Руководство по закаливанию

При благоприятных метеоусловиях условиях (+15°C и выше) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка и тренировка продолжается с голым торсом. ВАЖНО: в случае прекращения двигательной активности необходимо надеть верхнюю одежду! В противном случае термогенез снижается и наступает момент (буквально 1–1,5 мин.), когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть даже летом и при температуре +20°C и выше.

При неблагоприятных метеоусловиях (+14°C и ниже вплоть до минусовых температур) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается верхняя одежда и выполняется бег до появления страха перед холодом (как правило это происходит при минусовых температурах), но не более 5–7 мин. После бега, обучающиеся перемещаются в тёплое помещение и продолжают тренировку без остановки до полного согревания организма своим «внутренним теплом» (показателем этого согревания является потоотделение).

2. Обливание холодной водой ног от колен и ниже выполняется в домашних условиях 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 20–25 сек. и постепенно доводится до 30–50 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

3. Умывание лица и шеи холодной водой происходит 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). Обливание шеи происходит путём помещения шеи под струю холодной воды таким образом, чтобы она падала на 7-ой шейный позвонок и стекала вниз по затылку. При этом в конце процедуры необходимо растирать воду ладонями по шее и лицу. При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. и постепенно доводится до 30 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

ВАЖНО: все обливания осуществляются после принятия теплого или горячего душа! Это делается с целью тренировки сосудов, чтобы не вырабатывалась специфическая устойчивость только к холоду. В противном случае тело будет легко переносить холод и морозы, но легко сможет заболеть при перепадах температур (например, при кратковременном переходе из тепла в холод (и обратно) или находясь в бане).

4. Полоскание горла холодной водой выполняется 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды). Дальнейшее увеличение времени не является целесообразным.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем выполняется 2 раза в сутки (или более, в жаркое время года): утром (после УФЗ, в конце всех гигиенических процедур) и вечером (перед сном, в конце (или после) горячего душа) при условии, если душ не заканчивался холодным обливанием ног. Процедура заключается в растирании тела мочалкой с последующим растиранием сухим полотенцем. ВАЖНО: растирать тело необходимо быстрыми движениями, но без допущения потёртостей или ссадин! Ткань полотенца не должна быть слишком жёсткой. Данную процедуру можно применять и как гигиеническую, после занятий физической культурой.

2-й блок (3–4 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: поздняя осень – начало зимы.

1.      Бег с голым торсом и в штанах в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении.

1) при благоприятных метеоусловиях условиях (до –15°C без ветра) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка (шапка, перчатки и соответственно обувь остаются на обучающемся) и тренировка продолжается с голым торсом в течение комфортного времени для Вас и отсутствии страха. ВАЖНО: при появлении «гусиной кожи» следует немедленно прекратить бег, переместиться в тёплое помещение и выполнять активные упражнения до согревания внутренним теплом за счёт термогенеза! Двигательная активность не прекращать даже во время снятия футболки! В противном случае термогинез снижается и наступает момент, когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть. При минусовых температурах необходимо предусмотреть дополнительное утепление тазобедренной области.

2) при неблагоприятных метеоусловиях (–15°C и ниже, вплоть до –30°C без ветра или –20°C при ветре) выполняется выбегание из помещения на улицу на время до 1–2 мин. с голым торсом и в шортах с последующим возвращением в тёплое помещение. При этом тело предварительно растирается холодным полотенцем и вытирается насухо. Это делается для того, чтобы сосуды кожи сузились и были готовы к минусовым температурам, а также для уменьшения теплоотдачи и снижения риска заболевания из–за переохлаждения. После возвращения в помещение выполняются активные физические упражнения. К концу 4-го месяца закаливания следует довести выбегания до 2-х раз в день, но не за 1 процедуру.

2.      Обливание холодной водой ног от бёдер и ниже выполняется по аналогичной методике, как и обливание ног от колен и ниже.

3.      Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4.      Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5.      Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

3-й блок (5–7 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: зима – начало весны.

1.      Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и во 2-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 15–30 мин. с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания – наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи». Выбегание из помещения на улицу не выполняется, остаются только пробежки с увеличенным временем пребывания на улице.

2.      Обливание холодной водой всего тела с головой выполняется аналогично, как и обливание ног от колен и ниже. Задача: довести к 7-му месяцу закаливания возможность нахождения под холодным душем до 1–1,5 мин. Процедура проводится после принятия тёплого душа (особенно, если она проводится утром) в течение 2-х недель, в конце каждой последующей недели время постепенно увеличивается на 2–5 сек.

3.      Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4.      Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 3-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5.      Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

6.      Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице (по желанию и психологической готовности)выполняется в конце 7-го месяца, когда температура воздуха не ниже –5°C градусов при отсутствии ветра. Целью процедуры является преодоление страха и себя, приобретение веры в свои силы. К НЕЙ ДОПУСКАЮТСЯ ТОЛЬКО ТЕ, КТО НИ РАЗУ ЗА ПРЕДЫДУЩИЙ ПЕРИОД НЕ БОЛЕЛ ОРВИ И ОРЗ. Исключение составляют те, кто переболел в начале 1-го периода закаливания в очень лёгкой форме без каких-либо осложнений. Допуск всех без исключения лиц, в том числе и тех, кто не болел, осуществляет врач на основе холодовой пробы и показателей сердечно-сосудистой системы.

