания
Ключевой движущей силой питания, конечно же, является голод, но то, что мы решаем есть, не определяется исключительно физиологическими или питательными потребностями. К другим факторам, влияющим на выбор продуктов питания, относятся:
1. Биологические детерминанты, такие как голод, аппетит и вкус.
2. Экономические детерминанты, такие как стоимость, доход, доступность
3. Физические детерминанты, такие как доступ, образование, навыки (например, приготовление пищи) и время.
4. Социальные детерминанты, такие как культура, семья, сверстники и режим питания.
5. Психологические детерминанты, такие как настроение, стресс и чувство вины.
6. Отношения, убеждения и знания о еде.
Сложность выбора продуктов питания очевидна из приведенного выше списка, который сам по себе не является исчерпывающим. Факторы выбора продуктов питания также различаются в зависимости от этапа жизни, и сила одного фактора будет варьироваться от одного человека или группы людей к другому.
Таким образом, один тип вмешательства, направленный на изменение поведения в отношении выбора продуктов питания, не подойдет всем группам населения. Скорее, вмешательства должны быть ориентированы на различные группы населения с учетом множества факторов, влияющих на их решения о выборе продуктов питания.
2. Биологические детерминанты выбора продуктов питания
Голод и сытость
Наши физиологические потребности являются основными факторами, определяющими выбор продуктов питания. Людям нужна энергия и питательные вещества, чтобы выжить, и они реагируют на чувство голода и сытости (удовлетворение аппетита, состояние отсутствия голода между двумя приемами пищи). Центральная нервная система участвует в контроле баланса между голодом, стимуляцией аппетита и приемом пищи.
Макро питательные вещества, то есть углеводы, белки и жиры, генерируют сигналы насыщения различной силы. Совокупность данных свидетельствует о том, что жир обладает наименьшей насыщающей способностью, углеводы обладают промежуточным эффектом, а белок оказывает наибольшую насыщающую способность.
Было показано, что энергетическая плотность диеты оказывает сильное влияние на чувство сытости; Диеты с низкой энергетической плотностью обеспечивают большее насыщение, чем диеты с высокой энергетической плотностью. Высокая энергетическая плотность продуктов с высоким содержанием жиров и/или сахара также может привести к «пассивному чрезмерному потреблению», когда избыточная энергия потребляется непреднамеренно и без потребления дополнительных объемов.
Важным сигналом о насыщении может быть объем потребляемой пищи или размер порции. Многие люди не знают, что такое правильный размер порций, и поэтому непреднамеренно потребляют лишнюю энергию.
Вкусовые качества
Вкусность пропорциональна удовольствию, которое человек испытывает при употреблении определенной пищи. Это зависит от сенсорных свойств пищи, таких как вкус, запах, текстура и внешний вид. Сладкие и жирные продукты обладают неоспоримой сенсорной привлекательностью. Неудивительно, что пища рассматривается не только как источник питания, но и часто потребляется ради удовольствия, которое она приносит.
Влияние вкусовых качеств на аппетит и потребление пищи человеком изучалось в нескольких исследованиях. По мере увеличения вкусовых качеств наблюдается увеличение потребления пищи, но влияние вкусовых качеств на аппетит в период после употребления неясно. Увеличение разнообразия продуктов питания может также увеличить потребление пищи и энергии и в краткосрочной перспективе изменить энергетический баланс. Однако влияние на долгосрочное регулирование энергетики неизвестно.
Сенсорные аспекты
Постоянно сообщается, что «вкус» оказывает большое влияние на пищевое поведение. В действительности «вкус» – это сумма всей сенсорной стимуляции, возникающей при приеме пищи. Это включает в себя не только вкус как таковой, но также запах, внешний вид и текстуру пищи. Считается, что эти сенсорные аспекты влияют, в частности, на спонтанный выбор пищи.
С раннего возраста вкус и знакомство влияют на поведение по отношению к еде. Пристрастие к сладкому и нелюбовь к горечи считаются врожденными чертами человека, присутствующими с рождения. Вкусовые предпочтения и отвращение к еде развиваются на основе опыта и находятся под влиянием наших установок, убеждений и ожиданий.
2. Экономические и физические детерминанты выбора продуктов питания
Стоимость и доступность
Нет сомнений в том, что стоимость продуктов питания является основным фактором, определяющим выбор продуктов питания. Является ли стоимость непомерно высокой, в основном зависит от дохода человека и его социально-экономического статуса. Группы с низкими доходами имеют большую склонность к несбалансированному питанию и, в частности, к низкому потреблению фруктов и овощей. Однако доступ к большему количеству денег не означает автоматически более качественное питание, но диапазон продуктов, из которых можно выбирать, должен увеличиться.
Доступность магазинов является еще одним важным физическим фактором, влияющим на выбор продуктов питания, который зависит от таких ресурсов, как транспорт и географическое положение. Здоровая пища, как правило, дороже, если она доступна в городах и поселках, по сравнению с супермаркетами на окраинах. Однако само по себе улучшение доступа не приводит к увеличению закупок дополнительных фруктов и овощей, которые по-прежнему считаются непомерно дорогими.
Образование и знания
Исследования показывают, что уровень образования может влиять на пищевое поведение во взрослом возрасте. Напротив, знания о питании и хорошие пищевые привычки не сильно коррелируют. Это связано с тем, что знания о здоровье не приводят к прямым действиям, когда люди не уверены, как применить свои знания. Более того, распространяемая информация о питании поступает из различных источников и рассматривается как противоречивая или вызывающая недоверие, что снижает мотивацию к изменениям. Таким образом, важно передавать точные и последовательные сообщения через различные средства массовой информации, на упаковках продуктов питания и, конечно же, через медицинских работников.
