И да, и нет. Но давайте разберемся.
Вы блюститель или нарушитель привычек?
Вторник, пять часов утра, середина зимы. В нашем столетнем доме в Энн-Арбор, штат Мичиган, темно и холодно. Когда у моего мужа звонит будильник, я лишь плотнее закутываюсь в одеяло. Все дни начинаются одинаково. Джефф выключает звонок, быстро встает с постели и направляется в подвал, уже одетый в тренировочный костюм, чтобы не думать ни о чем, кроме тренировки. Десятки лет он каждое утро в течение сорока пяти минут крутит педали велотренажера или тягает железо, после чего принимает душ, завтракает и отправляется на работу свежим и готовым к предстоящему дню. Джефф искренне верит в силу этого ритуала, и на то есть веская причина: у него он работает. А как у вас?
Пусть я буду первой, кто скажет, что у меня такой ритуал не работает. И я уверена, что у многих из вас тоже.
Наверное, каждый знает людей вроде Джеффа, которые строго придерживаются определенного режима. Но когда речь идет о пожизненных привычках к ежедневным физическим упражнениям, продуманному питанию, медитации и другим видам заботы о себе, то в большинстве случаев наша напряженная, шумная, полная радостей, горестей и сложностей повседневная жизнь быстро разрушает надежды на их легкое формирование.
Дело в том, что одни люди от природы предрасположены к дисциплине, в то время как другие испытывают трудности с концентрацией и самоконтролем. Поэтому прежде, чем произвести в своем образе жизни изменение, которое вы хотите сделать стабильным, нужно определить, к какой из этих двух категорий вы относитесь. Людей, похожих на Джеффа, я называю блюстителями привычек, а похожих на меня – нарушителями привычек.
Выделите минутку для того, чтобы просмотреть следующие утверждения и отметить галочками те, с которыми вы согласны:
• ? Я очень дисциплинированный и организованный человек.
• ? Я придерживаюсь плана даже тогда, когда меня тянет отступить от него. У меня нет склонности к импульсивному выбору решений.
• ? Мои дни проходят по строгому расписанию, за редким исключением.
• ? У меня не возникает никаких внутренних конфликтов или амбивалентности по отношению к здоровому питанию или физической активности – я обеими руками за.
• ? Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).
Давайте посмотрим, что у вас получилось.
В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.
Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.
Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?
У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.
Как человек, который ценит отдых и спокойно оставляет в раковине немытые тарелки, я с раздражением и завистью смотрю на то, как легко Джеффу удается соблюдать утомительный ритуал утренних тренировок и экономить на сне. Я успешно сформировала у себя несколько полезных привычек благодаря тому, что начала с самого простого: пользоваться зубной нитью по вечерам, по утрам наполнять собачью миску свежей водой и после пробуждения выпивать стакан воды. Автоматически совершаемые действия на самом деле играют важную роль в нашей жизни. Они помогают без усилий и раздумий достигать определенных целей, позволяя напрягать сознательное мышление лишь в тех случаях, когда оно больше всего требуется[1 - E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, http://doi.org/10.1037/cpb0000094.]. Но вместе с тем я осознаю, что привычки не могут служить средством закрепления более сложных моделей поведения и выполнения обещаний, которые мы даем себе в канун Нового года.
Исследования показывают, что процесс, который делает привычки столь полезными при выполнении простых механических действий типа приготовления кофе по утрам или ежедневного приема лекарств в одно и то же время, совершенно неэффективен для многих из тех, кто хочет внедрить в свою жизнь более сложные действия типа регулярного посещения спортзала или отказа от суррогатных продуктов питания. Их закреплению мешает множество обстоятельств повседневной жизни. Чтобы точно выяснить, какую пользу могут принести различные решения об изменении поведения, необходимо понять, что такое привычки.
И что же это такое?
Когда я прошу людей сформулировать определение привычки, чаще всего мне отвечают, что это «действия, которые мы совершаем регулярно». То есть каждый день? Или в большинстве случаев? Такое определение выглядит довольно расплывчатым. Для того чтобы выработать устойчивую модель поведения, нужно точно определить, что и когда вы хотите делать, например вешать ключи на крючок у двери сразу после возвращения с работы домой.
Возможно, вам знакома данная идея, потому что в большинстве популярных книг предлагается более точное определение: «Привычка – это рефлекторное выполнение какого-либо действия без необходимости использовать мышление или самоконтроль». По идее, это должно позволять нам экономить время, силу воли и энергию мозга для выполнения других задач[2 - W. Wood, Habit in Personality and Social Psychology, Personality and Social Psychology Review 21, no. 4 (2017): 389–403.L. Carden and W. Wood, Habit Formation and Change, Current Opinion in Behavioral Sciences, 20 (2018): 117–122.]. На языке науки данный процесс называется формированием привычки. Но для того, чтобы он оказался успешным, требуется одно очень важное условие: он должен происходить в стабильном контексте[3 - W. Wood and D. T. Neal, A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface, Psychological Review 114 (2007): 843–863.]. Данной теме посвящается множество исследований, вокруг нее ведутся жаркие дебаты. В последнее время на основе этого процесса разрабатывается множество мобильных приложений для поддержания здорового образа жизни, поэтому на нем следует остановиться особо.
