«Творческая таблетка для похудения. Сборник упражнений для обретения стройности»

Введение.

Материалы рабочей тетради предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая. Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу и только потом приступайте к снижению веса.

Кто я такая и, причем здесь творческая таблетка? Я не диетолог и не специалист по фитнесу, а медицинский психолог с тридцатилетней практикой работы и реальный человек, который расскажет вам о своем опыте снижения веса изнутри, а не с позиции «гуру» по снижению веса из интернета. По образованию (и призванию) я психолог, который помогает людям легче восстанавливаться после тяжелых болезней, горя или утрат.

Я написала много книг на психологические темы и являюсь автором действующей программы «Творческая аптечка», которая для многих людей стала дополнительным ресурсом. Я убеждена, что именно творческая составляющая в ходе снижения веса помогла мне отодвинуть еду на дальний план. Писательство и стало той волшебной таблеткой, которая поставила все на свои места. Надеюсь, что и эта книга поможет вам стать стройнее и счастливее.

Это не просто книга о снижении веса, это книга-тренажер, в которой есть не только полезные упражнения, но и психологическая поддержка для всех, кто давно отчаялся стать стройными. Вы познакомитесь с уловками хитрого ума, которые становятся причиной срывов и возврата лишних килограммов, несмотря на все ваши старания.

Я не предлагаю вам пройти мой путь, но предлагаю свой опыт: если идти по моим шагам и подстраивать под себя предложенные здесь методы, то и вам удастся скинуть лишние килограммы. Эта рабочая тетрадь, по которой вы создадите с нуля личный план по коррекции веса. Если регулярно делать эти практики, вес уйдет сначала из головы, а потом и из вашей жизни навсегда. А если не будете, то останетесь толстыми, зато с надеждой на светлое будущее.

Кому книга может помочь

Формат рабочей тетради выбран мною не случайно, он экономит время и подходит тем, кто привык действовать последовательно и целенаправленно. Короткие статьи в каждой главе дают минимальный объем информации и завершаются практическими упражнениями по каждой теме, связанной с лишним весом.

Тем барышням, вес которых составляет более 80 килограммов и которых это напрягает, потому что здесь важнее не конкретная цифра, а внутреннее недовольство своим весом. Тем, кто перешагнул сорокалетний рубеж, потому что именно в этом возрасте мы начинаем объяснять появление складок на боках сбоем гормонов, а не тем, что стали чаще заедать стрессы. Тем, кто, испытывая проблемы в отношениях, говорит: «Разожралась!», и не замечает, что вместо того, чтобы пойти к психотерапевту и скорректировать поведение, все чаще идет к лучшему другу – холодильнику.

Нам удобнее сваливать все на метаболизм, на «широкую кость», на наследственность, чем признаться себе в том, что еда стала заменителем радости. Я поняла это в полной мере к пятидесяти семи годам, когда все было жестко запущено и мой вес дорос до 120 килограммов. Но если я смогла стать стройной – значит, и вы сможете, несмотря на возраст и начальный вес!

Если вам менее сорока лет и ваш вес более 80 килограммов – читайте книгу, делайте упражнения и практики в удобном режиме хоть самостоятельно, хоть в компании с подружкой. Предварительно можно пройти диспансеризацию, чтобы коррекция веса шла с полным пониманием, что это полезно и безопасно для вас. На пути к цели устраняйте ситуационные трудности с помощью психологических практик, которые есть в каждой главе, а чтобы было интереснее – ищите хобби, которое будет радовать вас в периоды спада настроения и снижения мотивации, если ваш вес встанет.

В общем, формула такая: диспансеризация или общие анализы + практики + друг или компания + ведение дневника и питание в своем «коридоре калорийности» + умеренная физическая нагрузка + обязательно следить за эмоциональным состоянием + обучение новому и расширение кругозора + поощрения и положительные эмоции.

Если вам глубоко за пятьдесят лет и ваш вес более 80 килограммов, тогда вам обязательно надо сделать диагностику на наличие депрессии (тест Бека есть в приложении), получить индивидуальные рекомендации узких специалистов по вашим основным заболеваниям и возможным рискам, скорректировать свое физическое состояние и уже после этого приступать к снижению веса.

Все это поможет подобрать те нагрузки и практики, которые не навредят вашему здоровью. Например, мне пришлось сначала согласовать количество выпиваемой воды в сутки с нефрологом, чтобы не усугубить проблемы с почками. Возможно, вам необходимо сначала узнать уровень холестерина и сахара или померить давление, чтобы таблетками скорректировать эти показатели, тогда не будет риска ухудшить состояние. Это уменьшит тревожность по поводу здоровья в целом и снизит страх заболеть.

