Как пережить климакс. Советы психолога
Жертвенное поведение и жалобывместо действий.Такая форма самосаботажа свойственна многим: мы жертвуем своей жизнью ради счастья детей, забываем про свои таланты ради благополучия семьи или остаемся на нелюбимой работе ради хорошей зарплаты. Например, несмотря на то, что муж бьет жену, она не прерывает с ним отношения, а только жалуется.
Отрицание своих достоинств и успехов.Отрицание – это тоже один из видов психологического сопротивления, когда человек не видит очевидный прогресс или успех, списывая все на случайности. Так вы саботируете потребность организма в признании и игнорируете свои ценности.
Почему в период изменений вам необходимо научиться справляться с самосаботажем? Да все потому, что именно он является сигналом, о том, что вы на верном пути! Вам лишь надо преодолеть первичное сопротивление и постараться уговорить себя продолжать то, что начали.
Научитесь отслеживать самосаботаж на ранних стадиях. Признайте, что нормально быть несовершенным, слабым, отличающимся от других людей. Разрешите себе быть такими. Выгрузите на бумагу ложные (негативные) установки и убеждения из той сферы, в которой хотите выйти на новый уровень. Именно они вызывают саботаж.
Спросите себя: «В чем выгода не делать это сейчас?» Попробуйте найти вторичные выгоды от саботажа и осознайте их.
Оцените степень проявленности симптомов саботажа в баллах от 0 до 10. Где 0 – не беспокоит, а 10 – очень беспокоит.
Найдите подходящие упражнения из Практикума и начните делать их.
Вознаградите себя немедленно после выполнения, это вдохновит вас на продолжение!
Как только саботаж обнаружен и становится предметом исследования, вы начинаете управлять своим состоянием: понимаете, что вот здесь просто необходим отдых, а здесь нужно поработать с психологом над страхами и глубинными установками, провоцирующими подобное поведение. Важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы выявить истоки проблемы и понять, почему вы готовы тратить столько сил на внутренние конфликты вместо того, чтобы радоваться и развиваться, и заниматься своими любимыми делами. Более подробную информацию по преодоленю самосаботажа и еще больше практик, вы найдете в моей книге на платформе Литрес: «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить»
Что поможет в снижении веса:
Осознайте все причины набора веса, исследуйте свои привычки без самоедства и обвинений и уговорите себя изменить свое поведение.
Следите не за весом и цифрами на ваших весах, а за своим пищевым поведением!
Мои правила сохранения стройности: питаться регулярно, сытно и разнообразно и жить ВКУСНО! Создайте и следуйте СВОИМ правилам жизни, которые вам легко и ПРИЯТНО было бы выполнять всегда.
Наслаждайтесь едой, но не подменяйте ею другие радости жизни!
Создайте свой план стройности, в котором вы учтете все аспекты физической активности, правила питания, и способы восстановления организма.
Разрешите себе ошибаться и быть несовершенными, найдите свою УНИКАЛЬНОСТЬ и «прокачивайте» ее постоянно.
Найдите свой «Дзен» на кухне, учитесь готовить разнообразно, быстро и с минимумом затрат.
Развивайте свой поисковый инстинкт – учитесь новым способам реализации своих талантов.
Укрупняйте свои Достоинства и Самооценку и наращивайте Общительность, это позволит снять напряжение и снизить значимость любых проблем.
Учитесь любить себя и свое тело любым, но не забывайте наводить и поддерживать красоту.
Для внутреннего покоя практикуйте саморегуляцию и психологические практики регулярно.
Для развития навыка радостности и повышения удовлетворенности жизнью – занимайтесь любым видом творчества и рукоделия.
Если вы «зациклились» на проблеме лишнего веса, пройдите курс личной психотерапии, чтобы прийти к внутреннему принятию себя. Проработайте эту проблему с психологом или личным психотерапевтом.
Если вы сделали все возможное, но вам пока не удается достичь желаемой стройности – обратитесь к врачу-эндокринологу или психотерапевту, для устранения всех неустановленных причин набора веса и для коррекции проблем со здоровьем.