По мнению многих ученых, процесс формирования устойчивой привычки состоит из трех частей:
• ? сигнал – пусковой механизм, или причина, привычки (например, звонок будильника Джеффа);
• ? привычное действие – модель поведения, то есть желаемая привычка (например, занятия на велотренажере);
• ? награда – позитивное впечатление или ощущение, вызванное привычным действием (например, чувство удовлетворения, ощущение свежести).
Совокупность этих элементов образует петлю привычки[4 - Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014).].
Формирование стабильной модели поведения должно происходить в неизменяемом контексте. Это условие имеет исключительно важное значение для получения нужного результата. Вот почему известный исследователь Венди Вуд говорит: «Разнообразие ослабляет привычку… Это враг стабильных контекстов… Если вы не организуете свою жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому действию, то новая привычка не сформируется»[5 - Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019), 130.]. К сожалению, когда речь идет о питании и физической активности, реальный мир редко подыгрывает этому сценарию.
Популярный подход к данной проблеме был разработан психологом-первопроходцем Уильямом Джеймсом (1842–1910). Он написал книгу «Принципы психологии», где подчеркнул, что доведение повседневных действий до автоматизма с помощью привычек позволяет нам освободить свой разум для самой важной работы[6 - William James, Habit (New York: Henry Holt, 1890).]. Этот совет был предложен задолго до того, как в нашу жизнь стали вмешиваться имейлы, эсэмэски, соцсети и онлайн-знакомства. Я уже не говорю о родителях, которым приходится следить за увлечением детей электронными играми и социальными медиа, возить их на многочисленные курсы, состязания и внеклассные мероприятия, а по вечерам находить время для просмотра последних серий культовых телесериалов. Но даже в этом контексте автоматически совершаемые действия помогают справляться с множеством простых задач и особенно эффективны для таких людей, как Джефф.
В наши дни формирование привычек принято считать подходящим для всех инструментом решения поведенческих проблем во всех сферах жизни. Однако существует ряд интересных научно обоснованных причин того, почему данный подход в сфере питания и физической активности является действенным для блюстителей привычек, но вряд ли окажется действенным для меня и других нарушителей.
Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности
Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».
Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.
Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.
Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.
Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей[7 - The Hamilton Project: Age Distribution of Undergraduate Students, by Type of Institution, accessed January 2, 2020, https://www.hamiltonproject.org/charts/age_distribution_of_undergraduate_students_by_type_of_institution.Campus Explorer: Married College Students, accessed January 2, 2019, https://www.campusexplorer.com/college-advice-tips/CF0064F6/Married-College-Students/.]. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет[8 - P. Lally et al., How Habits Are Formed: Modeling Habit Formation in the Real World, European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009.].
Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.
Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.
Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.
Во-вторых, исследования показывают, что формированию привычек способствуют определенные личностные характеристики. Неудивительно, что людям, от природы склонным к дисциплинированности и самоконтролю (как мой муж), вырабатывать определенные модели поведения намного легче, чем тем, кто не наделен подобными качествами[9 - B. M. Galla and A. L. Duckworth, More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes, Journal of Personality and Social Psychology 109 (2015): 508–525.]. Когда я рассказываю об этом на презентациях, большинство слушателей приходят к выводу, что единственной причиной проблем с выработкой новых привычек является отсутствие врожденной склонности к самодисциплине. Но, как вы скоро узнаете, это не так.
Предположение 2. Внутренние конфликты, связанные с питанием и физической активностью, не влияют на способность формировать привычки в этих сферах жизни.
Одной из причин чрезвычайной привлекательности легких способов формирования привычек является тот факт, что механистическая теория автоматического поведения оставляет без внимания чувства вины, стыда, недовольства и протеста, а также другие внутренние конфликты, которые сводят на нет нашу решимость произвести изменения в питании и физической активности. Очень хочется надеяться, что сформированная модель поведения позволит без труда предотвратить возникновение любых негативных чувств, связанных с физическими нагрузками и здоровым питанием. Однако по ряду довольно веских причин подобные надежды не оправдываются.
