План похудения 8 недель

Отжимания от пола 3х10

Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. Начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение. Если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.

Жим гантелей сидя 3х10

Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, выполняя сгибание на бицепс и поднимите гантели на уровень плеч. Затем разверните локти наружу и поднимите руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. Ваши руки не должны полностью выпрямляться. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение до уровня плеч.

Жим сидя в рычажном тренажере 3х10

Сидя за тренажером для жима от груди, начните с согнутых локтей и расположите руки так, чтобы ваши ладони сжимали рукоятки чуть ниже уровня плеч. Толкайтесь вперед, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Сведения в тренажере «Бабочка» 3х10

Отрегулируйте рычаги грудного тренажера так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела. Отвернувшись от весов, сядьте и возьмитесь за ручки. Согнув локти, выжмите вес и прижмите руки близко друг к другу, сжимая грудь на ходу. Держите локти поднятыми во время движения, не позволяйте им упасть вниз. Медленно возвратитесь в исходное положение.

Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10

Держа гантель, найдите скамью и встаньте на нее одним коленом, не отрывая другой ноги от земли. Наклонитесь и положите ладонь на скамью, чтобы поддержать себя (рука на той же стороне тела, что и колено, которое находится на скамье), а другой рукой держите гантель. Повернув ладонь к телу, поднимите локоть на высоту талии и плотно прижмите его к боку. Разогните руку назад, чтобы создать прямую линию, сохраняя локоть неподвижным, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руку под угол 90 градусов.

Обратные отжимания с ногами на скамье и дополнительным весом 3х10

Встаньте спиной к скамье, присядьте и выпрямите ноги положив их на скамью напротив, чтобы увеличить вес на руках. Можете попросить партнера положить вам на ноги диск, пока не почувствуете, что достигли веса, который ваши руки могут комфортно поддерживать, но который не напрягает ваши плечи.

Медленно согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а локти не окажутся под углом 90 градусов. Здесь важно не слишком напрягать свои плечи. Выполните движение в обратном направлении и верните руки в почти прямое положение, не фиксируя локти полностью.

Тяга гребной рукояти к поясу сидя в тросовом тренажере 3х10

Найдите тренажер имитацию гребли или с нижним блоком. Прицепите узкую параллельную рукоять к нему. Выберите достаточный вес, так что вы сможете выполнить 10 повторений без нарушения техники. Возьмите рукоять подав плечи вперед, но держа спину прямой и отведите руки назад сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение и медленно верните руки в исходное положение.

Тяга прямым широким хватом за голову 3х10

Сидя за блочным тренажером, ухватитесь за верхнюю прямую рукоять широким хватом. Сделав небольшой прогиб в грудном отделе, притяните рукоять за голову на уровень ушей, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение и медленно верните руки в исходное положение. Когда выпрямляете руки в верхней точке, не распрямляйте локти в замок.

Сгибания рук с гантелями с супинацией сидя 3х10

Найдите две гантели подходящего веса и сядьте на скамью. Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами, ладони обращены внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом.

Отведения на задние дельты в тренажере 3х10

На тренажере для грудных мышц сядьте спиной, чтобы плечи были на уровне рукояток. Возьмитесь за ручки и отведите их назад, слегка согнув руки, пока они не окажутся прямыми по обе стороны от тела. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки согнутыми на протяжении всей серии. Грудью все время прижимайтесь к подушке тренажера.