FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник
Однако мы используем антибиотики и продолжаем жить. Фактически это означает, что любой из нас, кто хотя бы раз в жизни пил антибиотики, не приспособлен к жизни с точки зрения природы и эволюции. Но мы вылечились и продолжаем жить. Более того, мы рожаем детей, и наше потомство с точки зрения природы происходит от не предназначенного для выживания индивида. Более того, мы так же лечим наших детей, а наши дети точно так же будут рожать нам внуков и лечить их. Все это в совокупности не что иное, как вмешательство в естественный отбор, столь сильное, что оно позволяет изменить природу человека за сроки гораздо более короткие, нежели это предполагает эволюция. И это мы рассмотрели только лишь антибиотики, не останавливаясь на других, не менее впечатляющих достижениях современной медицины.
По сути дела, мы являемся новым видом homo sapience, у которого функции выживания значительно ослаблены, как ослаблены функции выживания вот этих самых декоративных собак. Это не очень приятно признавать, но факт остается фактом.
Но при чем же здесь наш дед, который вел далеко не самый здоровый образ жизни, не прибавлял в весе и дожил до девяноста лет? Давайте обратимся непосредственно к статистике переписи населения царской России[1].
Цитирую: «В конце XIX – начале XX столетия система охраны здоровья населения в России практически отсутствовала. ‹…› Санитарный надзор существовал в зачаточной форме лишь в крупнейших городах. ‹…› В значительной степени общая смертность была обусловлена смертностью детей в возрасте до 5 лет, которые составляли более 55 % от общего числа умерших; только младенческая смертность уносила более четверти новорожденных.
Если в России до пятилетнего возраста доживало только 556 из 1000 родившихся мальчиков и 593 из 1000 родившихся девочек, то в Швеции – соответственно 830 мальчиков и 850 девочек, а в Ирландии 780 мальчиков и 800 девочек».
Это колоссальные цифры детской смертности в царской России. Однако, как вы понимаете, тот ребенок, который выживал, обладал отменным иммунитетом и отличной генетикой. Но даже среди них далеко не все доживали до совершеннолетия. Зато те, кому это удавалось, могли спать на снегу, завернувшись в рогожку, питаться чем придется, работать от рассвета до заката – а все благодаря непробиваемому иммунитету.
И когда ваши родители или друзья рассказывают вам про того самого деда, они упускают из вида, что он был праправнуком того самого сибирского мужика, который один из очень немногих дожил до совершеннолетия. Жизнеспособность и жизнестойкость этих людей была несоизмеримо выше, чем у нашего поколения. И это придется признать. Но это только часть проблемы.
Другая ее часть – это полное изменение нашей системы питания. Лично у меня в столе до сих пор лежат талоны на сахар и на крепкие спиртные напитки, которые были выданы нашей семье еще в прошлом веке. Мы так и не успели их отоварить. Ваши дедушки и бабушки, а может быть, прадедушки и прабабушки прекрасно помнят эти талоны и продуктовые карточки. Вы знаете, когда были отменены последние продуктовые талоны в СССР? В декабре 1947 года. Это совсем недавно. В 1983 году карточки вновь вернулись, но карточная система тогда просуществовала совсем недолго, не успев отразиться даже на одном поколении.
Иными словами, то продуктовое изобилие, к которому мы так привыкли и которое считаем естественной частью нашей жизни, появилось всего лет 20-25 назад. И вкупе с нашей не очень хорошей генетикой это дает ошеломляющий, и далеко не в хорошем смысле, результат – если судить по нашему внешнему виду и состоянию здоровья. Если не верите мне на слово, давайте обратимся к статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)[2], например по диабету.
Основные факты о диабете● Число людей с диабетом возросло со 108 миллионов в 1980 году до 422 миллионов в 2014 году.
● Глобальная распространенность диабета среди людей старше 18 лет возросла с 4,7 % в 1980 году до 8,5 % в 2014 году. Распространенность диабета возрастает быстрее в странах со средним и низким уровнем дохода.
● Диабет является одной из основных причин слепоты, почечной недостаточности, инфарктов, инсультов и ампутаций нижних конечностей.
● По оценкам, в 2012 году 1,5 миллиона случаев смерти были напрямую вызваны диабетом, а еще 2,2 миллиона случаев смерти были обусловлены высоким содержанием глюкозы в крови.
● Почти половина всех случаев смерти, обусловленных высоким содержанием глюкозы в крови, происходит в возрасте до 70 лет. По прогнозам ВОЗ, диабет будет занимать седьмое место среди причин смертности в 2030 году. Здоровое питание, регулярная физическая активность, поддержание здорового веса тела, воздержание от употребления табака могут сократить риск возникновения диабета или отсрочить его возникновение.
