Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности

Глава 1. Когда приходит беда…

Реальность неожиданно отправляет нас в нокаут, переворачивает жизнь вверх дном. К такому невозможно подготовиться. Удары могут быть разными: смерть любимого человека, серьезная болезнь или травма, какое-то ужасное происшествие, развод, предательство, оскорбление, неверность, жестокое преступление, потеря работы, банкротство, военные действия, пожар, наводнение, землетрясение, пандемия… Список бесконечен. Согласитесь, никто не хочет попасть в трудную ситуацию, но рано или поздно мы все сталкиваемся с ними. И чем серьезнее проблема, тем острее боль. Нас охватывают грусть, шок, гнев, страх, тревога, ужас, чувство вины, стыд, а возможно, даже ненависть, отчаяние или отвращение. Все зависит от того, с чем мы столкнулись. Иногда боль кажется невыносимой, и на помощь приходит нервная система: «отключает» чувства. Мы как будто цепенеем: функционируем, но не живем.

Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей – из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.

Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, – психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать – сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе – это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций – от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.

Доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Она изучала тех, кто столкнулся со смертью или тяжелой болезнью, но описанные ею стадии можно применить ко всем видам утрат, кризисов и травм. Однако сложно понять, где кончается один этап и начинается другой. Они не всегда следуют друг за другом, и большинство людей проходят не все из них. Границы размыты, все сливается. Иногда кажется, что определенный этап пройден, но вскоре все начинается сначала.

Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.

Отрицание – это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее – просто плохой сон.

На этапе гнева можно разозлиться на себя, окружающих или на саму жизнь. Иногда появляются и другие сопровождающие эмоции: обида, негодование, ярость, возмущение, острое чувство несправедливости.

Торг означает попытки заключить сделку, которая изменила бы реальность. Люди обращаются к Богу с просьбой об отсрочке или требуют у хирурга гарантий, что операция пройдет успешно. Обычно на этой стадии появляется много фантазий на тему, как все могло бы сложиться: «Если бы только это произошло…», «Если бы этого не случилось…».

Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности – естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.

И наконец, принятие – это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).

В ловушке реальности, среди хаоса эмоций мы можем столкнуться и с некоторыми неприятными физическими реакциями. Всем нам знаком отклик «бей или беги». Некоторые сталкивались и с более редким ответом – «замри».

Чтобы понять, чем обусловлены эти реакции, когда они возникают и как влияют на нас, давайте совершим путешествие в прошлое. Представьте, что наш древний предок отправляется в одиночку охотиться на кроликов. В какой-то момент прямо на него выходит огромная медведица. На долю секунды охотник замирает. Медведица не одна, с ней двое детенышей, поэтому она рассматривает человека как угрозу и нападает.

У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал – быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, – и вот ваше тело уже готово к ответу.

Вернемся к нашему предку. Включается механизм «бей или беги». Мышцы на его руках, ногах, груди и шее напрягаются и готовы к действию. Происходит выброс адреналина, сердцебиение учащается, разгоняя кровь по телу. Предок решает драться и изо всех сил бросает копье.

Но атака неудачна. Копье лишь слегка задевает медведицу и царапает ее. Животное в ярости, а у человека нет другого оружия, поэтому он мчится прочь так быстро, как только может. Все остальное сейчас неважно.

Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.

Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить – замереть и лежать спокойно.

Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет – или же человек выиграет время и дождется подмоги.

Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ – «бей, беги или замри» – и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.

В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние – воспоминания, мысли, чувства, ощущения, – так и внешние – определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» – как страх, тревога и беспокойство. «Замри» – как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.

Теперь, после изучения основных реакций, которые возникают, когда мы попадаем в ловушки реальности, встает главный вопрос…

Правда в том, что большинству из нас сложно противостоять ударам судьбы. Мы легко попадаемся на крючок и погрязаем в неприятных мыслях, чувствах, воспоминаниях и физических ощущениях. Они изматывают нас и толкают к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем и наркотиками, отдаляемся от друзей и родственников, перестаем заниматься тем, что некогда нам нравилось, воюем с теми, кого любим, или закрываемся от всего мира и отказываемся вставать с кровати.

