Самокоррекция стресса и депрессии
На психическом уровне саморегуляция осуществляется, конечно же, осознанно (в той или иной степени, прямо или косвенно). К прямому осмысленному саморегулированию относится осознанная наша родная психотехническая самокоррекция, описываемая ранее и далее.
Наиболее мощно СК (особенно повседневное самовнушение) получается при осмысленном согласии на его реализацию именно в полусознательном и в подсознательном, гипнотическом состоянии (например, в переходном к гипнозу, релаксационном состоянии, или перед сном/после сна, или в легком лекарственно-наркотическом состоянии и т.д.) Но соглашаться на эти упражнения (чтобы они действовали), всё равно, Вы можете только самостоятельно и произвольно. Т.е. Вы решаете, каким (ой) быть.
И поэтому самым лучшим видом СК именно не для животных, а для людей, обладающих разумом, является самовнушение (СВ). В англоязычной литературе его зовут самогипноз (self-hypnosis).
Виды современного самовнушения таковы:
– СВ в бодрствующем состоянии
– в просоночном (переходном) состоянии (при засыпании и при пробуждении)
– в легких фазах сна с использованием магнитофонных записей самого себя («на корочку»).
В отличие от внушения со стороны при самовнушении человек сам создает себе целевую модель состояния или деятельности, и сам вводит эту модель в свою психику.
Ввод этот осуществляется путем сосредоточения внимания и многократного повторения созданной модели (формулы внушения). Формулы самовнушения, как утверждает известный врач-психотерапевт Владимир Львович Леви, «вводятся в память, переходят из кратковременной памяти в долговременную, из сознания в подсознание и, в конце концов, уже автоматически, непроизвольно начинают влиять на самочувствие и поведение».
Таким образом, самовнушение, непроизвольное или сознательное (как ни странно, одинаково), следует понимать как умышленное саморегулирование собственного организма путем проговаривания (вслух или мысленно) словесных формул, направленных на выработку установок для определенного психического состояния или для конкретного действия. Самовнушение основано на вере. Что-либо внушить себе означает испытать глубокую веру в это через Ваше собственное желание.
С физиологической точки зрения механизм самовнушения совершенно тот же, что и при внушении. Возбуждение концентрируется на определенном участке коры головного мозга. Тонус деятельности нервных клеток на остальных участках в это время снижен. В силу этого доминирующий очаг дает возможность выработать установку в условиях резкого снижения критики.
Иногда самовнушение может произойти стихийно, когда человек (особенно ребенок) увлеченно рассказывает что-либо со щедрым вымыслом. Многократно повторяя рассказ, он сам начинает верить в то, что он придумал. Вспомните, ведь бывало у Вас так?
Внушаемость, что бы там ни говорили некоторые «сильные личности, неподверженные гипнозу», есть явление, свойственное всем и каждому. Оно глубоко коренится в природе человека и основано на непосредственном влиянии слова и других психических проявлений на ход мыслей, эмоций, на действия, поступки, особенно, детей, которых только так, через внушение и можно воспитывать.
Глава 6. Конкретные механизмы СК
Как это принято в науке, и в СР тоже существует своя классификация механизмов и способов её действия.
Способы лучшие такие (начнём прям сразу, а потом на страницах по отдельности, для красоты):
1. Сужение поля ощущений (концентрация).
Несомненно, одним из наипервейших в практическом смысле механизмов психической саморегуляции является управление своим собственным вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций нашей души. Без способности человека продолжительно сохранять внимание около предмета своей деятельности не может быть и речи о плодотворности его любых усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической способностью в самокоррекции должно быть уделено особенное, почетное место.
Известно всем, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным и необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого и целеустремленного усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильное сопротивление пассивного внимания.
Тренировки внимания начинают с концентрации его самого на реальных монотонно двигающихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец). По 5- 60 минут в день.
2. Управление чувственными образами.
Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым затем в различные техники самокоррекции. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации методов психофизиологической СК включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В том числе и на Ваше, родное.
Следует иметь в виду, что техники психофизиологической саморегуляции, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, обязательно и непременно включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени эффективности.
Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящим в небе орлом, журчащий лесной ручей), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений определяются индивидуальными особенностями именно Вашей неповторимой личности, имеющимся запасом представлений и конкретной задачей, конечно же, тренировок. По 5 – 60 минут в сутки.
3. Словесные внушения.
Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция.
В частично заторможенном самочувствии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в сонном состоянии слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов в течение дня (или даже нескольких).
