Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни
Джилл Хэссон
Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни
Gill Hasson
Mindfulness
Be Mindful. Live in the Moment
Данный перевод книги «ЖИВИ В МОМЕНТЕ. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни» печатается по соглашению с агентством Александра Корженевского.
© 2024 by Gill Hasson
© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2024.
© ООО «Библос», 2025.
Введение
Недавно я слушала, как медсестра отделения паллиативной медицинской помощи рассказывала о своей работе с неизлечимо больными пациентами. Она объяснила, что ключевой аспект ее работы – помочь умирающим сосредоточиться на сегодняшнем моменте, дать людям возможность максимально эффективно использовать оставшееся время, чтобы дожить свою жизнь осмысленно, достойно и с поддержкой, здесь и сейчас, не зацикливаясь на сожалениях о прошлом или страхах перед будущим.
Ее работа, безусловно, значима и ценна. Но, слушая эту медсестру, я задумалась, почему стольким людям приходится ждать смерти, чтобы сделать сегодняшний день важной частью своей жизни.
Со дня нашего рождения у нас есть только «сейчас». Не бывает ни секунды, чтобы наша жизнь протекала не сейчас, в данный момент. Этот момент и есть, по сути, сама жизнь!
Жизнь разворачивается в настоящем.
Как однажды сказал Джордж Харрисон: «Важно быть здесь и сейчас. Нет прошлого и нет будущего… есть только сейчас. Мы можем извлечь уроки из прошлого, но не можем пережить его заново; мы можем надеяться на будущее, но никто не знает, наступит ли завтрашний день».
Как вы можете максимально полно и насыщенно жить в моменте, здесь и сейчас? Научившись осознанности.
Слишком часто не остается времени, чтобы осмыслить, что происходит сейчас, поскольку вы заняты мыслями о предстоящих делах или о том, что может случиться завтра, или отвлекаетесь на размышления о том, что произошло или не произошло вчера, на прошлой неделе, в прошлом месяце и так далее. Или же застреваете в прошлом, снова и снова прокручивая в голове те или иные события, либо парализованы беспокойством о будущем.
Почему осознанность так важна для нашей жизни
Когда все наши мысли заняты прошлым или будущим, это отвлекает нас от жизни здесь и сейчас, в настоящем. Слишком часто мы позволяем настоящему ускользнуть. Мы бездумно тратим сегодняшнее время впустую, не замечая, что происходит в тот единственный момент, который действительно существует.
Когда вы на работе, к примеру, вы часто думаете о выходных, нерабочих днях или отпуске. Но когда наступают выходные, нерабочие дни или отпуск, оказывается, что ваши мысли возвращаются к работе и вы думаете о том, что вас ждет по возвращении в офис.
Положение еще больше усугубляется тем, что вы берете с собой в отпуск телефон и компьютер, и куда бы ни отправились, вы зачастую вовсе не там, – вы на связи с другими людьми, в другом месте. Вы не осознаете, где находитесь и что происходит в данный момент.
Напротив, осознанность позволяет вам проживать и ценить свою жизнь, которая происходит/разворачивается в данный момент, прямо сейчас, вместо того чтобы мысленно находиться в другом месте или постоянно торопиться, куда-то спешить.
«Осознанность – это идеальное мобильное устройство; его можно использовать в любом месте, в любое время, незаметно для окружающих».
Шэрон ЗальцбергОсознанность – это образ жизни, позволяющий чаще находиться в настоящем моменте. Вы возвращаете свои мысли из будущего или прошлого в сегодняшний день. Вы не пытаетесь достичь большего или стать лучше – вы уже у цели.
Осознанность – это жизнь в моменте, а не ради момента.
Когда вы живете ради момента, вы забываете о потенциальных последствиях. Вы делаете то, что приносит вам радость прямо сейчас, в этот момент. А потом с удивлением обнаруживаете, что за последствия все-таки придется расплачиваться!
Когда вы живете в моменте, вы знаете, что этот момент ведет к следующему; что жизнь представляет собой череду взаимосвязанных моментов. Вы принимаете осознанные решения, – основанные на ваших убеждениях и ценностях, – и берете на себя ответственность за свой выбор.
