У английского слова resilience есть два основных перевода: «устойчивость» и «упругость». Когда я думаю об устойчивости, то представляю себе огромный раскидистый дуб с мощной корневой системой. Корни питают дерево и придают ему ту самую устойчивость. Когда я размышляю об этом образе, его спокойная сила передается мне, «заземляет» меня.
А что насчет упругости? Еще со школы я представлял все сложные ситуации через метафору матраса. Как ты на него ни дави, он достаточно быстро возвращается в исходное состояние.
В школе я, как и многие дети, столкнулся с буллингом. Никто тогда, конечно, не знал этого слова, и не было никаких методичек о том, как справляться с подобной ситуацией. Меня травили несколько старшеклассников. После уроков мне иногда приходилось выпрыгивать из окна школьной раздевалки, чтобы не выходить через главную дверь и не нарываться на этих хулиганов.
Это было не столько больно физически (меня не избивали), сколько тяжело психологически. Надо было постоянно что-то придумывать, чтобы не получить очередную порцию унижения. Я испытывал ежедневный утренний стресс по дороге в школу и вечером на обратной дороге домой. И в тот момент метафора матраса меня выручала и давала силы. Я представлял себе, как после очередной такой истории возвращаюсь в свое исходное равновесное состояние.
А потом появились губки для мытья посуды. И в какой-то момент я, моя посуду, заметил, что моя метафора из матраса трансформировалась в губку.
Мытье посуды вообще медитативный процесс и очень ресурсный для меня лично. Он помогает успокоить мысли и получить радость оттого, что моментально видишь результаты своего труда. А еще можно представлять, что ты смываешь усталость и приводишь в порядок свои мысли и дела.
С точки зрения правил медитации я, наверное, плохой ученик и неправильно медитировал, ведь, как говорят бывалые, «моешь чашку – думай о чашке». А я сопровождал свои текущие тревоги неспешными движениями, представляя, как все приходит в изначальное, чистое состояние.
При этом сам себя я ассоциировал с губкой, которую можно было по-всякому сжимать и давить на нее, но при этом она всегда, абсолютно всегда возвращалась в исходное состояние. Это был идеал упругости, с которым я много лет учился ментально соединяться.
Когда много-много лет спустя я узнал про термин «resilience», то обрадовался, ведь один из переводов с английского на русский звучит именно как «упругость». Было прикольно, что у моих спонтанных и ситуативных практик есть вполне научное определение.
Resilience (устойчивость) – это состояние гармонии с собой и внешним миром, когда при внешнем воздействии быстро и легко возвращаешься в исходное, желаемое состояние. Оно дает силу и мощь, уверенность в себе и своих действиях, что бы ни происходило.
Resilience (упругость) – умение «отскакивать» от негативных эмоциональных переживаний и гибко адаптироваться к меняющимся условиям. Способность расти благодаря вызовам, проблемам и стрессам, которые подкидывает нам жизнь.
Именно тренировке навыка «resilience» я посвятил свою онлайн-программу ментальной устойчивости ResilienceUP, через которую прошли тысячи сотрудников и руководителей.
Три шага к устойчивости
Шаг 1. Засеките пять минут и за это время напишите все ассоциации, которые у вас связаны со словом «устойчивость». Пишите все, что приходит в голову. Постарайтесь написать не меньше 30 слов. Теперь посмотрите, что у вас получилось. Можете дополнить список.
Шаг 2. Обратите внимание внутрь себя и оцените, насколько вы сейчас устойчивы, по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Понаблюдайте за собой. Что вам дает такой уровень устойчивости? За что вы можете быть благодарны себе и миру?
Шаг 3. Подумайте о том, что вы можете сделать прямо сейчас – что-то простое и не требующее больших усилий, – что увеличит ваш уровень устойчивости на +1. Сделайте это.
Понаблюдайте за собой. Какие изменения вы отметили?
Что влияет на нашу устойчивость
Какие действия можно предпринять, чтобы получить заветные +1? Как научиться не просто выживать, но и процветать в непростых условиях? Для себя я вывел 12 составляющих ментальной устойчивости. И из первых букв каждой составляющей можно в итоге составить словосочетание happy culture – культура счастья.
