Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем

День 15. Мы все разные и это прекрасно!

Иногда смотришь на одинаковые, скорректированные косметологами лица, и становится как-то неуютно, будто попала в кукольную вселенную, где у всех накачанные губы, длиннющие ресницы и безупречные брови. Неужели всем так хочется быть идеальными? Ну да, в человеке ведь все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда. Вот так мы теряем свою уникальность, непохожесть на других. Мы можем недооценивать значение своей неповторимости. То, что нам кажется обычным, для многих является великим, трансформационным.

Уникальность – это не только неповторимость внешних атрибутов, но и неповторимость того, что вы умеете делать круче других. Это то, что получается у вас лучше всего, и на это тратится меньше ресурсов. И не обязательно это должно быть самым любимым занятием. Вы можете любить ездить на велосипеде, но лучше всего у вас выходит выстраивать стратегии продвижения товара или услуги. А возможно, что ваша уникальность не во внешних особенностях, а в умении слушать и поддерживать, или вы отлично катаетесь на сноуборде, умеете обучать этому новичков и от этого получаете удовольствие. Ресурсы, которые вы вкладываете в развитие своей уникальности, возвращаются вдвойне. Из-за чего уровень удовольствия повышается. А с ним растет количество позитивных эмоций и улучшается ментальное здоровье. Найти свою уникальность может быть вызовом, но важно помнить, что каждый человек уникален по-своему, и знать, как это можно использовать.

Для меня быть уникальной – значит получать удовольствие от своей «неидеальности». У нас у всех есть шероховатости (индивидуальные особенности), за которые нас ругают или наказывают, но именно они и делают нас нами. Сегодня моя задача – уловить то, что отличает меня от других. За чем ко мне обращаются чаще всего? За поддержкой и вдохновением. Моя уникальная способность – вдохновлять других. Это то, что я делаю везде, всегда и с огромным удовольствием. Поэтому я и стала психологом.

Вторая моя особенность в том, что чаще всего я пребываю в спокойном состоянии. Кроме того, я медлительная (иногда это раздражает даже меня), но оказывается, это качество привлекает моего слишком «шустрого» мужа. Я все делаю медленно и аккуратно, а он – быстро и креативно. Получается, что у нас выше вариабельность поведения, а значит, и выше выживаемость. Это помогает нам в разных ситуациях и, возможно, способствует сохранению отношений на протяжении почти сорока лет.

Изучайте свои особенности и не бойтесь проявлять индивидуальность, именно так мы утверждаемся в своей самоценности. Это помогает прожить нашу жизнь радостнее!

Практика дня

Вспомните и запишите все, что у вас хорошо получается или получалось, начиная с самого детства. Даже если вам кажется, что это что-то совсем не важное.

Вспомните все, что вы сделали для других за последнее время (в ближайшие полгода).

Теперь подчеркните или выделите те пункты, занятия и качества, которые вас вдохновляют и отличают от других. Что вы умеете и любите делать лучше других?

Выберите три качества, говорящие о вашей неповторимости, и попытайтесь применить это знание на практике, если захотите.

Теперь вознаградите себя за работу.

День 16. Жизнь в стиле «хюгге-люкке»

Сегодня воскресенье, и я в очередной раз проведу его в режиме ничегонеделания. Умение отдыхать – важный навык. Во время отдыха происходит «обнуление» стрессов, мозг перезагружает все свои софты, что позволяет поддерживать организм в рабочей форме.

Знаете, кто в Европе считается самым счастливым народом? Датчане! Что же делает их такими? Умение отдыхать. Их стиль жизни «хюгге» – это домашний уют, комфортное общение с близкими людьми и друзьями, вкусная еда и новые ощущения. Так просто!

В течение дня они стараются делать все с умеренностью и равновесием. И вы не перегружайте себя лишними задачами или обязанностями. Найдите время для отдыха и саморазвития. Уделите внимание домашнему очагу и любимым людям.

Например, проведите пятиминутное «счастливое шествие» вокруг своего дома и подурачьтесь с детьми на улице. Заметьте красоту природы, улыбнитесь прохожим и почувствуйте благодарность за то, что имеете. И, наконец, перед сном задайте себе вопрос: «Что я сделала сегодня, чтобы быть счастливой?» Подумайте о том, как вы применили принцип «лагом»1 в своей жизни и что это принесло вам.

Помните, что счастье – это не огромные достижения и материальные вещи, а баланс и гармония в каждом дне: через вкусы и запахи любимой еды, через нежные прикосновения и объятия с близкими людьми, через милые рожицы детей и внуков.