Об этой книге
Эта книга состоит из двух частей: первая часть поможет вам понять осознанность – что она предполагает и как научиться быть более осознанным.
Мы начнем с вопроса «Насколько вы осознанны?», чтобы вы обратили внимание, куда направлены ваши мысли в различных ситуациях.
В главе 1 мы расскажем о преимуществах осознанности – как осознанность оказывает положительное влияние на различные сферы вашей жизни. Глава 2 поможет вам понять, почему вы действуете бездумно, а не осознанно. Вы узнаете, как изменить свой образ мыслей, и увидите, что достаточно просто понять, как вы используете свой разум, чтобы стать осознанным. Вы попробуете отбросить свою предвзятость и принять новые идеи и образ жизни; отказаться от мыслей, которые не приносят вам ничего, кроме вреда, и выработать более полезные, осознанные способы мышления.
Вы узнаете, что можно изменить свои мысли.
Но о чем бы вы ни думали, ваши мысли сопровождаются соответствующими эмоциями и чувствами. На самом деле, мысли и чувства неразрывно связаны между собой. Глава 3 посвящена тому, как осознать свои эмоции, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и моделей мышления.
Итак, первые три главы посвящены мыслям и чувствам. В главе 4 мы перейдем к осознанию ваших действий. Вы увидите, что осознанность проще всего практиковать во время повседневных занятий. Существует множество идей, советов и приемов, которые помогут вам использовать принципы осознанности в повседневной жизни.
Мы с вами попробуем выйти на совершенно новый уровень внимания, замедлив все, что вы делаете. Вы увидите, что достаточно тратить всего по нескольку минут в день на то, чтобы осознанно заниматься теми делами, которые вы обычно выполняете в спешке. Это такие повседневные занятия, как умывание и чистка зубов, к примеру.
Все эти повседневные занятия дают вам возможность проявить осознанность. Эти возможности повышают внимание. И тренируя внимание к мелочам, вы приобретете более целостный опыт осознанности как таковой.
Все это звучит очень оптимистично и обнадеживающе, и мы продолжим эту тему, закончив первую часть на высокой ноте; будем учиться активно искать хорошее в жизни.
Почему это тоже считается осознанностью?
Потому что прилагать усилия, чтобы замечать хорошее в жизни – маленькие удовольствия, а также людей и вещи, которые положительно влияют на вас, – само по себе проявление осознанности. Вы обращаете внимание на то, как вы счастливы прямо сейчас, в настоящий момент. Замечать, что хорошего здесь и сейчас, – это и значит жить в настоящем.
Четко разобравшись с тем, что такое осознанность и как стать осознанным, во второй части книги мы перейдем к конкретным ситуациям, в которых осознанность принесет вам значительную пользу.
В главах 5 и 6 вы узнаете, как осознанность поможет вам меньше поддаваться мыслям и моделям поведения, которые вызывают стресс, неуверенность в себе, депрессию и тревогу. В главах 7 и 9 мы обсудим, как приемы применения осознанности помогут вашему личному развитию в повседневной бытовой жизни и на работе, а в главе 8 вы увидите, как осознанный подход благотворно влияет на ваши отношения с другими людьми.
Вы заметите, что во всех главах подчеркиваются одни и те же принципы – признать и принять, сосредоточиться и проявить внимание, отпустить и начать заново и так далее. Каждый раз, когда вы применяете эти принципы, каждый раз, когда вы подходите к ситуации с осознанностью, вы учитесь гораздо глубже чувствовать и понимать свою жизнь.
«Вчерашний день ушел. Завтрашний еще не наступил. У нас есть только сегодня. Давайте же начнем».
Мать ТерезаНасколько вы осознанны?
Как часто вы живете осознанно, встречая каждый момент жизни таким, каким вы его представляете, с полным пониманием и без осуждения? Если вы похожи на большинство людей, вы наверняка часто пытаетесь выполнить по два или три дела одновременно. И, вероятно, вы действуете при этом в большинстве случаев машинально, не обращая на эти действия внимания.
