Магия витаминов. Жизнь без лишнего веса

Введение

В жизни каждого человека наступает момент, когда нужно снижать вес. Однако, снижение веса это первый этап, второй – его удержать. Если вес снижался неправильно – более 4 кг в месяц, на однообразной диете, длительном низком калораже или с использованием фармакологических средств, то вопрос времени, когда сработает эффект «йо-йо» и вес вернется назад. Тогда придется решать вопросы, вернувшегося веса и тех проблем со здоровьем, которые пришли вместе с ним.

Снижение веса и поддержание достигнутого результата – это, прежде всего комплексный подход, который включает в себя здоровое питание, физическую активность, мотивацию, стресс-менеджмент и иные психологические факторы.

Здоровое питание – это не только баланс белков, жиров и углеводов, а это еще витамины, минералы и биологически активные вещества. В поддержании гормонального баланса одну из важных ролей играют витамины. Гормональная разбалансировка является причиной переедания и медленного снижения веса. Нарушения обмена веществ замедляют процесс снижения веса. Организм – это целостная структура. Нельзя похудеть в животе, не снизив при этом процент жира всего организма. Никакое качание пресса, цель которого держать мышцы в тонусе, живот не уберет. Плоский живот это в первую очередь то, что вы едите. Поэтому задача состоит в том, чтобы научиться есть и худеть.

В 1912 году польско-американский биохимик еврейского происхождения – Казимир Функ ввел термин – «витамин». Его работы были посвящены болезням, причинами которых стало недостаточное количество витаминов необходимых в организме человека. В дальнейшем изучение витаминов привело к профилактике и лечению болезней через восполнение их дефицита.

В большинстве своем витамины поступают к нам с пищей. Дефицит витаминов развивается, когда витаминов поступает с пищей недостаточно, либо когда их поступление не усваивается из-за имеющихся сбоев в организме, болезней или образа жизни.

Исследования витаминов начались в то время, когда доминировала микробная теория болезней и считалось, что необходимы только четыре элемента питания – белки, жиры, углеводы и минералы. Было установлено, что недостаточное количество витаминов в организме не только приводит к нарушениям обмена веществ, но и является причиной таких серьезных заболеваний как цинга, рахит, бери-бери и пеллагра. Ранее считалось, что причиной этих болезней являются инфекции и токсины.

Все вышеуказанные болезни удалось победить или взять под контроль тогда, когда была установлена прямая связь между дефицитом витаминов и заболеваниями. В настоящее время через пищу очень сложно получить избыточное количество витаминов. Однако чрезмерное и бесконтрольное потребление биологически активных добавок без назначения лечащего врача приводит к серьезным проблемам со здоровьем и даже смертельным исходам. Переизбыток в организме витаминов также плох, как и дефицит. Он может привести к кристаллизации солей и образованию камней в почках, к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, нервной системы, кожных высыпаний и стать причиной анафилактического шока.

Выделяют такие болезненные состояния как авитаминоз, гиповитаминоз и гипервитаминоз. Авитаминоз представляет собой патологическое состояние, при котором в организме установлен дефицит одного или группы витаминов (цинга, бери-бери). В отличие от авитаминоза, где определенные витамины отсутствуют полностью, при гиповитаминозе витамины поступают в организм, но либо плохо усваиваются, либо поступают в меньшем, чем требуется количестве. Гипервитаминоз – это состояние организма, при котором наблюдается выраженный избыток витаминов. В особенности гипервитаминоз наблюдается среди жирорастворимых витаминов А, D, E и K, излишки которых не выводятся с мочой по примеру водорастворимых. Авитаминоз и гипервитаминоз считаются опасными для жизни и здоровья состояниями.

