Содержание основных жирных кислот в растительных маслах, % от суммы кислот
Чтобы удовлетворить потребность организма в жирных кислотах, достаточно одной столовой ложки любого растительного масла в день.
Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает нарушение в процессе биосинтеза еще одной важнейшей кислоты – арахидоновой (составляет 20–25 % от всех жирных кислот, входящих в состав фосфолипидов[2 - Фосфолипиды (фосфатиды) – жироподобные вещества, содержащиеся в жирах помимо жирных кислот. Они входят в состав клеточных и субклеточных мембран, оптимизируют обмен жиров (при их дефиците в организме происходит излишнее отложение жиров и холестерина). Много фосфолипидов в нерафинированных растительных маслах, мало в мясе, рыбе, яйцах и хлебе.]). Эта кислота обладает чрезвычайной биологической ценностью. Она содержится в сливочном масле (0,2 %), свином сале (2 %), других животных жирах (до 0,6 %). Самое высокое содержание арахидоновой кислоты – в рыбьем жире (до 30 %), много ее в тканевых жирах рыбы, есть она и в парном молоке (но в процессе его охлаждения и хранения разрушается).
Арахидоновая кислота препятствует развитию атеросклероза, нормализуя холестериновый обмен в организме (холестерин не откладывается на стенках сосудов и выводится из организма вместе с другими отходами пищеварения).
По своим полезным свойствам все растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и пр.) практически одинаковы и используются в лечении атеросклероза, хронических колитов и других болезней. Противопоказаний для употребления растительных масел нет, за исключением случаев их индивидуальной непереносимости. Растительные масла способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, повышению их эластичности, оказывают антисклеротическое действие, являются одним из главных источников витамина Е. Вследствие большой активности последнего рекомендуется включать растительные масла в ежедневный рацион в ограниченном количестве. В то же время специалисты советуют употреблять меньше жиров и животного происхождения, которые содержат насыщенные жирные кислоты, обусловливающие образование в организме холестерина. Считают, что наиболее правильно употреблять в пищу жиры всех видов в небольших количествах. При употреблении одного только сливочного масла в организм попадает мало ПНЖК и много холестерина.
Среди жиров животного происхождения по составу жирных кислот наиболее полезен свиной жир, поскольку в нем больше всего ПНЖК. Холестерина в говяжьем жире в среднем 75 мг% (миллиграммов в 100 г продукта), а лецитина[3 - Лецитин – жироподобное вещество (антагонист холестерина), которое играет важную роль в нормализации жирового обмена (в том числе при ожирении и атеросклерозе), оказывая влияние на интенсивность всасывания жира в кишечнике. При сахарном диабете лецитин способствует окислению жира в печени и выводу его (предотвращает развитие жировой инфильтрации и появление ацидоза); холин, являющийся компонентом молекулы лецитина, оказывает липотропное действие, уменьшая накопление жиров в печени. Получение лецитина с пищей помогает снижать отрицательный эффект насыщенных (вредных) жиров, стимулирует кроветворение, повышает иммунитет, благотворно влияет на нервную систему.] – 70 мг%. В свинине холестерина меньше, чем в говядине. Кроме того, свиной жир содержит больше ПНЖК, особенно арахидоновой кислоты, которая необходима для нормальной работы сердца и печени. Считается, что от сала пользы примерно в 5 раз больше, чем от сливочного масла. Благодаря повышенной биологической активности сало способствует поддержанию общего тонуса организма, однако подчеркивается полезность сала только в сыром виде.
Жиры, содержащиеся в мясе различных животных, усваиваются по-разному: бараний жир на 74–84 %, говяжий – на 75–88, свиной – на 95 %. Свиной топленый жир (лярд), вытапливаемый из внутреннего либо хребтового сала-сырца домашней или дикой свиньи, считается лучшим среди пищевых топленых жиров. Он усваивается организмом на 95 %, оказывает лечебное действие при опухолях, язвах кишечника, при укусах животными. Жир нутрии является своего рода рекордсменом по содержанию ненасыщенных жирных кислот (до 61,2 %), причем большая доля их приходится на линолевую кислоту. Вредное воздействие животного жира на организм (печень и другие внутренние органы, сосудистая и нервная система) устраняет имбирь, а также пряности и различная зелень, которые рекомендуется принимать вместе с жиром.