Практикум главы 4:
Упражнение «Пищевой дневник», это не для вас? Не делайте поспешных выводов.
Запись мыслей и переживаний, позволит успешнее справляться с проблемами. Письменное обязательство заботы о своем теле дисциплинирует вас. И позволит фиксировать ваш результат, без навыка контроля промахов, чувств и успехов вам трудно будет оценить, все, что происходит.
Инструкция:
Найдите в интернете удобную форму пищевого дневника и заполняйте ее ежедневно. Вы удивитесь, насколько много вы смогли достичь уже через несколько дней.
Отметьте кратко все, что вы съедаете за день, посчитайте калорийность каждого блюда и это поможет не переедать. Пишите количество жидкости и все десерты или перекусы, ведь мы иногда не замечаем, как хватаем на «бегу».
Записывайте важные мысли и события – это поможет отследить взаимосвязь пищевых привычек и эмоционального состояния.
Можно на полях дневника писать себе поддерживающие девизы и слова, которые вас вдохновят.
Упражнение: «Я разрешаю себе ошибаться!»
Инструкция:
Сделайте свой список и/или отметьте в моём то, что вам понравилось, и добавьте на пустых строчках своё:
• Я РАЗРЕШАЮ СЕБЕ ОШИБАТЬСЯ в процессе снижения веса и прощаю себя за то, что мне не всегда удаётся справиться с едой на «автомате»; напишите своё: ________________________________________________________________
• Я отпускаю свой страх того, что не смогу устоять перед «едой за компанию»; напишите своё: ________________________________________________________________
• Я больше не использую глаголы «Стараться» и «Наверное» в своей речи, потому что они не подразумевают действий, а раскачивают мои сомнения. ДА БУДЕТ ТАК!
Упражнение «Кулинарный клуб» - отличный способ весело и с пользой провести время с семьей и друзьями.
Инструкция:
Вместо того чтобы самим готовить много разных блюд, сделайте так, чтобы каждый внес свою лепту. Это прекрасный повод обсудить новые блюда и попробовать их вместе. Итак, соберите компанию. Договоритесь заранее о рецептах, кулинарном (или любом другом) направлении для вечеринки. Пусть каждый выберет какое-то блюдо и приготовит его.
Выйдите из зоны комфорта и сварганьте что-нибудь необычное! Так вы и попробуете новое блюдо, и усовершенствуете свои поварские навыки. Общайтесь, обсуждайте вкусы и предпочтения. Устройте конкурс и проголосуйте за наиболее понравившееся блюдо. А победителю вручите приз: например, бутылку вина.
Упражнение «Прощание с избыточным весом»
Инструкция:
Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое тело и сказать лишним килограммам спасибо так, будто они уезжают в дальние страны и не собираются возвращаться. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни. Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними.
Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы, как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.
Новое пищевое поведение может не выдержать проверки в различных сферах жизни. Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. Придумайте не менее трех способов получения радости не от еды, т.е. без использования пищи.
Упражнение «Вольная на пять минут!»
Инструкция:
Дайте вольную своему внутреннему критику и позвольте ему высказаться в течение пяти минут, пусть выкладывает все упреки и сомнения. Затем представьте, как вы отключаете его микрофон, как звук уменьшается и совсем исчезает. А теперь наблюдайте, как вы провожаете его в путешествие. Представьте, что он уезжает на поезде или улетает на самолете, помашите ему на прощание и занимайтесь своими писательскими делами, не обращая внимания на его немые упреки. Каждый раз делая такой трюк в те моменты, когда голос в голове становится сильно навязчивым, вы показываете мозгу, что его тревога имеет место, но управление ей остается за вами.
