Это упражнение для укрепления спины, в котором вы можете прилагать много или мало усилий по своему усмотрению, в зависимости от умственного усилия. Сцепите руки над коленом, как показано на рисунке, тяните ногу вниз, а руки – вверх, при этом тяга рук, конечно же, осуществляется за счет мышцы спины. Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.
Для укрепления спины будет эффективным это сгибающее движение с небольшим дополнительным сопротивлением в виде плоского утюга или какого-либо другого груза. Не пытайтесь поднимать большие веса. Повторяйте движение всего несколько раз. Опустите груз перед телом, как показано на рисунке, а затем поднимите его высоко над головой.
Лежа на полу, поднимите ноги как можно выше на мгновение, затем расслабьтесь и повторите. Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
Снова лежа на груди с руками за спиной, поднимите голову, плечи и грудь как можно выше. На мгновение расслабьтесь и повторите. Это упражнение для мышц спины выше талии.
Позвоночный столб может удерживаться в вертикальном положении только благодаря мышцам и связкам, прикрепленным к нему. Поэтому, вполне естественно то, что если вы не обладаете необычной природной силой этих мышц и связок, вам потребуются упражнения для развития этой силы.
Следует понимать, что для того, чтобы приобрести легкую и совершенную осанку, необходимо больше, чем просто достаточная сила мышц спины, чтобы быть в состоянии стоять. Ни у кого не бывает достаточно сил для выполнения тех или иных задач каждый день, но необходимо определенное количество дополнительной или избыточной силы для того, чтобы цель, для которой она предназначена, могла быть легко достигнута.
Не нужно много сил, чтобы просто ходить и все же никто не может много и быстро ходить, если у него нет избытка сил. Если у него есть энергия и сила, чтобы быть в состоянии бегать и прыгать, тогда у него будет избыток энергии, который сделает ходьбу легкой и это позволит ему ходить быстро и далеко, не уставая.
Это еще одно довольно энергичное упражнение для мышц нижней части спины. Лежа сначала на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите бедра как можно выше, как на фотографии, поднимая при этом пятки. Через одну-две секунды опустите бедра и повторите.
Если у вас достаточно сил, чтобы держать голову, вы быстро устанете, но если у вас сильная спина и хорошо развитая шея, то вы обнаружите, что держать себя прямо не составляет никакого труда.
Любой молодой человек должен обладать достаточной сильной спиной, чтобы быть в состоянии держать и нести на себе другого человека своего веса без каких-либо трудностей. Это не должно быть для него каким-то тяжелым или не выполнимым упражнением. Это лишь малая часть того. что может сделать любой действительно сильный человек. И все же даже то небольшое количество силы, которое требуется для того, чтобы стоять прямо, поддерживая на себе вес другого человека, будет достаточно для того, чтобы стоять прямо самому, не уставая. Это действительно должно быть применимо в период жизни, давно прошедший, который мы обычно называем средним возрастом. Фармер Бернс, знаменитый борец и чемпион мира, которому сейчас около шестидесяти лет, все еще способен посоревноваться с более молодыми спортсменами, находящимися в расцвете сил. Действительно, во многих тестах и соревнованиях, господин Бернс фактически превосходит многих молодых борцов, с которыми он вступает в контакт. Я привожу это только для того, чтобы показать возможности телесной бодрости у мужчин в возрасте от пятидесяти семи лет и старше.
Короче говоря, сила мышц спины и связок сделает легкой хорошую осанку. Вы не можете правильно стоять или сидеть, если эти мышцы утомлены, а связки слабые и расслабленные. Если у вас слабая спина и мышцы легко утомляются, вы будете делать то, что и делают многие люди – вы будете сгибаться вперед, то есть ходить или сидеть сгорбившись. Ваша спина согнется и вместо того, чтобы стоять выпрямившись, вы просто «повиснете» на позвоночнике. Даже если вы можете пренебречь физическими упражнениями для развития всех остальных частей тела, вы должны уделять пристальное внимание упражнениям для спины. Если нужно, пренебрегайте всем остальным, но каждый день уделяйте определенную часть своего времени тому, чтобы поддерживать спину сильной и энергичной и сохранять в идеальном, прямом, эластичном и нормальном состоянии свой позвоночник – чудесную структуру, которая практически является основой всего организма.
Урок VI. Сидячая поза для долгой жизни
Мы уже обсуждали требования к хорошей осанке при стоянии и ходьбе. Мы видели, как необходимо держать позвоночник в прямом, нормальном положении.
