Увеличение мышечной выносливости
Большая мышечная сила
Улучшенный фокус
Альтернативный день голодания и тестостерона
Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регуляции стресса – как у мужчин, так и у женщин. К счастью, альтернативное дневное голодание может быть полезным для уровня тестостерона.
Одно исследование показало, что «Кратковременное голодание увеличивает соответствующую реакцию тестостерона на 180%. Эти результаты подразумевают, что лишение пищи по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и без него».
Если пояснить последнее предложение, то отметим, что у мужчин с ожирением не наблюдалось такого же повышения тестостерона, вызванного голоданием, как у мужчин, не страдающих ожирением. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным подходом к снижению веса.
Уменьшение и обращение старения вспять
Способность голодания стимулировать аутофагию означает, что оно также может задерживать процесс старения настолько, чтобы увеличить продолжительность жизни.
На данный момент этот антивозрастной эффект доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека.
Пост также может увеличить продолжительность вашего здоровья – продолжительность времени, в течение которого вы бодры, мобильны и свободны от болезней.
Механизмы, посредством которых голодание вызывает эти эффекты, весьма разнообразны. Вот некоторые из основных моментов:
Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение
Позволяет вашему кишечному тракту исцелиться от повреждений, вызванных раздражителями.
Позволяет вашей печени очиститься от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов.
Уменьшает системное воспаление, позволяя коллагеновым сетям восстанавливаться сильнее.
Может помочь вашему организму переработать неправильно свернутые белки, прежде чем они получат возможность повлиять на выработку ДНК.
Недостатки альтернативного дневного голодания и как их избежать
График альтернативного дневного голодания не имеет многих недостатков. На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, – попробовать его самостоятельно!
Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем приступить к новой программе голодания ADF.
1. Избыток гормонов стресса
Кортизол – основной гормон стресса в организме. Однако одной из второстепенных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, когда ваше тело привыкнет к новому времени приема пищи ADF. Это нормально – так что не переживайте!
Однако, если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов АДФ (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), возможно, это не для вас. Рассмотрите возможность выбора более мягкой формы голодания, такой как 16:8 IF или голодание с циркадным ритмом.
2. Гипергликемия
АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если в «праздничные» дни вы едите больше, чем обычно.
Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы все же хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.
3. Мышечная атрофия
Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы усердно тренирующийся спортсмен, который обычно съедает около 4500 ккал в день. Даже если вы будете следовать модифицированному графику голодания ADF, вам все равно придется съедать 8500 калорий в «праздничные» дни. Это намного больше, чем могут выдержать желудки большинства людей, если только вы не придерживаетесь кето-диеты и не получаете большую часть калорий из животных жиров.
4. Неизвестные
Самый большой недостаток ADF мы оставили напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще точно не известно, безопасно ли альтернативное голодание, не говоря уже о том, правильно ли оно для всех.
Хотя «польза для здоровья от снижения веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ сами по себе могут не быть связаны со снижением веса или ограничением калорий.
На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание от некачественной лабораторной еды действительно полезно. Но то же самое можно сказать и о низкоуглеводной диете животного происхождения, в которой основное внимание уделяется кето-продуктам с высоким содержанием питательных веществ.
Подходит ли вам альтернативное дневное голодание?
Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание ADF может быть для вас эффективным подходом:
Потеря веса
Улучшение состава тела
Улучшенная метаболическая гибкость
Избавление от диабета 2 типа или предиабета
Свобода от пищевой зависимости/зависимости
Хотя альтернативное дневное голодание может быть очень эффективным, оно подходит не всем. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:
Имеют нормальный или недостаточный вес
У вас гипотиреоз или гипертиреоз
Кормите грудью, беременны или пытаетесь забеременеть
От природы имеют недостаточный вес, эктоморфные, гистаделические и т. д.
У вас расстройство пищевого поведения или вы боролись с ним в прошлом
План питания и график голодания для альтернативного дневного голодания
Вот как вы можете структурировать и планировать свое питание, соблюдая чередующееся голодание:
В не разгрузочные дни можно есть, когда и что хочешь. Тем не менее, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поскольку она дольше сохранит чувство сытости, придаст энергии и поможет избежать переедания. Кроме того, в разгрузочные дни можно пить увлажняющие напитки, такие как несладкий чай, вода и кофе.
Планируйте свое питание в зависимости от того, что вам подходит. Вы можете есть больше рано утром или поздно вечером и экспериментировать с тремя большими приемами пищи или более частыми приемами пищи небольшими порциями.
Вот пример плана питания ADF:
