Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь

Рецепты средиземноморской диеты для похудения

Это руководство содержит простые советы и рекомендации по включению средиземноморского образа жизни в вашу повседневную жизнь и является идеальной отправной точкой для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и в то же время наслаждаться едой. Приготовьтесь принять новый образ жизни и питания, который подарит вам ощущение энергии и бодрости!

Каждый год миллионы людей планируют похудеть, и это одно из самых распространенных новогодних обещаний. Однако большинство планов по снижению веса терпят неудачу. Уровень физической активности, гены, сон, обмен веществ и окружающая среда также влияют на относительную массу тела. Но для многих людей успешная потеря веса начинается с безопасного, устойчивого и эффективного плана питания, который соответствует их целям.

Средиземноморская диета – это вневременной подход к здоровому питанию, который впервые был замечен среди древних греков и других культур, окружающих Средиземное море. Шесть лет подряд эксперты в области здравоохранения и питания называют средиземноморскую диету лучшей в целом.

Кроме того, средиземноморская диета была признана одной из лучших для лечения диабета, здоровья сердца и снижения веса. Следование средиземноморскому стилю питания, возможно, не принесет результатов натощак, но это безопасный, устойчивый план питания, разнообразный и вкусный. Большой выбор вкусных блюд означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их в долгосрочной перспективе, что поможет вам устойчиво контролировать свой вес.

Здесь вы узнаете больше о средиземноморской диете для похудения, а также советы по достижению успеха и бесплатный трехдневный план питания, который поможет вам начать работу с рецептами средиземноморской диеты для похудения.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это древние привычки питания людей, населяющих Средиземное море, например, жителей Греции, Испании, Италии, Турции, Франции, Португалии, Египта, Марокко и Сирии. Это богатая растениями диета, основанная на свежих сезонных продуктах, домашней еде, совместном питании и физической активности.

Пирамида средиземноморской диеты представляет собой руководство, которое поможет вам понять диету. Никакие продукты не запрещены, но такие продукты, как фрукты и овощи, цельно зерновые, бобовые, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло, следует употреблять ежедневно. Вы можете употреблять рыбу и молочные продукты в меньших количествах. При этой диете время от времени следует употреблять красное мясо, такое как говядина, насыщенные жиры, такие как сало и сливочное масло, а также сладости или добавленный сахар.

В основе пирамиды лежит физическая активность и умение делиться едой с другими в общественной обстановке. И вы можете пить красное вино во время еды, если хотите.

Насколько эффективна средиземноморская диета для похудения?

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может быть эффективной для снижения веса, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. В 2010 году исследователи провели 12-месячное исследование по снижению веса на 259 людях с избыточным весом и диабетом.

Участников посадили на три различные диеты: традиционную средиземноморскую диету, низкоуглеводную версию средиземноморской диеты и диету Американской диабетической ассоциации (ADA).

После года таких диет и 30–45 минут еженедельных упражнений группа ADA потеряла в среднем 17 фунтов (7,71 кг), традиционная средиземноморская группа – 16 фунтов (7,26 кг), а средиземноморская группа с низким содержанием углеводов – 22 фунта. (9,98 кг).

Люди, которые следовали традиционной средиземноморской диете с низким содержанием углеводов, имели больше шансов похудеть, чем те, кто придерживался ADA.

Другое исследование, сравнивающее средиземноморскую диету с кетогенной диетой, показало, что обе диеты полезны для людей с диабетом и людей, худеющих. Но в долгосрочной перспективе придерживаться средиземноморской диеты было легче.

Средиземноморская диета также поможет вам сбросить лишние килограммы, как только вы достигнете желаемого веса.

Продукты, необходимые для средиземноморской диеты

Рецепты средиземноморской диеты для похудения лучше всего готовить дома. Наличие правильных ингредиентов в вашей кладовой и холодильнике может сыграть решающую роль при выборе полезного салата или заказе еще одного гамбургера.

Запас правильных продуктов также может облегчить соблюдение диеты и помочь вам быстрее достичь своей цели. Вот некоторые продукты, необходимые для диеты, разделенные на различные группы.

Цельно зерновые продукты

Зерновые являются богатым источником клетчатки и углеводов. В отличие от очищенных зерен, которые были лишены некоторых слоев и сохранили только эндосперм, в цельных зернах эндосперм, зародыш и отруби остались неповрежденными. Это делает их более питательными и снижает вероятность повышения уровня сахара в крови. Цельно зерновые продукты также содержат больше клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытыми.