В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время слова самовнушения включаются в естественную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом методов психофизиологической самокоррекции. Поэтому программирующая роль словесного самовнушения в этих состояниях бывает очень действенной.
Организующее влияние словесного самовнушения эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого психосоматического эффекта. Согласно учению И.П. Павлова, «вторая сигнальная система» (слова разные то бишь) есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, само- переговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение психосоматических процессов не прямо, а путем повышения или понижения уровня активности нервных процессов.
С практической же точки зрения, конкретные формулировки мысленных осознанных словесных внушений обязательно всегда следует строить в виде не отрицаний чего-нибудь, а утверждений чего-либо. Они должны быть предельно простыми и краткими (идеально – одно-два-три слова). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе, например, в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое – если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом дальнейших желаемых результатов. По 5 – 600 минут за 24 часа.
Говорить «халва», конечно же, хорошо, но своими руками и мышцами делать её – ещё лучше. И поэтому физические навыки, используемые в системе методов душевно-телесной самокоррекции, включают обязательно произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.
4. Уменьшение и увеличение мышечного тонуса.
Управление тонусом мышц является стержневым компонентом методов самокоррекции, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет для Вас первостепенное значение. Саморегуляция чаще включает состояния полного расслабления (релаксацию) всех мышц тела (как, например, в ванне, кровати, кресле после сытного обеда), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела (как в культуристическом бодибилдинге).
Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков, так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко это состояние начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела – их полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится в постоянной нагрузке и наступает переутомление, а подчас и истощение чрезмерно «нервозной» системы – заболевание, известное под названием «неврозов». В этих случаях СК стресса бывает даже достаточно только научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.
5. Управление ритмом дыхания.
При СР Вы можете также использовать весьма эффективно некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активносђи. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха,0паузу, выдоха и еще паузу. Но далеко не все, к сожалению, знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния (адреналиновая)< тогда как при выдохе наступает успокоение (эндорфинное уже), а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость отдыхает уже через 3-4 минуты, а работоспособность Ваша пирует.
Таковы самые первичные психические и физические навыки, входящие в систему методов СК. Их применение помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту у Вас тоже.
Глава 7. Определение и классификация метода аутотренинга
Техники аутогенной тренировки (АТ) являются одними из древнейших методик самокоррекции и профилактики различных заболеваний, ведущими начало от древнеиндийской йоги и китайской гимнастики ци- гун. В основе современной АТ лежат пять основных умений:
1) Чувствовать свое дыхание, пять-шесть чувств и ещё – внутреннюю речь.
2) Умение расслабить мышцы тела и конечностей.
3) Умение удерживать сознательное внимание на любом предмете, образе, мысли.
4) Способность максимально конкретно представлять образно-чувственное содержание слов самовнушения.
5) Способность самостоятельно регулировать некоторые физиологические функции своего организма (давление, дыхание).
Методы и приемы, облегчающие обучение АТ:
1. Через имитацию (подражание) поведению, эмоциям и реакциям пьяного, расслабленного или спокойного.
2. Через контраст, смену мышечного или эмоционального напряжения и расслабления в течение одной минуты то и другое попеременно.
3. Через концентрацию внимания более 2-х минут на чем-либо.
4. Через удобное, комфортное и приятное положение тела при сеансе АТ (кресло мягкое и т.д.).
5. Через самовнушение и представление слов – образов, обычных и специальных.
Название «аутогенная тренировка» происходит от греческого autos – «сам» и gennao – «рождаю». Аутотрениг в нашей стране и, что называется, за рубежом не один десяток лет широко используется как набор техник для психофизиологической саморегуляции здорового человека, а также как психотерапевтический метод, применяемый для лечения различных заболеваний не только функционального (временного), но и органического (хронического) характера.
Наш опыт показывает, что овладеть основными упражнениями психофизиологической самокоррекции может каждый человек с 8 лет, а почти совсем всеми – с 18-25 лет.
АТ притягательна тем, что каждый желающий найдет в ней доступный для себя уровень сложности и сможет получить отдачу, пропорциональную затраченным усилиям.
Высшие ступени психосоматической самокоррекции и разные формы самовнушения доступны всем, кто готов последовательно, день за днем, работать для достижения поставленных задач.
Это отличный метод психотерапии, разновидность СК, основанный на максимальном мышечном и духовном расслаблении, позволяющий снять напряжение, освободиться от стрессового напряжения. С помощью психофизиологической «ауто-порождающей тренировки» практически любой человек может научиться осознанно расслаблять и регулировать эмоциональное состояние, управлять вегетативной нервной системой, тонусом сосудов, расслаблять-напрягать мышцы, сосредоточивать внимание, осваивать желаемые модели поведения.