А я провела сегодня свой датский хюгге-выходной и насладилась видом с крыши небоскреба и горячим глинтвейном, порадовала себя массажем в спа-салоне, потом, укутавшись в теплый плед, лежа на диване, посмотрела сериал в компании с обжигающим горячим шоколадом. Дождь за окном, а я в уютном доме – просто какой-то «люкке»2 случился… Присоединяйтесь, сегодня обязательно побудьте с самими собой и с тем, что любите. «Лагге люкке» всем (счастье в мелочах!).

Практика дня

Начните день с тихой минуты наедине с собой. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте глубоко и медленно, а затем выдыхайте все накопленное негативное напряжение. Теперь возьмите небольшой лист и напишите список вещей, которые действительно важны для вас. Отметьте и те, которые приносят вам настоящую радость. Теперь посмотрите на важное и приятное, разве это взаимоисключающие вещи? Важное и приятное должно совпадать, ведь это и есть ваши истинные ценности. Этот список поможет вам в следующий раз сконцентрироваться на самом главном, чтобы избавиться от лишнего. А теперь наведите уют в том месте, где вы сейчас, и разделите радость с теми, кого любите!

Вознаградите себя за работу.

День 17. «

Могу

–

хочу

–

должен».

Т

роица, которая сводит с ума многих

Есть такой раздел в психологии – психолингвистика, который изучает воздействие слов на психику человека. Так вот, разные слова вызывают разную реакцию организма, после слов «обязан», «должен» и «надо» возникает некое предтревожное состояние, которое воспринимается почти всеми людьми одинаково тяжело. Как же уменьшить этот эффект? Заменить их на менее тяжелые слова: «могу», «хочу» и «это в моих интересах». Так просто? Да, попробуйте!

Чем чаще мы пользуемся в своей речи глаголами «обязан» и «должен», тем тяжелее нам становится. Задачи висят на плечах, как тяжелый мешок с песком, который и тащить нет сил, и бросить нельзя. Но если мы позволим себе хоть иногда спрашивать: «А я могу это сделать?» Или используйте другую фразу: «А я хочу это сделать?» Попробуйте спросить себя таким образом всякий раз, когда вам говорят «должен, надо». Теперь почувствуйте разницу, эти слова, правда, по-иному воспринимаются. Учитесь употреблять их реже и всегда заменяйте на более легкие глаголы, если к вам обращаются. Одного этого бывает достаточно для того, чтобы любой день (даже понедельник) показался не таким трудный и стало чуть легче.

Сегодня я объявляю понедельник «Днем легких дел».

Составлю план на день, в каждом пункте напишу слово «легко» и спрошу себя про «хочу – могу», чтоб понедельник перестал быть трудно выполнимым днем «надо».

Зарядка в постели. Легко! Могу? Да.

Завтрак не позже 8:00. Легко! Хочу? Да.

Отредактировать четвертую главу книги. Легко! Это в моих интересах? Да.

Сделать пять активных пауз во время работы. Легко! Хочу? Да.

Провести две встречи в скайпе. Легко! Это в моих интересах? Да.

Прогулка в парке с собакой. Легко! Хочу? Да.

Вознаградить себя мороженым и кофе с корицей. Легко! Хочу и могу с большим удовольствием!

А как вы составляете свои планы на день?

Практика дня

Откройте ежедневник или напишите на листке ваш план на день по пунктам, как в моем примере выше. Теперь напротив каждого пункта поставьте слово «легко!», таким образом ваш мозг получит утвердительный визуальный сигнал и поддержку. Сделает все возможное, чтобы вы сделали этот пункт легко. Мозг склонен к самопрограммированию, именно так и сбываются все предсказания и пророчества астрологов. Теперь протестируйте себя, задавая вопросы с новыми словами «могу», «хочу», «это в моих интересах?».

Мой план получился очень вдохновляющим, как птичье перышко, несмотря на понедельник. Теперь и вы вознаградите себя за работу.

День 18. Вместо самооценки – самоценность

Самооценка – это то, как вы сами себя оцениваете. Это ваша внутренняя уверенность, что вы всегда на своей стороне, и знание, что все ваши действия приносят пользу и выгодны прежде всего вам. И это не эгоизм, это самоценность. Это ваши внутренние стандарты, правила, по которым вы живете и общаетесь с миром, потому что за этим стоят ваши ценности.

