Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ/МИНИ-БУК «КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ»

Формируем правильные привычки и вводим правила сна

Правила пробуждения

Ленивая зарядка в постели

Правила отдыха днем

Правила засыпания

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Арт-терапия

Скриботерапия (экспрессивное письмо)

Мандалотерапия – рисование/раскрашивание мандал

Slow travel («медленное путешествие» или «медленное движение»)терапия с помощью замедления и созерцания

Саморегуляция

Упражнения на релаксацию

Аутогенная тренировка

Упражнения на визуализацию и медитацию

Физические упражнения на прокачку стрессоустойчивости

Дополнительные способы борьбы и специальные приемы против бессонницы:

Меридианная терапия

Создаем ритуалы сна и просыпания:

«Вьем гнездо» из подушек: «подушка-обнимашка» и подушка под бедро.

Французский пододеяльник и/или тяжелое одеяло

Про скучные дела, «постельные» игры, кекс, «секс» и кусочек сыра

Вместо послесловия

Формируем правильные привычки и вводим правила сна

Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

Поиск триггера (того, что надо изменить).

Необходимые действия.

Вознаграждение.

Повторение цикла много раз.

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.

Зачем вам это нужно? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________________________

Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________________________

А что в вашей жизни не произойдет? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.

Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления. Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» (о ней чуть ниже) одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на 1 % быстро повышает качество занятий. Вы станете более мотивированными, и это поможет в формировании привычки.

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.

Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.

Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.

Если вам невмоготу или вы не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.

Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего «Бадди», это человек, который согласится помогать, т.е. будет поддерживать и вдохновлять вас.

Пример из моей жизни: когда я снижала вес, моя соседка по отелю, в котором я жила на отдыхе, любезно согласилась перед утренней пробежкой заходить за мной и не уходить из номера, пока я не отправлюсь с ней на прогулку. Таким способом, используя моего добровольного помощника «Бадди» и невозможность отказаться, мне удалось скинуть 10 килограмм лишнего веса за 2 недели регулярных пеших прогулок в компании с попутчицей.

Правила пробуждения (ваши действия через несколько минут после того, как проснетесь):

Запланируйте пробуждение на определенное время, запишите его в ежедневник.

Поставьте будильник за 5–10 минут до запланированного времени, установите средний уровень громкости мелодии.

Если проснулись до звонка будильника, не открывая глаз, мысленно представьте, будто свет заполняет все ваше тело. Важно просто подумать об этом, то есть создать намерение, а видеть свет совсем необязательно!

Неторопливо потянитесь, зевните (даже принудительно!), улыбнитесь и сделайте «Ленивую зарядку» прямо в постели.

Ленивая зарядка в постели:

Упражнение «Повороты коленями вправо-влево». Стимулирует работу почек и кровообращение в области крестцово-поясничного отдела, устраняет боль в спине. Лежа в постели сгибаем ноги в коленях и делаем ими повороты вправо и влево по 2-3 раза в каждую сторону, спина при поворотах коленей остаётся неподвижной, двигаются только полусогнутые ноги.

Упражнение «Медленный подъем». Помогает при головокружении, предотвращает возможные падения при вставании, а также предохраняет от скачков давления. Опираемся на край кровати, привстаем на локте, садимся и несколько секунд сидим. Затем медленно потягиваемся и встаем. Идем совершать утренние ритуалы. Теперь можно достать карандаш изо рта, который мы зажали в зубах в первом упражнении, и вернуть его на место.

Упражнение «Улыбка Будды с карандашом». Стимулирует выработку эндорфина за счет принудительной улыбки, когда мы берем в зубы карандаш, зажимаем его во рту и удерживаем его несколько минут. Специально можно не улыбаться, зажатый карандаш/палочка создаёт принудительную улыбку, и мозг начинает выработку серотонина (гормона удовольствия). (Надо при этом принудительно улыбаться?) Обращаю внимание, что все следующие упражнения комплекса делаем с карандашом в зубах.

Упражнение «Тряска». Усиливает лимфоотток и способствует снижению отечности. Поднимаем вверх руки и ноги, легко трясем ими 1-2 минуты.

Упражнение «Легкие хлопки». Усиливает лимфоотток, и тоже способствует снижению отечности. Похлопываем себя по рукам и ногам легкими хлопками.

