10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, которые следует ограничить:
Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:
1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры
3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.
4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
5. Продукты с высокой степенью переработки: фастфуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы
6. Напитки
К напиткам относятся:
– вода
– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок
– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды
– свежие фруктовые соки без добавления сахара
Напитки, которые следует ограничить:
– пиво и ликер
– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара
– фруктовые соки с добавлением сахара.
Таким образом, ни один продукт не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).
Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.
Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.
Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.
Используйте эти таблицы для того, чтобы:
1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты
2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.
Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (11)
Меню и рецепты
Идеи рецептов
Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам; Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (12)
Завтрак
При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака: 1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста
2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями
3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами
4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком
5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами
Обед/Ужин
Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере! Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:
1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи
2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро
3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом
4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью
5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью
6. Средиземноморский вегетарианский ролл
Закуски
Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:
1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой
2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта
3. Хумус, тунец, огурец, кусочки
