Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. (Рабочая тетрадь)

Восполнение психологических ресурсов и поддержанию состояния спокойного и оптимального режима жизнедеятельности, так же как и положительные эмоции, невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина, так называемых – гормонов счастья.

Гормоны радости – это вещества, которые вырабатываются в нашем организме и отвечают за наше настроение и эмоциональное состояние. Эти гормоны влияют на наше поведение, чувства и мыслительные процессы. В данной статье мы рассмотрим 4 основных гормона счастья: эндорфин, серотонин, дофамин и окситоцин, а также их места выработки и влияние на поведение людей.

Эндорфин – это гормон, который вырабатывается в мозге и способствует снижению болевого порога и улучшению настроения. Он выделяется в ответ на физическую активность, например, при занятиях спортом, а также при употреблении шоколада или острых блюд. Эндорфин способствует появлению чувства удовлетворения и благополучия, а также укрепляет иммунную систему.

Роль эндорфинов в организме: обезболивающий эффект;

поддержание стрессоустойчивости; стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации; способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Они отвечают за функцию поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия – чувство эйфории; участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть мозга, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения – перехода организма в режим сбережения.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс, поцелуи и прикосновения. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда, особенно любимая. Хороший обед – это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное отношение к жизни. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет многократно увеличивает концентрацию эндорфинов в организме, особенно пребывание на солнечном свете.

Что тормозит выделение эндорфинов? Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие боли, бессонницы и хронических заболеваний.

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за настроение человека. Он регулирует сон, аппетит, сексуальную активность и настроение. Низкий уровень серотонина может приводить к депрессии, тревожности и беспокойству. Серотонин выделяется в ответ на приятные ощущения и улучшает настроение человека. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% – в головном мозге. Он улучшает память, внимание, восприятие;

ускоряет и облегчает движения; снижает болевой порог; обеспечивает полноценный сон; помогает пищеварению; уменьшает аллергические реакции; способствует хорошему настроению.

Выделению серотонина способствуют: триптофан и глюкоза. Будьте осторожны, ведь избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома.

Триптофан – это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. А глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде. Магний способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах. Солнечный свет нужен для синтеза серотонина. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Что тормозит выработку серотонина? Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит. Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома – физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Дофамин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за чувство удовольствия и вознаграждения. Этот эффект широко применяют маркетологи в рекламе товаров, создавая «дофаминовые петли желаний». Это гормон мотивации, который дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.

Роль дофамина в организме – повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений; расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника; увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой. Он выделяется при выполнении целей и достижении успеха.

Это биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Низкий уровень дофамина может приводить к депрессии, апатии и утрате интереса к жизни.

Что тормозит выработку дофамина? Употребление алкоголя, курение, высокие дозы кофеина и других стимуляторов, употребление большого количества сахара, избыток стрессовых ситуаций в жизни и малоподвижный образ жизни.

Окситоцин – это гормон, который вырабатывается в гипоталамусе головного мозга и отвечает за чувства доверия и привязанности. Он выделяется при физическом контакте, например, при объятиях, поцелуях и сексе. Окситоцин способствует формированию более тесных и продолжительных отношений между людьми, эмпатию (умение сопереживать) и родственные связи.

Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов. Он формирует эмоциональную привязанность; обеспечивает стрессоустойчивость; способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Росту окситоцина способствует: прикосновения и чувство сопричастности или доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.

Кормление ребенка грудью и лактация способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы в момент близости. Сильная боль, хроническая боль стимулируют повышение окситоцина, хотя это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль и одновременно – получать удовольствие.

Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения, молитва или медитация, помощь другим людям или, работа в сообществе равных себе людей.

Что тормозит выработку окситоцина? Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие близких отношений и любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное – делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывайте для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя прекрасно!

Ученые выяснили, что после 30 минут физических упражнений в организме происходит выброс эндорфинов. Но даже если вы отдаете спорту всего 10 минут в день, это лучше чем ничего, эксперты пришли к выводу, что групповые занятия спортом заставляют организм производить больше «гормонов радости», чем те же упражнения, выполняемые в одиночку.

