Диета для диабетиков: 7-дневный план питания
Диабет повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поскольку увеличивает скорость закупорки и затвердевания артерий. Продукты, содержащие следующее, могут помешать вашей цели – здоровому для сердца рациону.
Насыщенные жиры. Избегайте молочных продуктов с высоким содержанием жира и белков животного происхождения, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбаса и бекон. Ограничьте употребление кокосового и пальмоядрового масел.
Транс жиры. Избегайте транс жиров, содержащихся в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях, шортенингах и маргаринах.
Холестерин. Источниками холестерина являются молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие мясные субпродукты. Старайтесь употреблять не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
Натрий. Старайтесь потреблять не более 2300 мг натрия в день. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам снизить дозу, если у вас высокое кровяное давление.
Собираем все вместе: создаем план
Вы можете использовать несколько различных подходов, чтобы составить здоровую диету, которая поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах типичного диапазона. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или комбинация следующих методов:
Пластинчатый метод
Диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания. Основное внимание уделяется употреблению большего количества овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:
Заполните половину тарелки не крахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
Заполните четверть тарелки нежирным белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
Заполните последнюю четверть углеводами, например коричневым рисом или крахмалистыми овощами, например зеленым горошком.
Включите в рацион «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо, в небольших количествах.
Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и стакан воды или несладкого чая или кофе.
Подсчет углеводов
Поскольку углеводы распадаются на сахар, они оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам, возможно, придется научиться определять количество потребляемых углеводов с помощью диетолога. Затем вы можете соответствующим образом скорректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.
Диетолог может научить вас измерять порции еды и стать грамотным читателем этикеток на продуктах. Вы также можете научиться уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.
Выбирайте еду
Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, которые помогут спланировать питание и перекусы. Вы можете выбрать ряд продуктов из списков, включающих такие категории, как углеводы, белки и жиры.
Одна порция в категории называется выбором. Выбор продуктов питания содержит примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень сахара в крови, как и порция любого другого продукта той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает варианты, содержащие от 12 до 15 граммов углеводов.
Гликемический индекс
Некоторые люди, живущие с диабетом, используют гликемический индекс при выборе продуктов, особенно углеводов. Этот метод ранжирует продукты, содержащие углеводы, на основе их влияния на уровень сахара в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.
Примерное меню
Планируя питание, учитывайте свой рост и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому необходимо от 1200 до 1600 калорий в день.
Завтрак. Цельно зерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками киселя, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев, стакан 1% нежирного молока, кусочек фрукта и кофе.
Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с салатом, помидорами и майонезом, средним яблоком и водой.
Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, небольшой печеный картофель, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний обеденный рулет и несладкий чай со льдом.
Закуска. Например, 2 1/2 стакана попкорна и 1 1/2 чайной ложки маргарина.
Примерный план питания для диабетиков
ЗАВТРАК
Овсянка с ягодами и орехами
Тост из цельно зерновой муки с яйцом и авокадо
Греческий йогурт с фруктами и гранолой
ОБЕД
Салат с жареной курицей или рыбой
Суп из чечевицы
Сэндвич с цельно зерновым хлебом и нежирным белком, овощами и сыром
УЖИН
Лосось с жареными овощами
Обжарка киноа
Куриный перец чили
ЗАКУСКИ
Фрукты и овощи
Орехи и семена
Яйца вкрутую
Йогурт
Составление индивидуального плана питания для диабетиков может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге оно того стоит. Здоровая диета может помочь справиться с диабетом и улучшить общее состояние здоровья.
Каковы результаты такой диеты?
Принятие плана здорового питания – лучший способ держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить осложнения диабета. А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать план к своим конкретным целям.
Помимо контроля диабета, здоровое питание дает и другие преимущества. Поскольку эта диета предполагает употребление большого количества фруктов, овощей и клетчатки, ее соблюдение может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление нежирных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.
Есть ли какие-либо риски?
Если вы живете с диабетом, важно, чтобы вы сотрудничали со своим лечащим врачом и диетологом, чтобы составить план питания, который подойдет именно вам. Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и соблюдайте график, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если вы не соблюдаете предписанную диету, вы рискуете часто менять уровень сахара в крови и вызвать более серьезные осложнения.
Глава 3: 7-дневный план питания для диабетиков
Вот предложенное диетологами меню для диабетиков:
День 1:
Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перцы), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
День 2:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
День 3:
Завтрак: Гречневая каша с добавлением творога и ягод.
