Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности

Kopf frei!: Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen

by Volker Busch

Copyright © 2021 by Droemer Verlag.

© Бочкарева К. Е., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

В оформлении обложки использована иллюстрация, созданная с помощью искусственного интеллекта: Shutterstock AI Generator / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Посвящается моей семье. Без вас ничто не имело бы смысла…

Предисловие

Заботитесь ли вы о своей голове?

Иметь нетренированный мозг для здоровья вреднее, чем иметь нетренированное тело.

В наше время людям нравится заботиться о своем теле. Недаром здоровье стало мегатрендом XXI столетия: мы регулярно посещаем фитнес-студии, стараемся сделать рацион сбалансированным, а сон – качественным. Исключения, конечно, как всегда, подтверждают правило. Иногда осознание ценности благополучия тела приводит к появлению довольно странных вещей – от масла семян чиа, которое люди добавляют в свои йогурты, до матрасов по стоимости малолитражной машины. Но, несмотря на все эти перегибы, сегодня у нас есть определенная осознанность в отношении здорового тела. И это хорошо, ведь оно «сопровождает» нас на протяжении всего пути от колыбели к могиле.

Как обстоят дела с нашей головой? Заботимся ли мы о ее здоровье так же, как о благополучии тела?

Удивительно, но наше внимание сосредоточено прежде всего на волосах – далеко не главной части головы. К мозгу, расположенному всего на несколько сантиметров ниже, мы относимся куда менее ответственно. При этом он стоит у истоков всего, что мы делаем каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что с органически-биологической точки зрения наш мозг почти всегда функционирует достаточно стабильно и надежно. Если этот орган нормально снабжается кислородом, получает достаточное количество питательных веществ и (в основном) не сталкивается с микробами, можно сказать, что большинство физиологических предпосылок для бесперебойного функционирования выполнены. При условии, что в окружающем пространстве достаточно кислорода, а в остальном вы довольно неприхотливый человек – в общем-то, можно закрыть и отложить эту книгу.

Но, возможно, после напряженного рабочего дня голова идет кругом (не в буквальном смысле) и ясно мыслить мешает пробка из висящих задач, встреч и сообщений? Или вам тяжело дается концентрация, какие-то мысли не держатся в уме дольше нескольких минут, а негатив и тревога не дают покоя? Тогда рекомендуется прочитать хотя бы еще несколько страниц. Возможно, я смогу помочь вам «освободить» голову. Не волнуйтесь, с анатомической точки зрения все останется на своих местах. Однако вы увидите, что в эпоху цифровых технологий правильная забота о голове и мозге – это регулярные перерывы в работе. Их я назвал свободным пространством для головы, и означают они время избавления от информационного мусора, когда наше потребление не носит поверхностного характера, а сами мы погружаемся в проясняющие разум глубины.

Это время, когда мы можем дарить себе и своим близким самое прекрасное, что у нас есть: наше внимание!

Введение

Внимание делает вас умным

Направление твоего внимания определяет то, кем ты станешь. Если ты не решаешь сам, какими мыслями и образами будет наполняться твоя голова, это решат за тебя другие.

Для начала я хотел бы задать вам несколько вопросов (что, в сущности, довольно типично для психиатра): какой вы видите свою повседневную жизнь? Каким словом вы бы описали свой обычный рабочий день? Какой заголовок был бы для него подходящим? Лучше всего выбрать первый ответ, который приходит в голову, так что не стоит об этом долго размышлять.

Я очень люблю задавать эти вопросы клиентам, которые обращаются ко мне по поводу сложностей профессионального или личного характера. Полученные в начале консультации или терапии ответы дают мне представление о том, что может быть корнем этих сложностей. Ответы я собирал годами, и в какой-то момент они превратились в список из нескольких сотен пунктов. Места в топе этого «рейтинга» делят стресс, нехватка времени, спешка, многозадачность, неспособность сосредоточиться, прерывания, отвлечение внимания, большое количество задач, перегрузка, ослабление памяти, нервозность, приступы раздражительности, нетерпеливость, скорость, доступность, истощение, нехватка отдыха, тревоги и страхи. Соотносятся ли какие-то из этих определений с вами?

