И наоборот, избавившись от всей этой дряни, вы можете испытать душевный подъем, как будто с вас сняли груз весом в тонну. Ликуйте! Спляшите победный танец. Может случиться, что вы начнете хихикать. Это нормально! Так же как иногда нужно дать выход слезам и поплакать, нужно дать выход смеху и радости, чтобы выплеснуть эмоции.
А что, если вы ничего не почувствуете? Это тоже нормально. Значит, так сегодня обстоят дела. То, что осталось внутри, вырвется на свободу в другой раз. Любая эмоциональная реакция, как и ее отсутствие, обоснована. Вы не обязаны реагировать или чувствовать, как есть – так есть.
Напишите в дневнике о чувствах, которые испытали после того, как выполнили задание «Нет, и пошли вон». Пусть слова свободно льются из-под пера, без всякой оценки. Можно сначала набросать несколько ключевых фраз о том, что вы сделали, например: «Когда я бросила камень „Я слишком толстая“, то почувствовала…» или «Когда я изрезала „Ты никогда ничего не добьешься“, это было как…»
Так же как слезы или смех, сам процесс письма высвобождает сдерживаемые чувства. Пусть и то, и другое движется свободно.
ТЕКУЩЕЕ ЗАДАНИЕ. ЗАМЕСТИТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ
Итак, теперь вы избавились от негативных мыслей и они исчезли навсегда? О боже, нет! Они как тараканы. Можно вывести их всех разом, но не успеешь оглянуться, как еще один тут как тут. Заметив таракана, немедленно растопчите его, иначе вы снова заразитесь (прошу прощения у всех любителей тараканов).
Всякий раз, заметив психологического таракана, немедленно запишите этот факт, разрежьте бумагу на кусочки и сожгите или возьмите камень и повторите старый прием «Нет, и пошли вон».
Кроме того, заметив психологического таракана, немедленно произнесите утверждение, прямо противоречащее этой негативной мысли, громко, со всей уверенностью, на которую вы способны. Замените негативную мысль на несовместимую с ней позитивную. Например, утверждению «У меня нет таланта» можно противопоставить утверждение «Я талантливый и творческий человек», а «Я ничего не могу сделать правильно» можно заменить на «Я компетентная и умелая».
«Но я себе не поверю», – возразите вы. Дело вот в чем: не важно, верите вы себе или нет. Ваш мозг услышит слова, а если их повторять, он поверит. В конце концов в нем перестанут заводиться тараканы. Вот почему очень важно произносить утверждения вслух, а не просто проговаривать мысленно. Даже если вы обращаетесь к самому себе, ваш мозг все равно слышит ушами. Так стимулируются слуховые нервы, и высказывание доносится до той части мозга, которая интерпретирует язык, и это не та часть, что отвечает за мысли. Когда мозг думает и слышит слова, он получает в два раза больше информации. Больше бодрости в каждой унции[6 - «More bounce to the ounce» – рекламный слоган Pepsi-Cola 1950 года. – Примеч. пер.], в два раза больше сила удара! Ваш мозг должен снова и снова получать новые сообщения, в разных формах, чтобы переписать старые.
Еще один метод борьбы с негативными мыслями – проговаривать сообщения, как бы обращаясь к самому себе: «Морган, ты талантливый и творческий человек». Ваш мозг жестко запрограммирован на то, чтобы реагировать на ваше имя, даже если вы сами его произносите. Я научилась этому приему, когда проходила когнитивную терапию, чтобы преодолеть смертельный страх перед авиаперелетами. При одной мысли о полете мой разум замирал от ужаса, а сердце колотилось так, что выпрыгивало из груди. Мне удавалось избегать самолетов всю жизнь, пока однажды не настал тот час, когда нужно было лететь через всю страну. Каждый раз, когда в голове у меня всплывал катастрофический сценарий или возникала жгучая тревога, я должна была сказать вслух: «Дебра, это будет безопасный и спокойный полет». Иногда я твердила это по сто раз в день. Тем самым я давила таракана. Избавило ли это меня от фобии? Нет, но ослабило ее настолько, что ко дню полета я смогла добраться до аэропорта, сесть в самолет и хныкать от страха всю дорогу, но, клянусь Богиней, я это сделала.
ЗАДАНИЕ
ДА, Я ТАКАЯ!
Возьмите карандаш и говорите «Я…» перед каждым словом из следующей группы слов. Обведите кружком те слова, которые бросятся в глаза, как «да!». Не позволяйте старому негативному осадку просочиться и запачкать их. Не важно, что говорят другие люди, и не важно, описали бы они вас так или нет. Важно только то, что говорите вы. Если вам хочется присвоить это слово, вперед.