Чтобы верить в себя, вам совсем не обязательно ждать одобрения от других. Это значит, что ваша самооценка не опирается на мнение извне, она имеет внутреннюю опору. Поэтому веру в себя тоже нужно укреплять: через самоуважение, через отказ от самообвинений, через помощь другим и развитие своих сильных сторон. А слабые качества – их надо принять и полюбить. Ваши несовершенства – это ваша аутентичность, уникальность.

Делюсь, как мне сегодня удалось прокачать самоуважение: я закончила редактуру своей новой книги и отдаю ее в руки корректора, чтобы убрать все недочеты. Думаю, что моя самооценка от этого не пострадает, ведь никто не пишет идеально, да и оценку за ошибки мне не поставят. А значит, я буду считать это упражнением на прокачку мышцы самоценности. Ведь я сделала все, что могла: написала книгу, несколько раз перечитала и исправила текст, а это уже немало. И это радует! Значит, я молодец!

Важно понимать, на то, чтобы стать независимым от чужого мнения, требуется время и практика. Надо научиться ценить себя, вопреки мнению других, поддерживать себя, даже если ошиблись. Не бойтесь быть неидеальной, вы не можете знать и уметь все, ведь вы не робот, а человек. Людям свойственно ошибаться и делать глупости, выходить за пределы зоны комфорта и стремиться к своей собственной истине, вопреки всем обстоятельствам. Верьте в себя и идите своим путем!

А что для вас значат самооценка и самоценность? Что вы сделаете сегодня, исходя из своих ценностей и не оглядываясь на мнение других людей, чтобы прожить еще один радостный день?

Практика дня

Как определить свои ценности? Ценности – это то, что вы готовы делать даже без денег, вопреки всему, потому что это очень значимо. У самодостаточного человека есть чувство собственной ценности и ощущение полного права жить, любить и быть любимым, радоваться жизни, быть счастливым. При этом такие же права он признает и за другими. Он эффективно реализуется в жизни: в профессии, во взаимоотношениях, в семье, в социуме, в материальном плане.

Предлагаю вам небольшой, но мощный шаг к осознанности и ощущению независимости от мнения окружающих.

Напишите пять ценностей, ответив на вопрос, что действительно важно для вас именно сейчас? Сфокусируйтесь на своих ценностях. Для меня это: добрые отношения с мужем и сыном, забота о своем здоровье, питании и комфортном быте, также мне важно поддерживать дружеское общение с братом и его семьей, писать книги и делиться своими знаниями с миром.

Теперь составьте свою «хартию самоценности», продолжив фразы:

Я хочу… (перечислите несколько ваших желаний).

В моих интересах сделать…

Я разрешаю себе…

Я допускаю свою неидеальность и могу…

Я опираюсь на свои лучшие качества… (перечислите их).

Я могу позволить себе…

Я отпускаю свои страхи, потому что я… (какая?).

Я имею право на…

Вот такая хартия получилась у меня:

Я благословляю себя на радостную и счастливую жизнь, без оглядки на чужое мнение. Я запрещаю себе: быть идеальной, действовать против себя, стараться изо всех сил, вопреки здравому смыслу! Да будет так и никак иначе. Подпись и дата.

Теперь вознаградите себя за работу так, как пожелаете.

День 19. Я не в белом пальто. У меня тоже есть слабости

Пусть сегодня мой день пройдет под девизом: «Ошибайся – исправляй – радуйся»!

Мы все носим социальные маски. Это нормально. Плохо, когда маска прирастает к лицу, и тогда мы считаем себя рыцарями в белом пальто, а всех остальных… Не на белом коне, в общем.

Однако если исследовать себя, то на этих раскопках можно найти много косяков, да таких, что страшненько станет. И где же здесь радость зарыта? А радость в том, что, если поймаешь эту слабость, ее, как репку, надо вытащить из земли, отмыть и съесть по частям.

Например, моя слабость в том, что я обжора. Могу есть все, что не прибито!

Вторая слабость – люблю готовить, умею из обычной табуретки сделать 100500 удобоваримых блюд. И где тут репа зарыта? А вот где: из любой слабости можно извлечь пользу и смысл. Например, я уже десять месяцев удерживаю фокус внимания на теме похудания: считаю калории, записываю эмоции, фиксирую вес и ежедневно делаю психопрактики против тревожности. Вот и польза: минус сорок килограмм от той «репки»! И скоро книгу об этом опыте напишу. Красота!

И помните, каждая ошибка – это возможность стать сильнее и мудрее. Я в последние годы переедала, ошибочно думала, что еда заменит мне другие радости, ведь это самое доступное удовольствие. Но эта нездоровая стратегия привела меня к новому опыту – отказу от пагубного обжорства и возможности написать книгу об этом преодолении себя. Я смогла превратить негативное пристрастие к еде в полезный продукт, который может пригодиться людям. Давайте преодолевать свои слабости с радостью и строить жизнь на основе уроков, которые они нам дают!