Но правильная поза в положении сидя в большинстве случаев еще важнее, поскольку огромное количество людей проводит большую часть своего времени именно сидя. Особенно это касается людей преклонного возраста. Первое, что хочет сделать человек, который «чувствует себя старым» – это сесть куда-либо. В большинстве случаев он слишком много сидит, что делает его старым. В любом случае, необходимо следить за тем, чтобы поза, которую вы принимаете сидя, не деформировала позвоночник.
Именно для этого лучше всего подходит обычная сидячая поза. Если вспомнить, что весь мир сидит неправильно, на плохо сконструированных сиденьях, то можно только удивляться, что наши позвоночники не намного хуже, чем они есть.
На самом деле большая вина лежит на наших стульях. Стул – это настолько обыденный предмет, что никто и никогда не думал о том, что необходимо использовать какой-либо интеллект или мысли при создании его конструкции. Стул предназначен для отдыха, чтобы снять напряжение, которое человек испытывает, когда стоит.
И все же практически все наши стулья сделаны так, что совершенно невозможно удобно расположиться в них или на них. Они сделаны так, что создают ненормальную нагрузку на спину. Даже большое, мягкое, «удобное» кресло почти так же плохо сконструировано и так же неудобно, как и самые жесткие сидячие места в офисе, церкви, в школьных классах и других общественных местах.
Можно подумать, что стул должен быть сконструирован в соответствии с требованиями человеческого тела, что его конструкция будет соответствовать нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула имеет какое-либо назначение, то оно должно заключаться в том, чтобы удобно поддерживать спину человека, сидящего на стуле и для этого спина человека должна прилегать к спинке стула. Однако вместо этого спинка стула соприкасается с телом человека в области плеч таким образом, что он не может поддерживать нормальное положение позвоночника без постоянного мышечного напряжения. А ведь основная цель сидения – это избавить человека именно от такого мышечного напряжения.
Стул с низкой спинкой, расширяющейся кверху не более чем на десять или двенадцать дюймов (примечание переводчика: 25–30 сантиметров) и соответствующий естественному изгибу в области поясницы был бы идеальным. Но если стул с высокой спинкой, то его следует «подогнать» под нормальные изгибы позвоночника.
Другим распространенным недостатком среднего стула является ровное сиденье – другими словами, сиденье параллельное полу. Из-за этого человек сидящий на стуле, если он попытается откинуться назад, обнаружит, что он скользит вперед и не может оставаться на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоре ног на пол перед собой. В этой позе тело как бы висит, так сказать, между плечами и сиденьем стула, что приводит к обратному нормальному изгибу вперед в части спины. За этим неизбежно следует пролапс (опущение) нижних органов брюшной полости.
Причина, по которой кресло-качалка обычно более удобнее, чем прямое кресло, заключается не столько в том. что оно качается, а в том, что сиденье наклонено назад и вниз. Это позволяет человеку расслабиться, когда он сидит, потому что нет тенденции к скольжению вперед и полному «сползанию» с кресла.
Идеальное положение сидя обеспечивается за счет хорошей спинки на стуле и наличия опоры в области поясницы, а не в области плеч. Обычный стул можно «подогнать под спину», если закрепить подушку на правильной высоте, как на фотографии, на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоры ног на пол перед собой.
По этой причине так критикуемая мужская привычка откидывать стул на две задних ножек является источником настоящего комфорта и физиологически оправдана. По этой же причине вращающееся офисное кресло, которое откидывается назад, является источником комфорта и расслабления, хотя оно может быть и не идеальным с точки зрения правильной осанки позвоночника. Чтобы добиться такого же комфорта без опрокидывания кресла назад, необходимо лишь укоротить задние ножки. Отпилите полтора дюйма (примечание переводчика – 3,75 сантиметра) от задних ножек любого стула, с которым вы хотите поэкспериментировать и вы сразу же заметите огромную разницу в комфорте, который вы получаете от сидения на таком стуле.
Подложив деревянный брусок под передние ножки, можно добиться того же результата.
Эти небольшие приспособления, однако, не удовлетворят требованиям позвоночника. Для этого необходимо сделать это либо с помощью стула, специально изготовленного в соответствии с анатомией вашего позвоночника или путем создания спинки стула с подушкой или другой опорой таким образом, чтобы она прилегала к нижней части спины, когда вы садитесь на этот стул.
Офисные стулья с низкой спинкой в настоящее время делаются гораздо более удобными для правильной осанки, чем раньше, с опорой на поясницу, а не на плечи. Спинка стула на этой фотографии немного высока.
