Легкость: питание для стройности

– За компанию. Соседка попросила купить ей зефир, пожалуй, и себе захвачу.

– Поиск по бренду. Покупатель ищет товар из рекламы.

– Только «быстрые продукты»: полуфабрикаты или готовая еда.

– На основании потребности, пользы, привлекательности и вкуса.

Стоит ли говорить, что только последняя стратегия является во всех смыслах верной? Обращайте внимание на описание состава продукта на упаковке, там можно найти, например, информацию об энергетической ценности, количестве добавленного сахара и насыщенных жиров, сроках годности. Станьте требовательным покупателем, который выбирает для себя только лучшее, ориентируясь на качество, а не на скидки и рекламу.

Это одна из форм заботы о себе и своем благополучии. И, конечно же, продукты должны вам нравиться, быть вкусными. Заставлять себя есть нелюбимый продукт только потому, что он полезен, какая-то форма самонаказания.

Еда должна быть вкусной и полезной одновременно. Но нам еще важно иметь в меню специальную еду для удовольствия. О ней мы поговорим позже.

Насчет цен и скидок: есть популярный миф, что питаться здоровыми продуктами дорого. Я специально провела анализ товаров федеральной сети супермаркетов. Выяснилось, что продукты, которые должны составлять основу нашего рациона, или в одной ценовой категории с полуфабрикатами, или даже дешевле. Гораздо больше денег уходит на кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки и другую необязательную еду.

Пусть ваше доброе к себе отношение распространится и на сферу питания. Выбирайте вкусные и полезные продукты, готовьте с любовью, сервируйте стол не только для гостей, но и для себя и членов вашей семьи просто так, без повода. Даже когда едите в одиночестве, создайте приятную обстановку, посвятите 20 и более минут неспешной трапезе.

Исключите все отвлекающие факторы: телевизор, радио, видео на YouTube; не проверяйте с телефона почту, социальные сети, новостную ленту. Сконцентрируйтесь на процессе: почувствуйте аромат блюда, рассмотрите его со всех сторон, отмечайте оттенки вкуса, консистенцию, температуру. Нравится ли вам еда? Может быть, подсолить или поперчить? Смакуйте каждый кусочек, получите не только физическое насыщение, но и наслаждение. Постарайтесь не есть с теми людьми, которые вам не нравятся, от которых еда становится поперек горла. В противном случае вы не получите удовольствие и спешно завершите трапезу.

Будет нелишним делать паузы продолжительностью в несколько минут в начале, середине и в конце приема пищи. Первая делается для того, чтобы наш организм подготовился к процессу пищеварения и выделилась слюна в достаточном количестве. Во время второго перерыва, в середине, вы задаете себе вопрос: «Голоден ли я? Нуждается ли мой организм в большем количестве еды или этого достаточно?» В конце мы также оцениваем степень насыщения, отслеживаем ощущения в желудке.

Пусть эти три паузы войдут в привычку. Во время них откладывайте столовые приборы, спокойно дышите, не отвлекайтесь на посторонние дела.

Не приступайте к еде до начала слюноотделения. Если есть голод, а во рту еще сухо, то, видимо, вы переживаете о чем-то, переноситесь в мыслях в будущее или прошлое. Замедлитесь и вернитесь в состояние «здесь и сейчас».

О том, что полезно тщательно пережевывать еду, знают, пожалуй, все без исключения. Достаточно ли измельчена еда, можно судить по ее консистенции: она должна быть однородной, без крупных включений.

Во-первых, у нашего желудка нет зубов, поэтому мы трудимся для благополучия желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Ферменты слюны воздействуют на углеводы, и уже во рту они начинают расщепляться, затем пищевой комок по пищеводу попадает в желудок, и далее переваривание углеводов продолжается уже в двенадцатиперстной кишке.

В-третьих, длительное пережевывание помогает нам почувствовать истинный вкус пищи. Иногда на первый взгляд вкусные продукты при разжевывании не кажутся уже такими привлекательными.

В-четвертых, длительная трапеза поможет вовремя заметить сигналы насыщения. Когда человек быстро закидывает в себя еду, то нередко через 10–15 минут после выхода из-за стола понимает, что объелся. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, то такого с вами не случится.

В-пятых, вкусовые рецепторы располагаются только в ротовой полости; в пищеводе, желудке и кишечнике их нет. Когда мы проглатываем еду, то уже не получаем от нее удовольствие. Соответственно, чем дольше мы жуем, тем больше наслаждения от процесса.

