Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета является одной из наиболее хорошо изученных лечебных диет. Но, в отличие от многих диет, она не была разработана на основе гипотезы о том, что должно работать. Она также не стала популярной из-за того, что какой-то влиятельный человек «получил на ней отличные результаты».
Средиземноморская диета приобрела известность благодаря тому, что многие реальные люди уже ели и делали.
Первоначальные последователи средиземноморской диеты вовсе не были «на диете» – они просто жили своей жизнью. Это означает, что это устойчивый, долгосрочный подход для очень большого количества людей.
Если вы ищете диету, подкрепленную наукой, средиземноморская диета явно является победителем. Она не только является питательной, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Такая модель питания, принятая странами, окружающими Средиземное море, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний. Конечно, в любом плане питания обязательно возникнут некоторые проблемы. Например, некоторые беспокоятся о стоимости следования плану питания, состоящему из продуктов и морепродуктов, а другие могут бороться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар.
Многочисленные исследования документально подтвердили пользу средиземноморской диеты для здоровья. (8)
Теперь давайте более подробно рассмотрим конкретные плюсы и минусы для здоровья, которые этот вид диеты обеспечивает:
Плюсы
1. Сбалансированная и ароматная диета с широким спектром продуктов и вкусов
Средиземноморская диета не исключает каких-либо групп продуктов и поощряет разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, что позволяет легко удовлетворять ваши потребности в питании и наслаждаться широким спектром продуктов и вкусов. Рекомендации по здоровой группе продуктов питания для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, и для тех, кто следует предлагаемой схеме питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить удовлетворение всех потребностей в питательных веществах, особенно в кальции и витамине D. Рекомендуется потреблять рекомендуемое количество:
– морепродуктов
– цельнозерновых злаков
– молочных продуктов
– обогащенных соевых напитков,
чтобы обеспечить достаточное количество кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете. Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
2. Способствует здоровью сердца
Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в обсервационных исследованиях, так и в контролируемых испытаниях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердца. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечного приступа и общей смертности. А в обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся доказательства являются большими, сильными и последовательными, подтверждающими эту модель питания для снижения показателей ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общего сердечно-сосудистого заболевания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует такой стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта, а также для снижения факторов риска, таких как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
У тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск повторного сердечного приступа снижается на 50–75 процентов. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, также потребляли больше клетчатки, витамина С и омега-3 и меньше насыщенных жиров и холестерина, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету в качестве научно обоснованного варианта профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследователи сравнили эффект средиземноморской диеты с эффектом диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна для замедления прогрессирования образования бляшек в артериях. Образование бляшек является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление.
Средиземноморская диета, богатая альфа-линолевой кислотой (растительными омега-3) и растительными стеринами – преимущественно из орехов, семян и растительных масел – помогает уменьшить тяжесть стенокардии.
Полезные жиры с меньшей вероятностью вызовут проблемы с сердцем, связанные с ожирением.
3. Поддерживает профилактику и лечение диабета
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с диабетом 2 типа достичь лучшего контроля уровня сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований в период с 1978 по 2016 год, в которых приняли участие 4937 пациентов с диабетом 2 типа, показал, что средиземноморская диета, по сравнению с контрольными диетами, способна снизить уровень гемоглобина A1c в среднем до 0,32 %. Гемоглобин A1c отражает контроль уровня сахара в крови организма в течение предыдущих трех месяцев. Хотя снижение на 0,32 % кажется небольшим, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, низкоуглеводная (менее 50 % углеводов) средиземноморская диета, по-видимому, хороша для снижения HbA1c у людей с установленным диабетом.
Средиземноморская диета связана с улучшением регуляции уровня сахара в крови, а также со снижением риска развития диабета в будущем на 19–23 процента. Таким образом, принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Тем, у кого уже есть диабет, низкоуглеводная версия средиземноморской диеты, похоже, помогает контролировать уровень сахара в крови.
– поддерживает здоровый уровень сахара в крови
– может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
– снижать уровень сахара в крови при голодании
– повысить уровень гемоглобина A1C – маркера, используемого для измерения уровня глюкозы в течение длительного времени
– снизить резистентность к инсулину, которая не позволяет организму эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови
4. Обеспечивает улучшение психического здоровья
Одним из удивительных преимуществ может быть связь между средиземноморской диетой и улучшением психического здоровья. Исследование 2018 года показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития депрессивных симптомов или клинической депрессии. Кроме того, средиземноморский образ жизни делает акцент на социальных связях. Это имеет первостепенное значение для психического здоровья, особенно среди пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и регулярное социальное взаимодействие могут уменьшить одиночество, которое, как известно, положительно сказывается на общем состоянии здоровья. – защищает функции мозга
– может благотворно влиять на здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных способностей с возрастом.
– одно из исследований, выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением развития нескольких факторов риска развития болезни Альцгеймера
– связана с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей
5. Снижает риск развития болезни Альцгеймера
У тех, кто строго придерживался средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 32–40 %.
Риск развития болезни Альцгеймера снижался еще больше (на 67 % меньше) при увеличении физических нагрузок и более последовательном соблюдении средиземноморской диеты.
6. Помогает в контроле и в потере веса
Кажется нелогичным, что диета, в которой особое внимание уделяется высококалорийному оливковому маслу и орехам, может помочь в контроле веса. Тем не менее, эти насыщающие жиры в сочетании со многими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Действительно, исследования показали, что люди не набирают вес при соблюдении средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к одинаковым показателям потери веса через год. Возможно, что соблюдение средиземноморской диеты приведет к снижению веса. Однако исследования показали, что она может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес. Данные о людях, соблюдавших диету в течение 5 лет, показали, что они реже набирали лишний вес, чем те, кто придерживался других диет.
7. Снижает уровень маркеров воспаления
Исследователи изучали связь между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух маркеров воспаления (интерлейкина 6 и С-реактивного белка) связаны с повышенным риском развития диабета. Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих маркеров воспаления.
8. Способствует профилактике рака
Большинство случаев рака вызваны не каким-то одним фактором, а скорее комбинацией многих генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть определенную роль в этом сложном заболевании, и определенные модели питания, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака. Мета-анализ показал, что те, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, имели более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, рака желудка, рака печени, рака головы и шеи, а также рака простаты. Средиземноморская диета может способствовать снижению риска развития рака, возможно, благодаря преобладанию продуктов, богатых антиоксидантами и клетчаткой. И, согласно некоторым исследованиям, чем ближе люди придерживаются средиземноморской диеты, тем ниже вероятность диагностирования рака.
9. Уменьшает эректильную дисфункцию
Мужчины, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, имели меньше симптомов эректильной дисфункции, а также улучшили функцию кровеносных сосудов и снизили маркеры воспаления по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Средиземноморская диета может помочь уменьшить эректильную дисфункцию, снижая риск метаболического синдрома, основного фактора риска развития эректильной дисфункции.
10. Способствует более длительной продолжительности жизни
Богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Она может помочь справиться с весом, защитить сердце и предотвратить диабет. Конкретных правил следования средиземноморской диете не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.
11. Лучше для окружающей среды
Было доказано, что диеты, которые меньше полагаются на говядину и больше на зерновые и другие растительные продукты, более полезны для планеты. Многие исследователи рекомендует средиземноморскую диету как здоровую для человека и здоровую для планеты. Такие модели питания, как средиземноморская диета, которые являются экологически устойчивыми и здоровыми. Средиземноморская диета экономит воду, сохраняет землю и сокращает использование удобрений.
12. Высокое содержание клетчатки