Некоторые цельно зерновые продукты, которые вы можете попробовать, включают:

Рожь

Тефф

Овес

Рис

Фонио

Пшеница

Ячмень

Лебеда

Милле

Сорго

Тритикале

Амаранты

Масла

Масла придают блюдам вкус и цвет. Но они также связаны с избытком калорий и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда они содержат насыщенные жиры.

Средиземноморская диета способствует использованию полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных масел. Эти масла, такие как оливковое масло, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности и общего холестерина.

Другие масла, которые вы можете использовать в рецептах средиземноморской диеты для похудения, включают:

Соевое масло

Рыбий жир

Оливковое масло

Арахисовое масло

Миндальное масло

Масло авокадо

Бобовые и орехи

Дешевое здоровое питание, фасоль

Бобовые, которые в сухом виде иногда называют бобовыми, являются богатым источником белка, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Вы можете регулярно есть бобовые, следуя рецептам средиземноморской диеты для похудения.

Вот некоторые бобовые, которые можно есть регулярно:

Чечевица

Арахис

Нут

Все виды фасоли

Фрукты

Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете есть в изобилии фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с раком и поддерживать правильное функционирование органов.

Вы можете наслаждаться различными фруктами, такими как:

Инжир

Даты

Груши

Яблоки

Дыни

Виноград

Персики

Апельсины

Бананы

Клубника

Арбузы

К овощам, которые можно есть, относятся:

капуста

Морковь

Латук

Лук

Репа

Брокколи

Капуста

Помидоры

Корнеплоды свеклы

Баклажаны

Огурцы

Горькая тыква

Цветная капуста

брюссельская капуста

Травы и специи

Травы и специи необходимы в средиземноморской диете. Они не содержат много калорий, но травы и специи могут улучшить вкус и аромат ваших блюд. Многие из них также содержат такие соединения, как флавоноиды, которые помогают организму бороться с болезнями и уменьшать воспаление.

Примеры трав и специй включают:

Мята

Базилик

Тмин

Тимьян

Гвоздика

Лавровый лист

Куркума

Орегано

Лаванда

Кориандр

Черный перец

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются важными источниками белков при соблюдении средиземноморской диеты. Рыба, такая как сардина, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Вы можете есть рыбу и морепродукты в рамках своей средиземноморской диеты примерно два раза в неделю. Некоторые варианты включают в себя:

Треска

Тунец

Форель

Лещ

Сардина

Лосось

сельдь

Морской окунь

Скумбрия

Морепродукты также богаты жирными кислотами омега-3, например:

Краб

Креветка

Моллюски

Креветка

Мидии

Устрицы

Осьминог

Барвинки

Птица и яйца

Яйца средиземноморской диеты

Птица богата белком и минералами, такими как магний, калий и кальций. Они также содержат витамины, такие как витамин B6. Яйца богаты белком, железом, магнием, кобаламином, витамином B6 и витамином D.

Несмотря на впечатляющий состав питательных веществ, птицу и яйца следует есть умеренно, поскольку в них также много насыщенных жиров. Эксперты говорят, что идеально – четыре яйца в неделю.

Некоторые виды птицы и яиц, которые вы можете есть:

Курица и яйца

Гусь и яйца

Индейка и яйца

Перепела и яйца

Утка и яйца

Молочные продукты и сыр

Молочные продукты являются основным источником кальция в средиземноморской диете. Вы можете есть сыр или греческий йогурт в небольших количествах ежедневно.

Красное мясо, насыщенные жиры, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты

Красное мясо, насыщенные жиры, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты находятся на вершине пирамиды. Вы можете есть эти продукты время от времени или не есть вообще.

Что следует учитывать при выборе средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета может улучшить здоровье сердца и кишечника, а также помочь вам похудеть. Однако, прежде чем выбрать эту диету, следует учитывать некоторые вещи.

Стиль жизни

Ваш образ жизни влияет на то, насколько хорошо средиземноморская диета способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Это помогает бросить курить и улучшить здоровье легких, которое можно улучшить, следуя средиземноморской диете. А быть физически активным – это огромный плюс.

Эта диета также поощряет приготовление домашней еды с использованием свежих продуктов и некоторых приготовлений. Вам нужно найти время для приготовления еды, часто с нуля.

Вам также рекомендуется по возможности делиться едой с другими. Если для вас это непрактично, вы можете вместо этого практиковать осознанное питание. Осознанное питание может включать в себя ведение дневника приема пищи, прием пищи без отвлекающих факторов (например, телевизора, компьютеров и смартфонов) и прием пищи в медленном темпе.