Если вы выполняли рекомендации по паузам и тщательному пережевыванию, то основной прием пищи должен составлять не менее 20 минут.

Часто для моих клиентов медленная еда и тщательное пережевывание вызывают эффект «Ничего себе, я стал(а) есть в два раза меньше по объему».

Заключительное и чрезвычайно важное правило питания: стараться есть по физиологическому голоду.

Когда человек говорит: «Я хочу есть» – это может означать и настоящий физиологический голод, и эмоциональный, он же аппетит. Давайте выясним, в чем состоит отличие голода от аппетита.

Признаки аппетита:

– Может возникнуть внезапно, когда вы увидели любимое блюдо, почувствовали его запах или услышали шуршание обертки.

– Появляется в ответ на эмоции: грусть, обиду, злость, бессилие, скуку и др.

– Хочется чего-то изысканного, необычного.

– Желание порадовать или поддержать себя с помощью еды.

– Желудок все еще полон, но вы все равно хотите есть.

– Аппетит нетерпелив и требует срочного удовлетворения здесь и сейчас.

– Может возникнуть чувство вины за съеденное, потому что интуитивно мы понимаем, что эта еда была лишней.

Признаки голода:

– Урчание в животе.

– Чувство пустоты в желудке.

– Легкая тошнота.

– Слабость, невозможность сконцентрироваться на делах. Все мысли только о еде.

– Может быть легкий тремор конечностей, головная боль, раздражительность.

– Эмоции не влияют на возникновение голода, но могут его подавлять.

– Голод нарастает постепенно. Если вы сейчас чувствуете первые проявления, то через час они станут очевидны.

– При сильном голоде человек менее избирателен в еде, он согласен съесть любую сносную пищу, не только какие-то кулинарные изыски.

– После приема пищи голод исчезает.

– Нет чувства вины после трапезы, поскольку вы удовлетворили свою базовую потребность.

Если еще остались сомнения, голод сейчас проявляется или аппетит, то положите руку на то место в теле, где присутствует дискомфорт. Ощущение истинного голода локализуется в области желудка в виде спазмов. Если есть сигналы выше или ниже, то это аппетит, возникший на почве каких-либо эмоций.

Аппетит бывает трех типов: экстернальный, эмоциональный и социальный.

Экстернальный аппетит разгорается, когда мы видим или чувствуем аромат чего-то вкусного. Вечер, девушка выходит из метро, проходит мимо пекарни, а в воздухе витает запах свежих булочек с корицей. Аппетит появляется моментально: еще доли секунды назад она размышляла о чем-то другом, но мысль о булочках ворвалась в сознание и, кто знает, может быть, подтолкнула к импульсивной покупке.

То же происходит, когда мы видим предложение комбо-обеда в сети фаст-фуд/ баннер с освежающим напитком летом/ рекламный ролик про ириски и прочее.

Эмоциональный аппетит возникает как ответ на дискомфорт, вызванный эмоциями. Причем не обязательно, чтобы эти эмоции были негативными. Например, когда мы смотрим комедию, может захотеться в процессе жевать что-то вкусное, чтобы усилить радость. Аппетит способен выступать как предохранитель для психики в случае сильных эмоций, таких как горе, гнев, презрение, ярость, ужас. Именно поэтому некоторые люди едят «как не в себя», когда в их жизни происходит сильный стресс. Жевательные и сосательные движения и дофамин успокаивают человека, создают ощущения комфорта, снимают нервное напряжение.

Если вы сейчас переживаете не самый простой период в жизни, чувствуете, что эмоции или захлестывают вас с головой или, наоборот, уже ничего не ощущаете и не можете получать удовольствие, то лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Если вы находитесь в этом состоянии и переедаете, то хотя бы не вините себя.

Социальный аппетит провоцирует нас есть в компании. Мы не живем изолировано, а постоянно контактируем с другими людьми. Когда мы собираемся вместе и идем в ресторан или готовим обед дома, то повышаются шансы переесть. Это происходит, потому что за столом мы находимся дольше, а также неосознанно копируем поведение окружающих, чтобы быть полноценным членом своей «стаи».

Как вы видите, у аппетита немало шансов взять ситуацию в свои руки. Задача непростая, но при возникновении незначительного аппетита есть не стоит даже самую полезную еду: ни огурчик, ни помидорчик, ни яблочко. Вы начинаете формировать новые пищевые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. Навык питания по физиологическому голоду – один из ключевых на пути к здоровью и стройности.