При гиповитаминозе недостаточно коррекции витаминными препаратами – они не достигают своих целей. Как вы помните, у белка есть несколько важных функций, одна из них – транспортная. Грубо говоря, белок «берёт» и доставляет нужный витамин, в то место в организме, где он очень нужен. Однако, если транспортного белка не достаточно, то его некому доставить в нужное место. Витамин пришел в организм, а никакого воздействия на организм не оказал и вместо витаминного обогащения на выходе вы получили хорошо концентрированную витаминами мочу. Поэтому уже при гиповитаминозе наряду с витаминными препаратами назначают соблюдать рекомендации по потреблению белка. Как только вы будете потреблять достаточное количество белка, то первой восстановится его структурная функция, а после транспортная и иммунная. Эти три функции являются жизненно важными для любого организма.

Любое снижение веса связанное с урезанием привычного калоража или изменением продуктов питания расценивается организмом как стресс. На фоне имеющихся дефицитов организм занят решением связанных с этим проблем, а не качественным снижением веса. Витамины образуют ферменты. Для качественного снижения веса важно, чтобы все ферменты усваивались, а биохимические процессы протекали качественно. Меню выстроенное с учетом ваших вкусовых предпочтений, из продуктов богатых витаминами, будет способствовать мягкому снижению веса и оздоровлению организма.

Среди витаминов выделяются синергисты и антагонисты. Синергисты – одновременный прием сочетающихся между собой витаминов хорошо усваивается организмом, превышает эффект приема в несколько раз. Антагонисты – при одновременном приёме нейтрализуют действие друг друга и снижают усвояемость. В литературе и исследованиях очень много противоречащей информации относительно синергистов и антагонистов, поэтому самый лучший способ – это получать витамины из пищи.

Помимо прочего, своего рода антагонистами являются кофеиносодержащие (кофе, черный и зеленый чай) продукты, алкоголь и некоторые лекарственные средства. Так кофе вымывает из организма витамины B1, B6, калий, кальций и магний; алкоголь вымывает кальций, замедляет обмен веществ, блокирует расщепление жиров и углеводов, уменьшает мышечную массу, ослабляет кости и суставы; антибиотики ухудшают усвоение витаминов, после их приема гибнет полезная микрофлора, которая помогает в снижении веса.

Не стоит запивать витаминно-минеральные комплексы или антибиотики молоком, если это не разрешено инструкцией. Молоко само по себе является богатым витаминным продуктом и из-за этого может мешать работе других витаминов. Например, кальций, которым богато молоко, замедляет всасывание железа в кишечнике.

Лучше всего запивать витаминно-минеральные комплексы водой. Помните, что любые витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом не более чем на 10%. Предпочтение стоит отдавать витаминам из пищи с учетом сезонности, такие витамины организмом усваиваются намного эффективнее.

Выделяют витамины водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины носят такое название по причине того, что хорошо растворяются в воде (водной среде), а излишки выводятся с мочой. В большинстве своем они не накапливаются в организме, либо их запасов хватает на непродолжительное время. Водорастворимыми витаминами являются:

– С (аскорбиновая кислота);

– В1 (тиамин);

– В2 (рибофлавин);

– В3 (РР, ниацин);

– В5 (пантотеновая кислота);

– В6 (пиридоксин);

– В7 (Н, биотин);

– В9 (фолиевая кислота);

– В12 (кобаламин).

Жирорастворимые витамины носят такое название из-за особенностей всасываться и транспортироваться. Они транспортируются с жирами (липидами) после чего накапливаются в депо – печень, жировая ткань. Избыток жировых витаминов может приводить к проблемам со здоровьем, вплоть до смертельного исхода. Жирорастворимыми витаминами являются:

– А, D, E и K.

Книга носит информационный характер. Перед применением любой формы снижения веса или витаминов, необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать снижение веса и прием витаминов только с согласования врача.

Водорастворимые витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Антицинготный

Это противоцинготный витамин, который не может синтезироваться человеком, обезьяной, морской свинкой и летучей мышью. Все остальные животные и растения его синтезируют из глюкозы, а человек получает из пищи. Витамин С является антиоксидантом с ярко выраженными противовоспалительными свойствами.

