17-20: кофе или чай по вашему желанию.
22:00 (завтрак): сэндвич или овощной рулет с фруктами.
14:00 (обед): овощи, коричневый рис и курица.
16:00 (перекус): орехи.
18:00 (ужин): пшеничная паста, суп и салат.
20:00 (перекус): Миндаль и плитка шоколада.
График альтернативного дневного голодания: вывод
Альтернативное дневное голодание (ADF) – это современный взгляд на режим питания наших предков-пещерных людей. Если охота увенчалась успехом, они лакомились свежими продуктами – в основном мясом. В перерывах между успешными охотами им приходилось поститься.
ADF имеет несколько эволюционных преимуществ, в том числе:
Потеря веса
Уменьшение голода
Снижение риска рака
Улучшение состава тела
Улучшение регуляции уровня сахара в крови
Однако альтернативное дневное голодание подходит не всем. Если вам не нужно терять вес или восстанавливать чувствительность к инсулину, возможно, вам стоит придерживаться более мягкой формы голодания. Кормящим и беременным женщинам также не следует применять АДФ.
Как справиться с приступами голода во время альтернативного дневного голодания?
Питьевая вода во время поста
Тяжело прожить один день без еды. Тем не менее, эти советы могут помочь вам провести свой день:
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Отвлекайтесь на просмотр фильма, игру, чтение книги или на то, что вам подходит.
Ешьте качественную и питательную пищу в дни приема пищи.
В течение первой недели чередующегося голодания вы можете испытывать приступы голода, затуманенность сознания, раздражение, урчание в животе или головокружение. Поэтому вы должны быть решительными, сосредоточенными и уравновешенными в своем подходе, практикуя чередующееся голодание.
Глава 3: Здоровье и Физиология Интервального Голодания
Изменения в Метаболизме
Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы
Снижение Риска Развития Диабета
Как Интервальное Голодание Помогает. Снизить Вес?
Изменения в Метаболизме
Если ваша цель – похудение, замедление метаболизма – последнее, чего вы хотите.
Однако то же самое обычно происходит, когда мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть. (Мы знаем; иногда кажется, что человеческое тело довольно неприятно, но на самом деле это первичная реакция выживания, которая гарантирует, что мы не потеряем сознание в периоды нехватки еды.)
Итак, теперь вы задаетесь вопросом: замедляет ли прерывистое голодание и метаболизм?
Хорошие новости! Все исследования указывают на обратное. Прерывистое голодание может ускорить и улучшить ваш метаболизм.
Как оно это делает? Какие магические процессы здесь действуют?
Ключевые выводы
Прерывистое голодание может ускорить метаболизм.
Традиционный подсчет калорий может замедлить метаболизм из-за адаптивного термогенеза.
Прерывистое голодание увеличивает выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Доказано, что даже кратковременное голодание положительно влияет на метаболические процессы и приводит к снижению веса.
Что именно означает метаболизм?
Метаболизм – сложная штука, но, проще говоря, это внутренние химические реакции, которые преобразуют пищу, которую вы едите, в энергию и вещества, необходимые вашему организму для функционирования.
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известная как базальная скорость метаболизма (BMR), – это количество энергии, необходимое вам для функционирования в состоянии покоя. Ваше тело по-прежнему довольно активно, даже когда вы этого не делаете, и использует калории, чтобы заставить ваше сердце биться, поддерживать дыхание, питать свой мозг и так далее.
По сути, ваш RMR – это количество калорий, которое вам необходимо, чтобы остаться в живых.
Если у вас низкий RMR, вы будете использовать меньше калорий в состоянии покоя, чем человек такого же размера с более высоким RMR, который ест такое же количество, и из этого мы можем увидеть, как скорость метаболизма связана с контролем веса. Чем ниже ваш RMR, тем меньше калорий вы сжигаете, делая что-либо, и тем сложнее похудеть.
Хорошей новостью является то, что вы можете ускорить метаболизм с помощью того, что и как вы едите.
Осталась контрольная стадия… прерывистое голодание.
Как прерывистое голодание влияет на ваш организм на метаболическом уровне
Когда вы периодически голодаете, происходит множество специфических метаболических изменений.
Например, ваше тело находит альтернативные способы создания энергии.
Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до глюкозы. Когда вы голодаете и углеводы недоступны, ваш организм будет производить глюкозу из других, не углеводных источников.
Этот процесс называется глюконеогенезом: когда ваш организм использует запасы гликогена в печени и воду, хранящуюся в тканях, для производства глюкозы для получения энергии.
