Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

На следующих страницах представлены простые практики, необходимые нам в эпоху неопределенности. Мы можем в значительной степени контролировать свои реакции на испытания, которые преподносит нам жизнь.

С помощью некоторых относительно простых новых привычек мы можем приучить разум и тело воспринимать неизбежный жизненный стресс позитивно, что полезно для организма.

В процессе чтения этой книги вы научитесь:

• принимать неопределенность;

• сбрасывать груз того, что нельзя контролировать;

• использовать реакцию на стресс так, чтобы преодолеть трудности;

• тренировать наши клетки лучше «усваивать стресс»;

• погружаться в природу, чтобы перенастроить нервную систему;

• практиковать глубокое восстановление;

• наполнять напряженный график моментами радости.

Все это даст нам ресурсы и устойчивость, необходимые для того, чтобы противостоять жизненной неопределенности – плыть по волнам, а не тонуть.

Когда осенью 2020 года лесные пожары пронеслись по Калифорнии, они подобрались вплотную к моему дому. Я помню, как упаковывала тревожный чемоданчик с предметами первой необходимости. Он должен был быть легким и портативным, в нем должно было лежать все полезное и незаменимое, то, что вы носите с собой и используете немедленно. Это был чемоданчик в буквальном смысле слова. Но сейчас нам нужен метафорический чемоданчик с реальными инструментами для борьбы с неопределенностью и стрессом. Этим чемоданчиком будет книга, которую вы держите в руках.

Она предлагает семидневный план. Каждому дню соответствует новый навык – инструмент, который можно положить в свой метафорический чемоданчик. Он останется с вами навсегда. Эти практики не требуют специального оборудования и занимают самое большее 5–10 минут. Можете ли вы снизить уровень своего стресса за один день?

Да.

Один-единственный день может оказать очень большое влияние. Это единица времени, которую мы в значительной степени контролируем.

Мы строим нашу жизнь вокруг сегодняшнего дня. Именно сегодня мы выполняем работу над собой. Именно сегодня мы устанавливаем правила и распорядок дня, которые определяют наше благополучие. Внося небольшие корректировки, вы можете существенно изменить свое восприятие жизни.

Подходите к этой книге и к каждой практике со 100-процентной добротой к себе, гибкостью и прощением. Если у вас нет возможности прочитать эту книгу за неделю, то не делайте этого. Мы ни в коем случае не хотим создавать еще больший стресс. Вы можете читать по главе в день или по главе в неделю. Вы можете делать перерывы и повторять упражнения столько дней, сколько пожелаете, прежде чем двигаться дальше. Вы можете продвигаться по этой книге в любом удобном для вас темпе. Ваша задача – выяснить, как вписать данные практики в вашу насыщенную жизнь, чтобы они добавляли радости, а не стресса. Если вы в конечном счете будете регулярно выполнять хотя бы одну практику ежедневно, то значительно улучшите свое самочувствие. Это и есть успех.

Я надеюсь, что после нашего совместного времяпрепровождения у вас сформируются подвижное, гибкое мышление, вы подчерпнете новые знания о ваших собственных реакциях на стресс и нервной системе, а также инструменты для эффективного управления ими ради радости, здоровья и долголетия.

Исследование шло не очень хорошо…

Прошел год с начала пандемии COVID-19. Условия для всех и везде были непредсказуемыми: будет ли еще один карантин? Распространятся ли новые штаммы? Откроются ли школы вновь, как планировалось? Внутри нашей лаборатории все было так же шатко. Работники лаборатории заболели и ушли на карантин. Сбои в цепочке поставок привели к тому, что нам внезапно не хватило критически важного оборудования, которыми были переполнены ящики и шкафы до COVID.

– У нас закончились наконечники для пипеток?

Я помню, как сказала это с полным недоумением одному из наших лаборантов. Без этого простого куска пластика мы не можем выполнить некоторые самые элементарные процедуры. Лаборатории по всей стране остались без пипеток из-за проблем в цепочке поставок.

