Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте

Введение. Как «Метод гамбургера» помог мне похудеть на сорок килограммов

Материалы книги предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.

Кто я такая и причем здесь гамбургер? Я не диетолог и не специалист по фитнесу, я медицинский психолог с тридцатилетней практикой работы и реальный человек, который расскажет вам о своем личном опыте, а не с позиции гуру по снижению веса из интернета.

По образованию (и призванию) я психолог, который помогает людям легче восстанавливаться после тяжелых болезней, горя или утрат. Я написала много книг на психологические темы и являюсь автором действующей программы «Творческая аптечка», которая для многих стала дополнительным ресурсом. Надеюсь, что и эта книга поможет вам стать стройнее и счастливее.

Это не просто книга о снижении веса, это книга-тренинг, в которой есть полезные упражнения и психологическая поддержка для всех, кто давно отчаялся стать стройным. Вы познакомитесь с уловками хитрого ума, которые становятся причиной срывов и возврата лишних килограммов, несмотря на все ваши старания. В книге будет много интересного, потому что это личный опыт: я вместе с вами пройду путь от жертвы обстоятельств до героя, который смог победить жир и обрести стройность. Я дам вам все необходимое, чтобы вы сами смогли создать свой план похудения.

Ведь мы с вами во многом похожи, и если вы набрались храбрости и читаете эти строки – значит, мы одной крови. Мы похожи на сестер-близнецов, потому что у нас общая проблема – мы верим хитрому жиру больше, чем себе. Мы ненавидим себя больше, чем самого лютого врага, и наказываем себя так, как никто бы не наказал. Это значит, что вы и я забыли себя настоящих в угоду страхам или обстоятельствам. Это значит, что вы, как и я, устали от лишних килограммов на боках и готовы скинуть их без сожалений, как тяжеленный рюкзак с уставших плеч.

Я не предлагаю вам пройти мой путь, но предлагаю свой опыт: если идти по моим шагам и подстраивать под себя предложенные здесь методы, то вам удастся скинуть лишние килограммы. Эта рабочая тетрадь, по которой вы создадите с нуля личный план по коррекции веса. Здесь вы не будете бороться, потому что книга заряжена энергией поддержки, она настраивает вас именно на действия, а не на старания. Если регулярно делать практики, вес уйдет сначала из головы, а потом и из вашей жизни навсегда. А если не будете, то останетесь толстыми, зато с надеждой на светлое будущее.

Смело и отважно, как дикая кошка, вы сможете разделаться со своими сомнениями, потому что я буду сопровождать вас без нравоучений, осуждения и пустых сожалений. Я не боец, поэтому мы не будем объявлять войну килограммам, мы будем просто идти. А ходьба, как известно, не терпит лишнего веса, и он останется где-то позади вас. Я проверила все это на себе и уже избавилась от 40 килограммов – без борьбы, запретов и жестких правил. Я не верю в это – я знаю. Я смогла, и вы сможете!

Кому книга может помочь

Тем барышням, вес которых составляет более 80 килограммов и которых это напрягает, потому что здесь важнее не конкретная цифра, а внутреннее недовольство своим весом. Тем, кто перешагнул сорокалетний рубеж, потому что именно в этом возрасте мы начинаем объяснять появление складок на боках сбоем гормонов, а не тем, что стали чаще заедать стрессы. Тем, кто, испытывая проблемы в отношениях, говорит: «Разожралась!», и не замечает, что вместо того, чтобы пойти к психотерапевту и скорректировать поведение, все чаще идет к лучшему другу – холодильнику.

Нам удобнее сваливать все на метаболизм, на «широкую кость», на наследственность, чем признаться себе в том, что еда стала заменителем радости. Я поняла это в полной мере к пятидесяти семи годам, когда все было жестко запущено и мой вес дорос до 120 килограммов. Но если я смогла стать стройной – значит, и вы сможете, несмотря на возраст и начальный вес!