Допустим, вы решили заварить себе чай. Пока вы ждете, когда закипит чайник, вы либо беретесь за какое-то другое дело – например, проверяете телефон или думаете о вчерашнем разговоре; или заглядываете в холодильник, размышляя, что приготовить на ужин. Ваши мысли заняты не чаем – не тем, что происходит в данный момент.
Легко увлечься мыслями и чувствами о прошлом или будущем, и, не осознавая этого, вы забываете о том, что происходит прямо сейчас, перед вами.
Конечно, забыть про чай – не такая уж и проблема! И, безусловно, бывают моменты, когда способность думать о нескольких вещах одновременно позволяет выполнить немало дел быстро и эффективно.
Однако серьезные трудности возникают, когда на вас наваливаются напряженные мысли о прошлом и будущем и вы вспоминаете болезненные переживания прошлого и воображаете худшие сценарии будущего. В крайнем случае зацикленность на прошлом приводит к депрессии, а зацикленность на будущем – к тревоге.
Или, возможно, то, что происходит сейчас, причиняет вам боль, поэтому вы активно и сознательно стремитесь подавлять сложные чувства, возникающие в трудных ситуациях, или избегать их.
Все эти возвращения в прошлое и заглядывания в будущее весьма утомительны и редко бывают продуктивны.
Какие из следующих ситуаций вам знакомы?
1. Я часто я испытываю те или иные негативные эмоции – чувство вины, зависть, обиду, – но осознаю это лишь спустя некоторое время.
2. Когда я занимаюсь повседневными делами, например, покупаю продукты в супермаркете, жду автобуса, мою посуду или готовлю ужин, я обычно думаю о чем-то другом.
3. Мне часто бывает трудно мотивировать себя или найти в себе достаточно силы воли, чтобы сделать то, что я себе обещал.
4. Я привык ходить быстро, чтобы скорее добраться до пункта назначения, и не замечаю, что происходит вокруг.
5. Обычно я не осознаю, насколько я физически напряжен иногда.
6. Мне часто кажется, что я попадаю из одной непростой ситуации в другую, словно бегу по кругу. Я на пределе душевных сил. Мне хочется крикнуть: «Остановите Землю, я сойду».
7. Я часто думаю о том, что мне предстоит сделать завтра или на следующей неделе, или о том, что я должен или не должен был сделать на прошлой неделе.
8. Я часто слышу внутренний голос, который комментирует или критикует события, происходящие в моей жизни и жизни окружающих меня людей.
9. Я выполняю работу и задачи машинально, не осознавая, что я делаю.
10. Иногда я слушаю человека одним ухом и при этом занимаюсь чем-то совершенно другим.
11. Я езжу по городу на «автопилоте» и думаю только о том, чтобы добраться до места назначения.
12. Я иногда мечтаю о том, чтобы время шло быстрее, – нетерпеливо жду будущих событий.
13. Иногда я мысленно возвращаюсь к прошлым обидам. Мне тяжело прощать.
14. Я часто перебиваю или думаю о чем-то другом, когда со мной разговаривают.
15. Довольно часто я увязаю в рутине.
16. Часто моя работа либо скучна, либо требует напряжения.
17. Я редко нахожу хобби, вид спорта или какое-либо другое занятие, которые поглощают меня полностью и доставляют истинное удовольствие.
18. Иногда я чувствую себя оторванным от других людей, совершенно чужим. Это делает меня несчастным.
19. Если я совершаю ошибку или терплю неудачу, я беспощадно ругаю себя. Я постоянно прокручиваю в голове, что я должен был или не должен был делать.
20. Я часто сомневаюсь в себе, слишком тщательно обдумываю решения – что мне следует или не следует делать дальше.