С 1600 по 1800 год от цинги умерло около 1 миллиона моряков, больше чем в сражениях. Первые упоминания о цинге приходятся на XII век во времена крестовых походов. В эпоху географических открытий XVI—XVIII веков, цинга получила название «морской скорбут», потому что считалась болезнью моряков по причине скудности выдаваемого пайка. Моряки питались галетами и вяленым мясом. Из-за «морского скорбута» в 1495 году португальский мореплаватель Васко да Гама на пути в Индию потерял более 100 членов экспедиции из 160. Первые симптомы заболевания появлялись от 4 недель до 3 месяцев нахождения в пути. На первом этапе у членов экспедиции, заболевших цингой отмечалась слабость, быстрая утомляемость, боль в мышцах, подкожные гематомы, бледность кожных покровов и припухлость десен. На втором – снижение веса до истощения, кровоточивость дёсен, потемнение кожи, кровоизлияния в мышцы и подкожную клетчатку. Здесь больные уже испытывали сильную боль при ходьбе поэтому их передвижение самопроизвольно ограничивалось. На третьей стадии отмечалось уже истощение, выпадение зубов, язвенные поражения кожи и кровоизлияние в мыщцы, внутренние органы, кожу. Опасность кровотечений была обусловлена их попаданием в перикард и головной мозг. На протяжении всех этапов цинги больной находился в лихорадке.

В 1747 году английский врач Джеймс Линд, служивший на корабле, который патрулировал Атлантический океан в районе Бискайского залива, нашел способ лечения цинги. У 12 матросов корабля началась цинга. Причиной «морского скорбута» считалось гниение тканей, поэтому Джеймс Линд предположил, что в лечении должны помочь кислоты. Он разделил матросов на 6 групп по 2 человека. Все группы питались одинаково за исключением следующего. Первая группа получала – 947 мл. сидра; вторая – 25 капель купороса, третья – 6 ложек уксуса; четвертая – 237 мл. морской воды; пятая – 2 апельсина и 1 лимон, шестая – пряную пасту и ячменную воду. Через 6 дней, когда закончились фрукты, пятая группа оказалась практически здоровой. Первая группа также показала неплохой результат. В 1753 году Джеймс Линд опубликовал «Трактат о цинге», который не получил поддержки, поскольку противоречил убеждениям более маститых докторов того времени.

Капитан королевских военно-морских сил Джеймс Кук счел доводы Джеймса Линда убедительными и решил ими воспользоваться в плавании. На каждой остановке капитан Кук пополнял запасы местными фруктами, овощами и сельдереем. Чтобы сбалансировать питание он стал выдавать офицерам квашеную капусту. Когда простые моряки убедились в том, что это продукт для «привилегированных», то стали с особой охотой его есть. Так, Джеймс Кук совершил революцию и показал, что цитрусовые и квашеная капуста, добавленные в ежедневный рацион моряка позволяют избежать заболевания цинги. Позднее было выявлено, что цинга вызывается недостатком витамина С и не является инфекционным заболеванием. О цинге также писал Дэн Симмонс в своём романе «Террор», где описывал арктическую экспедицию Джона Франклина в 1845 – 1847 годах.

Основные функции витамина С:

– улучшает всасывание Fe (железа), Ca (кальция) и Cr (хрома);

– способствует транспорту витаминов Е и А;

– способствует выведению из организма меди, свинца, цианидов, мышьяка, бензолов, нитрозаминов (высокотоксичные соединения);

– участвует в формировании белков, в окислительно-восстановительных реакциях, в превращении холестерина в желчные кислоты, образовании коллагена, серотонина из триптофана, образовании катехоламинов, синтезе кортикостероидов;

– отвечает за образование нервного волокна и обеспечивает эффективную передачу нервных импульсов;

– необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани;

– укрепляет иммунитет (стимулирует синтез лейкоцитов, повышая иммунный ответ);

– повышает устойчивость к инфекционным и вирусным заболеваниям;

– участвует в синтезе коллагена;

– ускоряет восстановительные процессы, предотвращает повреждение клеток при окислении.