● Диабет можно лечить, а его осложнения предотвращать или отсрочивать с помощью диеты, физической активности, медикаментов и регулярной проверки и лечения осложнений.
Забегая вперед, скажу, что именно это метаболическое заболевание является следствием системы питания XXI века. Ученые прогнозируют, что к 2030 году диабет выйдет по смертности на седьмое место в мире.
Подводя итог, можно выявить две основные причины того, что кто-то может есть все подряд и не полнеть, а вы нет, а также повышенной жизнестойкости вашего деда: генетика и изменение системы питания в XXI веке. Поэтому можно без устали твердить про обливание и забеги по утрам, но вам это не поможет. Более того, мне кажется, что многие из вас уже пробовали и то и другое, но если результат и был, то, скорее всего, он вас не впечатлил. Что же с этим всем делать? Ответ на этот вопрос вы и найдете далее. Давайте резюмируем.
Миф № 1Существует какое-то универсальное средство, которое подходит всем, – универсальная диета или универсальная пищевая добавка, которая позволит вам в кратчайшие сроки привести свой внешний вид к идеально-пляжному.
Если бы такое средство существовало, его бы уже давно распечатали и развесили на всех шкафчиках в раздевалках каждого захудалого клуба, и нас бы окружали исключительно стройные люди, а проблема решалась бы походом в ближайшую аптеку или супермаркет. Однако это совсем не так.
Миф № 2Существует диета, благодаря которой вы не только обретете красивое тело, но и сможете сохранить результат, даже вернувшись к прежнему образу жизни и питанию.
Увы и ах, это противоречит закону сохранения энергии. Наш внешний вид всегда отражает наш текущий образ жизни.
Миф № 3Существует какой-то особый секрет (например, подруги, которая ест и не толстеет), помогающий вам сохранить свои пищевые привычки, при этом не поправляться и всегда прекрасно выглядеть.
Секрет этот – генетические данные. Эти генетические данные передаются по наследству и являются даром божьим – таким же, например, как рождение в семье Рокфеллеров. Если этого не случилось, то, к сожалению, сделать с этим ничего не получится. А что касается нашего замечательного, не слишком воздержанного родственника, прадеда или деда, то все дело в изменении системы питания и уровне развития современной медицины.
Миф № 4С изменением образа жизни мы обречены на страдания, нечеловеческое напряжение силы воли и потерю качества жизни.
Нет, это не так! Во-первых, это подтверждается опытом десятков тысяч людей с канала FreshLife28, и о том, как этого добиться, будет говориться в книге. А во-вторых, наши бабушки и дедушки были счастливы ничуть не меньше нашего, хотя такого пищевого изобилия у них не было. Это тоже факт, и с ним не поспоришь.
Глава 2
Что такое лишний вес?
Отек или ожирение ● Скорость похудения ● Что и сколько есть? ● Макронутриенты ● Расчет калорий ● FAQ
Вам может показаться, что вопрос, вынесенный в заголовок, лишен смысла. В обиходе принято считать, что человек, у которого есть лишний вес, – «жирный», и все говорят: надо разобраться с жиром, надо убрать жир, бороться с жировыми отложениями и так далее. Но правда заключается в том, что классического чистого жирового ожирения, в котором лишний вес состоит исключительно из жировых отложений, жировой, или так называемой адипозной, ткани в жизни встречается не более чем в 10-15 % случаев лишнего веса.
Наш лишний вес, помимо жировой ткани, состоит из воды, как бы парадоксально это ни звучало! В подавляющем большинстве случаев наш лишний вес – это отеки, которые вызваны теми или иными причинами. И бороться нам надо с отеками и жировыми отложениями разными методами. Так часто бывает, что человек борется с ожирением, а основная проблема – это отечность.
Как же понять, отеки у нас или ожирение? Так вот, друзья мои, отличить отеки от ожирения очень просто, и сейчас я расскажу, как это сделать. Сложно дифференцировать один вид отека от другого, потому что даже врачи, применяя новейшие методики диагностики, не всегда могут справиться с этой задачей, а вот отек от ожирения отличить легко. И принцип здесь простой: различие в плотности ткани, которая образует тот самый лишний вес. Вы когда-нибудь видели кусок сала? Брали его в руки, резали? Иногда оно бывает такое жесткое и плотное, что его не разрезать даже ножом. Вот это ожирение, это жир, каким он должен быть, когда мы имеем чистое ожирение.