А для получения «окситоциновой» радости, запишитесь на иглоукалывание или массаж. Кто-то боится иголок как огня, а кто-то соглашается на «колкие» процедуры и получает при этом удовольствие. Массаж – отличная процедура, избавляющая от усталости и хронической боли и улучшающая здоровье. Существует много его разновидностей и каждый из них играет свою роль. Ученые также отметили, что это помогает ускорить выздоровление при состояниях, ставших показанием к иглоукалыванию.

Практикуйте медитацию. Доказано, что медитация улучшает физическое самочувствие, повышает настроение, помогает организму бороться с болезнями и лучше и крепче спать. Плюсом к этому, вдыхайте эфирные масла. Интересный эксперимент с вдыханием эфирных масел был проведен: представительницам прекрасного пола, которым гинекологи вводили внутриматочную спираль, предлагали вдыхать эфир лаванды. Женщины отметили, что это помогло им уменьшить страх и снизить беспокойство.

Для повышения серотонина – съешьте ломтик натурального шоколада, этот десерт поможет вам чувствовать себя лучше, употребление шоколада вызывает в организме ощущение блаженства. Но есть и «ложка дегтя» – эти же ощущения могут создать тягу к шоколаду и привести к зависимости от него. Как раз по этой причине люди, столкнувшиеся с эмоциональным перееданием, часто выбирают на перекус шоколад.

Отдыхайте в веселой компании с друзьями и веселитесь – выяснилось, что просмотр зажигательной комедии в течение получаса в компании друзей, гарантированно повышает уровень «гормонов радости» в организме. Если вы не любите комедии – ничего страшного!

Остросюжетные фильмы тоже могут помочь. Есть убедительные доказательства, что выброс эндорфинов в организме происходит также в ответ на получение травмы, и испытанный стресс. Кстати, в исследовании 2016 года было доказано, что эмоциональное восприятие при просмотре драматических фильмов увеличивает болевой порог у человека и порождает крепкие социальные связи. Хотите подружиться с человеком? Отправляйтесь вместе в кино!

Примите горячую ванну. Продолжительная горячая ванна в конце долгого напряженного дня или в любое другое время может помочь успокоиться, снять стресс и беспокойство. Помимо этого, тепло воды избавляет от боли в мышцах и снимает напряжение после интенсивных физических нагрузок, а регулярные горячие ванные к тому же уменьшают риск сердечных заболеваний и снижают высокое артериальное давление. Зажгите ароматические свечи, возьмите с собой любимую книгу, слушайте музыку или просто медитируйте в теплой воде. Так вы непременно почувствуете себя счастливее!

Музыка. Многочисленные эксперименты показали, что она обладает обезболивающем действием и поднимает уровень эндорфинов. Поэтому музыкотерапия сегодня – популярный метод лечения, даже в онкологии. В Американских операционных блоках, например, звучит музыка Моцарта фоном, это сделано для улучшения самочувствия докторов во время многочасовых операций, и способствует лёгкому выходу из наркоза самих пациентов.

Саморегуляция, музыка, смех и творчество могут сотворить чудо исцеления. И многие люди, пережившие сильные потрясения обращались за помощью именно к этим методам: кто-то непрерывно смотрел комедии и выздоровел, кто-то начал писать книги и стал знаменитым благодаря этому занятию, а кому-то помогла музыка, чтобы стать счастливее, даже в больничной палате. Ведь заботиться о своём благополучии и настроении, это тот процесс, который позволяет человеку испытать наивысшее наслаждение – быть Творцом жизни, в прямом и переносном смысле, где важнее, наверное, даже не сам результат (артефакт творчества), но сам процесс исцеляет!

Как же сделать свою жизнь более радостной

Во-первых, необходимо осознавать свои эмоции и ограничения. Это поможет вам понять, какие роли вы играете в отношениях и какие уязвимости у вас есть. Признать их наличие и учиться их осознавать и называть – первое, что надо сделать.