Упражнение «Мои смешные дела»
Инструкция:
Напишите список из пяти смешных дел и повесьте его на стену рядом со своим рабочим столом. Постарайтесь выполнить эти дела, это поможет улучшить настроение и поддержать атмосферу творчества и радости. Например, у меня есть такие нелепые дела:
прыгать на одной ноге целую минуту и глупо улыбаться;
смотреть целую минуту в зеркало и корчить смешные рожицы;
плюнуть смятую бумажку так, чтобы попасть в большую вазу в углу;
со шляпой в руке приставать ко всем домашним, жалостливо бормоча, как Киса Воробьянинов: «Месье, подайте бедному писателю пару идей для будущей книги!»;
сочинить смешной стишок на тему саботажа, срифмовав слова «саботаж – эрмитаж», «веселье – новоселье», и продекламировать его.
Упражнение «Сделай или откажись!»
Инструкция:
Подход, используемый в этой технике, избавляет вас от страданий и вынуждает или действовать в своих интересах, или остановиться и сохранить силы для новых дел. За эту идею я благодарю А. В. Кондрашова.
«Сделай или откажись!» – напишите этот приказ и поместите его на видном месте. Если вы не можете решиться на что-то и тянете время, прочитайте приказ, выберите из двух вариантов и сделайте это.
Если ваше решение на этот день «Сделай!», то составьте план из трех маленьких простых действий, которые легко выполнить. Сделайте эти три шага к вашей цели. За каждый выполненный шаг – вознаграждайте себя сразу!
Если ваше решение на этот день «Откажись», откажитесь от действий и получите от этого кайф. Завтра можно будет принять другое решение, а сейчас сразу вознаградите себя чем-то приятным за то, что даете себе свободу и любите себя!
Упражнение: «Мой оптимальный вес», проговаривание утверждения проникает в наше бессознательное «я» и оказывает исцеляющее действие. Это самовнушение нужно делать без малейшего сомнения и напряжения. Формулу следует произносить тоном, которым обыкновенно читают молитву. Этот прием можно повторять многократно. Даже если вы в это не верите - это сработает и позволит вам легче справляться со всем, что вызывает напряжение при снижении веса.
Инструкция:
Каждое утро, проснувшись, и каждый вечер перед тем, как уснуть, следует закрыть глаза и, не стараясь сосредоточивать внимание на том, что говоришь, произнести несколько раз, достаточно громко, чтобы слышать собственные слова, следующую фразу: «Мой вес приходит в норму самым безопасным и полезным для меня способом».
Упражнение: «Мой вес тает, словно соль в воде», помогает избавиться от состояния безысходности, комплексов, чувства заброшенности или пустоты, которые могут возникать по разным причинам. Возникает чувство эйфории, ощущение полета и внутреннего освобождения. Скелетная мускулатура расслабляется, кровеносные сосуды расширяются, улучшается питание мышечной ткани. Рефлекторно расширяется капиллярная сеть, питающая внутренние органы, и, как следствие этого, улучшается их работа. Рекомендуется делать это упражнение ежедневно перед сном.
Инструкция:
Вы можете наговорить своим голосом этот текст, если хотите усилить эффект от медитации. Лягте на твердую ровную поверхность, закройте глаза, мысленно создайте намерение почувствовать каждую клеточку своего тела. Последовательно напрягите и расслабьте руки, лицо, напрягите и расслабьте ноги, напрягите и расслабьте мышцы спины, мышцы живота.
Представьте, что теплые волны омывают и массируют все мышцы вашего тела. В теле возникает чувство тепла или прохлады. Мысленно растворяйте свое тело в воде, как будто соль/сахар растворяется в тёплом чае, вот в нём растворяются ваши руки, лицо, ноги, спина и живот и потоками воды уносит прочь боль, страх, беспокойство и весь негатив. Отдайте воде все это!
Глава 5 Про физическую активность, любовь к себе и возвращение сексуальности
Глава 5:
Да, климакс не простое испытание, если вы слишком зациклены на его негативных моментах и ограничениях. Но вот если вам удастся переключить свое внимание на то, что вас радует – многое перестанет вас доставать, поверьте!