Такой тип чистого ожирения встречается крайне редко и, как правило, у здоровых людей, которые правильно питаются и занимаются спортом, но едят с профицитом калоража (профицит калоража – это превышение количества употребляемых в сутки калорий над их расходом. Противоположная ситуация – дефицит, когда мы едим меньше, чем тратим). Пример – спортсмены-пауэр-лифтеры, которые правильно питаются и много тренируются, но имеют профицит калоража. Они набирают очень много и мышечной, и жировой ткани. У них не видны кубики пресса, передняя стенка живота состоит из такого плотного сала, что его не пробить кулаком, настолько эта ткань жесткая.
А как выглядит отек? Отек – это не плотная, а мягкая, аморфная, колышущаяся ткань. То есть это вода, которая находится в подкожной клетчатке. Вы можете определить ее наличие по следующим признакам.
1. Обращайте внимание на те места, где у человека генетически меньше всего жировых отложений, – это запястья и щиколотки. Если на щиколотках остаются следы от резинок носков, а на запястьях, например, от наручных часов более чем 20-30 минут, то это отек.
2. Если наутро вы заметили на лице следы от складок подушки и они не проходят в течение получаса, то это отек.
3. Можно провести небольшой эксперимент: надавите пальцем на то место, которое подозреваете в отечности, – там образуется ямка. Если спустя 10 секунд она не расправится, то это отеки.
4. Ну и наконец, есть еще один очень интересный способ. Вы встаете перед зеркалом утром, напрягаете пресс насколько возможно. Хватает себя за лишние части кожи и даете себе по этой ткани со всей силы щелбан. Если вы увидите затухающую волну, которая пошла по всему телу чуть ли не до груди, – это отек. Плотный жир лишь слегка колыхнется и тут же затухнет. Но стоит понимать, что отечность без жировых отложений встречается так же редко, как и чистое ожирение. Почти всегда это смешанный тип, когда у человека есть и лишний жир, и отеки.
Избавляться придется и от того, и от другого. Кроме того, одно с другим часто связано. Поэтому правильное питание и тот образ жизни, о котором пойдет речь далее, помогут избавиться и от жировой ткани, и от отеков.
Популярные вопросыКакую часть веса можно сбросить без вреда для здоровья? Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно?
Итак, интересный вопрос. Вопрос этот связан непосредственно с тем, из чего состоит наш лишний вес. У кого-то больше отеков, у кого-то – жировой ткани.
Давайте сначала посмотрим на людей из второй группы. Это довольно-таки непростой случай, ведь для того, чтобы сжечь 1 грамм жира, нам требуется потратить примерно от 7 до 9 калорий. При этом дефицит калоража с точки зрения здоровья не должен превышать 10-15 % от суточной нормы. Таким образом, если человек употребляет в день порядка 1500-2000 килокалорий, то допустимый дефицит составит 200 килокалорий. А чтобы сжечь эти самые 200 килокалорий, при этом используя только жировую ткань, нам нужно разделить эти 200 на цифру от 7 до 9. В результате мы получим всего лишь порядка 20-30 граммов жира. Это та цифра, на которую может рассчитывать худеющий в день, если у него чистое ожирение и энергию он будет брать только из жировых запасов. Конечно, это идеальный вариант, такого в природе не бывает, и энергию организм возьмет и из мышц тоже. Так что реальная цифра будет еще меньше!
Увы, чудес не бывает. За неделю человек может сжечь примерно 200 граммов чистого жира или порядка одного килограмма за месяц. И это в лучшем случае. Однако есть люди, и на канале FreshLife28 таких достаточно, которые за месяц умудряются скидывать не по килограмму, а по десять-пятнадцать. Это та самая ситуация, когда у человека гораздо больше отеков, чем лишней жировой (адипозной) ткани. Ведь чтобы слить лишнюю воду, убрать отеки, расход калорий не нужен. В ходе обучения мы будем постепенно менять наш рацион питания, избавляясь одновременно не только от излишков жировых запасов, но и от отеков, возникающих по разным причинам.
Как это происходит? Просто изменив свой рацион питания и, допустим, избавившись от пищевой непереносимости или пищевой аллергии, настроив правильный баланс электролитов, нарушение которого также приводит к отекам, человек достаточно быстро начинает от этих отеков избавляться, теряя в месяц и по два, и по 10-15 килограммов. При таком раскладе никакого вреда для здоровья избавление от лишних отеков не принесет. Подводя итог, можно сказать, что именно разница в составе лишнего веса приводит к тому, что все люди худеют по-разному. Люди с чистым ожирением худеют очень медленно, потому что для сжигания жиров требуется большое количество энергии. А те, у кого больше отеков, худеют гораздо быстрее. Но, к счастью, чистое ожирение, как я уже и сказал, встречается в природе очень и очень редко. Так что, уверен, у вас все получится!