Если вам менее сорока лет и ваш вес более 80 килограммов – читайте книгу, делайте упражнения и практики в удобном режиме хоть самостоятельно, хоть в компании с подружкой. Предварительно можно пройти диспансеризацию, чтобы коррекция веса шла с полным пониманием, что это полезно и безопасно для вас. На пути к цели устраняйте ситуационные трудности с помощью психологических практик, которые есть в каждой главе, а чтобы было интереснее – ищите хобби, которое будет радовать вас в периоды спада настроения и снижения мотивации, если ваш вес встанет.

В общем, формула такая: диспансеризация или общие анализы + практики + друг или компания + ведение дневника и питание в своем «коридоре калорийности» + умеренная физическая нагрузка + обязательно следить за эмоциональным состоянием + обучение новому и расширение кругозора + поощрения и положительные эмоции.

Если вам глубоко за пятьдесят лет и ваш вес более 80 килограммов, тогда вам обязательно надо сделать диагностику на наличие депрессии (тест Бека есть в приложении), получить индивидуальные рекомендации узких специалистов по вашим основным заболеваниям и возможным рискам, скорректировать свое физическое состояние и уже после этого приступать к снижению веса.

Все это поможет подобрать те нагрузки и практики, которые не навредят вашему здоровью. Например, мне пришлось сначала согласовать количество выпиваемой воды в сутки с нефрологом, чтобы не усугубить проблемы с почками. Возможно, вам необходимо сначала узнать уровень холестерина и сахара или померить давление, чтобы таблетками скорректировать эти показатели, тогда не будет риска ухудшить состояние. Это уменьшит тревожность по поводу здоровья в целом и снизит страх заболеть.

Здесь формула такая: психологическая диагностика и диспансеризация + консультации врачей по основным вопросам здоровья + практики, особенно психологические + ведение дневника и питание в своем «коридоре калорийности» + весьма умеренная физическая нагрузка + обязательно следить за эмоциональным состоянием + расширение круга общения + возможно, нужны консультации психолога, если вес перестал снижаться или нет настроения (длительная апатия) + поощрения и положительные эмоции + творчество, общение с природой и музыка.

Делайте практики, особенно психологические, потому что вместе с первыми результатами могут появиться усталость и напряжение от снижения веса, которые легко превратятся в болезни, и вы откажетесь от этой затеи, поверив, что недуг сильнее, чем желание обрести стройность. Я верю, что именно психология может влиять на наше состояние и именно психологические практики позволяют находить ресурсы внутри и снаружи, когда вас беспокоит не только вес, но и другие проблемы. Здесь психотерапия незаменима!

Дерзайте! Эта книга – конструктор, который вы можете подстроить под себя, выбирая то, что вам больше подходит. Закрывая свои потребности, выбирайте те упражнения и подходы, которые вам легко выполнять, особенно на первом этапе снижения веса. Тогда вы не сорветесь и получите свои первые результаты.

Кому книга не нужна

Эта книга не нужна тем, кто использует слова «пробовать» и «стараться», потому что вы еще не приняли решение. Эти глаголы не нацеливают вас на действия, и в будущем вероятны откаты и топтание на месте. Это означает, что тема для вас пока неактуальна. Это не значит, что вам не нужно худеть, это лишь означает, что вы еще не достигли дна, чтобы от него оттолкнуться и начать снижение веса. Зачем же делать то, что не приносит результата? А если нет результата – бросайте, займитесь чем-то другим!

Попробуйте для начала вместо этих глаголов вставлять в свои фразы такие: «сделать», «сделаю», «смогу». Это первое, что я рекомендую тем барышням, которых можно определить как «старательно пробую, но не могу, вы обещали, а не получается».

Эта книга не поможет тем, кто обучает снижению веса разных клиентов, потому что это не учебник, а сборник методик только для личного пользования. Хотя основная информация о питании, снижении токсичности в отношениях и в быту, физической нагрузке и обо всем, что помогает худеющим, – в ней есть.