Жир сливок не идентичен жиру сливочного масла (биологически он более полноценен), содержит больше фосфатидов, ПНЖК и других биологически ценных веществ. Жир сметаны усваивается очень легко. Содержащийся в сметане лецитин поддерживает холестерин в растворенном состоянии и тем самым препятствует отложению на стенках сосудов белково-холестериновых соединений, обусловливающих развитие атеросклероза.
Недостаток и избыток жиров практически одинаково опасны для организма человека, особенно для лиц с нарушенным обменом веществ (сначала появляются сухость, гнойничковые заболевания кожи, затем происходит выпадение волос и нарушение пищеварения, снижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов). При избыточном поступлении жиры накапливаются в крови, печени и других органах и тканях, что приводит к ожирению, атеросклерозу. Следствием ожирения могут быть гипертония, диабет и другие заболевания. Средством регулирования процесса окисления жиров являются антиоксиданты[4 - Природные антиоксиданты не только являются «ловушками» свободных радикалов, но и разрушают перекисные соединения, направляя жизненно важные процессы в необходимое русло. Свободные радикалы – это молекулы со свободным электроном, обладающие повышенной способностью к взаимодействию с другими молекулами. В организме они выполняют двоякую роль – положительную и отрицательную. От свободных радикалов зависит нормальное функционирование иммунной системы; здоровый организм сам контролирует образование свободных радикалов в процессе биохимических реакций, однако при воздействии ряда факторов образуется слишком много свободных радикалов, что неблагоприятно отражается на защитных силах организма. Наиболее активное противодействие свободным радикалам оказывает так называемая система антиоксидантной защиты. Из множества антиоксидантов, содержащихся в пище, особенно важную роль играют витамины А, С, Е и микроэлемент селен; исключительно важен для антиоксидантной защиты и бета-каротин; витамин С предотвращает разрушение ферментов свободными радикалами, витамин Е останавливает цепную реакцию окисления, спровоцированную свободными радикалами, а селен разрушает вещества, содержащие свободные радикалы в жидком субстрате клетки. Антиоксидантной активностью обладают и растительные эфирные масла, антоцианы, флавоноиды и пр.] (антиокислители), которые присутствуют в самом организме, а также поступают с пищей (последние наиболее важны).
Углеводы — обширная группа органических соединений, содержащихся во всех живых организмах. В растениях углеводы запасаются в основном в виде крахмала, а у животных – в виде гликогена. Они являются основной составной частью рациона человека и выполняют в организме разнообразные функции, главная из которых – энергетическая (за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной потребности организма в энергии).
Углеводы подразделяются на усвояемые (сахароза, фруктоза, глюкоза) и неусвояемые (клетчатка, пектины). Последние не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.
Около 52–66 % углеводов поступает с зерновыми продуктами, 14–26 – с сахаром и сахаропродуктами, около 8 – 10 – с клубне- и корнеплодами, 5–7 % – с овощами и фруктами.
Пектиновые вещества — это сложные коллоидные аморфные углеводы. Они содержатся в растворенном виде в клеточном соке плодов и овощей. Обезвреживающие свойства пектинов широко используются для предупреждения интоксикации соединениями металлов (ртуть, кадмий, свинец и др.), радиоактивными элементами (стронций, цезий) и источниками ионизирующих излучений. В частности, наибольшим защитным эффектом в связывании радиоактивных веществ обладают пектины яблок.
Всем, кто работает с тяжелыми металлами, рекомендуется употреблять в пишу свежие пектинсодержащие продукты: яблоки, свеклу, абрикосы, персики, землянику, апельсины, грейпфруты, виноград, груши, морковь, капусту, зеленый лук, арбузы, перец, огурцы, баклажаны, томаты, редис, тыкву, сливы, смородину, крыжовник, соки (морковный, яблочный и их смеси, айвовый, персиковый, томатный).
Больше всего пективнов содержится в яблоках, черной смородине и других плодах и овощах (табл. 3).