Очень часто осознанными или неосознанными причинами стремления изменить поведение становятся либо культурное давление (я хочу вернуть себе такое тело, какое было у меня в молодости/доставить удовольствие партнерам или родителям), либо совет врача (мне нужно сбросить лишний вес, заняться фитнесом и лучше питаться для того, чтобы укрепить здоровье). Но во многих случаях попытки осуществить эти «разумные» преобразования наталкиваются на сопротивление каких-то внутренних чувств или моральных установок. Мы не всегда осознаем их воздействие, вызывающее неожиданные внутренние конфликты, которые проявляются в разных формах. Например, стыдливое нежелание выставлять напоказ свое тело может воспрепятствовать нашим благим намерениям и заставить отказаться от изнурительных высокоинтенсивных упражнений, которые мы должны выполнять для сжигания калорий. Недовольство наложенными на себя ограничениями вызывает у нас стремление восстать против них, и в какой-то момент мы ловим себя на том, что съели коробку печенья, неосознанно вытащив ее из ящика рабочего стола! Или мы можем отменить ежегодное медицинское обследование, чтобы лишний раз не услышать (благожелательную) рекомендацию врача сбросить вес во избежание диабета.
Давайте посмотрим правде в глаза. Кто из нас не сталкивался с внутренними конфликтами при попытках внести изменения в питание и физическую активность? Мы можем считать, что наши мотивы уникальны и что формирование привычек – это самый простой и быстрый способ достижения цели. Но истина заключается в том, что любые изменения питания и физических нагрузок вызывают у многих из нас (если не у подавляющего большинства) серьезные психологические конфликты и никакие привычки не могут заставить их исчезнуть.
Некоторые научные теории объясняют, почему такие конфликты почти неизбежно сводят на нет наши лучшие намерения. В частности, теория самодетерминации [10 - R. Ryan and R. Deci, Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being, American Psychologist 55, no. 1 (2000): 68–78.S. McLachlan et al., Shame: A Self-Determination Theory Perspective, Psychology of Neuroscience and Shame, in Psychology of Emotions, Motivations and Actions, ed. R. G. Jackson (2010): 211–224, https://www.researchgate.net/profile/Martin-Hagger/publication/258029062_Shame_A_self-determination_theory_perspective/links/5d9cc472a6fdccfd0e84035e/Shame-A-self-determination-theory-perspective.pdf.Richard M. Ryan and Edward L. Deci, Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness, 1st ed. (New York: Guilford Press, 2017).R. M. Ryan, J. N. Donald, and E. L. Bradshaw, Mindfulness and Motivation: A Process View Using Self-Determination Theory, Current Directions in Psychological Science 30, no. 4 (2021): 300–306, http://doi.org/10.1177/09637214211009511.] гласит, что, если мы не находимся в гармонии со своими целями или выбранными решениями (например, посещаем тренажерный зал, потому что это модно, но не любим ходить туда, потому что видим, насколько мы хуже других), это не только демотивирует, но и может усугубить чувства вины и стыда. Теория реактивного сопротивления[11 - B. D. Rosenberg and J. T. Siegel, A 50-Year Review of Psychological Reactance Theory: Do Not Read This Article, Motivation Science 4, no. 4 (2018): 281–300, https://doi.org/10.1037/mot0000091.Jack W. Brehm, A Theory of Psychological Reactance (Cambridge, MA: Academic Press, 1966).] утверждает, что, когда мы подвергаемся давлению, принуждающему нас увеличить физические нагрузки или улучшить питание, это становится мотивом для сопротивления, заставляет действовать вопреки нашим намерениям – даже если инициаторами изменения были мы сами.
Но еще хуже то, что внутренние конфликты вызывают негативные ассоциации и амбивалентные эмоции, которые препятствуют нашей способности получать щедрые позитивные вознаграждения, необходимые для того, чтобы создавать петли привычек! Эти конфликты могут привести к внутренним трениям, нарушающим бессознательный автоматизм, от которого зависит сохранение устойчивых моделей поведения[12 - S. E. Iso-Ahola, Exercise: Why It Is a Challenge for Both the Non-conscious and Conscious Mind, Review of General Psychology 17, no. 1 (2013): 93–110.]. Кроме того, амбивалентные эмоции истощают наши ресурсы, оставляя слишком мало энергии[13 - R. Brand and P. Ekkekakis, Affective–Reflective Theory of Physical Inactivity and Exercise, German Journal of Exercise and Sport Research 48 (2018): 48–58, https://doi.org/10.1007/s12662-017-0477-9.].
Внутренние конфликты, связанные с попытками изменить рацион или физические нагрузки, вызывают у нас осознанные или неосознанные разногласия со своей внутренней сущностью и приводят не к поддержке устойчивых изменений в поведении, а к их саботажу. Уверенность в том, что мы должны быть способны подавлять чувства вины и недовольства, только усугубляет их и обостряет конфликты. Однако общепринятая убежденность в том, что все мы должны принудить себя подавлять чувства вины и недовольства и что привычки помогают решать данные задачи, мешает нам уделять надлежащее внимание этим фундаментальным проблемам в процессе формирования автоматического поведения.
И что в итоге? Формирование устойчивых моделей поведения требует достаточно стабильного контекста, обусловленного положительным опытом и облегчающего процесс совершения выбора. Это защищает нас от потрясений, вызываемых внутренними конфликтами.
Предположение 3. Можно сформировать привычку использовать любую модель поведения.
А теперь самый важный момент.