Эта книга противопоказана, если у вас:

биполярное расстройство;

частые неврозы или панические атаки;

ментальные нарушения или эпилепсия;

булимия или анорексия, а также вес более 130 килограммов;

в прошлом были черепно-мозговые травмы;

в настоящем моменте есть диагноз «онкология»;

любые острые или лихорадочные состояния в послеоперационные периоды;

грубые физические нарушения опорно-двигательного аппарата (например, сколиоз со смещением во внутренних органах);

любые психиатрические заболевания.

Вам можно и нужно снижать вес, но только под контролем лечащего врача! Не экспериментируйте, обратитесь за помощью к профильным специалистам!

Важно! Только врачи могут скорректировать ваше психическое и физиологическое состояние, чтобы это привело к безопасной ремиссии, и только вместе с ними вы сделаете снижение веса возможным и безопасным, используя современные методики, индивидуальную психотерапевтическую поддержку и фармакологические средства.

Как пользоваться книгой

Я прошла большой путь в снижении веса и с уверенностью скажу, что собрала в этой книге все, что должно быть в «библии для похудашек», потому что люблю, когда все под рукой – чтобы посмотреть, примерить, оценить и переделать под себя, если надо. Главное, чтобы это было легко. А легче всего мы делаем то, что нравится и вызывает интерес.

В каждой главе будет одна тема и практические упражнения, которые вы будете делать. Потом вам нужно оценить полученный результат. Если он вас устроил – продолжайте стройнеть дальше и живите свою радостную жизнь. Но если за три месяца вы скинули меньше двух килограммов – не лгите себе, это значит, что вам надо искать, где вы набираете лишние калории, и что-то менять в голове! Обратитесь к специалисту по снижению веса и вместе с ним проведите аудит всего, что вы предприняли ранее. После этого принимайте решение – продолжать ли дальше снижать вес самой или найти сообщество и профильного специалиста.

Почему я решила написать о своем опыте? После того как я сбросила первые 20 килограммов, я вдруг поняла, что хочу поделиться всем, что узнала на пути похудения. Я стала наводить порядок в компьютере и увидела много файлов про разные системы питания, диеты и здоровье, которые и навели меня на мысль о теме для новой книги. У меня уже был опыт написания книг, поэтому я стала структурировать собранные файлы – так и получился готовый план.

Теперь о «гамбургере» и о том, как он мне помог обрести стройность. «Метод гамбургера» – это часто используемый прием в переговорах, основанный на способе размещения информации таким образом, чтобы негативное сообщение оказалось заключено между положительными и приятными информационными блоками. Снижение веса и изменение пищевых привычек бывает совсем не простым, поэтому я хотела, чтобы негативный опыт был скрыт между позитивными моментами, чтобы ослабить сопротивление мозга. Чтобы похудение было эффективным, нужно уменьшить его значимость и сделать процесс интересным!

Когда мое тело справилось с новой системой питания, у меня появилась энергия, которую надо было расходовать. Я стала активно искать занятие, которое было бы радостным и приятным для меня. Я начала писать книги, и это помогло переместить еду на второстепенные роли. Пока я этого не сделала, еда замещала мне почти все радости жизни. Вот почему этот метод и назван «Методом гамбургера».

Аналогично строению гамбургера, этот метод заключается в том, что самые трудные и неприятные моменты (систематическая забота о себе, дисциплина и правила) вытесняются на дальние позиции сознания. А ключевая и важная информация, которая вызывает наибольший интерес, прикрывается приятными моментами – можно есть все без запретов и в любое время. И не нужно изнурять себя голодом и фитнесом. Эта книга не о диетах, не об упорных тренировках и не о весе. Она о поиске своей боли и того, что мешает вам стать немного счастливее, что в конце концов приведет к радостной жизни. Если вы сейчас ищете способ справиться со своим страхом, как и я когда-то, и если вы что-то делаете, а не только надеетесь, что все само произойдет, то читайте дальше.