H – Hardihood – смелость, дерзость мечтать. Мечтание позволяет перенести фокус с сегодняшнего стресса на удовольствие в будущем, мечты говорят нам: «Завтра точно наступит и будет лучше, чем сегодня». Мечты дают нам надежду.
A – Achievements – достижения. Когда наш эмоциональный фон «проседает» из-за неприятностей, мы можем обернуться назад и напомнить себе о том, чего мы добились и чем уже обладаем. Наших достижений никто не сможет отнять у нас, это наша незыблемая опора.
P – Pain – работа с болью. От того, насколько мы жизнестойки, умеем ли мы перерабатывать и интерпретировать негативный опыт, зависят и наша устойчивость, и наше благополучие.
P – Positive emotions – позитивные эмоции. Здоровый позитивный фон, словно иммунитет, поможет встретить трудные времена и пережить их легче и с меньшими потерями.
Y – You – отношения с самим собой. Очень важно, как мы поддерживаем себя изнутри, какие внутренние персонажи живут в нас и что нам нашептывают.
C – Confidence – уверенность. Это качество тесно связано с умением опораться на себя, это то, как и что мы говорим себе во время кризиса: «У тебя получится» или «Ты не сможешь». Уверенность можно заякорить и никогда не расставаться с ней.
U – Unique narrative – уникальный нарратив. Истории, которые мы рассказываем о себе и своей жизни, либо делают нас устойчивее, либо подрывают нашу веру в себя. Важно научиться переосмысливать даже самые трагичные ситуации так, чтобы видеть в них свои сильные стороны.
L – Life energy – жизненная, или витальная, энергия. В турбулентные времена и периоды неопределенности важно «быть на ногах», чтобы действовать эффективно и быстро.
T – Taste – вкус к жизни. Смаковать и находить красоту и радость в каждом дне – это незаменимый навык даже тогда, когда, казалось бы, все рушится на глазах.
U – Universe – связь с миром, Вселенной. «Делегировать» Вселенной часть своих проблем – это умение, которое можно и нужно тренировать. Особенно в ситуациях, когда от нас мало что зависит.
R – Relationships – социальные отношения. Очень важно создать поддерживающее окружение – не только чтобы получать и оказывать помощь во время кризисов, но и чтобы делиться радостью, когда все идет хорошо.
E – Environment – внешняя среда: социальные сети, книги, фильмы, контакты, условия жизни. От того, насколько хорошо мы умеем фильтровать входящую информацию, зависит наше эмоциональное состояние и благополучие. Меньше негатива – больше устойчивости.
Все вместе – 12 способов сохранения и поддержания ментальной устойчивости. Это не один какой-то навык, а несколько. Это вариативность, это эксперимент и танец. Согласитесь, гораздо надежнее сидеть на стуле с четырьмя ножками, чем с одной. Так и опираться на множество вещей в нашей жизни гораздо надежнее, чем держаться за что-то одно в период неопределенности (например только за деньги).
Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы станете не просто более устойчивыми ментально, но и более счастливыми. Множество современных исследований доказывают, что счастливые люди гораздо лучше справляются со стрессом, неопределенностью и горем. С точки зрения работы это самые эффективные руководители, самые креативные и продуктивные сотрудники, самые благодарные партнеры.
В этой книге будет много практических упражнений, основанных на научном подходе, на базе позитивной психологии. Научном – значит проверенном и работающем в разных культурных и профессиональных выборках. Здесь не будет примеров из поп-психологии, при этом я буду рассказывать вам о последних исследованиях простым и понятным языком, подкрепляя их примерами из своей жизни и богатой консалтинговой практики.
А еще в этой книге будет множество коучинговых вопросов. Предлагаю вам размышлять над ними, анализировать их. И вот первый такой вопрос: «Что будет лучшим результатом прочтения этой книги? Какие цели вы могли бы себе поставить?»