Если вы слышите сигналы своего тела и питаетесь, когда испытываете чувство голода, то вы никогда не наберете избыточный вес.

А что, если голод не приходит? Вернее, он приходит, но не деликатно стучась в дверь, а выбивая ее ногой, когда от понижения глюкозы в крови летят мушки перед глазами. Такое бывает, когда человек имеет богатый опыт строгих диет или восстанавливается от расстройства пищевого поведения (РПП). Или, к примеру, один мужчина рассказывал, что он ощущает постоянное невнятное скребущее нечто, которое похоже на голод. Оказалось, что его воспитывала мама с алкогольной зависимостью, и он все детство ел скудно. Потерялась связь с организмом, который долгое время был недокормленным. В подобных ситуациях можно перейти на питание по часам. То есть, приемы пищи будут в заранее установленное определенное время.

Есть еще один важный момент: голод нельзя терпеть или глушить его чаем и кофе. Уважайте тело и его потребности.

Верна и обратная ситуация: вы не голодны, но надо поесть, потому что:

– потом будет некогда;

– будет неудобно;

– ест вся семья, и вроде бы надо присоединиться;

– хочется попробовать что-то экзотическое в ресторане и пр.

Из любой из этих ситуаций можно найти выход: взять завтрак с собой на работу в контейнере, на семейном ужине отложить себе кусочек и сидеть пить чай или воду, попросить в ресторане завернуть еду с собой.

А что, если вы съели нормальную по размеру порцию и через час снова почувствовали голод? Подумайте, как бы вы поступили?

Физиологический голод возникает не раньше двух с половиной часов после основного сытного приема пищи: завтрака, обеда или ужина. Если прислушаться к телу, то, возможно, вы почувствуете сигналы, которые не относятся к настоящему голоду. Порассуждайте: когда возникло это желание, с чем оно может быть связано, какие эмоции вы испытываете? Чего вы хотите на самом деле? Какая другая потребность кроется за аппетитом?

Порой еда становится быстрым и доступным способом получить или выразить положительные эмоции и чувства, например любовь, уважение и защищенность.

Классический пример: бабушка кормит внуков как на убой, готовит обед из трех блюд и двух десертов, лишь бы чадо не исхудало. Вместо слов «Я тебя люблю» ребенок слышит «Иди поешь» и «Что тебе вкусненького приготовить?». Очевидно, это извращенное выражение любви, человек с детства привыкает едой замещать то, что можно и нужно выражать словами и действиями. Нормально баловать ребенка и готовить его любимые блюда, но ненормально закармливанием выражать любовь. У некоторых народов есть культура застолья, когда гостей напичкивают угощениями до колик в животе. Отказался – не уважаешь хозяина дома. Да и у нас в странах СНГ поход в гости не обходится без обеда/ужина, а на прощание вам еще что-нибудь с собой завернут.

Во взрослой жизни человек, когда хочет любви, иногда идет к холодильнику в поисках съестного. Не всем и не всегда он может открыто говорить о своих чувствах: смущается, боится или не умеет. Женщина вместо того, чтобы подойти к мужу и попросить: «Обними меня», принимается за шоколадный торт.

Еда дает временное мнимое ощущение любви и спокойствия, но вскоре дискомфорт возникает снова. Научиться удовлетворять не пищевые потребности другими способами – большой шаг на пути установления контакта со своим телом.

Теперь о связи между потребностью в безопасности и перееданием.

Если мы посмотрим на пирамиду Маслоу, то заметим, что безопасность находится прямо над физиологическими потребностями (сон, пища, вода, продолжение рода и др.).

Если человек не чувствует угрозы жизни, то и потребности, расположенные выше, также не будут удовлетворяться (социальные связи, любовь, уважение, одобрение, признание, самоактуализация). Как мы уже выяснили, сегодня мы уже не боимся, что при выходе из пещеры придется вступить в схватку с медведем, скорее, это понятие подразумевает финансовое благополучие, защищенность от эмоционального и физического абьюза, стабильность.

К примеру, на вас накричал начальник. Вы в этот момент не чувствуете себя в безопасности, так как есть страх потерять работу и стабильность в жизни, да и вы находитесь в эмоционально уязвимом положении.