Надо отметить, что я люблю психотерапию и поэтому старалась подбирать упражнения, которые легко вписываются в ежедневный ритм жизни, и вам тоже будет легко включить их в свои дела. Я ничего специально не придумывала, просто выбрала наиболее подходящие практики, которые были понятными и легкими для меня, и с помощью которых можно было снижать вес без волевых усилий и категорических запретов. Чтобы можно было ехать медленно, размеренно и почти автоматически, как трамвай по рельсам. Когда увидите слова «Упражнение» или «Практика», выполните их. Если получится легко и приятно, повторяйте их регулярно.

В следующих главах вы определите свою личную цель и составите план действий для ее достижения, чтобы понять, какие специалисты вам нужны и где их искать. Вы преодолеете страхи и комплексы, которые вызывают неуверенность и самокритику. Вы станете смелее и узнаете, почему набираете вес и не можете его сбросить. Однако я смогу вам помочь, если и вы сделаете шаг на встречу – будете делать практики. Освоив саморегуляцию, вы научитесь переживать стрессы и восстанавливаться после негативных событий, вместо того чтобы заедать их. Вы перестанете просыпаться уставшей, откажетесь от самокритики, и ваш день станет легким и энергичным даже без кофе.

Вы перестанете скрывать свои таланты под слоем жира, откроете себя заново и научитесь благодарить свое тело, которое вы сейчас ненавидите. Я знаю, как вы хотите вернуть контроль над голодом и аппетитом, и подскажу вам, что нужно сделать. Мы вместе решительно пойдем к свободе и независимости, отбросив костюмчик жертвы и став героями, которые знают, как бывает больно, стыдно и обидно, но продолжают идти вперед. Практикуя такой подход, вы получите заряд энергии и устойчивую мотивацию к снижению веса и сможете дойти до желаемого результата.

Мой опыт снижения веса

С детских лет меня и брата Сережку вечно пичкали едой, так как не могли заставить нас поесть. Мы прятали хлеб, колбасу или огурцы за батарею и отчаянно сопротивлялись такому пищевому насилию. По мере взросления мой вес то повышался, то понижался, но не до критических цифр. Я почти всегда была довольна фигурой и не заморачивалась, если замечала, что вес мешает, а когда становилось необходимо, легко расставалась с лишними килограммами. Тогда я легко голодала или не ела после 18:00. Делала я это время от времени, чтобы влезть в единственное платье: на дворе стояли 90-е, бедность и пустота на прилавках заставляли нас крутиться как белка в колесе и обходиться одним нарядном.

До 45 лет все получалось без напряга – вес уходил, но возвращаясь, приводил еще пару-тройку лишних килограммов, которые потом оставались на боках и талии надолго. Так уже к 48 годам я имела почти 30 килограммов лишнего веса. И похудеть на 20 килограмм мне удалось только к 50 годам, но уже с большими усилиями, чем раньше.

Что я сделала в 50 лет? Укатила в Турцию на месяц и там, питаясь в основном рыбой и овощами, много гуляла пешком. И с 98 килограммов похудела до 90, но при этом получила воспаление ахиллова сухожилия и потом долго лечилась. Видимо, мой организм так отомстил мне за длительные изнуряющие путешествия пешком. Но я была счастлива, что в очередной раз вес подчинился мне.

Однако через семь лет, то есть к октябрю 2022, я уже весила почти 120 килограммов при росте 160 сантиметров и была как колобок! Все чаще и чаще мне хотелось прилечь отдохнуть, а выступления на публике стали просто пыткой при постоянной одышке и отеках! Я отправилась к эндокринологу, а он только выписал кучу витаминов и сказал: «Срочно худеть, потом ко мне!» Отступать мне было некуда, а впереди, если не предпринять действий, ничего хорошего не светило.