Таблица 3
Содержание пектинов в овощах и плодах (в 100 г)
Клетчатка механически очищает стенки кишечника от шлаковых отложений, обеспечивая тем самым лучшее всасывание питательных веществ из пищевой массы в кровь через стенки кишечника. Клетчатка также механически соскабливает эпителиальный слой желудка и кишечника, способствуя его обновлению и препятствуя образованию очагов изъязвления под слоем эпителия. Однако вследствие избыточного поступления клетчатки снижается всасывание многих жизненно необходимых минеральных веществ (кальция, магния, железа и др.).
При недостаточном поступлении углеводов с пищей нарушается усвояемость отдельных пищевых компонентов, ухудшаются процессы пищеварения. Недостаток углеводов в организме проявляется слабостью, головокружением, головной болью, чувством голода, сонливостью, потливостью, дрожью в руках.
Избыточное поступление углеводов в организм также вредно: нарушаются обменные процессы, усиленно образуется жир, который откладывается в подкожной клетчатке, т. е. развивается ожирение. При чрезмерном употреблении углеводов у детей снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, могут возникать аллергические реакции.
Витамины — группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для жизнедеятельности организма животных и человека. Потребность в них выражается в ничтожно малых количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами, а также солями), но они имеют огромное значение для нормального обмена веществ и функционирования организма.
Витамины – незаменимые элементы питания органического происхождения, присутствующие в пище в следовых количествах. В отличие от белков, жиров и углеводов они не являются пластическим материалом или источником энергии, но участвуют в регуляции биохимических и физиологических процессов. Важнейшая биологическая роль витаминов связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, которые являются мощными регуляторами обменных процессов в организме. Витамины почти не синтезируются в организме и, как правило, поступают с пищей (лишь некоторые из них могут образовываться в кишечнике в результате жизнедеятельности обитающих в нем микроорганизмов). На основании свойств витаминов и характера их распределения в природных продуктах питания витамины подразделяют на водорастворимые (витамины группы В, С и Р) и жирорастворимые (витамины A, D, Е, К). В продуктах питания могут содержаться и провитамины, из которых в организме образуются витамины.
К основным витаминам относятся: А – аксерофтол, A
– ретинол, В
– тиамин, В
– рибофлавин, В
– пантотеновая кислота, В
– пиридоксин, В
– цианкобаламин, В
– пангамовая кислота, В
– фолиевая кислота, С – аскорбиновая кислота, D – кальциферолы, Е – токоферолы, Н – биотин, K
– филлохинон, Р – рутин, РР – никотиновая кислота и др.
Овощи и плоды являются главным источником ряда витаминов и минеральных веществ. В мясе содержатся преимущественно витамины группы В (В
В
, В
, В
и др.), а из минеральных веществ в нем присутствуют калий, кальций, магний, железо, фосфор. В яичном желтке содержатся витамины А, В
, В
, D, РР, биотин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота (общее количество минеральных веществ в нем – 1,1 %). Рыба является ценным источником как водорастворимых витаминов (В1, B
, В
, В
, РР и др.), так и жирорастворимых (A, D, Е). Однако основное количество витаминов и минеральных элементов организм получает из растительных продуктов. Так, в моркови присутствуют витамины А, В
В
, В
, Е, К, РР, а из минеральных веществ – железо, магний, фосфор, калий, кальций, сера, следы йода, меди, кобальта, цинка, молибдена. Морковь – простой, доступный, исключительно полезный продукт.
Наиболее часто встречается дефицит витаминов А, С, В
В
, В
, фолиевой кислоты. Недостаточное потребление витаминов с пищей, даже не приводящее к выраженным клиническим проявлениям, отрицательно сказывается на здоровье человека: ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, ослабевает иммунитет (организм хуже переносит отрицательное воздействие внешней среды). Однако прием ряда витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может вызвать нежелательные побочные эффекты и даже серьезные патологические расстройства – гипервитаминозы. Особенно опасна в этом отношении передозировка витаминов А и D.
Минеральные вещества в отличие от вышеперечисленных пищевых веществ не могут образовываться живыми организмами, а должны поступать с водой, пищей растительного или животного происхождения уже аккумулированными из окружающей среды. Например, поваренная соль (источник натрия и хлора) поступает в организм человека при подсаливании пищи, минуя пищевую цепь растение – животное – человек, либо с полуфабрикатами и готовыми изделиями.