Такое поведение естественно и очень распространенно. Проблема в том, что в результате ситуация лишь ухудшается. Хорошая новость: нам по силам все изменить. Мы способны научиться эффективно реагировать на горевание, утраты и жизненные кризисы. В этой книге описаны приемы, опирающиеся на терапию принятия и ответственности, или ACT[1]. Это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник – американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм. Этот эффективный практический подход помогает преодолеть боль и страдания и жить полноценной жизнью, несмотря на все невзгоды. В следующих главах я постепенно познакомлю вас с тем, как это сделать.

Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы обратить ваше внимание на два момента. Первое: не бывает «правильной» или «уместной» реакции на неприятности. Все мы разные, поэтому оставьте свои предубеждения в отношении того, что вы должны или не должны чувствовать и сколько эти эмоции должны длиться. Кто-то плачет целыми днями или даже неделями напролет, а кто-то не проронит и слезинки. И то и другое нормально. Второе: нет «лучшего» или «правильного» способа справиться с горем, утратой или кризисом. Все действуют по-разному – что помогает одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой книге вы найдете множество советов, инструментов, стратегий и приемов, которые помогли многим. Но нет такого метода, который был бы одинаково эффективным для всех. Экспериментируйте, изменяйте и адаптируйте все, о чем говорится в этой книге, к ситуации, в которой оказались, и к проблемам, с которыми столкнулись. (И забудьте о том, что было для вас неэффективным.)

К моему возрасту (а мне пятьдесят три года) большинство людей успевают пережить достаточное количество потрясений. Мои несчастья начались еще в детстве, когда я столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у меня начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда моему сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. (К моему огромному облегчению, он полностью выздоровел. Я знаю, что многим, кто читает эту книгу, повезло гораздо меньше.) Я обнаружил, что приемы АСТ невероятно полезны в столь сложных ситуациях. Я использовал их, чтобы помочь множеству других людей.

Но больше всего меня впечатлило то, что терапию принятия и ответственности можно использовать во всем. В 2015 году я составил АСТ-программу для Всемирной организации здравоохранения, ее планировали использовать в лагерях для беженцев. К настоящему моменту ВОЗ опробовала ее во многих странах – в том числе в Турции, Уганде и Сирии – и помогла беженцам справиться с обрушившимися на них многочисленными несчастьями: вой ной, гонениями, жестокостью, смертью близких, необходимостью бросить дом и работу, покинуть страну и пытаться выжить в суровых условиях лагеря для беженцев. Должен признаться, что сначала я сомневался, будет ли моя программа полезной. Я задавался вопросом, окажется ли она эффективной для людей, столкнувшихся с целой чередой несчастий, и испытал одновременно радость и облегчение, когда несколько лет спустя ВОЗ опубликовала результаты исследований. Беженцам не только понравилась моя программа – они нашли ее весьма полезной для преодоления сложных жизненных обстоятельств.

Книга, которую вы держите в руках, весьма схожа с той программой. Она состоит из трех частей. Первая называется «Перестройка»: это означает, что вам необходимо перестроиться после неудачи и восстановить душевное равновесие. Основной акцент мы сделаем на заботе о себе и на том, как справляться с болезненными мыслями и чувствами. Вторая часть называется «Восстановление». Как следует из названия, мы постепенно вернем вас к жизни – неважно, насколько жестокий удар вам нанесла судьба. Третью часть я озаглавил «Возвращение к жизни». Она поможет вам снова обрести энергию и силы и найти, за что ценить жизнь. (Повторюсь, что сейчас вам, возможно, в это не верится.)

Вероятно, сейчас ваше сознание протестует и настаивает, что у вас другой случай, что книга не поможет, а ваша жизнь так и останется пустой и невыносимой. Если это так, смею вас уверить: это абсолютно нормальные мысли. Большинство людей, которые впервые знакомятся с терапией принятия и ответственности, думают именно так. И правда в том, что, хотя книга должна вам помочь, дать гарантии я не могу. Но я точно уверен вот в чем: если вы бросите ее читать из-за сомнений, то она точно не принесет вам никакой пользы!

Что ж, если ваше сознание ставит успех под сомнение, давайте не будем обращать на него внимания. Пусть твердит что угодно – главное, не бросайте читать. Пусть разум болтает фоном как радио, а мы с вами узнаем, как выжить и добиться успеха, когда жизнь наносит жестокий удар.

Глава 2. Обо всем по порядку

Лицо Натали было смертельно бледным. Слезы текли по ее лицу и капали на блузку, а тело сотрясалось от рыданий. Десять дней назад ее сына-подростка насмерть сбила машина. Водитель скрылся с места преступления, и полиция до сих пор его не нашла. «Мое сердце разбито на тысячу осколков, – выдавила Натали между рыданиями. – Что мне делать? Что делать? Я не знаю, как дальше жить».