Очень похожую картину, кстати, отражает анализ Отчета об уровне стресса, данного Федеральным управлением по охране и медицине труда Германии по результатам исследования, в котором приняли участие 17 562 работающих человека. И хотя не все участники исследования в равной степени страдают от перечисленных факторов, для описания своих трудовых будней они использовали те же характеристики. При этом результаты основаны не на случайных данных – они довольно точно соответствуют выводам предыдущего исследования, проведенного с аналогичной группой людей шестью годами ранее [1]. В феврале 2021 года крупнейшая медицинская страховая компания Германии Techniker Krankenkasse опубликовала результаты опроса под названием Schalt mal ab, Deutschland[1], в котором участвовало 1250 взрослых человек. Выяснилось, что из них 76 % почти постоянно были онлайн, а среди более молодых людей – даже 92 %. Ежедневная продолжительность использования интернета достигала нескольких часов. Основная часть активности приходилась на мессенджеры, сообщения и электронную почту. Сперва кажется, что люди стали больше времени проводить в режиме онлайн из-за двух обусловленных коронавирусом локдаунов 2020 года. Но в 2019 году, предшествовавшем пандемии, люди проводили значительно меньше времени перед экранами гаджетов. Кроме того, недавнее исследование показало, что высокому уровню медиапотребления поспособствовали не столько профессиональные, сколько личные потребности. Результаты также подтвердили статистическую связь между высоким медиапотреблением и ухудшением здоровья (правда, более подробная информация об этой связи не дается). Последствиями респонденты назвали нервозность, проблемы с концентрацией и депрессивное состояние. Чем больше им приходилось рассредоточивать свое внимание (например, во время интернет-серфинга, совмещенного с просмотром телевизора), тем значительнее были трудности с концентрацией и степень субъективного утомления [2]. И даже если не учитывать результаты актуальных исследований, количество больничных из-за психологического стресса увеличивается уже много лет. При этом мне представляется важным обозначить, что совершенно точно не участились случаи биологически обусловленных нарушений обмена веществ в головном мозге, которые могут привести к депрессии, мании или психозу. Зато участились симптомы, возникающие в результате несбалансированного образа жизни, при котором человек едва ли заботится о себе. Среди них, например, нарушение концентрации и сна, состояние усталости и депрессивные реакции.

В нашем мире причин для субъективного стресса, конечно, много, начиная от реальных нагрузок в повседневной жизни и заканчивая чрезмерной требовательностью к себе.

Вместе со своей командой я опубликовал множество результатов исследований и написал несколько статей на эту тему. Однако в своей книге я сознательно отказался от описания терапии выгорания или общепринятых мер профилактики стресса, включая спорт, сон, корректировку рациона и расслабление мышц. Здесь я постарался осветить то, как современный образ жизни и подход к работе вместе с информационной перегрузкой и потреблением продуктов СМИ влияют на наше мышление, производительность, взаимодействие с другими людьми и общее состояние. Особое внимание я хотел бы уделить трудностям, которые испытывают мои клиенты в повседневной цифровой жизни, и выделить возможности разумного самоуправления, с помощью которого мы можем сохранить свой мозг и самих себя здоровыми и энергичными.

Строго говоря, перегрузка и принцип «все и сразу» вызывают не только стресс – в среднесрочной и долгосрочной перспективе они приводят к серьезному снижению способности к эффективной работе. В связи с этим все большую популярность приобретают меры, которые призваны освободить голову и привести мозг «в форму». Клиенты снова и снова просят меня выписать им ноотропы[2] – вещества, стимулирующие работу мозга. Еще несколько лет назад такие просьбы произносились едва слышным шепотом, теперь же это делается куда более открыто. Люди хотят увеличения энергии и концентрации, лучшей памяти и по возможности постоянного хорошего настроения.

Недавно психолог Лариса Майер из Калифорнийского университета изучила частоту приема психостимуляторов среди более 100 000 человек из 15 стран. И хотя частота регулярных приемов допинга для мозга разнилась между регионами, весьма популярен он повсеместно: 2 % участников исследования из Швейцарии регулярно принимают вещества, повышающие работоспособность, во Франции и Англии этот показатель составил 4–6 %, в Бельгии и Канаде – 12 % и почти 30 в США. Наибольший рост числа принимающих психостимуляторы людей за последние годы был зафиксирован в Европе [3]. Чаще всего употребляются вещества, которые много лет использовались в основном для лечения клинических форм нарушения внимания (СДВГ). «Легкие допинги», такие как препараты с кофеином, энергетики, орехи и рыбий жир, в статистике не учитывались. Кстати, в Германии доля людей, принимающих ноотропы для повышения своей работоспособности, в настоящее время составляет 3 %. Среди студентов этот показатель даже немного выше – около 5 % [4].

