Просто соедините действие, которое вам нужно выполнить, с действием, которое вы хотите совершить.
После того, как я выработаю [привычку, которую мне нужно сделать], я приобрету [привычку, которую вы хотите сделать].
Например:
– после того, как я помою посуду, я съем три ореха
– после того, как я закончу работать, я возьму яблоко.
Резюме по второму шагу
Чтобы сделать здоровую пищу более привлекательной:
– сделайте цвета яркими
– будьте более внимательны к еде, которую вы едите
– сочетайте привычки, которые вы хотите приобрести, с привычкой, которую вам нужно выработать.
Шаг 3: Как облегчить свое правильное питание?
В какой-то момент вашей жизни вы, вероятно, испытали это. Вы решили питаться здоровой пищей. В течение недели или двух все будет хорошо и вы будете очень воодушевлены этим. Вы рассказываете своим друзьям и семье о своем путешествии. И тут – жизнь мешает. Вы пропускаете приём пищи тут и там и внезапно обнаруживаете, что застряли в своих старых привычках.
1. Как можно вырваться из этого?
2. Как не попасть в ту же старую ловушку?
Ответ прост. Сделайте это легко для себя. Чтобы привычки прижились, вам нужно сделать это как можно проще для себя. По крайней мере, до тех пор, пока они не станут частью вашей личности. Отличный способ облегчить задачу – это разбить привычку на маленькие шаги.
1. Разбейте привычку на маленькие кусочки
Лучший способ закрепить привычку – это сделать так, чтобы ее было невероятно легко проявлять. Подумайте о своей цели и разбейте ее на мельчайшие кусочки.
Сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы не делать этого.
Например:
Если ваша цель – стать вегетарианцем то:
– начните с употребления одного яблока в день, после того, как вы выпили кофе
– через 2 недели вы можете добавить смузи в свой утренний распорядок.
Когда вы начинаете выполнять эту привычку по умолчанию, вы уже покрыли один ежедневный приём пищи.
– примерно через месяц возьмите за правило, что 60 % каждого приёма пищи должно состоять из овощей.
– вскоре употребление овощей станет вашим режимом по умолчанию, и отказ от мяса не составит для вас труда.
Привычка есть овощи становится частью вашей личности. Вы становитесь человеком, который всегда ест овощи. Вам больше не придется об этом думать.
2. Приготовление еды
Два недавних исследования с участием более 40 000 человек показали, что люди, которые тратят больше времени на приготовление еды, с большей вероятностью придерживаются более здорового питания. Причина, по которой мы часто выбираем нездоровые варианты – это удобство. Например:
– лазанью удобно поставить в микроволновую печь.
– удобно взять с полки с продуктами пачку чипсов.
Итак, как сделать здоровое питание максимально удобным? Один из самых простых способов – это приготовить себе еду заранее. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени. Готовьте большие порции еды и просто складывайте часть продуктов в контейнеры для еды в холодильник или морозильную камеру. Вы будете удивлены, насколько легче вы сможете сделать это для себя, сделав это.
Например, приготовить огромную порцию салата (без заправки).
Приготовление еды занимает буквально 2 минуты. Обязательно покупайте контейнеры для пищевых продуктов из стекла, керамики или нержавеющей стали.
Резюме по третьему шагу
1. Вы можете облегчить себе задачу, разбив привычное питание на маленькие кусочки.
2. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени.
3. Сделайте здоровое питание удобным с помощью приготовления пищи.
Шаг 4: Как сделать так, чтобы питание приносило удовлетворение?
В своей книге Джеймс Клир «Атомные привычки» (2) написал о том, что он называет «кардинальным правилом изменения поведения». Здесь еще раз повторим:
– то, что вознаграждается, то повторяется
– то, за что наказывают, то избегают.
Ответьте на свои вопросы:
1. Как нам справиться с мгновенным удовлетворением?
2. Почему мгновенное удовлетворение является таким сильным стимулом?
3. Почему мы едем нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, если знаем, что в долгосрочной перспективе это вредно для нас?
Ответы, вероятно, кроются в эволюции. Наши тела были созданы таким образом, что большую часть времени лучшим решением было мгновенное удовлетворение. Лишь недавно мы начали жить в мире отложенного удовлетворения.
Просто подумайте о наших предках.
1. Вы чувствуете голод (сигнал),
2. Вы хотите есть (желание)
3. Вы едите фрукт (реакция).