Долгожители многих стран, говорят, что самым лучшим средством для сохранения хорошего самочувствия на долгие годы нужно всего несколько вещей: жизнерадостный характер, постоянное движение и занятие, которое приносит вдохновение. У каждого человека могут быть свои причины для недовольства жизнью. Однако, улучшение здоровья, самочувствия и внешнего вида могут стать основными мотиваторами для продолжения процесса самотерапии в период климакса.
Один из ключевых мотиваторов - желание улучшить здоровье. Например, избыточный вес может быть связан с риском серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые проблемы, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Поэтому, снижение веса может помочь уменьшить вероятность развития этих болезней и общего оздоровления организма.
Другой мотивацией может быть желание вернуть былую энергичность, ведь недостаток физической активности может приводить к усталости, набору веса и недостатку энергии. Увеличение физической активности может повысить настроение.
Многим людям хочется соответствовать идеалам красоты и стройности, и снижение веса помогает достичь таких целей. Также, желание улучшить внешний вид и самооценку может быть дополнительным мотивом. Для некоторых людей мотивацией может стать желание привлечь внимание противоположного пола или улучшить интимную жизнь.
Конечно, мотивация для повышения активности и снижения веса может быть индивидуальной и зависит от целей и желаний каждого человека. Но, несмотря на это, важно помнить, что достижение желаемого результата требует усилий и постоянной работы. Дисциплина играет ключевую роль в процессе снижения веса. Она включает контроль питания и регулярные тренировки. Поэтому важно найти такой режим тренировок, который вам будет ЛЕГКО И ПРИЯТНО выполнять. Пусть по началу это будет совсем не значительные нагрузки, здесь важнее заниматься с удовольствием, чем стремиться к сверх достижениям или быстрым результатам.
Я, например, начала с прогулок со скандинавскими палками, гуляла летом и осенью сначала по 15 минут, т.к. мои суставы и спина разламывались от боли. После каждой прогулки я вознаграждала себя конфеткой. Так, через три месяца я втянулась и стала уже с бОльшим желанием выходить на прогулки по аллее, а теперь я гуляю уже по 1,5-2 часа. Так же я стала заниматься на велотренажере. Это не составило труда, т.к. я делала это под любимую передачу на канале «Культура» или под музыку Моцарта, так я отдыхала после работы с клиентами в онкоцентре, где я работаю психологом. И вот так я повышала свою физическую активность.
Вы можете найти свои методы физической активности, которые нравятся именно вам и тогда, вашей мотивации ничего не грозит. Мы ведь готовы постоянно делать только то, в чем есть необходимость либо то, в чем есть радость и интерес. Не пытайтесь заставить себя, ведь в вашей жизни итак много чего, что взывает напряжение. Фитнес не важнее, чем ваше хорошее настроение. Поймите, как только у вас появятся силы, ваш организм сам подскажет, какая активность вам будет нужна.
Что такое любовь к себе и причем здесь физическая активность
Любовь, которую мы испытываем к себе, имеет непосредственное влияние на наше счастье, успех и активность. Когда мы находимся в состоянии любви к себе, мы начинаем с радостью заботиться о самих теле и о себе, устанавливать личные границы и без труда противостоять трудностям. То есть, мы начинаем наслаждаться нашим образом жизни и распорядком дня. Быть активными и здоровыми, это тоже про заботу и любовь к себе.
Это все включает в себя самопринятие, уважение и заботу о теле. Также это включает умение заботиться о себе на всех трех уровнях: духовном, физическом и умственном. Давайте рассмотрим более подробно основные аспекты любви к себе:
Самопринятие. Это осознание и полное принятие наших достоинств и недостатков, как внешних, так и внутренних, без судебных оценок, критики или осуждения. Это также умение признавать и принимать наши ошибки и мириться с прошлым, независимо от того, каким оно было.
Уважение к себе. Это умение устанавливать и соблюдать личные границы, придерживаться наших ценностей, принципов и убеждений. И только затем мы можем помогать другим, не ущемляя самих себя, соблюдая принцип "здорового эгоизма" в самом позитивном смысле этого слова.
