Сказка на тарелке. Здоровый вкус

Вступление.

Добро пожаловать в мир здорового питания и гармоничного образа жизни!

Эта книга – результат долгого исследования и практики в области здорового питания, сбалансированного рациона и поиска наилучших решений для похудения без лишних ограничений.

Моя система питания основана на принципах не только снижения веса, но и улучшения общего состояния организма, повышения энергии и жизненной силы. В этой книге вы найдете не только уникальное авторское меню на месяц, но и рецепты, которыми я с радостью поделюсь с Вами!.

Предлагаемые рецепты и рекомендации помогут вам не только достичь желаемых объемов, но и создать новый вкусный и полезный образ жизни.

Готовьте с удовольствием и полноценно наслаждайтесь каждым новым днем, ведь забота о своем теле – это забота о собственном здоровье и счастье!

Авторское диетическое меню на месяц.

День 1.

Завтрак:

Омлет из двух яиц с овощами (250 г) – 220 ккал

Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г) – 170 ккал

Зеленый чай или свежевыжатый сок из цитрусовых – 0 ккал

Полдник:

Груша (1 шт.) или яблоко (1 шт.) – 70-100 ккал

Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал

Обед:

Гриль или запеченная курица/рыба (150 г) с овощами (200 г) – 300 ккал

Салат с миксом зелени (100 г), огурцами (100 г) и лимонным соусом – 100 ккал

Полдник:

Зеленый смузи с шпинатом, ягодами и апельсиновым соком (250 мл) – 150 ккал

Ужин:

Треска или лосось (150 г) на гриле (в духовке) с овощами (200 г) – 350 ккал

Запеченные овощи (200 г) – 100-150 ккал

Полдник:

Белокочанная капуста (100 г) с грейпфрутом (1/2 шт.) и грецким орехом (15 г) – 150 ккал

Поздний ужин (по желанию):

Зеленый салат с авокадо (100 г), кунжутом (10 г) и лимонным соусом – 150 ккал

Общая калорийность дня: около 2150-2300 ккал

День 2.

Завтрак:

Геркулес с ягодами и миндальным молоком (40 г геркулеса, 100 г ягод, 250 мл миндального молока) – 250 ккал

Зеленый чай или свежевыжатый сок из овощей – без калорий

Полдник:

Апельсин (1 шт) – 70 ккал

Твердый сыр (30 г) – 100 ккал

Обед:

Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) – 350 ккал

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) – 100 ккал

Полдник:

Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) – 220 ккал

Ужин:

Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) – 400 ккал

Овощи на пару (200 г) – 100 ккал

Полдник:

Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал

Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал

Поздний ужин (по желанию):

Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал

День 3.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал

Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал

Полдник:

Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал

Обед:

Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал

Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал

Полдник:

Яблоко (1 шт) – 80 ккал

Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал

Ужин:

Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал

Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал

Полдник:

Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал

Поздний ужин (по желанию):

Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал

День 4.

Завтрак:

Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) – 250 ккал

Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) – 200 ккал

Полдник:

Орехи (30 г) – 200 ккал

Обед:

Морская рыба (150 г) на пару с лимоном – 300 ккал

Картофельное пюре (100 г) – 150 ккал

Овощной салат с оливковым маслом (100 г) – 100 ккал

Полдник:

Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона – 150 ккал

Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) – 250 ккал

Ужин:

Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) – 350 ккал

Кускус или рис (100 г) – 150 ккал

Пареный брокколи (150 г) – 50 ккал

Полдник:

Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал

Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал

День 5.

Завтрак:

Омлет из 3 яиц -240 ккал, примерно 210 г

50 г овсянки с добавлением 200 мл обезжиренного молока -240 ккал, примерно 50 г

150 г ягод -100 ккал

Полдник:

1 яблоко -80 ккал

30 г миндаля -175 ккал

Обед:

150 г куриного филе, запеченного в духовке -200 ккал

150 г картофельного пюре из отварного картофеля без масла и молока -150 ккал

Салат из 100 г свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком -100 ккал

Полдник:

200 г творога 1% жира со сметаной без сахара -250 ккал

Ужин:

150 г лосося, запеченного в духовке -300 ккал

– Гарнир из 150 г отварного брокколи -50 ккал

– 100 г гречки -350 ккал

Перед сном:

200 мл обезжиренного йогурта

100 ккал

День 6.

Завтрак:

Киноа с фруктами и орехами:

 50 г киноа -180 ккал

100 г ягод -50 ккал

 30 г грецких орехов -200 ккал

Полдник:

Зеленый смузи:

1 зеленое яблоко -50 ккал

100 г шпината -20 ккал

1 банан -90 ккал

150 мл кокосовой воды -45 ккал

Обед:

Салат с креветками и авокадо:

100 г креветок -90 ккал

Половина авокадо -120 ккал

50 г свежего шпината -20 ккал

Лимонный сок для заправки -10 ккал

Полдник:

Зеленый чай со льдом:

200 мл зеленого чая -0 ккал

Ужин:

Гриль из куриной грудки с овощным гарниром:

150 г куриной грудки-165 ккал

150 г запеченных овощей-100 ккал

Чеснок и специи для приправы -10 ккал

Перед сном:

Творог с ягодами:

100 г нежирного творога -80 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.