Достаточное потребление продуктов с витамином С способствует улучшению обмена веществ и ускорению сжигания жиров. Крепкий иммунитет и борьба со стрессом помогают достигать поставленных целей, а не сходить с дистанции на полпути. Высокая сопротивляемость инфекционным и вирусным заболеваниям позволяет придерживаться выбранной физической активности, а борьба со стрессом сводит к минимуму эмоциональное переедание во время снижения веса.

Признаки дефицита витамина С:

– усталость, сонливость, утомляемость, снижение работоспособности;

– кровоточивость дёсен и из носа;

– медленное заживление ссадин и ран;

– боли в суставах, появление синяков;

– частые простудные заболевания;

– грубая, сухая и неровная кожа;

– синюшность губ, бледность;

– ломкость ногтей;

– медленный рост и выпадение волос;

– гипотермия (температура тела меньше 35 градусов).

Норма потребления:

Младенцы (до 6 месяцев) – 30 мг/сутки;

Младенцы (7-12 месяцев) – 50 мг/сутки;

Дети (1-3 года) – 40 мг/сутки;

Дети (4-8 лет) – 45 мг/сутки;

Дети (9-13 лет) – 50 мг/сутки;

Девушки (14-18 лет) – 65 мг/сутки;

Юноши (14-18 лет) – 75 мг/сутки;

Мужчины (19 лет и старше) – 90 мг/сутки;

Женщины (19 лет и старше) – 90 мг/сутки.

Верхний допустимый уровень потребления – 2 000 мг/сутки. При простуде по согласованию с лечащим врачом возможно увеличение приема витамина С на непродолжительный период до 3 000 мг/сутки в сочетании с витамином D3.

Норма потребления рассчитывается индивидуально лечащим врачом в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья.

Длительный приём витамина С в высоких дозах приводит к нарушению всасывания витамина В12, Zn (цинка), Cu (меди), Se (селена) и Fe (железа). Повышает концентрацию мочевой кислоты в моче, способствует образованию оксалатных камней в почках и увеличивает концентрацию эстрогенов в крови женщин. Также длительный приём витамина С во время беременности может стать причиной «рикошетной» цинги у новорожденного.

Синергисты витамина С:

– витамины А, Е, В2, Р (биофлавоноиды, вещества растительного происхождения, антиоксиданты), Fe (железо), Se (селен).

Антиоксидантное действие витамина С усиливается витамином Е. Витамин С восстанавливает активность витамина Е и способствует сохранению витамина В9 в тканях.

Антагонисты витамина С:

– Zn (цинк), В1, В12.

Длительный приём витамина С в высоких дозах может мешать усвоению и замедлять всасывание – Cu (меди), Se (селена) и Fe (железа).

Эффективные формы витамина С:

– аскорбат натрия;

– аскорбат магния.

Источники:

– шиповник, перец красный сладкий, смородина черная, облепиха, петрушка, укроп, колба (черемша, медвежий лук, дикий чеснок), капуста брюссельская, капуста белокочанная, говяжья печень, апельсины, киви, лимон, земляника.

Ингредиенты:

Черная смородина (или облепиха) – 300 гр.

Вода – 1 л.

Приготовление:

1. В кастрюлю налить воду и добавить смородину. Подождать когда закипит вода со смородиной и проварить 5 минут.

2. Воду перелить через сито в другую кастрюлю. Ягоды перетереть через сито и добавить к воде. Проварить еще 5 минут. Морс готов к употреблению.