Наличие продуктов питания

Планы диеты легко составить, но трудно соблюдать, особенно когда необходимые продукты недоступны. Вы увидите лучшие результаты, если поймете роль каждого продукта в вашем плане диеты и сможете заменить его доступными вам продуктами.

Средиземноморская диета отдает предпочтение диете, богатой цельно зерновыми продуктами, растительными маслами, овощами и фруктами. В примерном плане питания могут отсутствовать те овощи, которые есть в вашем районе, но понимание различных групп продуктов питания может помочь вам найти замену.

Советы по снижению веса на средиземноморской диете

Количество веса, который вы теряете, и то, насколько легко вы его удерживаете, зависит от нескольких факторов. Для достижения наилучших результатов полезно получить рекомендации от профессионалов из вашей команды по уходу и принять медленный и устойчивый подход, который предполагает изменения на протяжении всей жизни, а не быстрое решение.

Диета – это всего лишь одна часть уравнения веса. Другие вещи, которые следует контролировать, включают сон, физическую активность, уровень стресса, употребление жидкости и привычки.

1. Старайтесь есть немного меньше, чем вам нужно.

Сама по себе средиземноморская диета не предназначена для похудения. На самом деле, вы можете набрать вес практически на любой диете, если потребляете больше калорий, чем можете сжечь.

Чтобы похудеть, соблюдая средиземноморскую диету, вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно требуется вашему организму. Оценить свою потребность в калориях можно с помощью калькулятора калорий. И используйте приложения для подсчета калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий содержится в каждом типе продуктов.

Однако не следует есть слишком мало, чтобы избежать снижения метаболизма и стимулирования организма к сохранению жировых запасов. Чтобы безопасно похудеть, достаточно есть примерно на 10–20% меньше, чем вам нужно. Диета со слишком низким содержанием калорий может заставить вас постоянно чувствовать голод и тягу к еде, что приводит к перееданию и перееданию.

2. Получайте достаточную физическую активность

Физическая активность, такая как ходьба, работа в саду, плавание и занятия спортом, приносит вашему телу огромную пользу. Возможно, это не поможет вам сильно похудеть само по себе, но как часть целостного плана по снижению веса оно незаменимо.

Вы можете стремиться к 30–60 минутам активности пять дней в неделю или от 22 до 44 минут в день. Эксперты также рекомендуют два занятия по наращиванию силы в неделю.

3. Планируйте питание заранее

Планирование питания может помочь вам придерживаться той питательной пищи, которую вы хотите есть, а не фаст-фуда, который доступен или легко достать. Вот несколько способов планирования питания:

Разбираем рецепты средиземноморской диеты для похудения и при необходимости учимся готовить новые блюда.

Наличие меню или плана питания на неделю

Покупайте ингредиенты заранее

Измерение порций еды

Замена типов продуктов питания тем, что доступно

Приготовление некоторых блюд заранее

4. Отслеживайте свое питание и прогресс

Отслеживание того, что вы едите, путем ведения дневника питания, а также отслеживание прогресса в потере веса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать продукты/привычки, которые более полезны, чем другие.

Например, вы можете заметить продукты, которые вызывают у вас чувство вздутия живота или ослабления, а также те, которые придают вам энергии. Вы также можете увидеть, насколько хорошо ваша текущая диета помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.

5. Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов.

пончики

Средиземноморская диета не запрещает какие-либо виды продуктов питания, но вместо этого позволяет иногда употреблять красное мясо, сладости, выпечку и насыщенное сливочное масло. Однако обработанные пищевые продукты могут увеличить риск ожирения.

Обработанные продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Вы можете легко съесть больше, чем вся ваша ежедневная потребность, за один раз.

Кроме того, обработанные пищевые продукты могут увеличить риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и рак. Добавленный сахар увеличивает риск заболеваний

Исключение обработанных продуктов из вашего рациона может снизить вероятность переедания и помочь вам достичь целей по снижению веса.

6. Спите 7–9 часов каждый день.

Достаточное количество сна помогает поддерживать гормональный баланс и способствует выздоровлению организма. Без достаточного сна уровень гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин, может повышаться, что приводит к перееданию.

Эксперты советуют взрослым спать не менее 7 часов в день. А прохладные темные комнаты, как правило, лучше подходят для глубокого и спокойного отдыха. Хранение электронных устройств вдали от спального места и соблюдение режима сна и бодрствования также помогут вам правильно отдохнуть.

7. Обильно используйте травы и специи.

