Его волнует лишь энергобаланс:
?
дефицит энергии (когда поступающей еды меньше, чем вы тратите энергии)
?
баланс энергии (когда количество еды = вашим энергетическим затратам)
?
профицит энергии (когда еды больше, чем тратится энергии).
Что это значит? А все просто. Чрезмерное количество ПП еды приведет к такому же набору веса, как и чрезмерное количество обычной еды.
Вы уже знаете, что ПП – это питание исключительно правильными продуктами и полезно для здоровья, но вот непосредственно к похудению ПП не имеет никакого отношения.
Да, полноценный обед на 400 кк из мяса, овощей и гарнира будет однозначно полезней и нужней для организма, чем 400 кк из Сникерса или гамбургера. В полноценном обеде будут необходимые организму микро- и макронутриенты, во втором ничего, кроме выброса гормона удовольствия.
И вот тут открывается истина: абсолютно без разницы из каких продуктов вы получаете калории! Если у вас дефицит – вы неизбежно будете худеть, если профицит – вы гарантированно получите прибавку в весе.
Запоминаем ВТОРОЕ правило:
ДАЖЕ ПИТАЯСЬ НЕПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ,
НО СОЗДАВАЯ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
ВЫ БУДЕТЕ ХУДЕТЬ!
А заморачиваться по поводу термических эффектов, отрицательной калорийности (которой, кстати не существует, все это миф) и затрат на переваривание пищи вам не нужно. Забудьте про доскональные подсчеты – вы не на ПП! Вы же хотите жить обычной жизнью и радоваться ей, получая удовольствие от любимой еды, правильно? Поэтому в нашем случае сутью всего питания является именно дефицит и профицит калорий.
НО ЕСТЬ ОДНО БОЛЬШОЕ “НО”!
ПОХУДЕНИЕ – ЭТО УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА БЕЗ УЧЕТА ЕГО КАЧЕСТВА
И в большей степени похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, в меньшей – за счет жира. Тело теряет вес и объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним.
При этом в одежде вы будете выглядеть стройными, но стоит открыть какие-то участки тела, будет заметно, что качество тела не изменилось или даже стало хуже – появилась рыхлость и дряблость.
Вот так выглядит одинаковый вес, но с разным количеством жировой ткани:
ПОЭТОМУ НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ:
ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Поясняю: чтобы при дефиците калорий не превратиться в похудевшую, но рыхло-дряблую барышню, худеть нужно именно за счет уменьшения жировой ткани, а не просто худеть ради похудения. Как же добиться этого?
Сразу оговорюсь, что в рамках данного гайда мы говорим только о питании. Это я к тому, что одним питанием подтянутой фигуры добиться невозможно, это комплексная работа с телом. Питание – это один из инструментов.
Но в рамках этого инструмента мы можем сократить потерю мышечной массы, правильно сбалансировав рацион. Для этого нам необходимо высчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ и научиться придерживаться их на регулярной основе в зависимости от цели – похудеть, удерживать или набирать вес.
Такая загадочная аббревиатура КБЖУ
КБЖУ – это аббревиатура, которая обозначает Калории / Белки / Жиры / Углеводы. Эти цифры индивидуальны для каждого человека. Мало того, они еще меняются в зависимости от цели: похудеть и уменьшить процент жира в организме, набрать массу, удерживать вес, добиться рельефа. Это все разные цели, и нормы вашего КБЖУ для этих целей тоже будут отличаться.
У нашего организма с учетом тысяч лет эволюции есть установка запасать энергию – вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. Именно в жировых клетках организм запасает основную энергию. И когда мы ограничиваем себя в еде, организм старается сохранить жировые запасы и пустить в расход менее нужные ему мышцы.
Именно поэтому на быстрых диетах, где автоматически создается дефицит калорий, вы худеете, но худеете за счет потери мышц, а не жира. Бонусом еще получаете проблемы со здоровьем в виде убитого метаболизма.
Для того, чтобы нам при дефиците калорий похудеть, сохранить существующие мышцы и не навредить здоровью, необходимо соблюдать баланс БЖУ – именно соотношение белков, жиров и углеводов.
Считаем нормы
Забудьте про подсчет калорий!
Да, калории можно не считать. Но БЖУ считать все равно придется. Считать их проще, быстрее и они гораздо важнее, чем общий каллораж. Исходя из этих цифр калораж у вас выстраивается сам, без специальных подсчетов по формулам, достаточно суммировать БЖУ. Все эти цифры нужно пересчитывать и корректировать в зависимости от динамики результатов и своих целей.
Бывают случаи, когда нормы приходится подбирать индивидуально в зависимости от физических данных и образа жизни в каждом конкретном случае. Поэтому, если приведенная ниже формула не сработала у вас в первый месяц, но при этом вы придерживались всех рекомендаций, то вам желательно обратиться к специалисту и разобрать вашу ситуацию досконально.
Что в этом случае может влиять на результат:
?
исходное питание (зачастую приходится сначала выводить организм из режима энергосбережения)
?
обмен веществ (см. выше – если организм уже «убит диетами», нужно сначала нормализовать обмен веществ)
?
уровень физической и бытовой активности (много сидим и много ленимся)
?
состояние здоровья (например, при многих женских проблемах уровень жиров нужно повышать)
Есть много формул для расчета КБЖУ. Но у нас нет надобности производить сложные расчеты. Питание мы будем считать самым простым, но на мой взгляд, самым рабочим способом. Но сразу оговорюсь – это усредненные цифры из моей практики, которые работают уже много лет на моих подопечных.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