Забота о себе. Это жить в соответствии с нашими собственными потребностями и интересами. Забота о себе также включает непрерывное саморазвитие, своевременное лечение и профилактику заболеваний, то есть, заботиться о нашем физическом и психическом здоровье (физическая активность, правильное питание, здоровый сон).
Человек, который любит себя, не будет терпеть то, что ему не нравится, или то, что ему не интересно - он сразу же выразит свое неудовлетворение спокойным, но решительным тоном и предложит конструктивное решение проблемы. Для такого человека его собственное счастье и комфорт всегда на первом месте. Он готов и способен отказаться от всего, что мешает его счастью и здоровью, как физически, так и психологически вовсе не потому, что он эгоист, а потому, что привык быть в спокойном равновесии, основанном на своих ценностях и уважении ценностей других людей.
В чем разница между любовью к себе и эгоизмом? Более точно это выражает высказывание Оскара Уайльда: «Жить так, как вы хотите, - это не эгоизм. Эгоизм - это требование, чтобы другие думали и жили так, как вы хотите». Это правильное утверждение с психологической точки зрения, несмотря на то, что Уайльд сам не был психологом.
ВАЖНО! Любовь к себе не имеет ничего общего с эгоизмом, жалостью или самокритикой. Любовь к себе - это полное принятие, непрерывное самосовершенствование, адекватная реакция и здоровая самокритика. Вначале вам понадобится приложить много усилий, чтобы полюбить себя. Но со временем это станет хорошей и естественной привычкой.
Принятие себя не может быть мгновенным – это процесс, который можно условно разделить на определенные уровни. На первом уровне принятия себя, мы должны быть всегда на своей стороне, т.е. защищать свои интересы, желания и приоритеты. Этот процесс самоутверждения должен быть врожденным и естественным для каждого человека, но иногда мы доходим до точки отрицания себя настолько, что нам нужна помощь специалиста, чтобы продвинуться в работе над самоценностью. Мы должны уважать и ценить себя, и развивать самоуважение. Это и есть наша жизненная сила.
На втором уровне принятия себя, учиться жить своими чувствами, мыслями и поступками. Это значит включить их в нашу реальность, не отрицая и не избегая. Когда мы признаем, что мы думаем, чувствуем, желаем и делаем то, что мы делаем - мы становимся лучшими версиями самих себя. Когда мы полностью принимаем негативные чувства, такие как боль, раздражение или страх, мы способны избавиться от них. Принятие любых событий и ситуаций делает нас сильнее и сосредоточеннее, а сопротивление лишает нас силы.
На третьем уровне принятия себя, мы должны стать себе друзьями и проявлять к себе такую же доброту, как к другу. Это является залогом здоровой самооценки. Когда мы принимаем себя полностью, мы устанавливаем более гармоничные отношения не только с собой, но и с окружением.
Допустим, вы бы не стали пинать ребенка, случайно наступившего вам на ногу или сделавшего ошибку? Почему же, когда вам плохо, вы обзываете и унижаете себя? Прямо сейчас учитесь быть добрее к себе, насколько это возможно.
Как можно выразить свою любовь к себе
Человек, который не любит себя, не способен полюбить других. Как сказал Э. Фромм, способность к любви развивается внутри человека и не зависит от внешних обстоятельств. Чтобы укрепить свою любовь к себе, нужно укрепить свои отношения. Отпустите ненужных людей и освободите место для тех, кто действительно важен для вас. Развивайтесь и растите вместе с теми, кто вам дорог, стройте планы и учитесь любить себя.
Иногда ошибочно считается, что любовь к себе - это просто безудержное удовлетворение своих желаний и капризов. Но на самом деле это не так. Любовь к себе включает выполнение своих обязанностей и соблюдение дисциплины. Ответственное отношение к работе и стремление к профессиональному росту также являются проявлением заботы о себе. Иногда нужно вставать рано, чтобы успеть все дела. Любовь к себе подразумевает стремление к улучшению качества жизни в целом, на долгосрочной основе.