Мой муж (обычно добрый и жизнерадостный человек) мрачнел день ото дня все сильнее и молчал, когда помогал завязывать шнурки на моих ботинках, а на его лице появлялись страдания и печаль. Сын живет в другом городе, и надеяться, что он будет таскать меня на руках, было нельзя. Я у себя оказалась одна-одинешенька, и ощущение полной безнадеги стало настолько угрожающим, что именно беспомощность и заставила срочно искать способ похудеть без ущерба для здоровья и возможности бросить это дело. Таково мое решение было вначале.

На просторах интернета я начала искать систему снижения веса без жестких запретов и без фитнеса. Я хотела стройнеть на автомате (катиться как по рельсам), почти без усилий. И в какой-то момент зарегистрировалась на онлайн-игру. За пять дней я скинула почти пять килограммов, хотя ничего не ожидала от такого формата! Скепсиса в самом начале все же было больше, чем ожиданий. Если описать эту игру тремя словами, то это: без запретов, исполнимо, результативно. «Ого! Если простое знакомство с данными подходами меня так впечатлило, то что же будет на основном курсе?» – спросила я себя и купила трехмесячный абонемент.

На курсе я отчетливо поняла, что играть мне придется вдолгую – ведь вес огромный и до нормы еще далеко. Но сама система питания и подход к снижению веса мне очень зашли, так как совпадали с моей жизненной философией: «Не напрягай все, что можно не напрягать, и делай все, что скажет специалист!»

Отмечу несколько моментов в этой методике, которые мне понравились, но не для рекламы, а чтобы вы понимали, что здесь были комплексные решения в снижении веса. Я была приятно удивлена и первыми результатами, и необычностью подхода, потому что:

Мной занимались сразу несколько человек.

Я могла задавать вопросы и получать ответы, моими мыслями, успехами и состоянием живо интересовались.

Можно было запросить консультацию других специалистов (психиатр, невролог, эндокринолог), и тебе давали их контакты бесплатно или за небольшую сумму.

Было приятно, что все пять дней мне не долбили в уши продажей курса похудения, как будто и не стояло перед ними такой задачи. Лишь к концу четвертого дня мне предложили основной курс с хорошей скидкой.

В формате легкости и игры, без категоричных запретов по отдельным продуктам и менторских поучений, я сама смогла составлять свое меню, в котором присутствовали и вкусняшки.

Это помогло мне осознать некоторые моменты в отношениях с едой и весом, о которых я и не задумалась бы без доктора.

Теперь поясню про «рельсы». По профессии я медицинский психолог и последнее время работаю с пациентами в онкоцентре. Работа сама по себе непростая, требующая больших ресурсов, и на этом фоне мне не хотелось еще больше напрягаться из-за снижения веса и доставлять себе дополнительные неудобства.

Я по натуре спокойный интроверт, совсем не быстрый в реакциях. А при весе 120 килограммов я вообще замедлилась. Выходила только по маршруту «дом-работа-дом». У меня сильно болела спина, я с большим трудом застегивала ботинки, потому что мешал огромный живот, а в осенне-зимний период вообще не выходила из дома без крайней необходимости. Поэтому мне хотелось, чтобы снижение веса происходило само собой, без жестоких усилий, жертв и прочих историй про силу воли. Я понимала, что такой вариант для меня уже не сработает – я быстро сорвусь. Так я и пришла к мысли – собрать все лучшее из нескольких систем и подключить любимые психологические практики, чтобы было легко встраивать их в повседневные протоколы.

На каждом этапе я просто вписывала новое правило или практику в свой ежедневник – так у меня получалось выделять на это время почти автоматически. Записала в план – изволь сделать. Наш мозг любит, чтобы все было на своих местах, тогда он начинает формировать день самостоятельно. Остается только ставить крыжики в конце дня рядом с каждым пунктом.

Например, я категорически не люблю зимние и весенние прогулки, потому что живу в регионе, где полгода холодно, снежно и скользко. И заставить меня ходить в спортзал – тоже невозможно. Не потому, что я комплексовала из-за огромного веса или фигуры, напоминающей колобок, а потому, что никто не смог точно подобрать нагрузку под мои особенности и возраст. Инструкторы – фитнес-мальчики и фитнес-девочки – работали со мной по стандартной схеме, и это нормально, но не они стали причиной моего отказа ходить в спортзал. Мне было так тяжело, что я бросала уже после двух недель занятий, не успев втянуться и получить хоть какой-то результат. Несколько раз я возвращалась с тренировки с такой болью, что утром приходилось вызывать врачей, чтобы ее снять, иначе было невозможно встать!

