Сторонники того, что медленный бег – это «мусорные», бесполезные мили, изначально имели больше доказательств своей правоты. Но затем Стивен Сейлер[3 - Стивен Сейлер (Kerry Stephen Seiler) – доктор наук, профессор, декан факультета здоровья и спортивных наук Университета Агдера (Кристиансанд, Норвегия). Прим. ред.] – американский физиолог, работающий в Норвегии, – предположил, что тренировочные методики самых успешных атлетов дают более наглядное представление о том, что действительно работает, в отличие от лабораторных экспериментов, в которых много ограничений и которые показывали, что лучшие бегуны на длинные дистанции не понимают, что делают. Интуиция заставила Сейлера начать программу исследований, кульминацией которой стало самое важное открытие в беге со времен Артура Лидьярда – правило 80/20.
Сейлер начал с изучения тренировочных подходов гребцов и лыжников мирового класса. Он обнаружил заметное соотношение: атлеты в разных видах спорта проводили примерно 80 % тренировочных сессий с низкой интенсивностью и 20 % – с высокой. В последующих исследованиях Сейлер выявил, что элитные велосипедисты, пловцы, триатлеты, гребцы, да и бегуны, делали то же самое. Понимая, что такое соотношение не может быть случайным совпадением, Сейлер и другие исследователи разработали эксперименты, в рамках которых атлеты тренировались либо в режиме 80/20, либо в режиме с большим количеством тяжелых тренировок. В каждом случае результаты были одинаковыми: подход 80/20 давал значительно лучшие результаты.
Правило 80/20 изменит бег (и другие виды спорта на выносливость) сразу в нескольких смыслах. Во-первых, оно подведет черту под дискуссиями о самом эффективном тренировочном подходе. Ученые и тренеры, имеющие предрассудки по поводу высокоинтенсивных подходов, больше не смогут направлять бегунов на неправильный путь. Во-вторых, благодаря четким количественным ориентирам открытие Сейлера делает планирование тренировочного процесса более простым для тех бегунов, кто уже тренируется более или менее правильно. Правило 80/20 исключает всякие двузначные трактовки в тренировочном процессе: достаточно планировать тренировки в соответствии с правилом и мониторить интенсивность бега на каждой из них, чтобы убедиться, что вы выполняете такую нагрузку, какую должны.
Правило Сейлера также поможет бегунам четко определить низкую интенсивность. Граница между низкой и средней нагрузкой – это дыхательный порог, который достигается в тот момент, после которого дыхание резко учащается. Этот порог находится немного ниже более известного анаэробного порога (самой высокой интенсивности, при которой вы еще можете разговаривать на бегу). Для хорошо тренированных бегунов дыхательный порог находится примерно между 77 и 79 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если говорить про темп, то в случае, если ваше время на 10 км – 50 минут (8:03 на милю), то ваш дыхательный порог – это темп 5:23 на километр (8:40 на милю). Если ваше время на 10 км – 40 минут (6:26 на милю), то ваш дыхательный порог находится на уровне 4:22 на километр (7:02 на милю). В обоих случаях бег в темпе на уровне или ниже этого порога будет комфортным.
Ученые определили, что средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, проводит меньше половины тренировочных часов в зоне низкой интенсивности. Это проблема, поскольку исследования показали: даже распределение 65/35 приводит к худшим результатам на соревнованиях по сравнению с тренировочным планом, полностью соответствующим правилу 80/20. Хорошая новость в том, что если вы не элитный бегун, то, скорее всего, меньше 80 % своих тренировок делаете легкими – и это значит, что вы можете значительно улучшить результаты, начав бегать медленнее. Задача этой книги – помочь вам в этом.
Когда Джефф Джонсон в мои школьные годы продемонстрировал мне силу медленного бега, я не мог представить, что однажды сам стану тренировать бегунов. Моя задача – не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, а выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом. В начале своей карьеры я был поражен некоторыми новыми подходами в использовании кросс-тренинга элитными спортсменами и тем, как они помогали избегать травм и улучшать результаты, так что я написал книгу Runner’s World Guide to Cross-Training. Позже я заинтересовался тем, как нейробиология влияет на спорт на высшем уровне, – и рассмотрел это в книге Brain Training for Runners.
Когда я узнал про работу Стивена Сейлера, я уже был достаточно опытен, чтобы понять, что принцип 80/20 изменит правила игры. Хотя я и так придерживался низкоинтенсивного подхода в тренировках, многие из моих бегунов все равно бегали быстро слишком часто. Что я осознал – а наука подтвердила, – так это то, что для большинства бегунов медленный бег неестественен. Тот же инстинкт, что подгонял меня в 11-летнем возрасте, существует и у многих атлетов самого разного уровня. Это импульс бежать каждую тренировку за пределами зоны комфорта. И из-за него так непросто тренировать многих бегунов. Одно дело – предоставить спортсмену план, в котором преобладают легкие тренировки, и совсем другое – убедиться, что он не будет переходить за дыхательный порог на тех тренировках, которые задуманы как легкие. Я обнаружил, что если регулярно не одергивать спортсмена, то он будет часто бежать слишком быстро в легкие дни – и таким образом саботировать (неумышленно) свой собственный тренировочный план.