Чем больше утвердительных ответов, тем больше сфер в вашей жизни нуждается в осознанном подходе…
Часть I
Что такое осознанность
Глава 1
Зачем быть осознанным
Возможно, вы решили, что осознанность требует полного очищения сознания и ухода в некое измененное состояние в попытке достичь лучшего из миров. Это не так; осознанность не предполагает сложных медитативных практик. Осознанность – не пустота в голове и не подавление мыслей и чувств. Она также не требует многолетних тренировок, сидения в позе лотоса в струящихся белых одеяниях на живописном пляже.
В осознанности нет ничего мистического. Быть осознанным просто означает проявлять внимание ко всему вокруг и вникать в то, что происходит здесь и сейчас. Это и значит быть в моменте.
Если вы когда-нибудь увлеченно заполняли кроссворд или играли в настольную игру, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.
Дети – отличный пример для подражания, когда нужно быть в моменте. Понаблюдайте, как они играют; они не думают о том, что произошло вчера или что они собираются делать сегодня. Они просто поглощены тем, что они рисуют, что делают или тем, что они выдумывают.
Когда они расстроены, кричат и плачут, ничто не имеет значения, кроме причины их недовольства. Они поплачут с горя, а потом займутся другими делами, и обида исчезнет и забудется. И если вы когда-нибудь водили маленьких детей в кино, то знаете, что буквально всё они находят новым и удивительным. Они таращатся на яркие огни в фойе. Разглядывают всех, кто сидит вокруг. Двигают спинку сиденья вверх-вниз, глазеют с разинутым ртом на большой экран и вздрагивают, когда начинается громкая музыка. Хватаются за вас, когда им страшно, и громко смеются, когда им смешно. Они проживают каждый момент как последний.
Кошки тоже учат нас жить в моменте. Когда я наблюдаю за нашим котом Норманом, я уверена, что он не думает о новой марке кошачьего корма, который он съел утром, и не беспокоится о том, что будет на ужин. Он поглощен тем, что происходит прямо сейчас. Норман просто живет от момента к моменту.
Вы можете включить осознанность в любой момент. Даже прямо сейчас. Остановите все. Сосредоточьтесь на том, что происходит. Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Посмотрите прямо перед собой – что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы можете попробовать на вкус?
Ничего не анализируйте; неважно, нравится вам происходящее или нет, одобряете вы его или не одобряете. Просто осознавайте его. Даже если ничего не происходит, обратите внимание на свое дыхание; почувствуйте, как воздух входит через ноздри или рот и наполняет легкие, а затем покидает ваше тело.
Ваше удивительное сознание
Вам все это кажется бессмысленным? Какую пользу может принести подобное ничегонеделание? Позвольте мне объяснить.
Способность мыслить, вспоминать прошлые события и думать о будущем – планировать наперед – наше отличительное качество как людей.
Мы способны думать не только о том, что происходит здесь и сейчас, но и о том, что:
• было и чего не было;
• уже произошло;
• может произойти;
• может вообще никогда не произойти.
Но способность мыслить не всегда является безусловным благом. Слишком часто наши мысли заманивают нас в ловушку – в ловушку прошлого и ловушку будущего.
Если вы день за днем размышляете об одних и тех же событиях и прокручиваете их в голове снова и снова, значит, вы живете в прошлом. Вы попались в ловушку. В других случаях вы можете беспокоиться о том, что ждет вас впереди; тревожась и переживая, вы застреваете в будущем. И все это на фоне бесконечных комментариев и критики внутреннего голоса.
Вы не успеваете прочувствовать то, что происходит прямо сейчас, потому что отвлекаетесь на мысли о том, что произойдет завтра или на следующей неделе, или, возможно, беспокоитесь о том, что вы сделали или не сумели сделать вчера.
Даже когда не происходит ничего особенного, что-то все равно происходит. Происходит мышление. Вместо того чтобы просто осознать ситуацию и обратить на нее внимание, мы начинаем размышлять о ней – о том, что происходит или не происходит.
Похоже, размышления – это наша «стандартная установка».
Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, наверняка вы замечали, что ваше сознание живет своей собственной жизнью. Оно не прекращает размышлять ни на секунду: планирует, прогнозирует, беспокоится, любит, не любит, вспоминает, забывает, критикует, осуждает и так далее.