Еда приносит ложное ощущение комфорта и безопасности по нескольким причинам:

1. Когда желудок полон, организм на какое-то время переключается с проблем в голове на интенсивный процесс переваривания пищи.

2. Еда успокаивает, временно снижает уровень стресса. В Германии было проведено исследование: сформировали 3 группы, по 10 мужчин и 10 женщин в каждой, и в течение 2 недель кормили их горьким, молочным и белым шоколадом. Самый яркий антистресс-эффект наблюдался у женщин при употреблении горького и молочного шоколада. Только это успокоение длится недолго, и на смену ему может прийти чувство вины.

3. При подавленном гневе образуется напряжение в нижней челюсти, пережевывание пищи его снимает.

Формируется устойчивая схема поведения: стресс или потребность в любви, уважении, безопасности провоцирует заедание.

Также еда кем-то может использоваться как:

– Награда за проделанную работу. Сдал(а) годовой отчет – вот мне конфетка.

– Отвлекающий маневр при скуке и прокрастинации. Женщина садится пить чай с бутербродом, потому что хочет отсрочить выполнение дел по дому.

– Утешение. Когда выдался плохой день, коробка печенья призвана сделать его чуть лучше.

– Объект воздействия при гневе, раздражении, обиде. Человек ест вместо того, чтобы отстоять свою точку зрения.

Конечно, все вышеперечисленные случаи замещения непищевых потребностей едой влекут за собой разрыв связи с телом. Человек, который регулярно ест по причине возникновения аппетита или по инерции, не слышит сигналов своего организма.

Что делать, если в гости заглянул чрезмерный аппетит? Можно ли с ним договориться?

Прежде всего отойдите на безопасное расстояние от еды, осознанно переключаясь на другое действие. Это может быть любая деятельность продолжительностью 20 и более минут: работа в саду, вязание, фитнес, уборка дома, разговор с подругой по телефону и пр. В это время вы пережидаете пик аппетита, занимаясь приятным делом.

Когда градус желания заесть не такой высокий, вооружитесь блокнотом и ручкой и ответьте письменно на эти вопросы:

1. Что я делал(а) /не хотел(а) делать? Просто зафиксируйте те обстоятельства, при которых возник чрезмерный аппетит.

2. О чем я думал (а)?/не хотел(а) думать? Можете записать целые фразы, которые прокручивали в своей голове.

3. Что я чувствовал(а) /не хотел(а) чувствовать? Будет здорово, если сможете определить несколько чувств или эмоций.

Порой ответы на первые три вопроса уже помогают предотвратить заедание. Если аппетит все еще здесь, то продолжайте выполнять упражнение.

4. Чего я хочу? Представьте, что есть волшебная палочка, и вы можете наколдовать все, что угодно. Обращение идет к детской части, не останавливайте свою фантазию.

5. Как мне помочь себе? /Как себя успокоить/порадовать без помощи еды? А этот вопрос уже адресован к взрослой части. Получив ответ, сделайте для себя то, что доступно в данный момент.

Это упражнение можно делать как комплексно, так и в той части, которая касается осознанного переключения. Иногда достаточно переждать наивысшую точку желания съесть что-то без голода, как эта идея сама сходит на нет.

Теперь главной причиной, по которой вы завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете, будет настоящий голод, который вы определите по признакам, описанным выше, договорились?

1. Накрываем стол для себя.

2. Контакт с едой без отвлечений.

3. Трапеза не менее 20 минут.

4. Паузы в начале, середине и конце приема пищи.

5. Тщательное пережевывание еды.

6. Питание по физиологическому голоду.

Позаботьтесь о себе

Еда – это наша базовая потребность, без питания не может существовать ни один живой организм. Из пищи мы получаем питательные вещества и килокалории, которые идут на нужды нашего тела: строительство новых клеток, синтез ферментов и гормонов, восполнение энергии. Мы уже условились, что голод терпеть нельзя.

Игнорировать его – это как бороться ночью со сном или с позывами сходить в туалет.

К сожалению, до сих пор находятся поклонники разных вариантов голодания. В общем-то это неудивительно, ведь отказу от еды (а иногда и от воды) приписывают поистине чудесные свойства: быстрое похудение, омоложение, повышение общего тонуса и иммунитета, избавление от заболеваний. Есть даже специальные клиники и центры лечебного голодания, которые периодически посещают наши и зарубежные звезды. Вам еще не захотелось выкинуть всю еду из холодильника?