Исследования, которые мы проводили, казались особенно актуальными: мы изучали пандемическую депрессию и вакцинацию от COVID-19 благодаря гранту Национального института здравоохранения (NIH). Вакцины оказались высокоэффективными – обнадеживающая новость и, безусловно, повод для оптимизма. Но как насчет влияния в долгосрочной перспективе? Как надолго сохранятся антитела? Какие факторы могут помочь или помешать процессу создания организмом антител против этого вируса? Что касается других вакцин, то мы знаем, что личные привычки, такие как плохой сон, курение и высокий психологический стресс, могут ослабить восприимчивость к прививке. Очевидно, что многие из нас чувствовали себя подавленными пандемией, и это могло привести к меньшему количеству антител. Поскольку речь идет о коллективном иммунитете целой планеты, мы хотели знать: может ли психологическое благополучие, такое как ощущение ежедневной радости и целеустремленности, защитить от стресса и привести к более сильному иммунному ответу?

В исследовании, подобном этому, мы должны узнать больше о жизни людей и о том, как они мыслят, сколько радости и беспокойства испытывают в обычный день. Участники ежедневно заполняют анкеты, показывающие источник и уровень стресса. Что было самым напряженным из того, что произошло с вами сегодня? Как долго вы думали об этом потом? Была ли это мелкая неприятность, вроде дорожного движения, или что-то более серьезное, вроде конфликта в семье? В сочетании с физиологическими данными ответы на эти вопросы рисуют интересный портрет стресса каждого человека. И это помогает нам понять, как ожидания формируют стресс. Один из вопросов, который мы задаем всем, звучит так: насколько предсказуем ваш день?

Все хотят предсказуемости. Люди запрограммированы на то, чтобы хотеть этого.

Мы стремимся предвидеть, что будет происходить с нами от мгновения к мгновению, планировать с учетом стабильных ориентиров один день и целый год. Наши тела хотят, чтобы обед состоялся по расписанию. Когда мы съезжаем с подъездных дорожек, мозг хочет, чтобы маршруты на работу или учебу были такими же, как и вчера (и никаких пробок!). Когда окружение в основном предсказуемо, мы чувствуем себя в большей безопасности. Мы можем в определенной степени расслабиться, даже несмотря на другие стрессовые события в жизни.

У каждого из нас есть свой уникальный исходный уровень – уровень стрессового возбуждения, на котором мы находимся в течение любого обычного дня. В этом плане каждый человек уникален: некоторые люди напряжены, бдительны и вздрагивают при неожиданном шуме. А другие могут быть подобны спокойному озеру, которое трудно потревожить. Независимо от того, с чего мы начнем, чем сильнее мы сможем снизить базовый уровень стресса, тем лучше. Это означает, что мы будем гораздо лучше способны переносить пики стрессовых событий. Но когда базовый уровень уже высок и все идет не по плану – когда на нас обрушиваются неожиданности, – и без того высокий базовый уровень взлетает еще выше. Быстро.

Я отложила многое в своей личной и профессиональной жизни из-за нашего исследования COVID. Оно потребовало всего моего времени и всех сил. На моей электронной почте появилось сообщение об отъезде, которое шокировало мое окружение («Извините, я недоступна»), и я перестала принимать запросы на встречи. Соруководитель исследования Ари и я работали над проектом круглосуточно, координируя работу лаборантов, следя за соблюдением всех административных мер предосторожности и оформлением документов, составляя протоколы исследований и реагируя на каждый возникающий кризис. Я настолько увлеклась тем, чтобы исследование проходило гладко и в соответствии с графиком NIH, что все, что шло не так, воспринималось как катастрофа. И все продолжало идти наперекосяк.