До знакомства с работой Стивена Сейлера мои попытки удерживать бегунов от самой типичной ошибки были бесплодны. Ситуация изменилась, когда я изучил его опубликованную работу и труды других ведущих ученых о революции 80/20. Я вышел на Сейлера и его коллег напрямую, чтобы узнать больше. Я стал использовать количественные ориентиры метода 80/20, чтобы убедиться, что тренировочные планы моих бегунов не слишком сложны или просты и что все тренировки выполняются корректно. Позднее я разработал несколько готовых планов 80/20 для мобильного приложения PEAR, которое использует голосовые команды, чтобы помогать пользователю проводить тренировки на основании пульса, и создал отдельное приложение 80/20, которое позволяет вести учет времени, потраченного на легкие и тяжелые тренировки.
Неудивительно, что многим бегунам пришлось замедлиться, чтобы соответствовать моим методическим рекомендациям. Некоторые делали это неохотно, сомневаясь, что более медленные тренировки сделают их быстрыми в соревнованиях. Но бегуны, совершившие «прыжок веры» и прошедшие через этот процесс, были вознаграждены. Их тренировки стали менее утомительными и более приятными. Они стали меньше уставать после каждой тренировки, а на тех тренировках, когда им нужно хорошо выложиться, они делают это (и чувствуют себя) гораздо лучше. Вдруг стало возможно пробегать дополнительные 5–10 миль каждую неделю. Те, кто воспользовались этой возможностью, прогрессировали еще больше.
Типичный пример – это Джо из Сан-Диего. Опытный бегун и триатлет Джо, когда я начал работу с ним, пытался выбежать марафон из трех часов на протяжении примерно двадцати лет. До этого Джо составлял себе план самостоятельно и, как большинство таких бегунов, делал больше средних и интенсивных тренировок и меньше легких, чем он сам думал. Для меня было вызовом заставить его замедлиться. Хотя он принял философию 80/20 в целом, на практике он часто возвращался к старым привычкам. В конце концов с помощью мобильного приложения PEAR я заставил его замедлиться. Уровень его работоспособности подскочил вверх, и мы смогли использовать ее, добавляя дополнительные мили к тренировочному плану. В мае 2012 года в возрасте 47 лет Джо пробежал марафон Orange County за 2:59:20.
Теперь ваша очередь. Цель этой книги – помочь вам таким же образом, как я помогал бегунам вроде Джо с тех пор, как присоединился к революции 80/20. Я покажу вам, как избавиться от вредной привычки – привычки слишком часто бегать быстро и как привыкнуть к медленному бегу. Я расскажу, как метод 80/20 эволюционировал естественным образом на протяжении десятилетий на элитном уровне, и проанализирую научные доказательства того, что он более эффективен, чем другие, для бегунов любого уровня. Наконец, я объясню, как бег 80/20 улучшает и беговые навыки, и физическую форму. В главах с 6-й по 13-ю я расскажу все, что нужно знать, чтобы начать применять метод на практике самым эффективным образом.
Уверен, что «теоретическая» первая часть книги склонит вас к тому, чтобы начать использовать практические рекомендации из второй части. В конце концов, часто ли оказывается, что самый легкий способ – самый правильный?
1. Учимся замедляться
Несколько лет назад я составлял тренировочный план для бегуна, которого звали Хуан Карлос. Он бегал на протяжении трех лет и расстраивался из-за отсутствия прогресса в последнее время. Его неизменный личный рекорд на 10 километрах – 52:30 – был тревожным признаком постоянства, а на тренировочных пробежках он чаще чувствовал себя плохо, чем нормально. «Я едва могу поддерживать темп 8:45 на милю [5:26 на километр][4 - Здесь и далее в квадратных скобках приведены величины в единицах Международной системы единиц (СИ). Прим. ред.] в последнее время», – написал он мне по электронной почте.
Я объяснял Хуану Карлосу, что с его текущей физической формой не было никакого смысла бегать с темпом 8:45 на милю [5:25 на километр], за исключением некоторых тренировок средней интенсивности, которые не должны были занимать большую часть плана. Темп 9:30 на милю [5:54 на километр] будет более подходящим для легких пробежек, и он должен составлять четыре пятых от всего объема тренировок.