Правила отдыха днем:

Делайте короткие перерывы в работе на 5–10 минут. Отойдите от рабочего места или отведите от него глаза и найдите 5 оттенков всех цветов вокруг вас. Осмотритесь вокруг и посчитайте количество стульев в кабинете или количество листьев на дереве за окном. Эта практика переключит мозг в другой режим, что позволит ему разрядиться, и вы со свежим взглядом продолжите дела более продуктивно.

Ели у вас нет возможности выспаться ночью, иногда практикуйте паузы для сна днем. Это такие мини-сиесты на 10–30 минут, когда можно прилечь, что позволяет быстро отдохнуть при недосыпе и восстановить баланс сна без перекосов и социального джетлага. В 4 главе книги есть специальные упражнения, используйте их на рабочем месте, и вы станете меньше напрягаться и больше успевать.

Запишите в ежедневник все, что сделали за день, и оцените это. Если остались незавершенные дела, проанализируйте: какие из них можно перенести, какие можно делегировать, а какие вы можете совсем не делать. Таким образом, вы избежите вечной гонки «все успеть и умереть!» Вместо этого ваш мозг воспримет новый план и создаст внутреннюю уверенность, что все успеет. Так вы сохраните силы для общения и творчества.

Вознаградите себя за сделанные дела. Это создаст вдохновляющий настрой, и в следующий раз ваш мозг будет использовать систему поощрений для воссоздания мотивации.

(Непонятно: вознаградить за что?)

Отмечу, что во многих организациях дневные паузы вполне допустимы, даже используются специальные капсулы сна или виртуальные шлемы, чтобы персонал мог отдохнуть и быть более продуктивным в рабочем процессе. Но если у вас в компании не так, вы можете использовать простое и доступное упражнение.

Упражнение «Экспресс-релакс-пауза»

Несколько минут такой практики помогают отдохнуть и способствуют расслаблению без сна.

Сядьте удобно. Опустите руки вдоль тела, прижмите таз и поясницу к спинке стула, закройте глаза и начинайте спокойно дышать в свободном ритме с акцентом на выдох: вдох обычный, выдох – очень медленный. Повторите цикл несколько раз.

Мысленно сведите взгляд закрытых глаз к переносице, как будто вы увидели между бровями третий глаз. Теперь аккуратно переведите взгляд назад за голову и вверх, как будто там есть что-то интересное. Удерживайте взгляд в таком положении несколько секунд, потом резко опустите вниз.

Чтобы потом взбодриться, разотрите ладони до теплоты, теплыми ладошками протрите лицо так энергично, насколько это возможно. Затем с силой разотрите мочки ушей до красноты. Это позволит быстро взбодриться и вернуться в рабочий режим.

Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.

Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):

Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.

Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.

Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.

Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.

Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность заняться творчеством, с помощью которого в часы бессонницы или после трудного дня, вы начнёте путь создателя своих арт-объектов.

Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.

Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий творчеством – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.

Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.

Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она:

направлена на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.

Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.

Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.

Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.

Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.

Позволяет использовать средства невербального общения, что важно для людей, которым сложно выразить свои мысли в словах.

Отмечу, что в арт-терапии задействованы зрительные, слуховые и тактильные анализаторы, что в свою очередь благоприятно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека. Этот популярный и безопасный метод практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и дает человеку возможность почувствовать себя творцом. А еще это одно из лучших средств, при работе со страхом, агрессией, обидой.

Основная задача арт-терапии – обучение тому, как проработать проблему через творческий процесс, создав новую реальность, в результате вы получаете сделанный своими руками арт-объект и приобретаете навык самореабилитации. Арт-терапия помогает совладать с трудными переживаниями в период бессонницы, дает выход скрытому напряжению, страхам, тревоге и другим негативным чувствам. Она облегчает процесс засыпания и ускоряет восстановление организма. С помощью нее можно проработать мысли и чувства, которые вы привыкли подавлять, и сконцентрировать внимание на текущих ощущениях.

Арт-терапия – это метод, который понятен, интересен и доступен почти каждому человеку, потому что она помогает использовать бессонные часы не просто с пользой, а ещё и для реализации своего творческого потенциала. Здесь речь идёт не о том, что вы вместо сна начнёте заниматься художественным творчеством и вместо него (сна) будете творить предметы искусства, я не призываю вас к этому. Творчество здесь выступает в качестве лечебного средства, которое поможет справиться с напряжением или выразить в арт-объектах свои тревоги и боли и легче скоротать часы без сна. Не столь важно, каким творчеством вы будете заниматься, важно, чтобы это доставляло вам истинное наслаждение и радость.