Когда мы сталкиваемся с утратой или травмой, мир рушится, и, захлебываясь слезами, мы чувствуем себя беспомощными, мы не владеем ситуацией (или почти не владеем). В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут пережить последствия обрушившихся на вас несчастий.

Первый шаг – признать, что страх и тревога неизбежны. Это нормальный и естественный ответ на жизненные потрясения, лишающие нас чувства безопасности. Мы сразу же начинаем беспокоиться: что произойдет в будущем, как это повлияет на наших близких и так далее. С такой же легкостью можно и затеряться в прошлом: вспоминать неприятные события; думать, что стоило сделать по-другому; представлять, что бы тогда случилось; пытаться найти виноватых. Проблема в следующем: чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость. Единственное, что мы можем и должны сделать, – сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать.

Будущее нам неподвластно. Прошлое нельзя изменить. Мы неспособны повлиять на действия других людей, а тем более – на свои мысли и чувства: нельзя удалить болезненные эмоции и воспоминания и заменить их ощущением радости и счастья. Но в нашей власти управлять тем, что делает наше тело, как движутся руки и ноги. Мы можем контролировать собственные действия. На это и стоит тратить энергию. Вот первый шаг, который поможет пережить сложную ситуацию: взять свои действия под контроль. Давайте посмотрим, как с этим справиться.

Когда Шанти бросил муж и сбежал с ее подругой детства, с которой уже два года состоял в отношениях, женщина была убита горем. Ее терзали и разрывали на части сильные эмоции – ярость, грусть, тревога, стыд и замешательство. Шанти отгородилась от друзей и родственников и закрылась в своем доме. Мишель, жертва жестокого изнасилования, повела себя схожим образом. Как и Дэйв, потерявший работу. У Шанти, Мишель и Дэйва были похожие мотивы, чтобы выбрать изоляцию. Они не хотели никого видеть, чтобы не обсуждать случившееся. Они боялись неловкости, опасались, что разговор пробудит болезненные эмоции и воспоминания.

У Хелен и Филиппы была другая причина закрыться от всего мира. Муж Хелен неожиданно умер от тяжелого сердечного приступа. Супруг Филиппы несколько месяцев умирал от рака поджелудочной железы. Потеряв близких, Хелен и Филиппа отстранились от семьи и друзей, потому что чувствовали себя истощенными. У них просто не осталось энергии на общение.

Иногда мы отдаляемся от определенных групп людей – с большей вероятностью от тех, кто сохранил то, что мы потеряли. Их жизнь отличается от нашей, и осознание этого доставляет нам боль. Например, когда дочка Йоко умерла от менингита, женщина начала избегать всех друзей, у которых были дети. Алана сделала то же самое после выкидыша. Обеим было больно общаться с семьями, где есть маленькие дети.

Рада получила жестокий удар в форме фибромиалгии (ревматизм мягких тканей). Женщину мучили жгучие и пульсирующие боли в верхней части рук, плечах, шее, спине, животе, а также головные боли, оцепенелость тела и сильное утомление и усталость. В результате она с трудом справлялась с привычными домашними делами. Рада отдалилась от близких людей, потому что: а) была слишком измотана для общения; б) ей было физически больно выходить из дома.

Мы можем оттолкнуть тех, кто нам дорог, по многим причинам. Иногда мы не хотим быть обузой, беспокоить или доставлять неудобства. Или мы видим, что окружающим неловко общаться с нами, они не знают, что сказать и как себя вести. В такой ситуации мы чувствуем не меньший дискомфорт, чем они. Возможно, мы вбили себе в голову, что нужно быть стойкими: «Я должна справиться с этим самостоятельно. Мне не нужна чья-то помощь».

Подобные реакции нормальны и естественны. (Да, я знаю, что уже несколько раз говорил это. Но мне очень важно донести до вас эту мысль, потому что мы привыкли считать свои действия ненормальными или неправильными.) Сторонясь окружающих, мы лишь усиливаем свои страдания. Возможно, вы слышали фразу: «Человек – это социальное животное». Если мы хотим жить полноценной жизнью, необходимо делить время с другими людьми. Но когда нас настигает жестокая реальность, мы слишком часто отдаляемся от тех, кто заботится о нас. Мы закрываемся в своем горе, отгораживаемся от близких, и в результате страдания лишь усиливаются.