Исследование 2010 года показало, что люди проводят половину времени бодрствования, думая вовсе не о том, чем они занимаются в данный момент, и эти блуждающие мысли, как правило, делают их несчастными. В ходе исследования психологов Мэтью А. Киллингсворта и Дэниела Т. Гилберта из Гарвардского университета с помощью приложения для iPhone было собрано 250 000 данных о мыслях, чувствах и действиях людей в течение дня.
Они обнаружили, что наши мысли блуждают примерно 46,9 % времени, чем бы мы ни занимались, – как минимум 30 % времени при всех занятиях, кроме одного. Единственным занятием, которое, как правило, поглощает все внимание человека, оказался секс.
Исследование показало, что ощущение счастья у людей гораздо больше связано с тем, где находятся их мысли, чем с их действиями. Люди постоянно сообщали, что наиболее счастливы, когда их мысли действительно заняты и сосредоточены на том, что они делают.
«Человеческий разум – блуждающий разум, а блуждающий разум – несчастный разум, – пишут Киллингсворт и Гилберт. – Способность думать о том, чего не происходит, – когнитивное достижение, за которое приходится расплачиваться эмоциями».
Духовный учитель и писатель Экхарт Толле согласен с этим. В своей книге «Сила настоящего» он говорит о том, что наш разум – превосходный инструмент, если его правильно использовать. Однако при неправильном использовании он приобретает разрушительную силу. «Дело даже не в том, что вы используете свой разум неправильно – обычно вы его вообще не используете. Он использует вас. Это болезнь. Вы считаете, что вы и есть ваш разум. Но вы заблуждаетесь. Инструмент подчинил вас себе».
Конечно, ваш разум может блуждать и в приятном направлении: например, когда вы вспоминаете хорошие времена и с нетерпением ждете будущих событий. Но эта способность вспоминать прошлое и заглядывать в будущее не всегда приносит радость и пользу.
Блуждание мыслей превращается в серьезную проблему, когда вы сожалеете о прошлом или беспокоитесь о будущем. Как мы говорили, беспокойство о будущем может привести к тревожным расстройствам, а постоянная зацикленность на событиях и испытаниях прошлого может привести к депрессии.
Прошлое прошло, а будущее еще не наступило. Между прошлым и будущим существует только настоящий момент.
Осознанность приносит внутренний покой и эмоциональную стабильность
Осознанность позволяет позаботиться о своем разуме. Ваш разум думает весь день и видит сны по ночам. Он всегда занят, и вы постоянно требуете, чтобы он продолжал работать. Вы не можете удержать свой разум от мыслей, но если не давать ему отдыха, он не сможет нормально функционировать.
Осознанность принесет вам передышку от бесконечного потока мыслей и внутреннего диалога. Это похоже на комментарии к спортивным передачам по телевизору. Происходят две вещи: во-первых, сама игра, а во-вторых, непрерывные комментарии. Отключите звук, и вы сможете воспринимать игру более непосредственно, а не через чужие мысли и комментарии.
В вашей собственной жизни ваши мысли играют роль комментатора, описывающего ваш опыт: насколько это трудно, прекрасно, несправедливо, красиво, неправильно, скучно и так далее.
Слишком часто нас захлестывают волны мыслей, комментариев и чувств. Особенно сильными и тяжелыми эти волны бывают, когда на нас наваливаются заботы, давят обязанности и хочется, чтобы все было иначе.
Проявление осознанности – когда мы обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент, и не отвлекаемся – долгожданное облегчение от этих напряженных паттернов мышления. Вы обретаете эмоциональную стабильность и внутреннюю опору; вас меньше тревожит, что происходит вокруг. Вам проще сосредоточиться и спокойно присутствовать как в приятных, так и в неприятных ситуациях.
Нелегко мыслить здраво, когда разум перегружен и сбит с толку; тяжело пробиться через ментальный засор. Осознанность помогает принимать обдуманные решения, выбирать между одним вариантом действий и другим.