Достойным способом пережить бессонную ночь, на мой взгляд, также является собирание паззлов или занятие любым творчеством (алмазная вышивка, изготовление картин, икон и прочее). Это не позволяет голове захламляться негативными образами и мыслями, мозг отмечает, что руки творят красивые объекты, и сам получает визуальное наслаждение. Происходит эстетическое замещение, которое благотворно влияет на человека и освобождает его от чувства тяжести жизни. Возвращается хорошее настроение, жизнь становится более осмысленной.

Приобретенный опыт самотерапии через творчество имеет большое обучающее значение для человека, переживающего кризис нестабильности. Это хорошая профилактика стресса, поскольку в жестких условиях истощения и постоянной гонки мы часто забываем про тело, которому именно творчество помогает легче справиться с депрессивными настроениями, тревогами, страхами. Если мы время от времени позволяем себе замедляться, тело учится распознавать приближение стрессовых состояний и, принимая необходимые меры, предотвращает их, уменьшает побочные явления.

Кроме того для повышения качества сна необходимо регулярно использовать психологические практики (см. ниже) для решения разных задач: одни помогают успокоиться, увеличить количество энергии и улучшить настроение, другие – пережить травму или конфликт, а третьи работают со стрессом. Психологи советуют начинать с самых легких упражнений и постепенно осваивать более сложные.

Кто умеет управлять многими, тот молодец, но тот кто умеет управлять собой – сможет создать свою реальность и в этом вам поможет саморегуляция (см. ниже) – необходимый навык управления психоэмоциональным состоянием с помощью слов, мыслительных образов, мышечного тонуса и дыхания. С помощью саморегуляции достигаются три основных эффекта: успокоение и снижение эмоциональной напряженности, восстановление организма и уменьшение утомления, активизация и повышение психофизиологической активности.

Например, вдобавок к «Ленивой зарядке», которая не требует специальных знаний, в ритуалах для пробуждения есть комплекс психотехник «Постельные игры». Его тоже легко встроить в свою повседневную жизнь, но он больше направлен на психическую релаксацию, а не на активацию после сна.

Вы можете делать эти дыхательно-двигательные упражнения в любое время: когда просыпаетесь ночью или перед засыпанием. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться, например, в офисе в обеденный перерыв. Упражнения на саморегуляцию – ищите ниже.

Все три составляющие: арт-терапия, психологические практики, саорегуляция создают кумулятивный эффект, который поможет быстрее справиться с бессонницей и улучшить качество жизни.

Например, есть арт-терапевтические практики, связанные с творчеством: скриботерапия (экспрессивное письмо), рисование или раскрашивание мандал, Вы можете заняться ими во время бессонных часов вместо скучных домашних дел – приборки в шкафу или утюжки белья.

Тяжелые обстоятельства, конец года, развод, «юбилейный синдром» и другие стрессовые периоды в жизни способствуют появлению фоновых тревожных мыслей, которые постоянно нас сопровождают. Мы ходим словно в тумане и не всегда готовы рассказать кому-то о волнующих проблемах. Но у нас всегда есть лист бумаги, куда можно записать страхи или гневные эмоции. Бумага все стерпит, как говорится. Психологи часто используют в терапии подобные упражнения. Но письмо также является одним из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните: все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить сюда осмысленности, можно получить совсем другой результат.

Скриботерапия («Экспрессивное письмо» ) – это терапия письмом. Эта практика полезна, когда сложно рассказать о своей боли и печали, это простая и быстрая возможность выгрузить накопленный негативный опыт и не зависеть от мнения окружающих. Для некоторых людей это единственный способ самоподдержки. Человек перестает сдерживать переживания и постепенно очищается от отрицательных эмоций. Снижается общий уровень стресса, а энергия, которую мы зажимали внутри, занимаясь «мысленной жвачкой», высвобождается, и теперь ее можно будет направить в позитивное русло. Дневник эмоций – ваш самый надежный друг. Научитесь отдавать бумаге свои беды и будете лучше спать.