Инвестиции в химический допинг для мозга не обходятся без рисков – и в долгосрочной перспективе они не окупаются. Некоторые вещества, принимаемые без показаний, могут вызвать серьезные нарушения в развитии мозга здоровых людей, поскольку ограничивают нейропластичность, то есть способность структур мозга формировать в процессе обучения внутренние нейронные связи [5]. Психостимуляторы могут послужить важной медикаментозной поддержкой при клинических проявлениях нарушения внимания, однако людям со здоровым мозгом, у которых снижение энергичности чаще всего является следствием плохого самоуправления, принимать их нет смысла. Вероятность побочных эффектов превышает пользу таких препаратов, к тому же они не позволяют использующим их людям взять ответственность в свои руки и начать вести здоровый образ жизни. Целью, к которой следует стремиться, должна быть не оптимизация мозга с помощью мер по повышению его эффективности, а тренировка чуткого восприятия, глубокое мышление и ментальное расслабление, чтобы мозг мог беспрепятственно обрабатывать полученные впечатления. В эпоху цифровых технологий нашему мозгу нужен не химический или технологический апгрейд – ему нужна естественная поддержка.

Постоянное потребление информации, передаваемой с помощью цифровых технологий, все сильнее засоряет наш разум. В англо-американском языковом пространстве это явление принято называть когнитивной констипацией – иными словами, когнитивным запором. На следующих страницах я покажу вам, к чему это может привести и как от этого защититься, не ограждаясь от цифрового мира полностью. Многие из людей, которые обращаются ко мне за консультацией, уже делали попытки справиться со своими «запорами» и испробовали различные «слабительные». Периодическое освобождение головы в повседневной жизни давно стало коллективной потребностью. А потребности быстро заставляют рынок генерировать предложения. Сегодня спектр приложений, которые обещают освободить ваш разум, просто необъятный: BrainSpa, Neurowave-Training, Audio-Lights, Digital Detox, кино для мозга, йога для мозга – и нацелены они, разумеется, на достижение максимальной осознанности.

Многое из предложенного вполне способно помочь людям устраивать важные для здоровья передышки. Но одного лишь приложения Brain Wellness чаще всего недостаточно в условиях, когда стремительно ослабевают эффективность работы мозга и психическое здоровье, затрагивая карьеру и личную жизнь. Большинству моих клиентов требуется нечто большее, чем кратковременное отвлечение от повседневных стрессов, после которого они возвращаются к привычному ходу вещей. Лучшая помощь на долгосрочную перспективу, которую я могу им предложить, – это объяснение взаимосвязи между их образом жизни, подходом к работе и возможностями контроля, а также мотивация к пошаговому и осторожному изменению поведения. Для этого требуются не приложения «фастфуд для мозга» с их трехминутными упражнениями на осознанность, выполняемыми в спешке (по пути на работу). Нужно свободное пространство в голове, время, терпение и смелость попробовать что-то новое. Осознание и готовность к действию приходят в те спокойные моменты жизни, когда мы смотрим на себя, а не на экран гаджета.

Большинство новых экспресс-методов для освобождения головы где-то покупаются, скачиваются и требуют дополнительных инструментов. Однако это не позволяет столкнувшимся с трудностями людям обрести зрелое отношение к цифровым технологиям, которые мы используем в повседневности. Люди не формируют ментальную автономность, оставаясь зависимыми от приложений, программных обеспечений и устройств, которые предоставляют им терапевтические продукты быстрого приготовления. В современном мире, где к услугам медиков или психологов прибегают так же часто, как к развлечениям, проявление личной ответственности в виде самоуправления отходит на второй план. Теряется понимание того, что наиболее эффективно справляться со многими недугами и симптомами поможет умение контролировать свой разум и эмоции и управлять ими. Руководства, методы и вдохновляющие люди, которые сопровождают человека на этом пути, несомненно, послужат хорошей поддержкой. Но в большинстве случаев это не заменяет взгляда на себя и обращения к внутреннему «я».

Уже на этом этапе я хотел бы вселить в вас уверенность в том, что вы наделены всем необходимым для хорошего самоуправления.

Человек способен успешно контролировать, направлять и корректировать как свое мышление, так и свои действия.

Думаю, нужно представить вам несколько совершенно особенных достижений, которые отличают наш вид от обычных млекопитающих и наделяют возможностью управлять своим мышлением. Это не значит, что самоуправление всегда дается легко и просто. Как мы увидим, процесс управления в повседневной жизни подвержен влиянию различных мешающих факторов, которых сегодня, возможно, больше, чем когда-либо. Тем не менее мы можем научиться лучшему самоконтролю в условиях прогрессирующей цифровизации нашего мира и вести себя более «естественно» и «справедливо» по отношению к своему мозгу в нашей уверенно развивающейся цифровой реальности. Машины и процессоры могут быть быстрыми, аналитичными и точными. Но человек может больше, ведь он умный.