Цели – это то, на чем концентрируется наше внимание, что позволяет максимально эффективно использовать доступные ресурсы. Видеть возможности там, где мы их раньше не замечали. Да и вообще, цели делают нашу жизнь более осмысленной. Помните знаменитую цитату: «Кто никуда не плывет, для тех не бывает попутного ветра»[1 - М. де Монтень – французский писатель и философ.]?
Когда мы говорим про ментальную устойчивость, ваши цели могут звучать так: чувствовать себя лучше или пройти сложный период в жизни, разобраться со своими страхами или фоновой тревожностью. Или, может быть, понять, почему вы так много прокрастинируете или вообще ощущаете признаки выгорания и симптомы депрессии.
Чтобы вы смогли оценить свой прогресс, используйте общепризнанные тесты, которые помогут вам дать оцифрованную оценку вашего текущего состояния и привычек. Мы разработали чат-бот в мессенджере «Телеграм», в котором вы можете пройти Оксфордский опросник счастья и Тест жизнестойкости по методике Мадди абсолютно бесплатно и неограниченное количество раз.
Подумайте и запишите свои цели в блокнот или в заметки мобильного телефона. Важно не просто задуматься о своих целях, а именно выгрузить их из головы и записать.
Я благодарю вас за выбор этой книги! Это говорит о том, что вам небезразлично ваше ментальное здоровье. Что вы понимаете его важность и влияние на ваш успех в различных областях. Успех на работе, в семье, в отношениях с друзьями или общественной жизни.
Если вы хотите пойти глубже в тему ментальной устойчивости, приглашаю вас пройти развивающую программу ResilienceUP в индивидуальном или корпоративном формате. Часть инструментов и практик из этой программы вошла в книгу.
Тепло вас обнимаю, друзья!
Глава 1. Hardihood. Как мечтание помогает справляться со стрессом
Однажды мне попалось необычное английское слово hardihood. Необычно оно тем, что может переводиться на русский язык одновременно как «смелость», «дерзость» и «стойкость», «выносливость», «твердость». Это совершенно разные слова, но когда ты вспоминаешь каких-то по-настоящему выдающихся в разных областях деятельности людей, то часто оказывается, что эти качества в них гармонично сочетаются.
Меня вдохновляет незаурядный предприниматель Ричард Брэнсон, который создал корпорацию Virgin Group. А еще Илон Маск, один из самых богатых людей на планете и создатель известных брендов PayPal, Tesla, SpaceX. Оба прошли через огромное количество кризисов, оба смело мечтали о покорении космоса.
Именно «смело мечтали», потому что организация полетов в космос долгое время оставалась уделом государства и рассматривалась исключительно в военных целях. Для того чтобы сделать первые шаги к коммерческой космонавтике, требовались огромные венчурные инвестиции и верность своей мечте.
Думаю, многие помнят первые неуспешные запуски многоразовых ракет Falсon в 2015 и 2016 годах. Тогда было очень много ехидства и злорадства в сторону Илона Маска. Мы не знаем, что он переживал в минуты, когда несколько десятков миллионов долларов сгорали во время неудачного старта. Но сегодня мы видим, что спустя несколько лет после всех этих провалов мечта о космическом туризме потихоньку воплощается в жизнь.
Мне кажется, что книга Ричарда Брэнсона «К черту все! Берись и делай!» – это библия настоящей смелости и дерзости. Эти качества давали ему силы преодолевать кризисы как в бизнесе, так и в личной жизни. А его выносливость и стойкость имели под собой необычный фундамент – умение мечтать о чем-то и смело претворять свои фантазии в жизнь, несмотря ни на что.
Меня вдохновляют эти и другие выдающиеся бизнесмены тем, что они умеют дерзко мечтать. Их называли выскочками, нахалами и даже мошенниками, но это не останавливало их на пути к осуществлению своей мечты. Мечты поддерживали их и давали силы в самые сложные моменты жизни.
С мечтания и первых шагов начинается любое большое путешествие. Поэтому я начинаю свою книгу со смелости или дерзости мечтать, потому что этот навык придает нам уверенность и ментальную устойчивость.