Здесь формула такая: психологическая диагностика и диспансеризация + консультации врачей по основным вопросам здоровья + практики, особенно психологические + ведение дневника и питание в своем «коридоре калорийности» + весьма умеренная физическая нагрузка + обязательно следить за эмоциональным состоянием + расширение круга общения + возможно, нужны консультации психолога, если вес перестал снижаться или нет настроения (длительная апатия) + поощрения и положительные эмоции + творчество, общение с природой и музыка.

Делайте практики, особенно психологические, потому что вместе с первыми результатами могут появиться усталость и напряжение от снижения веса, которые легко превратятся в болезни, и вы откажетесь от этой затеи, поверив, что недуг сильнее, чем желание обрести стройность. Я верю, что именно психология может влиять на наше состояние и именно психологические практики позволяют находить ресурсы внутри и снаружи, когда вас беспокоит не только вес, но и другие проблемы. Здесь психотерапия незаменима!

Дерзайте! Эта книга – конструктор, который вы можете подстроить под себя, выбирая то, что вам больше подходит. Закрывая свои потребности, выбирайте те упражнения и подходы, которые вам легко выполнять, особенно на первом этапе снижения веса. Тогда вы не сорветесь и получите свои первые результаты.

Кому книга не нужна

Эта книга не нужна тем, кто использует слова «пробовать» и «стараться», потому что вы еще не приняли решение. Эти глаголы не нацеливают вас на действия, и в будущем вероятны откаты и топтание на месте. Это означает, что тема для вас пока неактуальна. Это не значит, что вам не нужно худеть, это лишь означает, что вы еще не достигли дна, чтобы от него оттолкнуться и начать снижение веса. Зачем же делать то, что не приносит результата? А если нет результата – бросайте, займитесь чем-то другим!

Попробуйте для начала вместо этих глаголов вставлять в свои фразы такие: «сделать», «сделаю», «смогу». Это первое, что я рекомендую тем барышням, которых можно определить как «старательно пробую, но не могу, вы обещали, а не получается».

Эта книга не поможет тем, кто обучает снижению веса разных клиентов, потому что это не учебник, а сборник методик только для личного пользования. Хотя основная информация о питании, снижении токсичности в отношениях и в быту, физической нагрузке и обо всем, что помогает худеющим, – в ней есть.

Эта книга противопоказана, если у вас:

биполярное расстройство;

частые неврозы или панические атаки;

ментальные нарушения или эпилепсия;

булимия или анорексия, а также вес более 130 килограммов;

в прошлом были черепно-мозговые травмы;

в настоящем моменте есть диагноз «онкология»;

любые острые или лихорадочные состояния в послеоперационные периоды;

грубые физические нарушения опорно-двигательного аппарата (например, сколиоз со смещением во внутренних органах);

любые психиатрические заболевания.

Вам можно и нужно снижать вес, но только под контролем лечащего врача! Не экспериментируйте, обратитесь за помощью к профильным специалистам!

Важно! Только врачи могут скорректировать ваше психическое и физиологическое состояние, чтобы это привело к безопасной ремиссии, и только вместе с ними вы сделаете снижение веса возможным и безопасным, используя современные методики, индивидуальную психотерапевтическую поддержку и фармакологические средства.

Как пользоваться книгой

Я прошла большой путь в снижении веса и с уверенностью скажу, что собрала в этой книге все, что должно быть в «библии для похудашек», потому что люблю, когда все под рукой – чтобы посмотреть, примерить, оценить и переделать под себя, если надо. Главное, чтобы это было легко. А легче всего мы делаем то, что нравится и вызывает интерес.

В каждой главе будет одна тема и практические упражнения, которые вы будете делать. Потом вам нужно оценить полученный результат. Если он вас устроил – продолжайте стройнеть дальше и живите свою радостную жизнь. Но если за три месяца вы скинули меньше двух килограммов – не лгите себе, это значит, что вам надо искать, где вы набираете лишние калории, и что-то менять в голове! Обратитесь к специалисту по снижению веса и вместе с ним проведите аудит всего, что вы предприняли ранее. После этого принимайте решение – продолжать ли дальше снижать вес самой или найти сообщество и профильного специалиста.

Теперь о «гамбургере» и о том, как он мне помог обрести стройность. «Метод гамбургера» – это часто используемый прием в переговорах, основанный на способе размещения информации таким образом, чтобы негативное сообщение оказалось заключено между положительными и приятными информационными блоками. Снижение веса и изменение пищевых привычек бывает совсем не простым, поэтому я хотела, чтобы негативный опыт был скрыт между позитивными моментами, чтобы ослабить сопротивление мозга. Чтобы похудение было эффективным, нужно уменьшить его значимость и сделать процесс интересным!