Если в голове зародилась тень сомнения, давайте вспомним не самое гуманное, но очень показательное исследование, которое вошло в историю как «Миннесотский эксперимент».

1944 год, миллионы людей истощены после войны, а врачи и ученые толком не понимают, как им помочь преодолеть последствия голодания. Ансель Кис берет дело в свои руки и объявляет о начале уникального эксперимента, для которого он отбирает 36 здоровых парней. Целый год добровольцы должны принимать пищу по определенной схеме: 3 месяца – обычное питание, затем 6 месяцев – пониженный калораж и еще 3 месяца – восстановление.

Как вы понимаете, первые 3 месяца все шло как по маслу: парни съедали в день приблизительно 3500 ккал. и были довольны жизнью.

Затем ученый урезал паек участников эксперимента до 1570 ккал./сут. Для миниатюрной девушки это просто меньше нормы, но для крепкого мужчины – перманентное чувство голода. Причем была симуляция рациона людей во время Второй Мировой войны: питание 2 раза в день, основа – еда, богатая углеводами: картофель, крупы, белый хлеб, а также репа, брюква и капуста. По расчетам Анселя Киса, в среднем испытуемый на этом этапе должен был потерять около четверти от своего первоначального веса.

Последствия такого скудного питания оказались вполне предсказуемы:

– Снижение физической активности

– Раздражительность и агрессия

– Постоянная усталость

– Умственная апатия

– Снижение либидо

– Уменьшение роста за счет снижения тонуса мышц и нарушения осанки

– Голодные отеки

– Снижение обмена веществ на 40%

– Анемия, мерзлявость

– Депрессия, ипохондрия, истерия

– Головокружение, звон в ушах, боли в мышцах, нарушение координации.

Также, как несложно предположить, центральной темой разговоров участников эксперимента была стала еда. Парни проводили время, просматривая с небывалым азартом кулинарные книги. При этом испытуемые могли выпивать неограниченное количество кофе (порой по 15 чашек в день), что дополнительно дестабилизировало их психоэмоциональное состояние.

За полгода 2 парня угодили в психиатрическое отделение больницы.

И, самое интересное, у одних мужчин стали появляться признаки анорексии, изменилось восприятие собственного тела, а другие испытуемые казались им “толстыми”. Если вы начнете искать фото этого эксперимента в Интернете, то увидите страшные кадры: из молодых здоровых мужчин испытуемые превратились в скелеты, обтянутые кожей.

Через 6 месяцев начался заключительный этап – восстановление. Теперь всем давали рацион на 3 000–4 000 ккал. и наблюдали, как будет идти реабилитация. Вес стал прибавляться, но не за счет мышц, а благодаря увеличению жировой ткани.

Еще несколько человек согласились продолжить эксперимент. Эти испытуемые отмечали, что не чувствуют сытость, сколько бы еды они ни съели. Их либидо восстановилось лишь спустя 5 месяцев.

Напомню, эксперимент проводился на здоровых парнях, которые прошли строгий отбор: из 400 желающих допустили к участию только 36, из них 2 сошли с дистанции.

Как вы видите, голодание и низкокалорийные диеты не только приводят к изменениям на уровне тела, но и могу стать спусковым механизмом для начала расстройств пищевого поведения.

Если тело сигнализирует о том, что пора поесть, покормите его. Осмелюсь выразить свое субъективное мнение: если бы мы все стали сами для себя лучшими друзьями, то удовлетворенность жизнью выросла бы колоссально. Подобно тому, как мы не только не заставляем своего близкого человека терпеть голод, холод и нехватку сна, но и поддерживаем его в трудные моменты, таким же образом будет неплохо относиться к себе. Если говорить на языке психологии, то нам стоит укреплять и растить внутреннего позитивного родителя. Это состояние побуждает нас заботиться, сопереживать и подбадривать не только других людей, но и себя.

Относиться к себе с заботой и уважением – это норма, а не признак эгоизма.

Повторюсь: уважайте тело и его потребности, не доводите себя до волчьего голода. Если вы дотерпели до головокружения, тошноты, мушек в глазах и дрожи конечностей, то очень вероятно, что вы переедите. Обычно человек начинает сметать все, что есть в холодильнике, без разбора. Ест, практически не пережевывая и не осознавая, что попало ему в рот. Когда есть такой сильный голод, сложно находиться в состоянии «здесь и сейчас». Последствия предсказуемы: тяжесть в желудке и сожаление о содеянном.