Что, как и когда есть?
Что ж, полагаю, теории уже было достаточно и пришло время переходить к практическим занятиям. В конце концов, вы купили эту книжку для того, чтобы решить проблему с лишним весом, поэтому давайте-ка этим и займемся.
В нашем деле борьбы с лишним весом на первом месте всегда стоит питание. Нравится нам это или нет. И у этой медали есть две стороны. Очевидным плюсом является то, что вы можете похудеть дома, не покупая абонемент в спортзал и не оплачивая дорогостоящие услуги персонального тренера. Но есть, скажем так, и минус. Минус заключается в том, что не существует каких-либо волшебных супер-пупер упражнений, выполняя которые вы сможете продолжать питаться так, как питались раньше, и при этом сбросить вес.
Если быть еще точнее, в деле борьбы с лишним весом питание составляет от 70 до 90 % успеха. Притом, я сказал бы так, что 90 % успеха для тех людей, у которых нет преддиабетозного состояния или диабета второго типа. Для них фактор питания составит примерно 70 % результата. Но не стоит волноваться, потому что для тех людей, у которых есть диабет, инсулинорезистентность или преддиабет, абсолютно всё, что будет описано далее относительно питания, подходит на все сто процентов. Но будут и дополнительные рекомендации, которые я вынесу в отдельную главу в разделе книги «Спорт и похудение».
Итак, наше питание, по сути дела, состоит из трех пунктов: «что мы едим», «как мы едим» и «когда мы едим». Начнем с первого и второго пунктов.
Что мы едим и сколько?
Практически все, что мы потребляем в качестве пищи, можно разделить на:
1) макронутриенты;
2) микронутриенты.
Самым важным для нас на сегодняшний день будет определиться с употреблением так называемых макронутриентов. Макронутриенты – это вещества, которые необходимы организму в больших количествах, то есть десятки граммов в сутки, потому как под этим понятием «макронутриенты» подразумеваются всем нам хорошо известные:
> белки;
> углеводы;
> жиры.
Это те самые основные компоненты, которые нам жизненно необходимы, которые требуются нашему организму как источник энергии и строительный материал абсолютно каждый день. К макронутриентам относят еще и воду, но о ней мы подробнее поговорим в отдельной главе.
Белок
Начнем с самого простого макронутриента: белок, или, как его еще называют, протеин.
Белок – это строительный материал, и не только для мышц, как думают некоторые, но и для других тканей, которые постоянно требуют обновления. Все мы прекрасно знаем, что наши клетки отмирают и рождаются заново каждый день, и для того чтобы строить новые ткани, новые клетки, необходимо определенное количество белка. Содержится белок в самых разных продуктах, но больше всего полезного для человека белка находится в мясе, рыбе, яйцах, твороге.
Так сколько же белка нам необходимо в день, чтобы покрыть все нужды организма на текущие расходы по обновлению клеток?
Отталкиваться мы будем от несколько упрощенного подхода и примем за норму полтора грамма белка на массу вашего тела. Предположим, Вася Ланцепопов весит сто килограммов и хочет к концу месяца потерять килограммов пять. Значит, будем отталкиваться от желаемого веса в 95 килограммов. Таким образом, у нас получается примерно 140 граммов белка, которые Василий должен съесть за день.
Для начала я расскажу вам о рационе и допустимых продуктах, которые можно будет употреблять в пищу в течение первого месяца, а далее мы будем расширять этот список. Почему именно так, я расскажу в следующей главе. Пока просто запомните, что белковые продукты, которые нас устраивают на сегодняшний день, это:
> яичный белок;
> куриная грудка;
> грудка индейки;
> постная говядина;
> рыба – треска, судак, минтай;
> обезжиренный творог.
Разумеется, категорически запрещено есть различного рода полуфабрикаты: сосиски, сардельки, котлеты – все, что вы покупаете в магазине. Употребляя в пищу такие продукты, похудеть будет крайне сложно.
Но как узнать, сколько именно белка содержится в этих продуктах? На самом деле очень просто – количество макронутриентов всегда написано на упаковке продукта.
Так, например, в куриной грудке должно содержаться около 20 % белка. Это означает, что в куске филе куриной грудки весом в 100 граммов будет примерно 20 граммов белка.
100 граммов куриной грудки = (примерно) 20 граммов белка.
А, например, содержание белка в яйцах можно посмотреть в этой таблице.
Так, в пяти яйцах первой категории будет примерно 22 грамма белка.
Аналогичным образом мы можем подсчитать содержание белка и в других продуктах.