Однако это не означает, что вы становитесь невосприимчивы к изменениям (ригидны) в своем мышлении и поведении. Совсем наоборот! Осознанность позволяет быть более гибким. Когда вы осознаете, как и о чем вы думаете, вы будете открыты для новых, более полезных методов и подходов.
Более того, вы обнаружите, что, когда проявляете осознанность, вы менее критичны. Осознанный подход к жизни освобождает вас от суждений; он позволяет воспринимать происходящее без оценки и анализа. Вы можете наблюдать за опытом и ситуацией, не зацикливаясь на них. Вы считаете происходящее тяжелым, плохим, неправильным и так далее только в том случае, если вы сами придаете ему определенный смысл.
По сути, осознанность помогает замечать, когда ваше мышление и внутренний диалог скатываются на негативные и нежелательные шаблоны, и понимать, какого рода мысли и внутренний диалог подпитывают ваши эмоции.
Осознанность и ваши эмоции
Проявляя осознанность, вы лучше чувствуете связь между вашими мыслями, чувствами и поведением. В ответ на ситуацию вы чаще ведете себя не реактивно, а проактивно. В чем разница между реактивным и проактивным ответом? Реактивность предполагает, как правило, что вы сопротивляетесь, или противостоите происходящему, или подавлены им. Проактивность предполагает более обдуманную реакцию, соответствующую ситуации и с большей вероятностью ведущую к положительному результату. Например, если вам стыдно за свое поведение, вы можете попытаться оправдать себя или отрицать, что вы поступили неправильно. Но если вы проявите осознанность, вы поймете, о чем говорит вам ваше чувство вины – все очень просто: нужно исправить ситуацию. И тогда вы поведете себя обдуманно – извинитесь и/или загладите вину за то, что вы сделали или не сделали.
Осознанность помогает справиться с целым рядом сложных эмоций. Например, она помогает уменьшать и сдерживать тревогу и беспокойство. Когда вы сосредоточены на настоящем – на том, что происходит в данный момент, – беспокойство и тревога не могут осаждать вас.
Осознанность – также крайне эффективный способ контролировать свой гнев; вам проще заметить предупредительные знаки и сдержать свое побуждение отреагировать немедленно и бездумно.
Вы обнаружите, что все будто замедляется и вы можете реагировать на сложные ситуации гораздо спокойнее. (Подробнее об управлении тревогой, гневом и другими эмоциями см. в главе 5.)
Качество вашей жизни улучшится – вам будет проще справляться с трудными ситуациями и наслаждаться всем хорошим, что у вас есть.
Взаимодействие с окружающим миром
Осознанность позволяет полностью погрузиться в настоящее и насладиться им. Вы настолько сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас, что даже мысли не возникает о том, что будет дальше; ничто не отвлекает вас. Вы можете отпустить ситуацию и переключить свое внимание на приятные вещи в жизни.
Осознанность освобождает вас от переживаний, связанных с ситуацией. Ваш разум открывается миру, существующему прямо перед вами: это пение птиц, игра света, движение транспорта – все, что находится перед вашими глазами и происходит прямо сейчас. Неважно, сколько раз пели птицы, менялся свет или проезжал транспорт, осознанность позволяет взглянуть на вещи по-другому; вы находите новые возможности даже в привычных ситуациях.
По сути, осознанность превращает скучное или рутинное занятие в нечто новое. Она предлагает новый взгляд, новое восприятие и дает вам возможность пережить все как в первый раз. Даже если вы уже миллион раз что-то делали, это всегда будет по-другому, всегда найдется новый способ.
И так как вы открыты для нового опыта, осознанность позволяет вам отпустить все, что ограничивает ваши возможности. Она придает вам уверенность и смелость. Вы учитесь верить в себя, в свои способности, и вам проще осуществить свои благие намерения и достичь поставленных целей.
Не остается места для сомнений в себе, не остается места для деструктивных рассуждений о себе: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я недостаточно хорош». Осознанность позволяет вам обратить внимание на эти осуждающие мысли, понять, насколько они бесполезны и как сильно они портят вам жизнь.