Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

Разорвать порочный круг

Спустя почти полвека после моего сочинения в пятом классе я стою в коридоре с девятью другими конкурсантами, ожидая своей очереди, чтобы выступить с оригинальной семиминутной речью перед четырьмя сотнями других представителей пишущей братии. Кровь стучит в висках. Руки и ноги дрожат, ладони влажные от пота, а в груди возникло такое чувство, будто она вот-вот лопнет. Адреналин и кортизол, бегущие по моим венам, велят мне бежать изо всех сил, потому что моя затея может стать для меня фатальной.

Тем не менее я контролирую ситуацию. Я пришла на это мероприятие, к которому готовилась морально и физически. Я прогнозировала, что испугаюсь. И я напоминаю себе, что эти чувства нормальны для данной ситуации. Они не означают, что что-то не так. Я открываюсь этим ощущениям, приветствуя даже свое колотящееся сердце и вспотевшие подмышки. Я помню, что моя цель состоит не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или победить, а в том, чтобы передать своим собратьям по перу личное послание. Если я совершу ошибку или каким-то образом поставлю себя в неловкое положение, это будет означать, что я пошла на риск. Готовность пойти на такой риск – вот что для меня победа!

По мере того как истекают последние минуты и приближается мой выход на сцену, мои ощущения все меньше похожи на страх и все больше на другую эмоцию – взволнованность. Проходя мимо зеркала, я замечаю, что на моем лице играет улыбка. Когда я выхожу на сцену в яркий свет софитов и оглядываю океан лиц в зале, вместо того чтобы съежиться в желании исчезнуть, я еще больше раскрываюсь, словно могу объять весь свой страх и все ожидания зрителей. И когда я произношу свою речь, умеряя физические ощущения ужаса, я испытываю радостное чувство торжества. Каждым своим словом и жестом, обращенным к публике, я побеждаю своего самого грозного соперника – мой «обезьяний ум».

Я рассказываю вам эту историю не для того, чтобы вы сочли меня блестящим оратором. Я не выиграла этот конкурс и не заслужила даже поощрительного приза. Я делюсь этим опытом, потому что он демонстрирует три основных умения, необходимых для того, чтобы разорвать порочный круг перфекционизма, – умения, которые вы будете развивать, выполняя упражнения, описанные в этой книге.

Первое умение – это осознание своей обезьяньей ментальности с ее ограниченной программой выживания и нереалистичными ожиданиями, а затем развитие у себя более широкого взгляда на вещи, отражающего ваши ценности. Это умение напоминает аффирмации, которые все мы практиковали, за исключением того, что работать вы будете не запершись в уютной комнате, потому что упражнения в этой книге предлагают реальный опыт. Вместо того чтобы давать клятвы или обещания придерживаться нового, непредубежденного мировоззрения, вы будете регулярно претворять эту новую для вас инклюзивную ментальность в жизнь. Например, утром в день моего выступления я много раз напомнила себе о том, что мой страх нормален для данной ситуации и что я, в своей готовности выставить свой труд на всеобщее обозрение, уже выиграла в этот день свой самый важный конкурс.

Второе умение – это замена перфекционистского поведения на то, что отражает ваши высшие личные ценности. Вы будете делать это в обычных повседневных ситуациях. (Не волнуйтесь, я не буду просить вас соревноваться на сцене!) Каждая новая поведенческая установка сформирует новый опыт, который покажет вам, каково это – быть свободным от перфекционизма. Другого пути нет. Мы сможем поверить в то, что мы и вправду хороши в своем нынешнем виде, только когда приобретем соответствующий опыт.

Третье умение – это способность физически выносить негативные эмоции, такие как смущение, стыд и страх потерпеть неудачу. Чтобы вам было легче преуспеть в этом, вы будете выполнять эти упражнения в относительно безопасных ситуациях «с низкими ставками» (не очень значимых для вас), что позволит вам управлять тревогой. Вы будете помнить о том, что тревога – это только шумная болтовня обезьяны, а не верный признак того, что вам грозит опасность. К тому же вы подготовитесь, чтобы эмоции не застали вас врасплох. Вы узнаете из первых рук, что чем лучше вы справляетесь с неприятными эмоциями, тем быстрее они проявляются и освобождают место для взволнованности, энтузиазма и даже радости. Так вы даже в плохом настроении научитесь находить что-то хорошее!

Звучит пугающе? Охотно верю. Большинство людей всякий раз бегут со всех ног от негативных эмоций. Что касается вопроса о том, как сносить негативные эмоции, то большинство психотерапевтов и книг из цикла «Помоги себе сам» предоставляют нам возможность решать его самостоятельно. Никто не хочет говорить о принятии боли любого рода: об этом даже думать больно!