Поэтому я купила мини-велосипед, который позволял мне заниматься, не выходя из дома: я сидела в мягком кресле (что хорошо для моей больной спины) и спокойно тягала две маленькие гантельки. При этом можно было смотреть любимые передачи на канале «Культура». Я поставила этот ритуал после ужина, когда было хорошее настроение, – и вуаля: получилась ежедневная физкультпауза на 30–50 минут. Я прочитала, что дамам за пятьдесят лучше заниматься физическими упражнениями вечером после еды, и это действительно сработало!

Теперь я кручу педали каждый день примерно по 60 минут. Еще делаю 30 жимов с двумя гантелями и 30 приседаний в перерывах между домашними делами. Это и есть моя стандартная схема физической нагрузки, которую я выполняю с удовольствием и без пропусков уже два года. Возможно, это мало, но мне и так хорошо. Ведь это лучше, чем ничего!

Второй ритуал, который я теперь практикую почти каждый день (исключая время, когда болею в лежачем состоянии) с апреля по конец ноября вместо велотренажера – это ежедневные прогулки со скандинавскими палками. Я беру их с собой везде, даже в путешествия, дома они висят на видном месте в коридоре и входят в любой чемодан, потому что складные.

Сначала я уговаривала себя с помощью конфетки, чтобы выйти на прогулку хоть на пятнадцать минут, ведь с болью в спине ходить было мучительно тяжело, а вскоре еще стал болеть и тазобедренный сустав. Вознаграждала себя конфеткой после каждой прогулки. Возможно, это неправильно, но я искала способ, который мне поможет, а не тот, который правильный. Сейчас я гуляю гораздо чаще и уже без конфетки, организм сам требует эндорфиновых прогулок. Сделать прогулки регулярными мне помогала молитва-медитация.

Я медленно шла и молилась, почти вцепившись в палки, и в этот момент мне хотелось только одного – сдохнуть. Я молилась, чтобы высшие силы дали облегчение и боль уменьшилась настолько, чтобы я смогла дойти до ближайшей лавочки. Концентрируясь на своих телесных ощущениях, примерно через 5–10 минут я все чаще стала замечать, что боль снижалась, ведь мое толстое тело разогревалось. Суставы более охотно шевелились, и в мозгу, вместо больного отчаяния, постепенно нарастало удовольствие. Это вырабатывался серотонин – гормон мышечной радости – и эндорфин – гормон, снимающий боль.

Я с мучениями шла от лавочки до лавочки, отдыхала и снова шла. Первое время я выходила гулять только после работы в теплую погоду и практиковала вознаграждения (разрешала себе съесть одну «рафаэлку»), так я стала каждый день уходить все дальше и дальше. Дрессировка удалась: мой ритуал прижился, и я до сих пор практикую его ежедневно с апреля по октябрь.

Я стала искать все, что поможет в моем возрасте медленно, бережно и притом значительно снизить вес. И действовать надо было из состояния «полной задницы», в которой я себя ощущала на тот момент. У меня были постоянные отеки на лодыжках и лице, интенсивная боль в тазобедренном суставе и пояснице, одышка и устойчивая гипертония. Камни в желчном пузыре, отсутствие сексуального желания и прочей энергии. Скажу честно, все было настолько плохо, что хорошо мне только спалось! А мысли о еде занимали все внимание в свободное от работы и дел время. Поэтому я начала задавать вопросы самой себе, это стало отправной точкой и толчком для продолжения моих поисков. И вы сделайте практику: ответьте честно, ведь никто, кроме вас, этого не узнает. Зачем вам надо стать стройной?