Хотя я, к сожалению, не знаю вас лично, я в это верю. Потому что вы – современный Homo sapiens с большим и развитым мозгом. Но если вам хочется найти этому какое-то дополнительное подтверждение, необязательно звонить своему школьному учителю или отыскивать в ящике стола результаты теста на интеллект, который вы когда-то проходили. Разумность не является синонимом интеллекта или незаурядных умственных способностей, хотя в повседневной жизни мы часто безосновательно путаем эти понятия. Это качество скорее означает способность действовать соответствующим определенной ситуации образом для достижения цели или предотвращения ущерба. Разумность выходит за рамки академического интеллекта, она включает в себя множество различных аспектов, в частности способность понимать и осознавать. Чаще всего разумные люди успешны, потому что они лучше достигают своих целей благодаря образу и ходу мыслей и действий. Просто высокого IQ обычно для этого недостаточно. Высокоинтеллектуальные люди вполне могут поступать очень неразумно.

Еще в Средние века итальянский монах-доминиканец и философ Фома Аквинский описал важные составляющие разумности: обдумывание и взвешивание положения вещей, оценка возможных вариантов и альтернатив, а также окончательное решение в пользу или не в пользу действия. Однажды он даже назвал это качество «матерью всех добродетелей» [6]. Наличие разумности зависит от того, насколько осознанно мы допускаем в разные процессы свои чувства, насколько старательно приводим к диалогу ощущения и мысли, насколько внимательно следим за нашим поведением и контролируем его. Разумность – это результат успешного «когнитивного и эмоционального контроля».

Способность к самоуправлению, которая при наилучшем раскладе позволяет нашему виду принимать разумные решения и разумно действовать, мы постепенно растили в себе на протяжении миллионов лет. И большую роль в этом играло развитие мозга человека.

Более трех миллионов лет человек считался представителем вида с наиболее развитым мозгом, по крайней мере на нашей планете (не могу с уверенностью утверждать, что положение дел таково и за пределами Солнечной системы). Однако так было не всегда. Чем дальше мы продвигались в эволюции млекопитающих, тем проще было устройство мозга. Если мы, например, возьмем для сравнения мозг человека и мозг мыши, первое существенное отличие, которое мы заметим, – это выраженная складчатость мозга человека и гладкость мозга мыши. Причиной складчатости является мантия головного мозга, которая содержит бо́льшую часть нервных клеток, ее также называют «серое вещество». В ходе развития нашего вида рост мозга был настолько стремительным, что мозговая ткань могла умещаться в черепе только благодаря своей способности складываться. В противном случае она становилась бы слишком большой, что отрицательно сказалось бы на движении и равновесии, а также на статике позвоночника. Складывание чего-либо позволяет нам экономить место. По той же причине вы складываете полотенца, прежде чем убрать их в шкаф, – просто так поместится больше. Мыши же вполне могут отказаться от экономии места. Мозг способен оставаться сравнительно небольшим, потому что для жизни этого грызуна достаточно ограниченного числа умственных способностей. Мозг мыши должен иметь возможность обрабатывать сенсорные сигналы, управлять двигательными функциями и контролировать важные процессы в организме, такие как пищеварение, рост и простая иммунная защита. На этом, пожалуй, и все. Я не хочу быть несправедливым по отношению к грызунам, но маловероятно, что мышь прочитает этот текст, потому что этого-то как раз она сделать не может. Мышление, чтение, речь, расчеты, а также рассудительное взвешивание, планирование на долгосрочную перспективу, контроль импульсов и управление вниманием в целом по-прежнему недоступны этим животным, как и осознание самих себя.

Многие умственные процессы у мышей подчиняются простой модели «стимул – реакция». Это означает, что проводящие пути нервной системы соединяют органы чувств напрямую или в лучшем случае короткими обходными путями с мышцами или функционирующими органами и вызывают реакцию. Значительно повлиять на это мыслительным процессом мышь не способна. Голод без долгих раздумий или колебаний заставляет срочно искать пищу. За обнаружением пищи следует ее немедленное поедание, без анализа и взвешивания. По этой же причине мыши забегают в мышеловки – они просто не способны устоять перед запахом сыра. Мышь не может недоверчиво испытывать ловушку, прежде чем забежать в нее, как и не может сдерживать побуждающие к приему пищи импульсы, исходя из своего решения сесть на диету (хотя грызуны вполне могут иметь избыточный вес). Между стимулом и реакцией нет момента осмысления. Это не делает мышь как вид менее приспособленной к выживанию, но возможность приспосабливаться к разным обстоятельствам определенно страдает.