В настоящее время можно насчитать минимум двенадцать видов АТ.
I. Самовнушение по Куэ.
«С каждым днем мне становится всё лучше и лучше». Сотни людей были исцелены этим великим лекарем и этой фразой, повторенной про себя ежедневно сотни раз за 2-24 часа. Слишком просто, чтобы Вы поверили. Но это правда.
II. Классический аутотренинг по Шульцу.
Была предложена им в далёком 1932 году. Лечит и чрезмерный стресс она, и конфликтность, и депрессию, и утомляемость вместе со многими другими бяками. Метод Шульца включает следующие упражнения:
1) упражнение на вызывание ощущения тяжести.
3-4 раза в день, в любой, по выбору, обстановке, следует про себя повторять: «Моя правая рука очень тяжела», делать по 5-6 повторений, и, в конце (на 6-7 счет) – 1 раз: «Я совсем спокоен (-йна)».
Когда ощущение возникает легко и проявляется отчетливо, упражнение усвоено.
2) упражнение на вызывание ощущения тепла.
Также сначала следует вызывать ощущение тяжести, как в 1), потом 5-6 раз сказать: «моя правая рука теплая» и опять 1 раз: «Я совсем спокоен (-йна)».
3) техника управления ритмом пульса.
Необходимо мысленно научится считать пульс и ЧСС. Вначале – лежа или сидя, правую руку приложить к левой лучевой артерии или к сонной артерии. Сначала вызвать ощущение тяжести и тепла, как в 1) и 2). Затем 5-6 раз повторить: «Сердце бьется спокойно и ровно» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
4) техника овладения регуляцией ритма дыхания.
Предварительно выполняют 1, 2, 3 упражнения, затем 5-6 раз повторяют: «Дышу спокойно и ровно» и 1 раз «Я совсем спокоен».
5) упражнение на вызывание тепла в области живота.
Сначала 1-4 упражнения, затем 5-6 раз сказать: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
6) упражнение, направленное на вызывание ощущение прохлады в области лба
Сначала 1-5 упражнения, затем 5-6 раз повторить: «Мой лоб прохладен» и 1 раз: «Я совсем спокоен».
Когда эти упражнения хорошо освоены, некоторым формулам можно сделать обрезание и заменить их на: «Спокойствие…», «Тепло…», «Тяжесть…», «Сердце и дыхание спокойные», «Лоб прохладен», «Солнечное сплетение теплое».
В конце каждого сеанса – руки сгибают и разгибают в локтевом суставе 3 раза , сопровождая это глубоким вздохом- выдохом, и затем следует широко открыть глаза. проснуться надо же.
Каждое новое упражнение аутотренинга повторяют для усвоения в течение 2 недель по 3-4 раза и по 5 – 600 минут ежедневно. Ни освоение всей методики требуется примерно от 6 до 12 недель.
Сейчас мы привели упражнения стандартной «низшей» ступени АТ. К высшей ступени – аутогенной медитации (самосозерцанию) относится управление умением ярко представлять лечебные образы и легко погружать себя в «нирвану». Но это направление метода на нашло широкого применения в медицине. Больные, чем больнее, тем «ленивее» и «глупее», обычно, к сожалению.
А для достижения той самой высшей ступени рекомендуются:
1) Упражнения, при которых предлагается закрыть глаза и отводить глазные яблоки вверх и смотреть, не открывая глаз, в точку, расположенную в средней части лба (так называемый пресловутый «глаз №3»).
2) Упражнения на представление цвета, образов
3) Вызывание грёзоподобного состояния интенсивного погружения, во время которого абстрактные понятия вызывают соответствующие зрительные образы.
4) Вызывание состояния сновидного расщепления сознания, во время которого человек сам себе задает вопросы и получает ответы в виде зрительных сноподобных образов.
Всё, что мы говорили, и будем говорить про АТ, мало изменилось с тех пор, со времен господина Шульца. И слава Господу.
Глава 8. Последователи Шульца или 1000 саморегуляций
После основания метода АТ в чисто (то есть максимально) западном варианте, врачи и психологи Германии, Франции, Италии, Америки и России полюбили его. И от этого возникли дети-гибриды, в количестве около 100 – 1000 методов и техник, каждый из которых достоин отдельной книги. Они и были написаны, в свое время, «сыновьями, внуками и правнуками» классической АТ.
Можно до бесконечности и часами описывать нюансы этих направлений, но достаточно вас ознакомить с несколькими, кратенько.