Это излюбленная американская сидячая поза, способствующая тесной груди, круглым плечам, согнутому позвоночнику, опущенным органам и общему нездоровью. В этой неправильной позе могут быть виноваты в значительной степени как наши плохо сделанные стулья, так как сам человек, который, естественно, сползает в эту позу, когда сидит на стуле такой конструкции. (См. следующее фото).
Конечно, на любой скамейке, пне или стуле можно сидеть прямо и в здоровой позе. Например, при работе за столом нежелательно откидываться на спинку. Для этих целей подойдет любой стул или сиденье и позволит сохранить прямое положение позвоночника при стоянии или ходьбе. В этой прямой сидячей позе голова должна быть хорошо поднята, грудь приподнята, изгиб поясницы хорошо выражен. Это даст вам что-то вроде «военной», то есть прямой осанки в положении сидя и это правильная позиция, которую следует принять, когда вы сидите, не используя спинку стула, будь то для активной работы или для любой другой цели.
Для обеспечения «военной» прямой позиции в положении «сидя» можно использовать те же движения, которые я предлагал для достижения хорошей стоячей позы. Другими словами, виталайзинг, или сцепление рук за головой с локтями и головой, отведенной назад, придаст вам военную осанку.
Это фотография показывает, как стул может быть сделан действительно удобным и в то же время гигиеничным, поскольку это касается правильной осанки при сидении. Наклон сиденья вниз и назад может быть достигнут либо путем поднятия передних ножек, как показано на рисунке, либо путем отпиливания задних ножек. В этом положении человек не скользит вперед по сиденью. В комплекте поставляется узкая подушка, которая подходит для нижней части спины. Это положение обеспечивает комфорт, достоинство и здоровье.
Но так как обычно человек садится на стул, чтобы отдохнуть – большинство стульев должны быть сконструированы таким образом, чтобы можно было и отдыхать и в то же время сохранять нормальное положение позвоночника. Поэтому сиденье должно иметь наклон вниз и назад, по крайней мере на двенадцать или пятнадцать градусов. Другими словами, задний край сиденья должен быть по крайней мере на пару дюймов (примечание переводчика: 5 сантиметров) ниже, чем передний край. В дополнение к этому спинка стула должна быть не более десяти или двенадцати дюймов (примечание переводчика – 25–30 сантиметров) в высоту, чтобы хорошо прилегать к нижней части спины, либо, если спинка стула является высокой, то должна быть подкладка или удобная подушка достаточной толщины в той части спинки стула, которая прилегает к нижней части спины, чтобы уравновесить нормальный изгиб, который будет отличаться у разных людей. Этот позволит вам сесть, чтобы отдохнуть и в то же время одновременно держать грудную клетку расширенной, голову хорошо поднятой, а область живота – свободной от напряжения или стресса.
Поскольку вы, естественно, надеетесь прожить много десятилетий, то следует ожидать, что вы в общей сложности много лет проведете сидя. В связи с этим вам следует очень внимательно рассмотреть эти рекомендации и проследить за тем, чтобы ваша сидячая поза соответствовала всем требованиям для наилучшего здоровья позвоночника.
Урок VII. Долголетие и поза для сна
Если хорошая осанка имеет большое значение для поддержания здоровья позвоночника, то правильное положение тела человека во время сна, также безусловно, является важным.
Человек проводит примерно одну треть своей жизни во сне. В общей сложности двадцать пять или тридцать лет, проведенных в неправильной и нездоровой позе во время сна, должны оказать серьезное пагубное влияние на состояние позвоночника.
Возьмем, к примеру, случай бокового искривления позвоночника. Это может быть вызвано в значительной степени привычкой спать на одном боку. Реальные точки опоры в таком случае находятся на бедрах и на плечах или около плеч. Позвоночник подвешен между этими точками и в случае слабого или недоедающего человека, особенно в случае «рахитичного» ребенка, постоянный сон на одном боку способствует искривлению позвоночника только за счет веса тела. Если перевернуться и спать на другом боку, то это будет способствовать исправлению искривления, опять же только благодаря весу тела. Как это ни просто, но подобный случай является хорошим примером ценности даже небольшого рассмотрения этого вопроса.
Возможно, наиболее распространенным из неправильных положений для сна, или позиций для сна, является та, в которой тело лежит на спине, а под голову подкладывается большая подушка. Это естественным образом толкает голову вперед и способствует постоянному изгибу позвоночника и круглым плечам. Если человек привык спать на спине, или если это любимое, или преобладающее положение во время сна, то следует во что бы то ни стало отказаться от подушки. Сон на спине на ровной поверхности без подушки, будет способствовать хорошему положению позвоночника. Но такое положение тела (на спине) все же нежелательно по другим причинам.