Вот еще несколько примеров проявлений любви к себе:
Избавиться от вредных привычек, которые наносят вред организму, от алкоголя, курения, переедания или строгих диет.
Установить режим работы и отдыха, чтобы спать минимум 7-8 часов, правильно и регулярно питаться.
Найти работу, которая приносит удовольствие, и отказаться от нелюбимой работы.
Отдыхать и заниматься тем, что доставляет удовольствие именно вам, без чувства вины.
Не жертвовать своими интересами ради других, но заботиться о близких людях, так как их благополучие влияет и на ваше собственное благополучие.
Поддерживать порядок в доме и обеспечивать его чистоту.
Ухаживать за своим внешним видом и следить за своим здоровьем.
Избегать или ограничивать общение с "токсичными" людьми.
Хвалить и говорить комплименты самому себе.
Каждый из нас должен найти свое место в жизни.
Про сексуальность, как способ выражения любви к телу
Сексуальность, любовь и уважение к своему телу играют важную роль в нашей жизни и в интимных отношениях. В современном обществе, где идеалы красоты и сексуальности навязываются, нам необходимо научиться принимать себя такими, какие мы есть. Каждый из нас уникален, и это относится как к нашей внешности, так и к нашим сексуальным предпочтениям. Осознание того, что наша уникальность делает нас привлекательными и интересными для других, поможет нам развивать позитивное отношение к себе.
Уход за телом и уважение к его потребностям важны не только для вашего физического состояния, но и должны стать проявлением любви к себе. Если вы обнаруживаете отрицательные мысли и отпускаете комментарии о своем теле или сожалеете об отсутствии сексуальной привлекательности, постарайтесь заменить их позитивными образами и мыслями. Вместо критики вы должны уделять внимание своему телу, пусть и не совершенному, и ценить качества, которыми вы гордитесь. Вы должны научиться обращать внимание не на морщинки, а на другие достоинства, чтобы достичь эмоциональную и душевную гармонию.
Сравнение себя с другими людьми может привести к недовольству и негативным эмоциям. Необходимо помнить, что каждый человек уникален, и то, что важно для одного, может не подойти другому. Мы должны сосредоточиться на нашем собственном индивидуальном опыте и на том, что делает нас счастливыми.
Климакс - это сложный период, в котором одновременно возникает множество проблем и вызовов, таких как пустой дом, проблемы со здоровьем, сложные отношения с родителями и напряжение на работе. Поэтому нам необходимо искать поддержку и общение с другими людьми. Общение с друзьями и партнером поможет вам выразить мысли и чувства, чтобы снять напряжение.
Если вы научитесь откровенно говорить о наших эмоциях, теле и желаниях, то образуется доверие и близость. Важно понимать, что сексуальность зависит от того, как нас видят другие люди, а не от нашей физической идеальности или сексуальных навыков. Поддержка окружающих или мнение профессионала, такого как врач-психотерапевт или сексолог, могут помочь развить положительное отношение ко всем изменениям, связанным с климаксом.
До сих пор многие женщины рассматривают менопаузу как конец сексуальной активности и считают, что в их жизни больше нет места для интимных отношений. К счастью, это далеко не так. Если у женщины и ее партнера сохраняется сексуальное влечение, то нет преград для продолжения интимных отношений в любом возрасте. Однако в постменопаузе возникают физиологические и психологические нюансы, которые стоит учитывать, чтобы сделать секс комфортным и приятным для обоих партнеров.
Мужчины старше 50-ти тоже могут испытывать неуверенность в своих возможностях, и некоторые женщины шутят на эту тему, что может уменьшить их сексуальное желание. Другие женщины встречают мужчину с инициативой, и он в ответ проявляет признательность, отвечая повышенным вниманием и нежностью. Я считаю, что это и есть истинная любовь. Кстати, у женщин с возрастом уровень тестостерона не снижается так сильно, как у мужчин, поэтому сексуальное влечение может сохраняться надолго, но некоторые женщины стесняются этого, хотя это напрасно, так как их не полностью раскрытая сексуальность может быть притягательной «изюминкой» для мужчин.