Хуан – не первый бегун, которого мне пришлось тормозить. На самом деле почти все, кто обращался ко мне за помощью, бегали быстрее, чем нужно, на легких тренировках. Очень типично для бегунов отрицать необходимость бегать медленнее. Многие просто не могут поверить, что снижение темпа на тренировках сделает их быстрее на соревнованиях. Хуан Карлос определенно поверил. После начала занятий по программе 80/20 я нередко слышал от него вопросы типа: «Ничего, если я побегу побыстрее в день, когда чувствую себя действительно хорошо?» Каждый раз я убеждал его проявлять сдержанность и терпение.
Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов: планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе говоря, в план должны входить примерно 80 % легких тренировок (ниже уровня дыхательного порога) и 20 % тренировок со средней и высокой интенсивностью. Мониторинг – это измерение интенсивности на каждой пробежке, которое позволяет убедиться, что вы корректно соблюдаете план 80/20.
Если вы будете выполнять планирование и мониторинг по рекомендациям, которые предложены во второй части книги, то довольно скоро начнете бегать быстрее, чем раньше. Но есть важный первый шаг, который нужно сделать, прежде чем полностью погрузиться в бег 80/20. И этот шаг – принятие тренировочного подхода «в основном медленно». Привыкание к медленному бегу должно произойти на двух уровнях: в вашем организме и в вашем сознании.
Принятие метода на сознательном уровне означает, что вы уверены, что он работает лучше остальных. Я представлю все необходимые доказательства для этого в главах со второй по пятую. Принятие на физиологическом уровне означает обучение медленному бегу, привычку к нему – что оказывается на удивление непросто для многих бегунов (включая уже упомянутого Хуана Карлоса), как, например, отказ от фастфуда. Отказ от привычки бежать быстро на любой тренировке занимает некоторое время, и поэтому я призываю вас начинать прямо сейчас, пока вы продолжаете читать и знакомиться с методом 80/20. В этой главе я покажу, как сделать первый шаг. Впрочем, позвольте мне сначала объяснить, почему так трудно (вначале) бегать медленно.
Меж двух огней
Представьте, что я попросил вас отложить книгу в сторону прямо сейчас и пробежать 5 миль [8 км] в свободном темпе, но без часов. Скорее всего, вы побежите с той скоростью, с которой бежали на последней легкой тренировке и на предыдущей, и т. д. И скорее всего, это будет темп выше вашего дыхательного порога, в зоне средней интенсивности.
Здесь есть сразу две проблемы. Во-первых, ваш привычный тренировочный темп делает то, что он делал и в случае с Хуаном Карлосом: тормозит ваш прогресс. Вторая проблема в том, что этот темп стал привычным. С накопленным опытом он стал для вас естественным. По этой причине у такого темпа есть большая инерция – от него сложно отказаться, как от любой привычки.
Наука подтверждает мои наблюдения: бегуны слишком часто тренируются с чересчур высокой интенсивностью. В 1993 году Мюриэль Гилман из Института физической культуры и спорта Университета штата Аризона выдала мониторы сердечного ритма группе девушек-любителей и попросила использовать их в течение тренировочной недели. Когда неделя подошла к концу, исследователи собрали мониторы и рассчитали, сколько времени каждая бегунья проводила в одной из трех зон интенсивности.
Гилман обозначила границу между низкой и средней интенсивностью на уровне дыхательного порога, что для девушек из ее исследования равнялось 82 % от максимальной ЧСС. За границу между средней и высокой интенсивностью она приняла анаэробный (лактатный) порог – интенсивность, при которой лактат (промежуточный продукт кислородного метаболизма) начинает накапливаться в крови. Для испытуемых Гилман он соответствовал 94 % от максимальной ЧСС.
Выяснилось, что в среднем бегуны проводили 45,8 % недельного тренировочного времени в зоне низкой интенсивности, почти столько же – 45,7 % – в средней зоне и оставшиеся 8,9 % – в зоне высокой интенсивности. Другие исследования, о которых я расскажу в следующих главах, показали, что бегуны с таким распределением нагрузок демонстрируют более низкие результаты и медленный прогресс, чем те, кто 80 % тренировок проводят с низкой интенсивностью. Можно справедливо предположить, что подход 50/50 у девушек в исследовании Аризонского университета (который является нормой для многих бегунов-любителей) сдерживал их прогресс.
Почему большинство бегунов так много времени бегают со средней интенсивностью?
Первооткрыватель правила 80/20 Стивен Сейлер предположил, что причиной может быть низкий по сравнению с другими видами спорта дыхательный порог в беге. Очень медленный бег уже не бег, а ходьба. Средний человек переходит от ходьбы к бегу на скорости 13 минут на милю [8:05 на километр]. Если вы начнете идти медленно и будете постепенно наращивать скорость, вам захочется перейти на бег примерно на этой отметке. И наоборот, если бежать и замедляться, то переход на шаг произойдет при том жетемпе около 13 минут на милю [8:05 на километр].