Например, когда мое тело справилось с новой системой питания, у меня появилась энергия, которую надо было расходовать. Я стала активно искать занятие, которое было бы радостным и приятным для меня. Я начала писать книги, и это помогло переместить еду на второстепенные роли. Пока я этого не сделала, еда замещала мне почти все радости жизни. Вот почему этот метод и назван «Методом гамбургера».

Аналогично строению гамбургера, этот метод заключается в том, что самые трудные и неприятные моменты (систематическая забота о себе, дисциплина и правила) вытесняются на дальние позиции сознания. А ключевая и важная информация, которая вызывает наибольший интерес, прикрывается приятными моментами – можно есть все без запретов и в любое время. И не нужно изнурять себя голодом и фитнесом. Эта книга не о диетах, не об упорных тренировках и не о весе. Она о поиске своей боли и того, что мешает вам стать немного счастливее, что в конце концов приведет к радостной жизни. Если вы сейчас ищете способ справиться со своим страхом, как и я когда-то, и если вы что-то делаете, а не только надеетесь, что все само произойдет, то читайте дальше.

Надо отметить, что я люблю психотерапию и поэтому старалась подбирать упражнения, которые легко вписываются в ежедневный ритм жизни, и вам тоже будет легко включить их в свои дела. Я ничего специально не придумывала, просто выбрала наиболее подходящие практики, которые были понятными и легкими для меня, и с помощью которых можно было снижать вес без волевых усилий и категорических запретов. Чтобы можно было ехать медленно, размеренно и почти автоматически, как трамвай по рельсам. Когда увидите слова «Упражнение» или «Практика», выполните их. Если получится легко и приятно, повторяйте их регулярно.

В следующих главах вы определите свою личную цель и составите план действий для ее достижения, чтобы понять, какие специалисты вам нужны и где их искать. Вы преодолеете страхи и комплексы, которые вызывают неуверенность и самокритику. Вы станете смелее и узнаете, почему набираете вес и не можете его сбросить. Однако я смогу вам помочь, если и вы сделаете шаг на встречу – будете делать практики. Освоив саморегуляцию, вы научитесь переживать стрессы и восстанавливаться после негативных событий, вместо того чтобы заедать их. Вы перестанете просыпаться уставшей, откажетесь от самокритики, и ваш день станет легким и энергичным даже без кофе.

Вы перестанете скрывать свои таланты под слоем жира, откроете себя заново и научитесь благодарить свое тело, которое вы сейчас ненавидите. Я знаю, как вы хотите вернуть контроль над голодом и аппетитом, и подскажу вам, что нужно сделать. Мы вместе решительно пойдем к свободе и независимости, отбросив костюмчик жертвы и став героями, которые знают, как бывает больно, стыдно и обидно, но продолжают идти вперед. Практикуя такой подход, вы получите заряд энергии и устойчивую мотивацию к снижению веса и сможете дойти до желаемого результата.

Практикум

Упражнение «Зачем я буду снижать вес?»

Попробуйте ответить, что важно для вас сейчас. Например, для меня вначале было важно понять ответы на следующие вопросы.

Вопрос 1. Зачем я собираюсь снижать вес?

Мой ответ: я стала снижать вес, чтобы мое израненное, грузное и грустное тельце престало страдать, и я вместе с ним. Теперь запишите ваш ответ на этот вопрос.

Вопрос 2. А зачем мне нужно перестать страдать?

Мой ответ: чтобы я вместе с телом научилась лучше себя понимать. Теперь запишите ваш ответ на этот вопрос.

Вопрос 3. А зачем мне надо себя понимать?

Мой ответ: затем, чтобы я стала более свободной в своих выборах. В выборе одежды, в выборе стиля жизни, в выборе партнеров и в выборе еды, конечно. Запишите ваш ответ.

Вопрос 4. А зачем мне свобода выбора?

Мой ответ: чтобы я вновь была радостной и спокойной. Запишите ваш ответ.

Вопрос 5. А зачем мне вновь быть радостной и спокойной?

Мой ответ: чтобы я научилась верить в свои силы, чтобы я смогла реализовать все, что задумала, самым наилучшим способом. Запишите ваш ответ.

Вопрос 6. А зачем верить в себя и делать то, что я задумала?

Мой ответ: чтобы быть радостной, спокойной, то есть быть самой собой. Запишите ваш ответ.

Вот что получилось в итоге после моих честных ответов: когда я в таком большом весе (а мой вес был 120 килограммов!), я перестаю быть самой собой, потому что лишаю себя свободы выбора! Вес мучает мое тело, это лишает меня выбора и делает меня не собой, а кем-то другим! Ого!

Запишите, что в итоге получилось у вас.