Витамин В1 (тиамин). Антиневротический

Этот антиневритный витамин в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой, но в основном его человек получает из пищи. Сразу в организме может находиться не более 30 суточных доз витамина, при этом 50% находится в мышцах, 40 % в печени, оставшиеся в клетках головного мозга, надпочечниках, миокарде. Он необходим организму в небольшом количестве для здоровья кожи, мышц, костей и внутренних органов. Недостаток тиамина ведет к нарушениям работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Недостаток витамина В1 (тиамин) приводит к заболеванию «бери-бери», которое характеризуется нарушением углеводно-жирового обмена. Название произошло от индийского «beri», что дословно переводится как ножные оковы. Больные отличались неуверенной и шатающейся походкой. Первый отчет о болезни «бери-бери» был записан британским военным врачом Томасом Кристи в колониальной Шри-Ланке в 1790-х, начале 1800-х годов. Врач обследовал больных солдат Ост-Индской компании, которые начали питаться более вкусным белым рисом.

В зависимости от типа болезни поражается нервная система, появляются сильные отеки, нарушается чувствительность тканей, наступает парез. В основном «бери-бери» диагностировали у людей, основу которого составлял белый очищенный рис в странах Восточной Азии, Индокитае, Филиппинах и Японии.

Военный врач императорского флота Японии – Такаки Канехиро был вынужден заняться изучением «бери-бери». В 1883 году когда он вместе с курсантами отправился в путешествие из Японии на Гавайи, через Новую Зеландию и Южную Америку. Это заняло свыше 9 месяцев. На борту корабля произошла вспышка «бери-бери», где из 376 членов экипажа заболело 169 из которых умерло 25. При содействии морских сил самообороны Японии Такаки Канехиро провел эксперимент. В рамках эксперимента отправили аналогичный корабль по тому же маршруту, но с изменением рациона питания – к белому рису добавили мясо, рыбу, овощи, ячмень и бобы. По прибытию оказалось, что заболело всего 14 человек, но ни одного не умерло. Это убедило Такаки Канехиро, что причина болезни «бери-бери» кроется в рационе моряков. Дальнейшие исследования в 1884 году подтвердили догадку Такаки, «бери-бери» была обычным явлением среди простых моряков, рацион которых составлял только белый рис. Болезни не наблюдалось среди японских офицеров, которые имели более разнообразный рацион.

В европейских странах, где питание отличалось большим разнообразием вместо «бери-бери» диагностировали симптом Вернике-Корсакова или синдром Вейса.

Синдром Вернике-Корсакова представляет собой необычную форму амнезии, которая объединяет энцефалопатию Вернике и психоз Корсакова. Энцефалопатия Вернике представляет собой острое спутанное сознание, с быстрым движением глазных яблок, частичным параличом мышц глаза и нарушением координации движений. Если симптом Вернике не лечится, то в 80% случаев наступает синдром Корсакова. Синдром Корсакова также именуют психоз, он характеризуется долгосрочной амнезией, спутанностью сознания и поведенческими изменениями. Развивается обычно в III стадии алкоголизма, у лиц часто употребляющих суррогаты алкоголя.

Дефицит витамина В1 (тиамина) встречается вследствие:

– употребления большого количества рафинированных углеводных продуктов;

– сладостей;

– алкогольной зависимости.

При избытке углеводов в организме увеличивается потребность в витамине В1 (тиамин) и может развиться его недостаточность. Суточная потребность в тиамине составляет 0,4 мг на каждые 1 000 калорий.

Основные функции витамина В1 (тиамина):

– играет важную роль в белковом, жировом и углеводном обмене;

– обеспечивает проведение нервных импульсов;

– поддерживает тонус мышц сердца, желудка и кишечника;

– необходим для копирования генетического материала, передающегося от одной клетки к другой при делении клеток;

– стимулирует работу мозга;

– участвует в кроветворении.

Признаки дефицита витамина В1 (тиамина):

– нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта (диарея, запоры);

– ухудшение координации;

– депрессивное состояние, раздражительность и вялость;

– отечность конечностей;

– одышка при небольшой физической нагрузке;

– пониженное давление.