Итак, начали:
߅
Сильная. Красивая. Восприимчивая. Умная. Талантливая. Элегантная. Добрая. Влиятельная. Харизматичная. Атлетичная. Творческая. Смелая. Продвинутая. Артистичная. Воспитанная. Сексуальная. Таинственная. Музыкальная. Мыслящая. Нежная. Душевная. Веселая. Внимательная. Надежная. Бесшабашная. Преданная. Дружелюбная. Добросердечная. Сочувствующая. Великолепная. Разумная. Интуитивная. Смешная. Изобретательная. Любопытная. Способная. Мудрая. Волевая. Щедрая. Любящая. Бесстрашная. Настойчивая. Привлекательная. Милая. Дерзкая. Чувствительная. Стильная. Отзывчивая. Эмоциональная. Любимая. Поразительная. Яростная. Терпеливая. Крепкая. Здоровая. Страстная. Супер-пупер.
Хорошо! То, что вы обвели, ваше. Вы это присвоили. Теперь мы превратим все это в аффирмации. Напишите каждое слово в виде утверждения на листе бумаги: «Я умная». Сверните листок и положите в банку, корзинку, миску или коробку. Каждое утро или когда чувствуете себя эмоционально уязвимыми, подержите руку над коробкой с аффирмациями, подышите и сосредоточьтесь. Вытащите одну бумажку и прочтите авторитетно и убежденно: «Я супер-пупер!» Затем установите намерение быть такими до конца дня. Повторяйте аффирмацию про себя, когда необходимо. Напоминайте себе, что вы на самом деле самое распрекрасное существо на свете, и не соглашайтесь ни с чем, что бы этому противоречило. Если другие люди попытаются принизить вашу самооценку, блокируйте их аффирмацией. С этого момента им больше не позволено на нее влиять.
«So mote it be», что в переводе с языческого означает «да будет так».
Границы и магия слова «нет»
Вы умеете говорить «нет»? Скажем, кто-то хочет, чтобы вы пошли на мероприятие, на которое вам не хочется, или опять посидели с его детьми, или сделали что-то, что вы просто ненавидите, можете ли вы сказать «нет» и настоять на своем? Может быть, вам и удается тут же выкрикнуть «нет», но потом вы начинаете извиняться, оправдываться или пускаетесь в объяснения? Вот мантра для установления здоровых психологических границ: «Нет» – окончательный ответ. Запишите это у себя в мозгу золотыми буквами. Произносите несколько раз «нет» разными способами – спокойно, категорично и раздраженно. Привыкните к тому, как это короткое, но твердое словечко слетает с языка. Если бо?льшую часть жизни вы старались угождать людям, то есть были готовы пожертвовать своим рассудком или счастьем, чтобы удовлетворить потребности других, теперь у вас появился первый магический инструмент: слово «нет».
«Нет» – это нет. Подружитесь с «нет». Будьте заодно с «нет». Обретите дзен с «нет». Однажды вы уже научились говорить «нет». Когда вам было два года, вы знали все о «нет», и никто вас этому не учил. Вы абсолютно точно представляли, чего хотите и чего не хотите, и не шли на компромиссы. Ваше «нет» означало «нет». Познакомьтесь заново с тем двухлетним ребенком, которым когда-то были.
«Разве это не грубость и ребячество?» – возможно, подумали вы.
Хм… нет.
Это опять подал голос внутренний критик. Вы восприняли ошибочное мнение о том, что безапелляционно заявлять о своих границах – грубость. Детский сад. Стервозность. Как тебе не стыдно! Иди и встань в угол!
Нет!
«Нет» – это не вызывающее поведение. «Нет» – это граница. Многие наши проблемы с другими людьми на самом деле связаны с границами. Нас могут окружать люди со слабыми психологическими границами. Как в старой классической видеоигре, они «космические захватчики». Они проникают в ваше физическое и психологическое пространство и сжигают ваши время и энергию. А потом вы обижаетесь и злитесь. Негодование – сигнал опасности. Когда вы испытываете гнев, значит, кто-то вторгся в ваше пространство. В очередной раз.