Травы и специи – лучший вариант придания вкуса блюдам, чем жидкие красители, соль или сахар. Хотя пищевые красители не связаны с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем (пока), они не приносят никакой пользы для здоровья и могут усилить тягу к еде.

С другой стороны, травы и специи делают ваши блюда более вкусными и даже приносят пользу для здоровья. Исследования показывают, что такие специи, как перец чили, помогают похудеть, а лук и чеснок содержат такие соединения, как кверцетин, которые помогают бороться с воспалениями и улучшают иммунитет.

8. Ешьте медленно, осознанно и вместе с близкими.

Исследования показывают, что люди, которые проглатывают пищу, на 115% чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленно. Медленное и осознанное питание, когда вы наслаждаетесь вкусом еды и сосредотачиваетесь на своей тарелке, может помочь вам есть меньше и весить меньше.

Кроме того, средиземноморская диета побуждает вас есть вместе с близкими, что может улучшить настроение, уменьшить одиночество и побудить вас проводить больше времени за обеденным столом. Это может снизить вероятность попыток комфортного питания, что может привести к нежелательному увеличению веса.

9. Выбирайте долгосрочные изменения, а не быстрые исправления

Большинство планов по снижению веса терпят неудачу. Исследования показывают, что до 80% людей, которые худеют, не могут удерживать его в течение года. Главная причина? Быстрые решения и подходы, которые они не смогут поддерживать в долгосрочной перспективе. Вместо этого выберите долгосрочный образ жизни, которого вы сможете придерживаться.

Дайте себе достаточно времени, чтобы добиться результатов, и сохраняйте приверженность делу, даже если на этом пути у вас возникнут сбои.

10. Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи.

Некоторым людям похудеть сложнее, чем другим. Помимо неудобств, связанных с тем, что вы не влезаете в любимую рубашку, это также может отразиться на вашем здоровье.

Профессиональные медицинские работники, такие как ваш врач, медсестра или диетолог, могут помочь вам получить дополнительную поддержку для достижения ваших целей. Это может быть особенно полезно, если вам нужно сбросить большой вес или у вас есть проблемы со здоровьем.

Ни одна диета не может гарантировать успех в потере веса за одну ночь. Но средиземноморская диета может помочь вам добиться стабильной потери лишнего веса, если вы будете правильно ей следовать.

Вы можете наслаждаться разнообразными вкусными блюдами и пользой для здоровья проверенной, проверенной и гибкой растительной диеты, одновременно принимая меры, которые помогут вашему организму сжигать лишние жировые запасы.

Правильный сон, небольшой дефицит калорий, физическая активность и внимательность во время еды могут повысить ваши шансы на успех.

Если вам нужно сбросить большой вес или у вас есть проблемы со здоровьем, хорошей идеей будет привлечь к этому вашу команду по уходу.

1. Испанская курица с чесноком (Pollo al Ajillo)

Pollo al ajillo (что буквально переводится как курица с чесноком) – один из самых традиционных рецептов испанской гастрономии. Это также неотъемлемая часть латиноамериканской кухни, поскольку в свое время его завезли в Латинскую Америку испанские колонисты. В Испании этот рецепт курицы аль ахильо обычно сочетают с салатом или печеным картофелем, что делает блюдо действительно полезным основным блюдом средиземноморской кухни.

Этот рецепт полло аль ахильо также очень прост в приготовлении и занимает всего 30 минут. Это аутентичное блюдо готовят уже много лет, ведь рецепт передавался из поколения в поколение, от бабушки к матери, затем от матери к дочери.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

3 зубчика чеснока, очищенных и слегка раздавленных

750 гр. куриных бедер без костей, нарезанных кусками

Соль

Свежемолотый черный перец

3 зубчика чеснока, очищенных и тонко нарезанных

1 горсть свежей петрушки, мелко нарезанной

1/2 стакана белого вина

1 чайная ложка сладкой паприки, по желанию

2 чайные ложки кукурузного крахмала или рисовой муки

1/2 лимона, выжатый сок

ИНСТРУКЦИИ

1. В большой кастрюле или сковороде нагрейте оливковое масло на средне-сильном огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и, когда масло начнет шипеть, добавьте кусочки курицы.

3. Посыпьте курицу солью и перцем и обжарьте ее несколько минут, пока кусочки не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон.

4. Добавьте нарезанный чеснок и половину петрушки, затем влейте вино.

5. Готовьте курицу 12–15 минут на средне-сильном огне, пока внутренняя температура курицы не достигнет 165 градусов по Фаренгейту, измеренная с помощью пищевого термометра. Пока курица готовится, время от времени встряхивайте сковороду и переворачивайте кусочки курицы, чтобы они поджарились со всех сторон.