Во-вторых, необходимо чаще общаться с другими людьми и искать поддержку у друзей и близких. Это поможет вам почувствовать себя нужными и укрепит вашу социальную поддержку. Здесь важно учиться обсуждать возникшие трудности, а не скандалить или замалчивать все, что не нравится.

В-третьих, необходимо развивать навыки коммуникации, чтобы уметь отстаивать свои интересы и строить здоровые отношения с другими людьми. Это значит надо учиться договариваться, это будет заметно улучшать психологическую атмосферу в семье и поможет вам стать более счастливым и уверенным в себе человеком. Также полезно развивать умение принимать отрицательные ситуации и находить в них положительные моменты.

Страдания возникают там, где мы замираем и бездействуем. Всегда есть два пути – достичь цели и отказаться от достижения цели. А страдания начинаются ровно там, где мы не принимая решение, долго сомневаемся и бездействуем. Прекращая борьбу с тем, что мы не можем изменить, мы обретаем покой и высвобождаем энергию, избавляясь от создаваемых умом боли и страданий.

Чтобы сдаться, мы должны научиться принимать любые события своей жизни без страха, сопротивления, возмущения и подавления. Отпустите все мысли о том, что жизнь должна быть иной, чем она есть в эту самую минуту. Вот и все – вы уже сдались. Сдаваясь, вы учитесь подниматься и опускаться вместе с колебаниями житейских волн, но спокойствие в вашей внутренней среде (аутентичной сущности) остается незатронутым.

Сдаться силе момента – это значит пришло время осознать какие-то аспекты/уроки жизни. Если вы понимаете, что вы в точке выбора, то соберитесь духом и примите решение – действовать или отказаться. Следуйте этому решению/моменту – действуйте или откажитесь! Как только вы, приняв решение – СДЕЛАЕТЕ или ОТКАЖЕТЕСЬ, наступит «момент истины», вы сможете направить эту силу не в переживания, а в действия. Или на отдых. Чем дольше вы сомневаетесь и бездействуете (обвиняя себя в этом), тем выше вероятность болезни, которая обязательно проявится в теле.

Сдаться внутренней силе – это значит поверить в себя, поверить в то, что вы способны справиться с любой проблемой, используя силу решения и действия, т.е. вера в силу неординарных усилий и незыблемую веру в благополучный исход. Никто кроме вас не знает, что вас вдохновит на жизнь – этот секрет скрыт в вас самих. Нет того, кто лучше вас знает слова, которыми можно поддержать вас – вы знаете их!

Сдаться своему телу – эта сила означает, что пришло время начать замечать его потребности прежде, чем оно заболеет. Очень часто мы наплевательски относимся к потребностям тела. А тело, это та «мат.часть» (как в автомобиле), которая тоже требует ухода и внимания. Если сигналы тела игнорировать, упустить момент, вся последующая жизнь в той или иной степени будет потрачена на обслуживание и устранение телесных неполадок.

Сдаться любви и внутренней правде – это когда вместо самонаказания и упрёков, вы способны одобрить/подбодрить себя, даже если ошиблись, если обиделись, если были слабыми и не устояли под давлением обстоятельств. Это тот навык, делая вас уязвимыми – дарит вам силу быть самой собой и продолжить начатое вопреки: страхам, сомнениям или болезням. Это те моменты, когда вы понимаете сою индивидуальность и признаёте за собой право на то поведение и чувства, которые считаете возможными прямо сейчас. Делайте так, как вы умеете и хотите – это ваша задача и ваш смысл жизни!

Сдаться своей индивидуальности – эта сила позволяет не оглядываться назад, не следовать мнению других, она возвращает вам возможность прожить ВАШУ жизнь, сделать ВАШИ ошибки и испытать ВАШИ ЧУВСТВА. Вы – это ВЫ! Индивидуальная программа божественного проявления, которая заложена только в вас, должна быть ОТЛИЧНОЙ (т.е. отличаться!) от других. Поверьте в свою уникальность, дайте ей проявляться, через ваши действия и интересы.