Вместо того чтобы палить из маленьких 8-битных лазеров в страшненьких неуклюжих инопланетян, скажите «нет» своим космическим захватчикам. Это может шокировать их до ужаса, потому что они не привыкли к тому, что вы обозначаете и защищаете свои границы и говорите «нет». Они могут потребовать объяснений. Вы не обязаны их давать. Помните: «нет» – окончательный ответ. Однако если вас вынуждают объяснить, в чем дело, вот простой ответ: «Потому что я не хочу».
И баста.
«Потому что я не хочу» – тоже окончательный ответ, не требующий извинений, объяснений и сожалений.
Ах, границы. Прекрасная вещь. Они защищают от стресса, а также учат людей не быть засранцами. Если задуматься, вы делаете им одолжение. Как они узнают, что делают что-то не так, если вы не ударите их по носу свернутой газетой и не скажете «нет»? Отстаивание психологических границ укрепляет вас и других людей во мнении, что вы не обязаны давать всем то, что им хочется, за свой счет.
«Нет».
Возможно, вот самое сильное слово, когда-либо произнесенное вами. Вот то, из чего сделаны ваши собственные границы! Вот она – магия!
Магия слова «да»
«Нет» – это магия, но и «да» – тоже. «Да» рушит внутренние границы, которые отгораживают нас от собственной радости. Вы уже вытащили весь хлам из переполненного шкафа. Теперь у вас появилось место для того, что вы всегда хотели, но никогда себе не позволяли.
Увидев рубашку, которая вам очень нравится, вы смотрите на ценник, решаете, что ее не заслуживаете, и кладете обратно? Вместо этого вы покупаете рубашку подешевле, которая не так нравится, и вам почему-то противно и грустно? Причина в том, что вы только что сказали себе, что чего-то недостойны. Вы этого не заслуживаете. Вы расписались в своей никчемности. По цене рубашки! Хуже того, всякий раз, надевая эту рубашку, вы будете заново переживать свою никчемность. Она станет вашим проклятием, потому что вы сказали себе: «Я не заслуживаю хороших вещей».
Отказывать себе не потому, что ты не можешь себе этого позволить, а потому, что ты этого не заслужил: что это – привычка? Что ж, прямо сейчас примените к убеждению «я этого не заслуживаю» испытанный прием «Нет, и пошли вон». Давайте подружимся с «да».
«Да» изысканной еде, которую вы никогда не пробовали.
«Да» занятию, которое кажется вам несерьезным.
«Да» – резвиться в океанском прибое, или скатиться с горки, или съесть на обед рожок мороженого (и заказать двойную порцию, раз уж такое дело), «да» – кричать в экстазе во весь голос, испытывая сногсшибательный, головокружительный оргазм! Жизнь – это сплошное «да»! Скажите «да»!
Подумайте о цветах: они просто цветут, и для них есть только «да». Цветы – отличный пример для подражания. Они говорят: «Да, да, да, ДА!» – с утра до ночи. Разве они прячут соцветья, или настолько сдержаны, что лишь слегка приоткрывают бутоны, или извиняются за то, что цветут – нет, они радостно распускаются. Без всякого стыда. Они впитывают солнечные лучи и вкусные живительные вещества, как жадные маленькие поросята, и радуются всю свою прекрасную и, к сожалению, короткую жизнь. Если это доступно цветам, получится и у вас. Не стесняйся, впитывай жизнь, мой маленький полевой цветок, потому что наши дни под солнцем отчаянно коротки и ни один не должен быть потрачен впустую. Получай удовольствие от того, что живешь, прочувствуй это и цени, потому что жизнь будет подкидывать тебе всякие гадости, когда меньше всего ожидаешь. Хватай все «да», которые только сможешь!
«Да» – это сильная магия. «Да» – это жить и расти. «Да» – это вернуть себе радость. «Да» – это идти на риск. «Да» говорит: «Прыгай!» или «Попробуй!» Оно отбрасывает в сторону всякие «я не должен», «я не могу», «я этого не заслуживаю» и прыгает очертя голову, а потом уже смотрит, где бы приземлиться. Да!
Время вашей жизни
Пришло время поговорить о времени. Что такое время? Стрелки на часах? Страницы в календаре? Миллиарды лет эволюции? Смена сезонов? А вот и нет, ничто из вышеперечисленного. Время – это ваша жизнь. Ваша жизнь – это время. Время жизни.