Обед: Салат из морепродуктов с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: Печеная курица с цельно зерновой лапшой и овощами.
День 4:
Завтрак: Йогурт без добавления сахара с орехами и фруктами.
Обед: Гуляш из индейки с овощами.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из овощей.
День 5:
Завтрак: Цельно зерновые блины с йогуртом и свежими ягодами.
Обед: Куриный бульон с овощами, кусочек нежирной курицы.
Ужин: Свежий овощной салат с тунцом на гриле.
Продолжайте аналогично для следующих дней. Важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов, предпочтительно употреблять продукты с низким ГИ. Также следует контролировать порции и частоту приема пищи, соблюдать правильный режим питания. Помните, что этот план подразумевает консультацию с врачом или диетологом, чтобы он отвечал вашим индивидуальным потребностям и рекомендациям.
Меню для диабетиков на неделю:
Понедельник:
Завтрак: Омлет из белков с овощами (помидоры, шпинат, перец), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Полдник: Гречневая каша с добавлением нежирного творога.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
Вторник:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Зеленый смузи (из шпината, авокадо, огурца и яблока).
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
Среда:
Завтрак: Гречневая каша с добавлением творога и ягод.
Обед: Салат из морепродуктов с авокадо и оливковым маслом.
Полдник: Орехи и ягоды.
Ужин: Печеная курица с цельно зерновой лапшой и овощами.
Четверг:
Завтрак: Йогурт без добавления сахара с орехами и фруктами.
Обед: Гуляш из индейки с овощами.
Полдник: Миндальное молоко с кусочком нежирного сыра.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из овощей.
Пятница:
Завтрак: Цельно зерновые блины с йогуртом и свежими ягодами.
Обед: Куриный бульон с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Овощной салат с добавлением оливкового масла.
Ужин: Свежий овощной салат с тунцом на гриле.
Суббота:
Завтрак: Омлет из белков с овощами (помидоры, шпинат, перец), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Полдник: Гречневая каша с добавлением нежирного творога.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
Воскресенье:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Зеленый смузи (из шпината, авокадо, огурца и яблока).
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
Это всего лишь пример. При составлении меню для диабетиков важно учитывать индивидуальные потребности, рекомендации врача и диетолога, а также следить за содержанием углеводов, жиров и белков в еде.
Если у вас диабет, планирование еды не должно быть рутинной работой. Мы делаем за вас тяжелую работу, готовя три блюда в день в течение недели. Все, что вам нужно сделать, это добавить гарниры, напитки и закуски, и ваш план готов!
Рецепты при диабете 2 типа на неделю
1. Буррито с колбасой и яйцом
Ингредиенты
250 гр. куриной колбасы или из индейки
3 больших яйца
4 больших яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла
2 чашки нарезанного свежего шпината
2 помидора, очищенных от семян и нарезанных
1 зубчик чеснока, измельченный
1/4 чайной ложки перца
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см), подогретых
Сальса (кетчуп), по желанию
Шаги
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием готовьте колбасу на среднем огне, пока она не перестанет розоветь и не развалится на крошки, 4–6 минут. Удалить из кастрюли.
2. В небольшой миске взбейте яйца и яичные белки до однородной массы. В ту же сковороду добавьте яйца; варите и помешивайте на среднем огне, пока яйца не загустеют и не останется жидкости. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.
3. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте шпинат, помидоры и чеснок; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 2–3 минуты. Добавьте колбасу и яйца; прогревать. Посыпьте перцем.
4. При подаче выложите 2/3 стакана начинки по центру каждой лепешки. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом. При желании подавайте с сальсой.
Пищевая ценность
1 буррито: 258 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 134 мг холестерина, 596 мг натрия, 24 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 1-1/2 крахмала, 1/2 жира.
2. Куриные цацики с огурцами
Ингредиенты
2 средних огурца
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
2 столовые ложки майонеза
1/2 чайной ложки чесночной соли
3 чайные ложки нарезанного свежего укропа, разделенного
1 чашка нарезанной вареной куриной грудки
1 чашка нарезанных помидоров без семян (около 1 большого), разделенных на части
1/2 стакана свежего или замороженного горошка, размороженного
Шаги
1. Разрежьте каждый огурец вдоль пополам; выкопайте мякоть, оставив 1 см. оболочка. В миске смешайте йогурт, майонез, чесночную соль и 1 чайную ложку укропа; аккуратно добавьте курицу, 3/4 стакана помидоров и горошек.