Сдаться радости – в каждый момент, когда вы радуетесь или смеётесь, многократно возрастают ресурсы вашего организма. Находите возможность улыбаться, петь песенки, танцевать или просто смотреть на красивые объекты в течение дня или слушать музыку. Это должно стать такой же привычкой, как чистить зубы и ухаживать за собой. Это способствует повышению витальных сил и восстанавливает в организме почти всё, что вы успели потратить до этого. Копите свои моменты радости – делайте всё, чтобы их запечатлеть и в нужный момент, восстановить их в памяти. Так, у вас всегда будет под рукой, свой личный способ воспроизводства гормонов счастья.

Сдаться воле Бога – это навык, который поможет вам меньше тревожиться. В моменты горя, чтобы принять то, что мы не можем изменить – обратитесь к тому, что сильнее вас, Силе Божественного Провидения. Даже если вы не верите в Бога – обратитесь за помощью к той внутренней силе в вас, которая поддерживает вашу жизнь (Надеюсь, вы не сомневаетесь в её наличии!) и это даст вам надежду и опору, чтобы справиться с переживаниями в моменте.

Подведём итоги: Первый подход для повышения уровня гормонов радости – это занятие физической активностью. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые могут улучшить настроение и снизить уровень стресса. Поэтому, регулярные занятия спортом, фитнесом или даже просто прогулки на свежем воздухе могут помочь повысить уровень гормонов радости и улучшить психологическое состояние.

Будьте добры к себе, тогда и к другим вы будете проявлять бОльшую снисходительность. Кроме того, помогая другому человеку, можно облегчить не только его физическую боль и снять эмоциональную нагрузку, но и самому почувствовать себя лучше. Перестаньте критиковать себя и обсуждать события жизни других, займитесь собой и своей жизнью – это важнее всего на свете.

Второй подход – правильное и регулярное питание. Некоторые продукты, такие как бананы, темный шоколад, орехи и арбузы, содержат в себе вещества, которые могут повысить уровень серотонина и дофамина. Поэтому, правильное и сбалансированное питание может помочь улучшить нашу эмоциональную стабильность.

Третий подход – саморегуляция, психологические практики, медитация и йога и творчество. Особенно, саморегуляция и творчество могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить психологическое состояние без особых затрат и сложных усилий.

Четвертый подход – музыка, общение с живой природой, близкими и друзьями. Наблюдение и созерцание объектов искусства позволяет мозгу переключиться из режима выживания на режим восстановления ресурсов. Например регулярная посильная (Лёгкая) физическая активность даёт такой выраженный эффект в выработке гормонов радости, что это сравнимо с одной дозой обезболивающего средства из аптеки.

Как полюбить себя и свою жизнь заново

Многие не могут полюбить и уважать себя, отрицая свои чувства, мысли и потребности. Что мешает им полюбить себя?

Одной из причин может быть низкая самооценка. Люди с низкой самооценкой не верят в свои способности и силы. Депрессия также может быть причиной этому. Люди, страдающие от депрессии, ощущают себя бесполезными и никчемными. Они не видят смысла в жизни и не способны наслаждаться маленькими ежедневными радостями.

Некоторые люди испытывают стыд и вину. Эти чувства возникают из-за негативных оценок, полученных в прошлом. Они чувствуют себя недостойными любви и уважения, что влияет на их самооценку и возможность любить себя. Страх также может быть причиной ненависти к себе.

Многие боятся быть наедине с собой и не умеют обращаться к своим внутренним мыслям и эмоциям. Они испытывают страх перед своими собственными чувствами, что отрицательно сказывается на отношении к себе. Часто причиной такого отношения к себе является сложное детство. Иногда формирование комплексов происходят из-за низкого уровня жизни семьи, алкоголизма, равнодушного отношения родителей к ребенку, или излишней опеки, а также из-за эмоциональной холодности родителей и нелюбви ими самих и друг друга.