То, как мы проводим время, имеет решающее значение, потому что мы буквально тратим минуты жизни, не зная притом, сколько их у нас еще осталось. Наша жизнь может закончиться через пятьдесят лет или через пятнадцать минут. Нет никаких гарантий, кроме настоящего момента. Время может оборваться в любое мгновение по самым разным причинам, как внутренним, так и внешним. Может, сердце подкачает, а может, тормоза на повороте над крутым обрывом. Мы не можем подолгу размышлять о таких вещах, чтобы не погрузиться в пучину страха. Кроме того, беспокоясь о том, что может или не может произойти, мы лишаемся настоящего. Это называется тревогой, а тревога – это вор, который крадет время. Нам не дано знать, сколько времени у нас осталось. Когда узнаем, тогда узнаем. Поэтому, вместо того чтобы мучиться мыслями о том, когда истечет отпущенный нам срок, давайте сосредоточимся на том времени, которое у нас есть здесь и сейчас.
Пока одни направляют все внимание и энергию на неизвестное и непредсказуемое будущее, другие зацикливаются на прошлом, на том, что сбылось или не сбылось, и копаются в событиях, которые нельзя изменить. Они попусту растрачивают внимание и энергию на вчерашний день, переполняясь печалью, гневом, горем и обидой. Это называется депрессией, а депрессия тоже вор времени. Нельзя предсказать будущее и нельзя переделать прошлое, но, к сожалению, многие из нас проводят там слишком много времени. А часики между тем делают «тик-так», и настоящее утекает вроде бы незаметно. Ваша жизнь происходит прямо сейчас. Единственное время, которое у вас есть, – текущий момент.
«Вчера – это погашенный чек, завтра – это вексель. Но сегодня – это наличные у вас в кармане. Потратьте их с умом».
Эту фразу приписывали нескольким людям, включая Хэнка Стрэма[7 - Генри Луи Стрэм (1923–2005) – знаменитый футболист и тренер по американскому футболу. – Примеч. пер.], Кей Лайонс[8 - Популярная американская писательница. – Примеч. пер.] и даже Джорджа Бернарда Шоу, причем в 2009 году, – хитро, учитывая, что он умер в 1950-м. Я впервые услышала ее от звезды сериала «Полиция Майами» Филипа Майкла Томаса, который еще в 80-х годах заявлял, что сам ее придумал. Кто бы ни сказал это первым, я с ним полностью согласна. Настоящий момент, прямо сейчас – это деньги в кармане. Мы даже говорим о времени как о деньгах: мы его тратим. Время – экзистенциальная валюта.
Учитывая конечную, но неизвестную сумму «наличных», которую получим, мы должны потратить эту драгоценную жизнь с умом, а не как пьяные матросы. Для начала следует взять на себя ответственность за настоящий момент, «быть здесь и сейчас», как говорил американский йог Рам Дасс в эпоху семидесятых. Как это «быть здесь и сейчас» ускользало от меня бо?льшую часть жизни, несмотря на все усилия, включая медитацию и йогу. Что я только ни изучала, чтобы уловить это ощущение, и по иронии судьбы именно мой конь, Пен, показал мне, что это значит. Однажды я выгуливала Пена на травянистом холме, он радостно пасся, а мои мысли начали куда-то уплывать, не задерживаясь ни на чем конкретном. Я чувствовала, как меня согревает солнце, легкий ветерок треплет волосы, слышала, как щебечут птицы. Мой разум был неподвижен, он просто лениво замечал и ощущал происходящее. Постепенно до меня дошло, что мы с Пеном чувствуем одно и то же: никаких мыслей, только ощущения, умиротворение и тишина. И тут я прозрела: «Вот же оно! Я здесь и сейчас!» Я потратила столько времени, пытаясь уловить это ощущение, и вдруг у меня получилось, причем без всяких усилий!
Со времен Хелен Келлер[9 - Хелен Адамс Келлер (1880–1968) – американская писательница и активистка. В возрасте двенадцати месяцев Келлер заболела и в результате полностью лишилась зрения и слуха. Однако благодаря учительнице, которая чертила слова у нее на руке, девочка научилась общаться, читать и писать. И первым ее словом было: «ВОДА». – Примеч. пер.], когда она написала «ВОДА» на руке своей учительницы, не было человека, совершившего столь же радостный прорыв. Все, что нужно сделать, чтобы попасть в состояние «здесь и сейчас», – осознавать только то, что может Пен. Или мои кошки. Или любое животное, если уж на то пошло. Жизнь животных оплачена только наличными. Они – мастера дзен «здесь и сейчас». Дело не в старании, а в том, чтобы просто обращать внимание только на настоящее. «Обращать» внимание. Опять денежная символика.
КАК ВЫ ТРАТИТЕ СВОЕ ВРЕМЯ?