За годы работы психотерапевтом я не раз слышала от клиентов: «У меня слишком сильные эмоции. Они раздавят меня, такого развития ситуации я не могу допустить». Это естественный аргумент, и я сама использовала его в прошлом. Да, смириться с тревогой, стыдом, страхом и другими деструктивными эмоциями почти невозможно, когда мы застигнуты ими врасплох. Сделать это примерно так же просто, как и смириться с отключением горячей воды до того, как успел смыть с себя мыльную пену, или с тем, что тебя подрезали в пробке. Но когда мы, анализируя ситуацию, помним о том, что наша лимбическая система просто выполняет свою работу, и прогнозируем возникновение у нас неприятных эмоций, мы лишаем обезьяну большого преимущества в проворстве. Мы могли бы вести себя не реактивно, а рационально.

Приветственное дыхание

Вы когда-нибудь опускали большой палец ноги в бассейн и тотчас отдергивали его из-за холода? Отпрянуть от холодной воды – это рефлекс, наша естественная реакция на сигнал тревоги из лимбической системы – «бей или беги», предупреждающий о потенциальной опасности. Если мы решим, что радость от игры в воде стоит некоторого дискомфорта, и снова опустим в нее большой палец ноги, то столкнемся с суровой истиной: мы не можем приспособиться к холодной воде, не привыкнув к сигналу тревоги «бей или беги» из лимбической системы, которая настолько печется о нашей безопасности, что падение температуры в окружающей среде даже на несколько градусов воспринимает как тревожный знак. «У-у-у! У-у-у! – кричит обезьяна. – Здесь что-то не так!»

Сжав кулаки, ссутулив плечи и затаив дыхание, мы медленно заходим в воду. Мы не понимаем, что, ежась и корчась в попытках заблокировать все ощущения, мы посылаем сигнал «обезьяньему уму», который все время наблюдает за нами. Этот сигнал означает: «Я не должен так себя чувствовать! Здесь что-то не так, и я не могу с этим справиться. Звони во все колокола!»

Каждое упражнение в этом комплексе будет похоже на купание в бассейне с холодной водой. Вы будете заранее осознавать, что вас ожидает «У-у-у!» из «обезьяньего ума» – чувства и ощущения, которые вам не понравятся. Вам захочется вылезти из воды и обсохнуть на солнце. Такое поведение, как вы уже начинаете понимать, поддерживает ваш перфекционизм. Чтобы вернуть себе утраченные ценности, которые в нашем иносказательном примере с бассейном были бы радостью от игры в воде, вы должны достаточно долго приспосабливаться к установке «бей или беги» на уровне эмоций, чтобы она растворилась сама собой. В противном случае (как вы, вероятно, уже заметили) они неизменно возвращаются в каждой подобной ситуации.

Чтобы эмоции реакции «бей или беги» покидали нас быстро и без последствий, мы должны, как это ни парадоксально звучит, принять их и освободить место для того, чтобы они проявили себя. Мы формируем и сохраняем это пространство, удерживая внимание на происходящем в нашем теле с помощью дыхания. С каждым вдохом мы пробуждаем чувства, а с каждым выдохом отказываемся от попыток контролировать их, позволяя им раствориться естественным образом. Поскольку мы интегрируем свои эмоции, а не пытаемся подавить или нейтрализовать их, я назвала это эффективное, при всей его кажущейся безыскусности, упражнение приветственным дыханием.

Чтобы вам было легче освоить метод приветственного дыхания, проведите следующий небольшой эксперимент.

В течение нескольких минут вспоминайте, как вы ошиблись или потерпели неудачу в прошлом. Какие чувства вызывает это воспоминание? Где конкретно находится их эпицентр? Или эти ощущения распределены по всему телу? Как только вы максимально тщательно определили, локализовали это чувство, сожмите обе руки в кулак, напрягите живот и подайте плечи вперед. Задержитесь в этом положении и продолжайте вспоминать, дыша как можно более поверхностно, считая до тридцати.

Досчитав до тридцати, расслабьтесь и сядьте прямо. Насколько вам комфортно? Оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает «Уф!», а 10 – «Ах!».

Теперь выполните то же упражнение, но сначала разверните руки и положите их ладонями вверх, чтобы они были у вас на виду. Выпрямите позвоночник в области шеи и сведите лопатки. Сосредоточьте внимание на происходящем в теле, дышите медленно и глубоко (сначала наполняется живот, потом грудь), следя за потоком воздуха, который входит и выходит. Продолжайте дышать таким образом, живописуя в уме свою неудачу или ошибку и считая до тридцати.