У нас, людей, тоже по-прежнему есть процессы, которые протекают в соответствии с элементарной моделью «стимул – реакция». Здесь речь идет по большей части о простых рефлексах. Примером такого рефлекса, действующего на уровне спинного мозга, является автоматическое быстрое отдергивание пальца от горячей плиты. Для того чтобы моментально убрать палец с плиты, не требуется когнитивного контроля. Да и может ли быть иначе? Ощущения высокой температуры (стимула) достаточно, чтобы действовать в соответствии с ситуацией, то есть быстро убрать палец (рефлекс). Постфактум высшие центры управления получают «копию отчета» о произошедшем, но непосредственного участия в процессе не принимают. Это экономит время и служит наиболее существенной цели, в данном случае защите от ожога.

Помимо этих простых защитных рефлексов, у людей по мере развития мозга формировался все более сложный мыслительный аппарат, который приходил в действие между воспринятым стимулом и последующей реакцией. Благодаря этому наш вид обрел возможность по-разному интерпретировать стимулы окружающей среды, а не просто замечать их. Люди начали оценивать то, что видели и слышали. Восприятие стало сложным и индивидуальным переживанием. Кроме того, мы улучшили нашу способность мыслить, взвешивать, менять взгляды и находить неочевидные решения. Мы научились контролировать свое поведение и управлять им, а не просто действовать инстинктивно. С каждым этапом роста мозга росла и наша способность контролировать импульсы. Благодаря ей мы можем действовать целенаправленно и социально приемлемо, подавляя конкурирующие между собой мешающие стимулы, конкурирующие раздражители и избегая «реакций короткого замыкания».

Хотя американские экс-президенты когда-то заставили в этом сомневаться, успех человека как профессиональный, так и личный определяют не слепые, бездумные и импульсивные действия, а умение остановиться, какое-то время поразмышлять, выбрать правильное для долгосрочной перспективы решение и только потом перейти к целенаправленным действиям. Развитие когнитивного контроля позволяет человеческому виду, его рода́м и семьям вести мирную и гармоничную совместную жизнь.

Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша сила выбирать реакцию. В нашей реакции находится наше развитие и наша свобода.

Представим, что вы стоите на остановке и вдруг слышите грубость, направленную в ваш адрес. Ваш (понятный) импульс – ответить таким же ругательством. Однако краем глаза вы замечаете двух детей, а потому сохраняете благоразумие и подавляете злость. В конце концов более умный отступает. Другой пример: на вечеринке ваш взгляд скользит по соблазнительному фуршетному столу. Но вы сдерживаетесь, потому что помните о своей цели к концу недели сбросить обещанные самому себе два килограмма. И еще одна, совершенно иная ситуация: вы чувствуете желание устроить онлайн-шопинг, сидя за столом и готовясь к выпускному экзамену. Всего несколько кликов отделяет вас от вещей из новой весенней коллекции, но, прежде чем отправиться за покупками, вы проявляете дисциплинированность и всю свою концентрацию направляете на завершение главы и письменные ответы на вопросы.

Эти три очень простых примера показывают, что ваш успех зависит от способности внимательно следить за своими мыслями, чувствами и импульсами и контролировать их. Они могут превратить простые рефлексы в хорошо продуманные действия. Управление нашим мышлением и поведением позволило нам, людям, достичь беспримерного когнитивного и социального развития и сыграло решающую роль в успехе эволюции нашего вида.

Как я уже говорил, разумный когнитивный контроль появляется в результате сложного взаимодействия различных процессов в мозге. В соответствующих фрагментах книги вы найдете информацию об отдельных составляющих элементах, которые мы вместе изучим (и научимся ценить). Поэтому сейчас я буду краток: основной резиденцией когнитивного контроля является префронтальная кора, то есть передняя часть лобных долей нашего мозга. Своим высоким положением в иерархии, которое позволяет отдавать приказы большинству центральных отделов мозга, когнитивный контроль обязан способности управлять разными процессами. Это принято называть обработкой информации сверху вниз. Она разделена между разными зонами, называемыми подсистемами. Они поддерживают друг друга и, как правило, работают сообща.

Центральной подсистемой является рабочая память. Как подсказывает нам термин, здесь ведется «обработка» информации. Рабочая память содержит актуальные сведения в течение определенного времени и сопоставляет их с другой имеющейся информацией. Так возникают связи, формирующие воспоминания и свежие идеи, а также новые взгляды или приоритеты. Это возможно только в том случае, если все участники процесса работают в команде. Ваша рабочая память очень активна, когда, например, вы просматриваете утром свои планы на день и размышляете, как успеть выполнить различные задачи, что ни в коем случае нельзя забыть, а что в крайнем случае можно сделать завтра.