Когда мы изучали одного участника, чтобы взять у него кровь и измерить реакцию на стресс, нам была нужна полноценная, скоординированная команда, куда входили медсестра, лаборант и целая группа исследователей. Так что каждый раз, когда кто-то пропускал подобное мероприятие, это существенно тормозило нашу работу. И почти каждый день кто-нибудь это делал. Однажды кто-то из наших сотрудников не смог приехать, потому что лесные пожары, бушевавшие на Западном побережье, перекинулись на их дома. Несколько дней спустя дым от калифорнийских пожаров окрасил небо Сан-Франциско в апокалиптический кирпично-красный цвет. Индикаторы качества воздуха подскочили до темно-фиолетового цвета – наихудшего из возможных значений на шкале. Вдобавок ко всему, что произошло… началась аномальная жара. Мы не могли открыть окна, чтобы спастись от духоты, потому что повсюду был дым. На несколько дней нам пришлось закрыть лабораторию и полностью приостановить исследование.

Я поймала себя на мысли, что беспокойство о том, какое событие станет следующим звеном цепочки несчастий, полностью завладело мной. Между тем я занималась исследованием стресса. Я изучала стресс и его влияние на здоровье и старение почти 30 лет. Я знала, что стресс от неопределенности, с которым я тогда столкнулась, является одной из самых пагубных форм хронического стресса на свете. Поскольку это тонкое, тихое и всепроникающее чувство, мы часто не замечаем его, ведь привыкаем к нему за месяцы или даже годы. В особенно нестабильные времена легко изменить базовое состояние в сторону более сильного стрессового возбуждения. Этот тип стресса может оставаться с нами во время отдыха и даже во время сна, если мы не обращаем на него внимания.

Цена бдительности

Человеческий мозг любит определенность. Она позволяет нашей нервной системе расслабиться. Когда условия предсказуемы и стабильны, у нас больше когнитивных сил, которые мы можем потратить на мышление, решение проблем, творчество. Наши ментальные ресурсы не поглощаются планированием, размышлениями, беспокойством и представлением всего плохого, что может произойти. Но в последние годы неопределенность стала одним из определяющих обстоятельств нашей жизни, и это наносит ущерб нашему организму.

Когда даже самое ближайшее будущее неизвестно, мы реагируем физиологически так, как наши предки могли бы отреагировать, оказавшись на обширной равнине.

Открытые и уязвимые, мы приходим в состояние повышенной готовности. Физически тело переходит в особое состояние – «бей или беги». Происходят едва заметные сдвиги – частота сердечных сокращений слегка повышается, мышцы напрягаются (но не обязательно ощутимо). Подспудно тело работает усерднее в состоянии предварительного стресса, ожидая, когда произойдет что-то важное. Разум и тело перешли в состояние боевой готовности – они не только ожидают опасность, но и ищут ее. Мы охвачены невидимым стрессом неопределенности.

Очевидно, что в доисторической ситуации выживания такое состояние разума было чрезвычайно выгодным. Тенденция нашей реакции на стресс вспыхивать в ответ на неопределенную или неприятную ситуацию, безусловно, миллион раз спасала жизни древних Homo sapiens и является одной из причин, по которой мы все еще существуем как вид. И реакция на стресс в быстро развивающейся ситуации все еще может быть огромным благом для нас с точки зрения способности работать на полную катушку, когда нам это нужно. Кортизол, который гипоталамус выделяет в кровоток, делает глюкозу более доступной в организме. Глюкоза – это разновидность сахара, которая преобразуется в энергию. Мы действительно знаем, что хронический стресс ожидания может сделать с клеткой. В новаторском исследовании мой коллега Мартин Пикард из Колумбийского университета проверил влияние хронического воздействия кортизола на продолжительность жизни клеток. Клетки были в некотором смысле в состоянии повышенной готовности, постоянно ожидая угроз. Их метаболизм ускорился: другими словами, они перешли в режим повышенного расхода энергии. В результате у них произошло резкое укорочение теломер, они делились меньше раз и умирали раньше [1].