Любопытно, что человек – это единственное животное, которое пытается спать на спине, причем эта привычка в значительной степени является результатом обучения в младенчестве. Матери почти всегда укладывают своих детей спать на спину и в начале своей жизни младенец сам не может изменить свое положение во время сна. Однако, после достижения возраста одного-двух лет, большое количество детей спонтанно переворачиваются и спят на груди. Правда заключается в том, что спать на животе так же естественно для человеческой расы, как и для любой другой формы жизни и те, кто пробовал спать на животе, обычно находят, что это наиболее удобное положение для сна.
Когда человек спит на животе, его голова естественно повернута в одну сторону. Мы предположим, например, что голова повернута в правую сторону. В этом случае левая рука либо лежит прямо на левой стороне тела, либо она может быть сложена вдвое под прямым углом с кистью и запястьем под талией. Комфорт обычно достигается, тогда, когда правая рука лежит около лица. При сне на животе не имеет существенного значения есть ли у человека подушка или нет, но небольшая подушка, если она вообще есть, является преимуществом, так как она заставляет верхнюю часть позвоночника подниматься вверх и назад и, таким образом, убирает любую тенденцию к образованию «круглых плеч». Сон в таком положении поможет исправить сформировавшуюся и неправильную осанку во время бодрствования.
Это идеальное положение для сна. Та рука, которая не видна находится либо на другой стороне тела, либо ее запястье и кисть могут находиться под талией. Это положение дает большую свободу для глубокого брюшного дыхания во время сна.
Если человек спит на спине, он должен, ради своего позвоночника, делать это без подушки. Подушка запрокидывает голову вперед.
При сне на боку подушка необходима для удобства. Это может быть довольно полезное и удобное положение, если человек не будет слишком сильно сворачиваться калачиком. Многие люди, спящие на боку, особенно в холодную погоду, имеют привычку наклонять голову вперед, подтягивать колени вверх, прижимая их друг к другу в очень тесной позе. В результате этого опускания головы и сжатия грудной клетки приводит к тому, что затрудняется или делается невозможным свободное дыхание и следовательно, возникает нехватка воздуха, именно тогда, когда наиболее необходим обильный приток воздуха. Восстановительные и реставрационные процессы сна, естественно, частично зависят от достаточного количества кислорода, поступившего в организм.
Положение лежа на груди является чрезвычайно ценным по той причине, что тело естественным образом слегка повернуто в одну или другую сторону, в зависимости от того, в какую сторону повернуто лицо. При этом брюшная область подвешена таким образом, что легко практиковать глубокое, полное, брюшное дыхание. Поскольку диафрагмальное или брюшное дыхание является единственной формой дыхания, используемой во время сна, то можно понять, что эта позиция тела является самой выгодной для спящего человека.
Воспользовавшись приведенными здесь рекомендациями, читатель должен изучить свою собственную позу для сна и свои собственные требования или пожелания к этому положению тела. Выясните, есть ли у вас искривление позвоночника, а затем адаптируйте свою позу во сне таким образом, чтобы вес тела сам, естественным образом стремился исправить это искривление. Если у вас в состоянии бодрствования одно плечо находится выше, чем другое, то искривление естественным образом распространяется на другую сторону, то спите на стороне более низкого плеча.
Это пример нездоровой позы для сна, стесняющей легкие и другие жизненно важные органы. Лучше «вытянуться», даже если для сохранения тепла придется использовать дополнительное одеяло.
Эти две фотографии показывают взаимосвязь между положением во время сна и искривлением позвоночника. В случае левостороннего искривления видно, что сон на левом боку, как на верхней фотографии, будет иметь тенденцию к преувеличению искривления под действием веса тела. С другой стороны, сон на правом боку, как на нижней фотографии, будет способствовать исправлению такого искривления только за счет веса тела. Это очень важно учитывать, когда в состоянии бодрствования одно плечо ниже другого.
Если у вас круглые плечи, то спите без подушки, когда лежите на спине и с подушкой, если вы лежите на животе. Эти рекомендации просты сами по себе, но они заслуживают самого тщательного рассмотрения и практики.
Часть вторая. Упражнения и сохранение молодости
Состоит из уроков с восьмого по двенадцатый
VIII. Общие упражнения для отсрочки старости.