2. Выложите ложкой в огуречные оболочки. Сверху выложите оставшиеся помидоры и укроп.
Совет для здоровья: откажитесь от гороха и получите быстрый и освежающий обед или ужин с низким содержанием углеводов.
Пищевая ценность
2 половинки огурца с начинкой: 312 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 641 мг натрия, 18 г углеводов (10 г сахара, 6 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 4 постного мяса, 2 овоща, 2 жира, 1/2 крахмала.
3. Чипотле тертая говядина
Ингредиенты
1 чайная ложка оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
800 гр. нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана яблочного уксуса
1/4 стакана нарезанного перца чипотле в томатном соусе плюс 2 чайные ложки соуса
6 зубчиков чеснока, измельченных
2 столовые ложки коричневого сахара
2 лавровых листа
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки молотой корицы
1 жаркое из говядины без костей (1 кг.)
5 чашек приготовленного коричневого риса
Тертый нежирный сыр чеддер и нежирная сметана по желанию
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте лук; варить и перемешивать 2-3 минуты или до готовности. Добавьте помидоры, уксус, перец с соусом, чеснок, коричневый сахар, лавровый лист и специи. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить без крышки 4–6 минут или пока не загустеет.
2. Поместите жаркое в 5-литровую кастрюлю. Мультиварка; добавить томатную смесь. Готовьте под крышкой на слабом огне 8–10 часов или пока мясо не станет мягким.
3. Выбросьте лавровый лист. Удалить жаркое; слегка охладить. Снимите жир с кулинарных соков. Измельчите говядину двумя вилками. Верните говядину и кулинарные соки в мультиварку; прогревать. Подавайте с рисом. По желанию посыпьте сверху сыром и сметаной.
Пищевая ценность
2/3 стакана смеси говядины с 1/2 стакана вареного риса (рассчитано без дополнительных ингредиентов): 345 калорий, 13 г жиров (4 г насыщенных жиров), 74 мг холестерина, 194 мг натрия, 31 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.
4. Вафли из цельно зерновой муки
Ингредиенты
2 стакана цельно зерновой муки
2 столовые ложки сахара
3 чайные ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
2 больших яйца, отдельно, комнатной температуры
1-3/4 стакана обезжиренного молока
1/4 стакана оливкового масла
1/2 стакана нарезанных орехов пекан
Шаги
1. Разогрейте вафельницу. Взбейте вместе первые 4 ингредиента. В другой миске взбейте яичные желтки, молоко и масло; добавьте к мучной смеси, помешивая, пока она не станет влажной.
2. В чистой миске взбейте яичные белки на средней скорости, пока они не станут крепкими, но не сухими. Сложить в тесто. Готовьте вафли в соответствии с указаниями производителя до золотистого цвета, посыпая тесто после заливки орехами пекан.
Пищевая ценность
2 вафли (4 дюйма): 241 калория, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 338 мг натрия, 24 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 7 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 жира, 1-1/2 крахмала.
5. Азиатский салат
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла
500 гр. фарша индейки
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 зеленых лука, тонко нарезанных
2 зубчика чеснока, измельченных
2 столовые ложки измельченного свежего базилика
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1–2 столовые ложки чесночного соуса чили
1 столовая ложка сахара или смеси заменителей сахара, эквивалентная 1 столовой ложке сахара
12 листьев салата
1 средний огурец, нарезанный соломкой
1 средняя морковь, нарезанная соломкой
2 стакана зеленной фасоли
Шаги
1. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте индейку; варить 6-8 минут или пока он не перестанет быть розовым и не развалится на крошки. Добавьте халапеньо, зеленый лук и чеснок; готовить еще 2 минуты. Добавьте базилик, сок лайма, соевый соус, чили-чесночный соус и сахар; прогревать.
2. Для подачи выложите смесь индейки в листья салата; сверху выложите огурец, морковь и фасоли. Выложите салат поверх начинки.
Перец (Острый)
При нарезке острого перца надевайте одноразовые перчатки; масла могут обжечь кожу. Избегайте прикосновений к лицу.
Пищевая ценность
3 обертки салата: 259 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 503 мг натрия, 12 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1 овощ, 1/2 крахмала, 1/2 жира.
6. Курица с овощами
Ингредиенты
1 кг. красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками размером 1,5 см.