Очень важно поддерживать связь с теми, кто заботится, поддерживает и понимает вас. Подумайте, с кем вы можете пообщаться. И как именно? Лично? Позвонить по телефону? Поболтать по видеосвязи? Написать сообщение? Эту часть жизни вы способны контролировать. Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса», «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня», «Давай просто посмотрим кино».

Вы вправе говорить «нет». Если вы не хотите никого видеть – уважайте свое желание, отклоните приглашение. Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.

К сожалению, очень часто другие люди не знают, как общаться с нами. Они стараются помочь, но их попытки проваливаются. Нам говорят банальные фразы – «Ничто не происходит просто так», подбадривают – «Не раскисай!», стараются, чтобы мы мыслили «позитивно» и «трезво». Или окружающие не расспрашивают о случившемся и о том, как мы себя чувствуем, а стараются отвлечь нас и сменить тему. Или говорят, что в будущем все наладится, дают советы, как решить те или иные проблемы, начинают читать проповеди: «Бог дает тебе столько, сколько ты в силах унести». Это не их вина – люди лишь пытаются поддержать нас. Никто не учил их, как делать это правильно.

Наберите запрос в поисковике и получите кучу советов, как справиться с ударами судьбы. Среди них встречаются и весьма неплохие, и полная чепуха. Но ни одно средство не может помочь абсолютно всем. Необходимо экспериментировать, пробовать разные методы, чтобы понять, что работает в вашем случае.

Запомните это. А я поделюсь с вами парой советов. Во-первых, многим помогают прогулки на свежем воздухе. Природа успокаивает: вы чувствуете связь с чем-то большим, облегчение от того, что вышли из четырех стен. Наедине с природой легко быть собой: нет нужды притворяться перед травой и деревьями. Вам вообще ничего не нужно делать. Вы можете шагать, дышать, отмечать, что вас окружает, и позволять себе чувствовать то, что чувствуете.

Во-вторых, не торопитесь принимать серьезные решения. Это непросто даже в лучшие времена, что говорить о серьезных жизненных испытаниях. Наши умственные способности не на высоте. Часто мы чувствуем себя истощенными и невыспавшимися. В голове хаос. Так что, если вам нужно принять важное решение, подумайте: не лучше ли отодвинуть этот момент или делегировать данную обязанность кому-то, кому вы доверяете? Если такие варианты вам не подходят, используйте метод «Бросить якорь», описанный в пятой главе, чтобы вернуться к реальности и сконцентрироваться, прежде чем принимать решение.

Многие популярные идеи о том, как справиться с горем, утратой или травмой, взывают к здравому смыслу, но под ними нет научной базы. Например, вам будут советовать выразить свои чувства. На самом деле вы не обязаны этого делать, хотя большинству людей такой метод помогает. Выражать эмоции можно по-разному, например откровенно поговорить о своих чувствах с другом, родственником, психотерапевтом или посетить группу поддержки. Другой популярный вариант – записать мысли в дневник. На помощь творческим личностям придут стихи, проза, музыка, живопись, скульптура или танцы.

Но вас никто не заставляет следовать этому методу. Вы способны справиться с ударом судьбы и вернуться к полноценной жизни и без задушевных разговоров и стихов. Если вы не уверены, что хотите выразить свои чувства, то разумнее всего попробовать и посмотреть, что получится. Если становится легче – продолжайте, если нет – остановитесь.

Услышав про заботу о себе, вы, вероятно, закатите глаза и испустите громкий стон. И все же я остановлюсь на этом. Конечно, в данный момент забота о себе может показаться вам перебором. Если даже и так – ничего страшного. В следующих главах вы узнаете, как справиться с ощущением непомерной тяжести и мягко мотивировать себя делать то, что действительно важно.

Забота о себе помогает восстановить равновесие. С одной стороны, мы даем себе передышку, снимаем напряжение, отказываемся от ряда обязанностей, берем паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться. Так, полноценный отдых и безделье после случившихся неприятностей многим пойдут на пользу. С другой стороны, мы хотим продолжать заботиться о собственном здоровье. Из спада активности, который следует за неприятностями, можно извлечь пользу. Это закономерно, ведь различного рода перипетии отнимают много энергии. Эмоциональные потрясения выматывают. Кроме того, люди часто сталкиваются с нарушениями сна. Однако если мы впадаем в крайности и целыми днями не вылезаем из постели, то в конечном счете сделаем себе только хуже.