Научитесь задавать себе вопрос «зачем?» вместо «почему?» и вы быстро разберетесь, зачем вам нужен лишний вес, какие потребности за ним скрываются. Сделайте эту практику прямо сейчас.

Я продолжала искать новые ритуалы похудения еще около двух недель. Я выписала из известных методик и блогов о правильном питании несколько приемов, которые будут помогать мне всегда, независимо от веса и текущей ситуации, вот так и удалось скинуть около трех килограммов. Сделайте и вы следующее упражнение прямо сейчас.

Упражнение «Что я думаю о причинах моего лишнего веса?»

Запишите несколько мыслей о вашей ситуации с весом, это потом поможет вам оценить изменения.

Я хочу – ем, не хочу – тоже ем. Да/нет (мой ответ выделен жирным шрифтом, а вы напишите свой).

Я верю голосам в моей голове, которые шепчут: «Съешь, от одного кусочка ничего не будет!», «Сегодня особенный день, можно побаловать себя!», «Ты устала, поешь!» или другое. Да/нет.

Я люблю есть и люблю готовить. Да/нет.

Счастья или любви нет, есть только проблемы и работа. Да/нет.

В моем возрасте нельзя безопасно похудеть. Да/нет.

Вес вернется потому, что у меня нет силы воли. Да/нет.

Я все пробовала, диеты неэффективны. Да/нет.

Напишите свое дополнение, если есть.

Следующее упражнение нужно для того, чтобы вы смогли заточить систему правил под себя. Ведь если у вас большой вес, то играть придется вдолгую, как и мне. И чтобы не сорваться – правила должны быть легкими и простыми, которые можно встроить в свой день и выполнять на автомате. Ведь, кроме снижения веса, ваша главная задача жить радостно и по возможности без лишнего напряга!

Упражнение «Что я получу вместо лишнего веса?»

Это упражнение помогает понять, что стоит за набором веса, какие потребности надо удовлетворить, прежде чем вес пойдет вниз. Ответьте на несколько вопросов.

Что я хочу получить в результате снижения веса?

Для примера предлагаю мой ответ: я хочу, чтобы мое тело стало более гибким, а я – более легкой в отношениях и более решительной в действиях.

Что изменится в моей жизни, когда я скину вес?

Мой ответ: я буду больше заботиться о себе и меньше тревожиться о том, что уже прошло, или о том, что еще не наступило. Кроме этого, мне будет проще заниматься физкультурой, я смогу совершать больше прогулок. Еще я стану более уверенно чувствовать себя в компании стройных людей и буду легче выступать на публике – без усталости и одышки.

Что мне это даст?

Мой ответ: это даст мне расширение возможностей в профессии, так как появятся силы на новые проекты, что увеличит мои доходы, если я буду планомерно их реализовывать.

Какое тогда будет состояние в душе?

Мой ответ: в моей душе наступит спокойствие, потому что уйдет постоянная тревога и появятся ресурсы для творческой реализации.

Что я буду ощущать в теле?

Мой ответ: я перестану ощущать больные и перегруженные суставы и позвоночник. Если я научусь медитировать, то смогу управлять своим эмоциональным состоянием, и это обязательно поможет телу быть более здоровым.

Какие у меня будут мысли в голове?

Мой ответ: я буду более благосклонна к своим успехам и менее строгой к ошибкам, стану более легкомысленной.

Какая я буду, когда скину вес?

Мой ответ: я буду стройная и привлекательная, смогу носить красивую одежду, а не «чехлы от танков», буду увереннее вести себя перед камерой и на публике.

Исследуя причины набора веса, нельзя не упомянуть о психосоматике. Наше тело, мысли и чувства – это единая система, которая по мере нарастания неполадок, посылает нам сигналы: сначала через негативные или страшные мысли и образы, потом через чувства и эмоции. И, если мы не замечаем эти тихие сигналы, тело начинает буквально кричать симптомами болезней.

Упражнение «Мои правила жизни»

Здесь представлены мои новые «Правила жизни», а вы напишите свои по аналогии или просто отметьте галочкой подходящие вам пункты.

1) 

Есть регулярно через 3-4 часа.

2) 

Готовить дома и всегда брать еду с собой.

3) 

Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).

4) 

Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).

5) 

Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).

6) 

Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.

7) 

Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:

на овощах;

на белке;

на кашах из сложных углеводов;

на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);

интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).

один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).

Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат

Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!

Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.

Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.

Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.

Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.

Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените запрещенную еду компромиссными решениями, которые сделают ваше питание легким и полезным. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения ваших предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся, и совсем другое – отказываться от блюд потому, что вы хотите изменить количество или способ их употребления, чувствуете разницу?

Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь мои правила. А вы составите свои по аналогии.