6. Добавьте перец (если используете) и кукурузный крахмал (или рисовую муку) и готовьте блюдо минуту, пока соус не загустеет.

7. Снимите курицу с огня и посыпьте ее оставшейся петрушкой и лимонным соком.

2. Ригатони Болоньезе

Ригатони болоньезе – это просто паста ригатони, подаваемая с мясным соусом болоньезе. Ригатони – это ребристые макароны в виде небольших полых трубочек. Это делает его идеальным для болоньезе, потому что мясо и овощи могут проникнуть внутрь кусочков ригатони, что делает каждый кусочек пасты ригатони по этому рецепту очень вкусным.

ИНГРЕДИЕНТЫ

480 гр. ригатони

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

2 средние луковицы, мелко нарезанные

1 большая морковь, мелко нарезанная

2 бульона сельдерея, мелко нарезанных

360 гр. говяжьего фарша

180 гр. свиного фарша

1/2 стакана сухого красного вина

2 стакана томатного пюре

солить по вкусу

перец, по вкусу

3 стакана говяжьего или куриного бульона

1/2 стакана молока

ИНСТРУКЦИИ

1. Нарезаем овощи очень мелко. Если вы хотите ускорить этот шаг, вы можете использовать кухонный комбайн.

2. Нагрейте оливки первого отжима в большой кастрюле. Добавьте лук, морковь и сельдерей. Готовьте около 10 минут на средне-слабом огне, пока овощи не станут мягкими.

3. Добавьте говяжий и свиной фарш. Разбейте его деревянной ложкой и постоянно помешивайте, пока мясо не подрумянится.

4. Деглазируйте красным вином.

5. Переложите мясную и овощную смесь в мультиварку. Добавьте томатное пюре, соль, перец и залейте бульоном.

6. Варить на слабом огне 6 часов.

7. Наконец, когда соус будет готов, добавьте молоко, чтобы усилить вкус.

3. Паста из тунца с горошком

В Италии одним из первых блюд, которые учатся готовить, является паста из тунца, потому что это очень просто. Паста с морепродуктами – основной продукт итальянской кухни, и это самый простой вариант! Тунец в масле, также известный как тоннно сот'олио, является распространенным и традиционным ингредиентом в Италии. Голубого тунца много в Средиземном море, и итальянцы наслаждались им на протяжении тысячелетий. Сохранение этой вкусной рыбы в оливковом масле первого отжима является традиционной практикой, и во многих аутентичных рецептах тунец используется в масле.

ИНГРЕДИЕНТЫ

180 гр. пасты пенне или любой другой разновидности коротких макарон

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

2 зубчика чеснока, измельченных

1 банка тунца альбакора в масле

1/2 стакана горошка, свежего или замороженного

1/3 стакана томатного пюре

Соль и перец для вкуса

ИНСТРУКЦИИ

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой. После закипания добавьте пасту пенне и варите до состояния аль денте, время от времени помешивая.

2. Тем временем приготовьте соус. В сковороду добавьте оливковое масло, тунец и измельченный чеснок. Перемешивайте 2–3 минуты, разбивая большие куски тунца деревянной ложкой.

3. Добавьте горошек, перемешайте и подождите еще 2 минуты.

4. Наконец, добавьте томатное пюре, приправьте солью и перцем.

5. Готовьте на среднем огне 10 минут. Если соус станет слишком сухим, можно добавить одну или две столовые ложки воды для пасты.

6. Когда макароны будут готовы, слейте с них воду и вылейте в кастрюлю с соусом. Помешивайте на среднем огне 30 секунд.

7. Подавайте немедленно.

4. Чачик (турецкий йогуртовый соус с огурцами и зеленью)

Это основное блюдо, которое подают холодным и едят ложкой, похожее на суп. Однако его обычно употребляют до или после еды, обычно вместо салата. Вы даже можете съесть его как небольшое блюдо в жаркие летние дни, которое утолит чувство голода и укрепит тело.

В качестве гарнира наиболее предпочтительным блюдом является блюдо с рисом. Чачик придает рису мягкую текстуру, которую можно есть и быстро переваривать. Вам также следует попробовать его с мясом и курицей, особенно с мятой и укропом. Еще одно вкусное сочетание чачика – с овощами. Особенно хорошо он сочетается с баклажанами и шпинатом, помогая избавиться от горького привкуса обоих блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка простого греческого йогурта