Насколько вам комфортно на этот раз? Снова оцените свои телесные ощущения по шкале от 1 до 10.

Напряжение мышц, поверхностное дыхание, стремление во что бы то ни стало закупорить эмоции (чем вы занимались в первой половине упражнения) – все это для чрезвычайных ситуаций. Но мы делаем это, в той или иной степени, до того часто в течение дня, что даже не задумываемся о таких вещах. И хотя эти приемы могут дать нам некоторое чувство контроля, он в лучшем случае скоротечен, потому что посылает лимбической системе неверный сигнал. Сопротивление чувствам подтверждает, что мы не должны испытывать их, что все, что их вызвало, является нештатной ситуацией, могущей представлять угрозу, с которой мы не в силах справиться. Сопротивляясь, мы кормим обезьяну, обучая ее разжигать еще больше эмоций «бей или беги» как сейчас, так и в сходных ситуациях в будущем.

И наоборот, когда мы сознательно приветствуем неприятные чувства, мы тем самым говорим «обезьяньему уму», что мы способны справиться с ними, что идея или ситуация, которые их вызвали, ничем не угрожают нам и что нам не нужно продолжать волноваться. Приветственное дыхание – самый действенный способ вернуть себе ум и тело после того, как их похитила обезьяна. Дыша медленно, глубоко и осознанно, мы охлаждаем лимбическую систему, умиротворяем ее. Какой восхитительный парадокс: мы приветствуем текущий дискомфорт для того, чтобы исключить его возникновение в будущем!

Как практиковать

В этом комплексе, рассчитанном на месяц, всего тридцать упражнений, но выполнять их можно в любом порядке. Пропускайте их по своему усмотрению и не стесняйтесь повторять. Каждое упражнение разработано с учетом индивидуальных особенностей людей, поэтому можете смело подстраивать эти инструкции под себя. Если какое-то упражнение покажется вам слишком сложным, просто выполняйте его на том уровне, который вам доступен, или вообще пропустите и вернитесь к нему позже. Если же упражнение кажется чересчур легким, я все равно предлагаю вам выполнить его, пусть даже смеха ради: никто не знает, где могут поджидать вас трудности. В любом случае, чем больше упражнений вы выполните, тем больше пользы от них получите.

Помните о том, что перфекционистские установки окрашивают все наши мысли и все совершаемые нами поступки вплоть до выбора обуви, которую мы наденем сегодня на работу. Это означает, что любое выполняемое вами упражнение из этого комплекса сформирует у вас новый опыт, который ослабит обезьяньи установки перфекциониста.

Прежде чем вы приступите к работе, я хотела бы разобрать формат этих упражнений и расшифровать значки, которые вы увидите. В конце каждого упражнения есть вводная информация для последующего, состоящая из короткого анекдота, или комикса, или того и другого, а также вопроса, над которым вам следует подумать. Если получится, прочтите эту информацию за день до выполнения упражнения, чтобы у вас было время подготовиться к работе.

Каждое упражнение начинается со значка «рука с гантелей»

Работая с клиентами, я обучаю их этим упражнениям, прямо как личный тренер в тренажерном зале. Но поскольку я являюсь вашим личным тренером лишь условно, я собрала в помощь вам несколько сетевых инструментов, чтобы вы могли тренироваться самостоятельно. По адресу http://monkeymindbooks.com/p/ вы найдете рабочие листы для тренировок, которые можно скачать, и (для некоторых упражнений) медитации с инструктором, которые можно слушать онлайн, – все это углубит ваш процесс обучения. Моей книге не хватает еще одного – подбадривающих возгласов личного тренера: «Блестяще! Так держать!» К счастью, похвала, чтобы быть эффективной, не обязательно должна исходить от кого-то другого. Вы можете похлопать себя по плечу, сделать глубокий вдох или произнести про себя слово «молодец». Я также рекомендую форму похвалы, называемую кинестетическим подкреплением, то есть физическое действие, помечающее новый элемент поведения, который вы вводите в свою жизнь. Это действие может быть любым: например, можно перекладывать монеты из одного кармана в другой. Мое любимое кинестетическое подкрепление осуществляется с помощью простого аксессуара, который я называю браслетом доброты к себе

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

Отцы-основатели – первые государственные и политические деятели США в период Войны за независимость 1775–1783 гг.

2

TED – американский частный некоммерческий фонд, известный своими ежегодными конференциями, задача которых состоит в распространении уникальных идей. Темы лекций: наука, искусство, дизайн, политика, культура, бизнес, глобальные проблемы, технологии, развлечения.