«Экспрессивное письмо»

– это терапевтическая практика, при которой клиента просят записать самые сокровенные мысли и поделиться чувствами

 о травмирующих событиях. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что выплеснув эмоции, человек сможет лучше адаптироваться к произошедшему и понять его суть. Эта практика, как доказал в своем исследовании Кайл Бурасса, улучшает физическое здоровье: укрепляется наша иммунная система, снижается артериальное давление и нормализуется сердечный ритм.

Если вам больно, выразите свои чувства через историю!

Исследование показало, что у тех, кто занимался «экспрессивным письмом», частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у тех, кто им не занимался. Бурасса дает такое объяснение: «Умение создавать историю структурированным способом (не просто заново переживать эмоции, а переосмысливать их) помогает лучше адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться, переживая заново одни и те же негативные эмоции снова и снова»1.

Не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни, излагая ее литературным языком. Терапевтическое письмо как раз о другом. В нем не надо подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры – главное условие. Вы пишете только для себя, никто это не прочтет, если вы не захотите. Во время изложения вы словно выходите из потока, становитесь наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию, находимся в стороне от происходящего, нам легче пережить и само сложное событие.

Следующий метод, который помогает работать с тревогами и напряжением при бессоннице – это рисование мандал или их раскрашивание. Мандала в переводе с санскрита означает «круг» или «колесо». Она всегда симметрична, внутри нее преобладают геометрические фигуры. Мандала помогает выразить себя или свою ситуацию с помощью круга. Это может быть обычный рисунок, круг из песка, ракушек, цветов, камней, глины, ниток, кусочков ткани или стразов.

Мандалатерапия – одно из направлений арт-терапии. Эта методика часто используется для работы с трудными переживаниями в тех случаях, когда клиент не может сразу рассказать о внутренних барьерах.

На мой взгляд, мандалатерапия – это доступный способ, помогающий улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение, выразить чувства. К тому же она способствует творческому, художественному и духовному самовыражению людей. Альбомы с мандалами можно купить в магазинах канцтоваров или в отделах для творчества, а можно самому создавать свою мандалу для каждой конкретной ситуации. Например, вы проснулись и не можете уснуть более 30 минут. Не надо больше оставаться в постели, встаньте и начните рисовать.

Упражнение 1. «Рисуем мандалу ситуации/желания»

Думаем о том, что нас беспокоит, вспоминаем свои мысли и чувства, погружаемся в ощущения, связанные с этим событием.Обводим бумажную тарелку на листе формата А4.Заполняем получившийся круг рисунками.Придумываем название своей мандале.

Пишем ассоциации с цветом, нарисованными предметами. Кратко записываем своё желание или ситуацию, которую хотим разрешить на обороте листа.

Интерпретация нарисованной мандалы:

Наличие центра – зрелость, отсутствие центра – инфантильность, отсутствие зрелости.

Симметричная мандала – устойчивое психическое состояние, асимметрия – признак внутреннего напряжения.

Расположение рисунков: если мандала расположена вверху листа сверху – это выражение обращения к Высшим силам, внизу листа – желание физической реализации задуманного физическое, в центре – желание реализовать ситуацию через общение в социуме. (Не совсем понятно о чем, лучше разъяснить) Слева – ситуация, нарисованная в мандале указывает на прошлое, в центре – на настоящее, справа – на будущее.

Направление движения при заполнении мандалы: против часовой стрелки – регресс; от края к центру – вы готовы поглощать знания, энергию, ресурсы; из центра к краям – готовы отдавать энергию.

Наличие белого пространства – некий внутренний потенциал, боязнь проявить активность, осторожность, недостаток какой-то информации, уход от социальных отношений.

Если в эссе нет связей – есть внутренние противоречия, присутствуют животные – высокий уровень энергии.

Упражнение 2. «Раскрашиваем готовые мандалы»

Если вы часто страдаете от бессонницы и не готовы принимать снотворные средства, зайдите в магазин и купите набор готовых мандал-раскрасок, цветные карандаши или маркеры. Выберите понравившуюся мандалу из альбома и, сосредоточившись на том, что вас сейчас тревожит (боль в каком-то месте, сильная эмоция в связи с прошедшим событием или что-то другое), начните ее раскрашивать. Выбирайте цвета интуитивно. Здесь нет правил, ориентируйтесь на свое настроение, ведь вы Творец!