До проруби добираться медленным бегом в качестве разминки и согрева. В прорубь окунаться целиком или же только ногами. Если испытываете сильный страх, то он просто раздевайтесь, подходите к проруби и умывайтесь, обтирайте руки и лицо с торсом, можете намочить ступни. После процедуры одевайтесь в теплую одежду и выполняйте физические упражнения на месте. Обратно возвращайтесь медленным бегом.

Обливание выполняется в помещении. Раздевайтесь до трусов, берете с собой ведро холодной воды, полотенце и в тапочках выходите на улицу. В течении 10–15 сек. выполняются разогревающие упражнения (приседания, махи руками и т.д.). В дальнейшем выливаете ведро воды на голову и тело, обтираетесь полотенцем и, взяв ведро, возвращаетесь в помещение.

4-й блок (8–9 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: конец весны – начало лета.

Один из самых опасных периодов! Воздух становится тёплым, однако земля остается ещё холодной, а влажность сильно увеличивается. Все это в совокупности даёт пробуждение патогенным вирусам и микробам. Температура может изменяться в зависимости от региона в пределах от +20°C до –3°C. Вследствие этого иммунная система испытывает сильные нагрузки; несмотря на то, что температурный режим более благоприятный по сравнению с зимним. Кроме того, после зимнего периода организм человека истощён, ему не хватает витаминов, солнца и жизненной энергии. Эти факторы следует учитывать при проведении закаливающих мероприятий в 1-й год.

1.      Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 20–40 мин. (в зависимости от температуры воздуха) с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания – наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи».

2.      Обливание холодной водой всего тела с головой выполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Задача – поддерживать набранную холодовую устойчивость. Возможно увеличение времени проведения процедуры, т.к. вода в водопроводе будет становиться теплее. Время нахождения в воде регулируется самостоятельно по субъектив,ным ощущениям (в качестве ориентира можно использовать показатели ранее приведенной таблицы).

3. Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, достигнутом в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

4. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

5.      Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 3-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача в 4-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице (по желанию и готовности) выполняется, когда температура воздуха не ниже –5°C при отсутствии ветра. Цель процедуры, условия допуска к ней и методика выполнения аналогичные, как и в 3-м блоке. При проведении закаливания следует обязательно облиться холодной водой или окунуться в прорубь с головой.

5-й блок (10–12 месяцы закаливания). Предполагаемое время года:

лето.

Это период летних каникул, время достаточно теплое. Вследствие этого все тренировки выполняются в шортах и с голым торсом (при соблюдении правил безопасности пребывания на солнце, чтобы не получить ожоги).

1. Бег с голым торсом в шортах выполняется ранним утром и вечером перед сном (не позднее, чем за три часа до сна).

2. Холодный душ принимается 2 раза в сутки: утром и вечером. Целесообразно проводить закаливающее мероприятие после сна в последовательности: тёплый душ – холодный душ – УФЗ – тёплый душ – холодный душ. Перед сном процедура выполняется в конце вечернего туалета.

3. Полоскание горла выполняется во время принятия холодного душа 2 раза в сутки (утром и вечером) на уровне, достигнутом в 4-м блоке.

4. Солнечные ванны принимаются во время тренировки, купания (речка, озеро, море и др.) и т.д.

Несмотря на кажущуюся невозможность простудиться летом, она является очень распространённым явлением. Это связано с тем, что при жаре тело быстро потеет, пытаясь охладиться. Лёгкий ветер или сквозняк могут привести к слишком быстрому охлаждению, на фоне чего возможны простуда мышц, носоглотки или даже воспаление лёгких.

Основными задачами закаливания в летний период являются выработка устойчивости организма к высокой температуре и резкому её снижению, а также нормализация потоотделения.

ВАЖНО: ни в коем случае нельзя охлаждать себя в жару ледяными напитками или душем. Если выполняется обливание холодным душем после тренировки (при условии, что закаливание проводилось ранее) или полоскание горла холодной водой, то в этот момент тело выделяет тепло, идёт его выработка. Когда же обучающиеся просто нагреваются на солнце, тело пытается избавиться от излишков тепла и снизить выработку собственного. Если в этот момент будет резкое снижение температуры, то очень высок риск простыть или получить воспаление мышц, лёгких. В жару следует остужать себя водой температурой от +15 °C до +25°C (температура воды в большинстве водоёмов). Хорошо остужает также прохладный чай или различные морсы.

За летний период важно не потерять «чувство холода», т.к. даже лёгкая прохлада в теньке может легко переохладить вспотевшие мышцы после знойного солнца.

ВАЖНО понимать, что тело человека всегда адаптируется к внешним условиям и привыкает к хорошему очень быстро. Человек – теплокровное существо, «хорошим» для него является тепло. Если Вы или Ваш ребенок зимой легко переносили купание в проруби и бег в –20

Примечания