А как вы исправляете свои ошибки и радуетесь ли этому?

Практика дня

Психологическое упражнение, которое поможет вам преодолеть страх перед ошибками.

Напишите на бумаге свои самые глубокие опасения, связанные с совершением ошибок. Будьте честными с собой, ведь здесь никто не осудит, не накажет. Фиксируйте все, в чем ошиблись за день или месяц, и ваши чувства в связи с этим.

После совершения ошибки, задайте себе вопрос: «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?» Не осуждайте себя, а сосредоточьтесь на том, как вы можете вырасти и развиться.

Определите, что можно сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем, и поставьте перед собой такую задачу. Не забывайте, что ошибки – это просто шаги на пути к успеху!

Теперь вознаградите себя за работу.

День 20. Лень не повод огорчаться!

Сегодня меня одолевает лень. Лень писать пост о радости. Лень делать зарядку. Даже лень гулять с собакой в желтой осени. Открою вам секрет – с ленью не стоит бороться, ее надо исследовать! У нее много причин, но она только подает сигнал тревоги, который говорит о моменте неблагополучия и просится в мою реальность. И если я не смогу выяснить причину этого сигнала и вовремя ее устранить, то потом лень превратится во что-то менее приятное. А разузнать, чем она вызвана, можно вопросами:

Что стоит за этим состоянием, какая неудовлетворенная потребность?

Невозможность отложить жизнь на потом или какой-то страх?

Или я ленюсь потому, что редактура не мой конек и перенапряжение надо чем-то компенсировать?

А может, моей лени способствует ночной недосып, и поэтому я зеваю при одной мысли о завершении правки своей новой книги?

Буду искать причину лени и пробовать избавиться от нее: займусь физической активностью (эндорфины быстро устранят апатию!), напишу слоган для вдохновения (мозг взбодрится и снимет сопротивление), плюс к этому посплю днем 20–30 минут и съем немного шоколада для удовольствия. Я не стану бороться с ленью, а сделаю так, чтобы она принесла мне несколько радостных моментов. Если уж пришла, так пусть работает!

А как вы справляетесь с прокрастинацией и откладыванием дел на потом?

Практика дня

Делюсь психологическим упражнением, которое поможет преодолеть самосаботаж с радостью. Называется оно «Счастливое зеркало». Возьмите зеркало и улыбнитесь своему отражению. Затем мысленно повторите утверждающие фразы, например: «Я достойна отдыха и имею право лениться, потому что я живой человек, а не робот» или «Я буду полна сил и уверенности, когда отдохну». Повторяйте эти фразы, настраивая свое сознание на позитив и самоуважение. После этого посмотрите в зеркало и продолжайте улыбаться. Визуализируйте свою радость и уверенность в своих силах. Повторяйте упражнение несколько раз в день, и вы почувствуете, как лень уходит. В моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» вы сможете узнать много способов преодоления лени и проработать все, что с ней связано.

Теперь вознаградите себя за работу.

День 21. Создавая настроение другим, мы дарим радость себе!

Когда нам не хватает счастья вокруг, мы уверены, что виноваты трудные времена или это мы не готовы быть счастливыми. Иногда, чтобы возникла радость, надо самому стать ее источником и научиться радоваться за других. Зачем мне радоваться за других, что это дает? Может, меня это совсем не касается и мне в этот момент не так хорошо?

На мой взгляд, радовать других и радоваться, когда в ответ на твой подарок и комплимент зажигается свет в глазах и рот расплывается в улыбке, это дорогого стоит. Ведь такой способ добычи радости дает еще одну возможность сделать самому себе приятно! Такой способ быть счастливой заполняет всю меня изнутри, без остатка, и зависит не от мнения других, не от обстоятельств и даже не от настроения, а от моих действий. И это мне ничего не стоит.

Например, сегодня я буду делиться радостью с миром. Нашла у себя большой пакет с малюсенькими конфетками-леденцами (они у меня во всех офисах в вазочках стоят для угощения посетителей). Раздам их вместе с улыбкой всем, кого встречу на улице по пути на работу, и сразу сколько радости появится вокруг меня! Уже набила конфетами полные карманы, как в детстве, когда бежала гулять во двор с подружками. Будьте открытыми и щедрыми на улыбки и комплименты, и вы увидите, как радостные эмоции распространяются вокруг вас!