Например:
III. «Аутогенное отреагирование» по Лутэ.
Этот метод сочетает в себе классический АТ, озаряющее очищение психоанализа и «разговорную» психотерапию. Суть данного варианта также заключается в дополнительном применении сложных технических средств, позволяющих тренирующемуся следить за температурой, тонусом мышц, пульсом, дыханием или кровенаполнением сосудов тела во время тренировки через экран монитора.
Лутэ, как один из заслуженно Мудрейших, структурирует систему АТ по-своему:
1) Стандартные аутогенные упражнения,
2) Аутогенная медитация,
3) Аутогенная модификация самого Лутэ, включающая специальные упражнения для органов и формулы-намерения,
4) Аутогенная нейтрализация, включающая аутогенные: отреагирование и словесное осознание. Эти его авторские приемы подобны методам одновременно и стандартного глубинного психоанализа и техникам образования улучшенных биологических рефлексов по Павлову.
IV. Модификация АТ Мюллера-Хегеманна.
Особенности. Они рекомендовали людям с сильно самонасилующими фразами самовнушения и сомнениями по поводу АТ вызывать внутреннее сопротивление самим себе (гений -парадоксов друг) и строить формулы в виде пожеланий.
Например, думать: «Пусть я стану совершенно спокоен» и одновременно специально говорить себе, что «ничего не получится», «всё это ерунда» и т.п. Эффект от упражнений, как ни странно, усиливается у таких людей.
V. Релаксация по Клейнзорге-Клюмбиесу.
Это очень подробно разработанный метод АТ, в основном, для лечения болезней внутренних органов.
Например, упражнения «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Формула «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли». Упражнения «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Формула – «Приятное тепло разливается в моем животе». Упражнения «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Формула: «Мне дышится совсем легко».
Большое значение в этом варианте АТ придается формулам общего спокойствия. Результат у пациентов поразительный был достигнут многими специалистами, даже врачами – не только психотерапевтами.
VI. Активная регуляция тонуса по Стоквису.
Автор методики утверждает, что длительная и излишне насильственная концентрация внимания на мышцах тела приводит к их непроизвольному напряжению и поэтому продолжительность каждого занятия не должна превышать 10 минут. Также он считает, что основную роль для эффективного лечения играет не реальное, регистрируемое приборами, мышечное расслабление, а его субъективное переживание пациентом и поэтому можно стараться глубоко релаксировать не все абсолютно тело, а только его небольшую часть – мускулы лба, глаз, кистей или губ. Перед началом упражнений желательно определить Ваш уровень доверия своему телу. А также желательно избегать стандартных формул самовнушения, а создать максимально интимно-индивидуальные.
VII. Аутогипноз по Эриксону.
В его основе – психотехники плавного перехода от внешнего к внутреннему, использующаяся для достижения транса в гипнозе, названном его же именем. Для ?ого, чтобы войти в транс, Эриксон предложил0свою «методику постепенного перехода» (например, повтор предыду?их слов, как бы, на манер мантр?). Сначала, по одному предложению, нужно называђь (медленно) то, что Вы видите, слышите и чувствуете в прямом соответствии с действительностью. Затем использую?ся три формулы внушения, которые также соответствуют действительности и одна, четвертая, в кото?ой высказывается предположение, что это желаемое, возможно, Вы сейчас увидите внутренним взором, услышите внутренним слухом, почувствуете в глубине себя. Используя каждый раз четыре предложения по каждому из направлений, человек постепенно переходит от одних внушений к другим. Работает, действительно. Эта методика одинакова для гипноза и самогипноза (см. с. 50). Предлагая эту технику, Эриксон ещё говорил: «Если Вы не войдете в состояние транса, возвратитесь и начните сначала. Вы должны войти в состояние транса постепенно». Золотые, нет, платиновые слова.
VIII. Активное самовнушение по Ромену.
Цели, достижимые с помощью этого метода: а) уменьшение признаков имеющихся болезненных расстройств, б) профилактика возможных нарушений и заболеваний, к которым человек предрасположен, в) восстановление забытых и выработка необходимых новых психологических навыков. Ею можно овладеть всего за 3 – 4 недели, если одну неделю заниматься ежедневно, во вторую – через день (3-4 раза) и еще две недели – всего 1 – 2 раза в неделю (это минимальный стандарт обучения техникам СК). По Ромэну на первом этапе осваиваются упражнения на мышечное напряжение – расслабление, затем на произвольное дыхание, словесные формулы самогипноза и образные представления. А на втором – вырабатываются умения материализовывать суперцеленаправленные самовнушения для сознательного воздействия на физиологические и психологические проблемы и желания.