Проблема в том, что для многих бегунов, особенно новичков и тех, у кого есть лишний вес, дыхательный порог наступает практически сразу после перехода от ходьбы к бегу. У них нет особой свободы для работы в зоне низкой интенсивности. Для сравнения: элитный бегун-мужчина может бежать с впечатляющим темпом 6 минут на милю [3:44 на километр] – и все равно оставаться значительно ниже дыхательного порога. Диапазон работы в зоне низкой интенсивности у элитного бегуна гораздо шире – и он естественным образом проводит меньше времени за ее пределами.
Это хорошее объяснение все жене до конца проясняет, почему бегуны-любители проводят гораздо меньше легких пробежек по сравнению с элитными спортсменами. В других видах аэробной циклической активности – например, в велосипедном спорте – у перехода «шаг – бег» нет эквивалента. Впрочем, когда бельгийские исследователи замеряли интенсивность тренировок местных велосипедистов, они обнаружили, что те выбирали нагрузку на уровне слегка выше дыхательного порога – совсем как бегуны-любители. То же явление наблюдалось в плавании и при занятиях на эллиптическом тренажере – и практически в любом виде аэробной нагрузки, какую вы сможете назвать. Так что вопрос остается актуальным: почему большинство бегунов инстинктивно залезают в зону средней интенсивности, хотя легкие тренировки эффективнее – и к тому жеони легче?
Вопрос восприятия
Ученые склонялись к предположению, что уровень интенсивности, которую выбирает спортсмен, предопределяет физиология. Некоторые исследователи, например, предполагали, что большинство бегунов по привычке бегают с интенсивностью немного выше дыхательного порога, потому что они наиболее эффективны в этом режиме (с точки зрения метаболизма или биомеханики). Действительно, бегуны часто наиболее эффективны в своем привычном темпе, но это просто потому, что они становятся более эффективными в том темпе, в котором бегают чаще всего. Есть свидетельства, что изначально выбором темпа, который станет впоследствии привычным (и – благодаря повторению – эффективным), движет не физиология, а восприятие.
В 2001 году исследователи из Университета Уэйна (штат Мичиган) попросили группу добровольцев из колледжа поупражняться в течение 20 минут на одном из трех тренажеров: тредмиле (беговой дорожке), велоэргометре и лестничном тренажере. Во время всех трех упражнений замерялись показатели сердечного ритма, потребления кислорода и воспринимаемого усилия. Исследователи ожидали, что спортсмены неосознанно будут выбирать одинаковый уровень интенсивности в каждом упражнении. Возможно, они все будут упражняться на уровне 65 % от максимальной ЧСС – на любом тренажере. Или инстинктивно выберут уровень 70 % от максимального потребления кислорода во всех трех сессиях. Но ничего из этого не произошло. Вместо этого все участники исследования выбрали одинаковый уровень воспринимаемого усилия на всех тренажерах.
Стандартный инструмент, который используют ученые для измерения воспринимаемого усилия в экспериментах, – шкала Борга, значения на которой варьируют от 6 до 20 (не спрашивайте почему). Во всех трех тренировочных сессиях участники исследования оценили свои усилия на 12,5. Это значение находится посередине шкалы Борга. Уровень 13 на ней описывается как «в некоторой степени тяжело». Хотя этот уровень соответствует разным уровням ЧСС и потребления кислорода в разных упражнениях, он всегда соответствовал интенсивности между дыхательным и анаэробным порогами, то есть ровно той интенсивности, с которой большинство бегунов-любителей проводит большую часть своего тренировочного времени.
Одним из ограничений этого исследования было то, что его участники не были атлетами. Но другие исследования с участием опытных бегунов дали те же результаты. Например, в исследовании 2012 года 30 девушек бежали в течение 30 минут на беговой дорожке с самостоятельно выбранным темпом. В конце исследователи попросили их оценить уровень воспринимаемого усилия по шкале Борга. Средняя субъективно воспринимаемая напряженность нагрузки в группе равнялась 12,79 – чуть выше, чем у участников исследования в Университете Уэйна. Более того, стандартное отклонение от этого среднего было очень низким – 1,15, то есть оценки всех бегуний были близки к этому самому среднему значению в 12,79.
Может показаться странным, что бегуны сами собой не выбирают более комфортный темп. Причина, как я полагаю, в том, что люди ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную работу, мы хотим скорее ее закончить. Конечно, 20-минутная тренировка – это в любом случае 20-минутная тренировка, как быстро ни беги. Но люди эволюционировали задолго до появления часов, и мы думаем о завершении дистанции, а не о времени.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