А как вы будете расширять свое пространство радости сегодня?

Практика дня

Найдите момент счастья в своей жизни, это может быть даже самое маленькое событие или приятная мелочь. Если хотите, запишите в дневник ваши чувства или поделитесь ими с близким человеком, другом или даже незнакомцем. Расскажите, как это вас порадовало и почему.

После этого обратите внимание на реакцию вашего тела: как оно встретило эти образы, мысли и слова и отреагировало на них? Почувствуйте волну положительных эмоций, которые возникают у вас в это время. Запомните этот момент, именно так вы сохраните его в своей памяти. А когда наступят трудные времена, вы можете снова мысленно туда вернуться, чтобы вызвать состояние счастья. Чем чаще вы будете вспоминать свои хорошие моменты, тем больше гормонов радости сгенерирует ваш мозг, а значит, он создаст больше новых устойчивых нейронных связей, то есть сумеет зафиксировать ваше состояние благополучия. Заведите привычку вспоминать в конце дня лучшие моменты, в теле снова поселится радостная волна тепла, и вы легче уснете.

Теперь вознаградите себя за работу.

День 22. Легкий характер – это личный выбор!

Сегодня мне сказали, что у меня легкий характер. Хм, интересненько, а я была уверена, что я серьезная тетя. И это открытие меня очень обрадовало!

Что значит легкий характер? Обычно это означает, что человек спокойно и естественно себя ведет, склонен к оптимистичному взгляду на жизнь, запросто общается с другими и умеет не принимать все слишком близко к сердцу. Такой человек обычно быстро адаптируется к новым обстоятельствам и имеет высокий уровень терпимости к стрессам. Для меня человек с легким характером – это тот, кто умеет быстро справляться с негативными переживаниями и при этом проявляет сочувствие (к себе и другим), это человек, умеющий легко переключаться и принимать то, что ему дает жизнь.

Можно ли стать человеком с легким характером? Я уверена, что да, ведь с характером не рождаются, его приобретают в процессе жизни. Если я могу управлять своим эмоциональным состоянием и не боюсь неожиданных поворотов судьбы, если я умею делать себе и окружающим хорошо, если я умею поддерживать спокойную дружелюбную обстановку вокруг себя, то все это и создаст почву для легкого отношения к жизни. И это то, что зависит от меня. Характер – это ведь последствие повторяемого поведения, за счет которого сформировались устойчивые черты личности. Наше состояние – это выбор, и научиться находить радость в том, что дает жизнь, может каждый!

Практика дня

Предлагаю вам упражнение «Три кнопки» для переключения эмоций.

Первая кнопка – мысли. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали желаемую эмоцию. Может быть, это спокойствие, интерес или радость. Зафиксируйте мысли, которые возникли у вас в этот момент.

Вторая кнопка – тело. Воспроизведите чувство, которое вы прожили в той ситуации, найдите отклик этой эмоции в теле. Это может быть тепло, покалывание или холод. Представьте это так, будто вы нажали кнопку и отключили негатив. Теперь приведите тело в положение, которое способствует позитивным мыслям и эмоциям: выровняйте позвоночник, поднимите голову вверх, взгляд направьте вперед и вдаль, расправьте плечи, почувствуйте крылья за спиной. Вдохните полной грудью, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Третья кнопка – слова. Какие внутренние девизы вас поддерживают в трудные минуты? Вспомните их. Для того чтобы найти свои девизы, вспомните, когда вам удалось переключиться и вы достойно вышли из трудной ситуации, сделав себе самовнушение. Это может быть: «Я молодец», «У меня все получится», «Соберись, ты можешь», «Мне все подвластно», или «Это тоже пройдет». Что вас включает? У каждого свое.

Примите нужную позу, уловите эмоцию и мысленно отметьте ее в теле, скажите слова-пароли, которые поддерживают вас в минуты слабости. Теперь оцените эффект: как изменилось ваше состояние теперь? Повторяйте это упражнение каждый раз, когда сомневаетесь и нуждаетесь в поддержке. Мозг любит повторяющиеся ритуалы, и вскоре вам достаточно будет принять нужную позу – и вы приедете в форму! Можете добавить любую практику против стресса, связанную с дыханием, их много в моей книге «Как избавиться от бессонницы. Правила сна и психологические практики».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

Шведская философия жизни, философия умеренности. Слово lagom можно перевести со шведского как «баланс, не слишком много и не слишком мало, в самый раз».

2

Слово переводится с датского как «счастье, удача, успех, радость».