Норма потребления:

Младенцы (до 6 месяцев) – 0,2 мг/сутки;

Младенцы (7 – 12 месяцев) – 0,3 мг/сутки;

Дети (1- 3 года) – 0,5 мг/сутки;

Дети (4 – 8 лет) – 0,6 мг/сутки;

Дети (9 – 13 лет) – 0,9 мг/сутки;

Подростки (14-17 лет) – 1,0 – 1,2 мг/сутки;

Мужчины (18 лет и старше) – 1,2 – 1,5 мг/сутки;

Женщины (18 лет и старше) – 1,2 – 1,5 мг/сутки.

Верхний допустимый уровень потребления не установлен.

Норма потребления рассчитывается индивидуально лечащим врачом в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья.

Синергисты витамина В1 (тиамина):

– лучше усваивается отдельно.

Антагонисты витамина В1 (тиамина):

– В2, В3, В6, В12.

Эффективные формы витамина В1(тиамина)

– аллитиамин, бенфотиамин, кокарбоксилаза, тиамин, тиаминпирофосфат.

Источники:

– крупа овсяная, гречневая, пшенная; горох лущенный, бекон свиной, свиная вырезка, субпродукты, хлеб из муки грубого помола.

В зависимости от способа и времени приготовления пищи потери тиамина могут составлять 20-30%.

Ингредиенты:

Куриное яйцо – 1 шт.

Бекон – 50 гр.

Лук – 0,5 шт.

Помидор – 1 шт.

Сыр твердый (любой) – 15 гр.

Зелень – 1 пучок

Масло ГХИ (или оливковое масло) – 5 гр.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Лук почистить и мелко порезать. Бекон порезать полосками. Помидор помыть и порезать кубиком. Зелень мелко порубить. Сыр натереть на терке.

2. Обжарить лук на масле ГХИ до золотистой корочки. Добавить к нему бекон и помидор. Вылить яйцо на лук, бекон и помидор. Посолить и поперчить. За 1 минуту до готовности посыпать тертым сыром и зеленью. Готовить под закрытой крышкой.

Витамин В2 (рибофлавин). Витамин роста

Рибофлавин еще называют витамин роста – это один из важнейших водорастворимых витаминов. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, метаболизме белков, жиров и углеводов. При недостаточности рибофлавина у беременных диагностируют аномалии развития скелета плода (неправильное развитие костей, деформация конечностей). Рибофлавин не накапливается в организме, любой его избыток выводится с мочой. Однако, синтетический витамин В2 может накапливаться в организме, в этом случае нарушается усвоение железа, что приводит к анемии.

Дефицит витамина В2 (рибофлавина) встречается вследствие:

– недостаточное потребление пищи, содержащей рибофлавин;

– неправильное хранение и приготовление пищи, содержащей рибофлавин;

– хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта;

– приём медикаментов, которые являются антагонистами рибофлавина;

– употребление табака и алкоголя, которые снижают всасывание рибофлавина.

Дефицит витамина диагностируют у пожилых людей, малообеспеченных, страдающих депрессивными расстройствами и алкоголизмом. Рибофлавин разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету.

Основные функции витамина В2 (рибофлавина):

– участвует в процессах биологического окисления и энергетического обмена, отвечает за клеточное дыхание;

– необходим для здоровья щитовидной железы;

– синтезирует антитела, необходим для образования эритроцитов;

– участвует в регуляции роста и репродуктивных функций;

– поддерживает уровень аминокислоты гомоцистеина;

– обеспечивает остроту восприятия цвета, защищает сетчатку от ультрафиолета;

– необходим для здоровья кожи, ногтей и роста волос;

– участвует в процессах роста.

Признаки дефицита витамина В2 (рибофлавина):

– воспаление слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами;

– поражение губ в виде их побледнения, размягчения с поперечными трещинами и ярко-красной каймой на линии смыкания губ (хейлит);

– воспаление и трещины в уголках рта;

– воспаление языка (глоссит);

– себорейный дерматит носогубного треугольника, ушей, шеи, груди, мошонки;

– воспаление роговицы, блефарит, конъюктивит, кератит, катаракта, светобоязнь;

– мышечная слабость, жгучие боли в ногах;

– пониженная работоспособность, головокружение, головные боли, потеря аппетита.