3. Социальные детерминанты выбора продуктов питания
Влияние социального класса
То, что люди едят, формируется и ограничивается обстоятельствами, которые по сути являются социальными и культурными. Популяционные исследования показывают, что существуют явные различия между социальными классами в отношении потребления пищи и питательных веществ. Плохое питание может привести к недостаточному (дефицит микроэлементов) и избыточному питанию (чрезмерное потребление энергии, приводящее к избыточному весу и ожирению); проблемы, с которыми сталкиваются разные слои общества и требуют разных уровней знаний и методов вмешательства.
Культурные влияния
Культурные влияния приводят к различиям в привычном потреблении определенных продуктов и традициях приготовления, а в некоторых случаях могут привести к таким ограничениям, как исключение мяса и молока из рациона. Однако культурные влияния поддаются изменению: при переезде в новую страну люди часто перенимают определенные пищевые привычки местной культуры.
Социальный контекст
Социальное влияние на потребление пищи относится к влиянию, которое один или несколько человек оказывают на пищевое поведение других, либо прямому (покупка еды), либо косвенному (учимся на поведении сверстников), сознательному (передача убеждений) или подсознательному. Даже когда мы едим в одиночку, на выбор продуктов питания влияют социальные факторы, поскольку взгляды и привычки формируются в результате взаимодействия с другими людьми. Однако количественно оценить социальное влияние на потребление пищи сложно, поскольку влияние, которое люди оказывают на пищевое поведение других, не ограничивается одним типом, и люди не обязательно осознают социальные влияния, которые оказываются на их пищевое поведение.
Социальная поддержка может оказать благотворное влияние на выбор продуктов питания и изменение здорового питания. Например, было обнаружено, что социальная поддержка является сильным предиктором потребления фруктов и овощей среди взрослых. Социальная поддержка может способствовать укреплению здоровья, укрепляя чувство принадлежности к группе и помогая людям стать более компетентными и само эффективными.
Широко признано, что семья играет важную роль в принятии решений о питании. Исследования показывают, что формирование выбора продуктов питания происходит дома. Поскольку семья и друзья могут быть источником поддержки при внесении и поддержании изменений в питании, принятие приемлемых для них диетических стратегий может принести пользу человеку, а также оказать влияние на пищевые привычки других людей.
Социальная обстановка
Хотя большая часть еды потребляется дома, все больше людей едят вне дома, например, в школах, на работе и в ресторанах. Место, где едят, может повлиять на выбор продуктов питания, особенно с точки зрения того, какие продукты предлагаются. Наличие здоровой пищи дома и «вдали от дома» увеличивает потребление таких продуктов. Однако доступ к здоровому питанию ограничен во многих рабочих и учебных заведениях. Это особенно актуально для людей с ненормированным графиком работы или с особыми требованиями, например, для вегетарианцев. Поскольку большинство взрослых женщин и мужчин работают, влияние работы на поведение в отношении здоровья, например, на выбор продуктов питания, является важной областью исследований.
Режимы питания
Ежедневно люди едят много раз, мотивы которых будут различаться от случая к случаю. В большинстве исследований изучаются факторы, влияющие на привычный выбор продуктов питания, но может быть полезно изучить, что влияет на выбор продуктов питания в разные моменты приема пищи.
Влияние перекусов на здоровье широко обсуждается. Фактические данные показывают, что перекусы могут влиять на потребление энергии и питательных веществ, но не обязательно на индекс массы тела. Однако люди с нормальным или избыточным весом могут различаться в своих стратегиях преодоления трудностей, когда легкие закуски находятся в свободном доступе, а также в своих компенсаторных механизмах при последующих приемах пищи. Более того, состав закуски может быть важным аспектом способности людей регулировать потребление для удовлетворения энергетических потребностей.
Помощь молодым людям в выборе здоровых закусок представляет собой проблему для многих медицинских работников. В домашних условиях, вместо того чтобы запрещать нездоровые закуски, более позитивным подходом может стать постепенное введение здоровых вариантов перекусов. Кроме того, необходимо сделать более доступным выбор здоровой пищи вне дома.
4. Психологические факторы
Стресс
Психологический стресс является общей чертой современной жизни и может изменить поведение, влияющее на здоровье, например, физическую активность, курение или выбор продуктов питания.
Влияние стресса на выбор продуктов питания является сложным, не в последнюю очередь из-за различных типов стресса, которые человек может испытывать. Влияние стресса на потребление пищи зависит от человека, фактора стресса и обстоятельств. В целом, некоторые люди едят больше, а некоторые меньше, чем обычно, когда испытывают стресс.
Предлагаемые механизмы вызванных стрессом изменений в еде и выборе продуктов питания включают мотивационные различия (снижение заботы о контроле веса), физиологические (снижение аппетита, вызванное процессами, связанными со стрессом) и практические изменения в возможностях питания, доступности пищи и ее приготовлении.
Исследования также показывают, что, если стресс на работе является продолжительным или частым, это может привести к неблагоприятным изменениям в питании, увеличивая вероятность увеличения веса и, следовательно, сердечно-сосудистого риска.
Настроение
Гиппократ был первым, кто предположил целебную силу еды, однако только в средние века еда стала считаться инструментом изменения темперамента и настроения. Сегодня признано, что еда влияет на наше настроение и что настроение оказывает сильное влияние на наш выбор еды.