Давайте для примера подумаем, сколько Василий Ланцепопов должен съесть разных продуктов, чтобы набрать свои 140 граммов белка.
Предположим, что утром Вася съедает пять яиц первой категории. Это 22 грамма белка.
В течение дня Вася решил получить белок из куриной грудки, а на ночь съесть пачку творога. Вася нашел соответствующую информацию на упаковке творога и узнал, что в 200 граммах творога 38 граммов белка.
Значит, в его рационе уже 60 граммов белка (22 грамма утром из яиц и 38 граммов на ночь из творога).
Осталось набрать еще 80 граммов. Долго не думая, Василий решил добрать их из куриной грудки. В 100 граммах, как мы уже выяснили, примерно 20 граммов белка. То есть нужно добавить в меню еще 400 граммов куриной грудки!
Итого белковый рацион Василия Ланцепопова составляет пять яиц, 400 граммов куриной грудки и пачка творога на ночь.
Жиры
С белком все, в общем-то, довольно просто. Теперь поговорим о жирах.
Жиры в нашем организме играют роль энергетического запаса и выполняют некую структурную функцию. Например, все оболочки клеточных мембран – это, по сути дела, жиры. Для нас важно знать, что жиры бывают:
> насыщенные;
> ненасыщенные.
Насыщенные жиры – это, как правило, твердые животные жиры: сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры – это по большей части жидкие растительные жиры и рыбий жир. Так вот, пока мы с вами худеем, нам необходимо делать упор на ненасыщенные жиры, хотя бы потому, что насыщенных мы в своем организме найдем более чем достаточно. Где же содержатся такие жиры? Вот их список на ближайший месяц:
> льняное масло;
> оливковое масло;
> подсолнечное масло;
> горчичное масло;
> кунжутное масло;
> орехи.
Следует обратить внимание, что внутрь мы употребляем нерафинированные масла, рафинированные масла годятся исключительно для жарки. Но о жареной еде в любом случае придется пока временно забыть. А в конце книги для любознательных есть подробное объяснение почему – в разделе «Жареное или вареное».
Так сколько же таких жиров нам надо в день? Мы будем отталкиваться от 5 миллилитров жиров на каждые 10 килограммов веса. То есть если наш друг Вася Ланцепопов хочет весить 95 килограммов, то 50 миллилитров масла в день будет вполне достаточно. Но нам стоит также помнить про насыщенные жиры, которые попадают в наш организм с другой пищей.
В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого, Вася должен добавить в свой ежедневный рацион примерно 40 миллилитров растительных масел. Остальное все равно просочится с другими продуктами, например с крупами, но так и задумано. Ими мы пренебрегаем в данной методике расчета. Жиры из круп и макарон, о которых пойдет речь далее, учитываться не будут.
Углеводы
И наконец, третий макронутриент, который для нас очень важен, – это углеводы. Углеводы – краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов, особенно неправильных углеводов, мы набираем лишний вес, который так сложно потом сбросить.
Но углеводы – это важный источник энергии для нашего организма. Углеводы бывают:
> простые, или быстрые, или с так называемым высоким гликемическим индексом;
> сложные, или медленные, или с низким гликемическим индексом.
Почему их так называют и почему для нас это важно? Дело в том, что углеводы состоят из кирпичиков – сахаридов. Если в составе продуктов кирпичиков много, то углевод называется сложным, если мало, то простым. Я, конечно же, расскажу, почему это очень важно, а пока давайте запомним, что нам необходимо из всех возможных продуктов употреблять только сложные углеводы. Они же медленные, они же углеводы с низким гликемическим индексом. Это железное правило номер один.
Итак, какие углеводы есть можно, а какие нельзя. На ближайший месяц нам можно употреблять:
> гречневую кашу;
> овсяную крупу;
> перловку;
> дорогие макароны и пасту из твердых сортов пшеницы.
Что категорически есть нельзя:
> все сладкое;
> все мучное;
> полуфабрикаты (как я уже сказал, это сосиски, сардельки, котлеты);
> белый рис;
> соки в пакетах и свежие соки;
> молоко;
> картофель;
> газировку;
> фрукты, за исключением очень кислых яблок, но об этом чуть попозже;
> фруктозу и продукты, ее содержащие;
> вареные свеклу, кабачки и морковь;
> алкоголь категорически;
> все острое.
И теперь перед нами встает важный вопрос: сколько же именно углеводов нужно включить в свой каждодневный рацион. В отличие от белков и жиров, тут все несколько сложнее. Наша задача будет заключаться в следующем: оперируя размерами порции именно углеводов, создать дефицит калорий и таким образом начать худеть.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.