1 большая луковица, крупно нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
1-1/4 чайной ложки соли, разделенной
1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части
3/4 чайной ложки перца, разделенного
1/2 чайной ложки паприки
6 куриных бедер без костей (1 кг.), кожица удалена
6 чашек свежего молодого шпината (около 180 гр.)
дольки лимона по желанию
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°С. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока термометр, вставленный в курицу, не покажет 170–175°, а овощи не станут мягкими, 35–40 минут.
3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8–10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.
Пищевая ценность
1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
7. Компот из ревеня с йогуртом и миндалем
Ингредиенты
2 чашки мелко нарезанного свежего ревеня
1/4 стакана сахара
2 столовые ложки воды
3 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности
2 столовые ложки меда
3/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного
Шаги
1. В небольшой кастрюле смешайте ревень, сахар и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 10–15 минут или пока ревень не станет мягким, время от времени помешивая. Переложите в миску; слегка охладить. Охладите до остывания.
2. В небольшой миске взбейте йогурт и мед до однородной массы. Разложите по сервировочным тарелкам. Сверху залить компотом; посыпать миндалем.
Пищевая ценность
1/2 стакана йогурта с примерно 2 столовыми ложками компота и 2 столовыми ложками миндаля: 218 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 49 мг натрия, 23 г углеводов (20 г сахара, 2 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 1 крахмал, 1 обезжиренное молоко, 1 жирный.
8. Суп из макарон
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша (90% постности)
1 большой зеленый перец, нарезанный
1 средняя луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 банки (по 450 гр. каждая) нарезанных кубиками помидоров, без жидкости
2 банки (по 450 гр. каждая) говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия
1 банка (250 гр.) томатного соуса
1 чашка замороженной кукурузы
1/4 стакана томатной пасты
2 чайные ложки итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
2-1/2 чашки сырых спиральных макарон
1/2 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. В большой кастрюле готовьте говядину, зеленый перец и лук на среднем огне 6–8 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте помидоры, бульон, томатный соус, кукурузу, томатную пасту, итальянскую приправу и перец. Довести до кипения. Добавьте макароны. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 10–12 минут или пока макароны не станут мягкими. Посыпать сыром.
Пищевая ценность
1-1/3 чашки: 280 калорий, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 572 мг натрия, 35 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 2 постного мяса, 1-1/2 крахмала.
9. Кабачки с колбасой
Ингредиенты
500 гр. колбасок из курицы, снять оболочку
2 больших кабачка, нарезанных толщиной 1 см. куски
1 большая сладкая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (450 гр.) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости
1/4 чайной ложки перца
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте колбасу, кабачки и лук на средне-сильном огне 6–8 минут или пока колбаса не перестанет быть розовой, разбивая ее на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.
2. Добавьте помидоры и перец; довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 4–5 минут или пока жидкость не выпарится, периодически помешивая. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность
1-3/4 стакана колбасной смеси с 1/2 стакана вареного риса: 262 калории, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 42 мг холестерина, 483 мг натрия, 33 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 15 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 2 овоща, 1-1/2 крахмала.
10. Ночная овсянка
Ингредиенты
2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана кленового сиропа
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 стакан ванильного йогурта
1/2 стакана измельченных грецких орехов, поджаренных
Ассорти свежих фруктов
Шаги
1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, сироп и ваниль. Охладите, накрыв крышкой, на ночь.
2. Непосредственно перед подачей добавьте йогурт. Сверху посыпьте грецкими орехами и фруктами.
Пищевая ценность
1/2 стакана (в расчете без фруктов): 249 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 46 мг натрия, 36 г углеводов (16 г сахара, 3 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 крахмала, 1 жир.
11. Салат с тунцом и белой фасолью
Ингредиенты
4 чашки свежей рукколы
1 банка (450 гр.) фасоли, промытой и осушенной
1 стакан помидоров, разрезанных пополам
1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 стакана нарезанного жареного сладкого красного перца
1/3 стакана оливок без косточек
1/4 стакана нарезанного свежего базилика
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1/2 чайной ложки тертой цедры лимона
2 столовые ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока, измельченный
1/8 чайной ложки соли
2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.
Пищевая ценность
2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.
12-13. Яйца-пашот со спаржей
Ингредиенты
500 гр. свежей спаржи, обрезанной
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 стакана панировочных сухарей с приправами
4 больших яйца
Шаги
1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2–4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.