Тренируйся правильно
приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.
Широчайшая мышца – занимает практически всю нижнюю
поверхностную часть спины и является основной мышцей, определяющей её ширину.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —
расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из
названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень
важная мышца для очень важного упражнения – становой тяги.
Антагонист широчайшей – большая грудная мышца. Располагается
на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции
приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет
форму груди.
Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается
в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут
сгибание туловища и сгибание бедра.
Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.
Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно
важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все
вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности
каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок
ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит
руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд
ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию
плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что
обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая
красивой фигуры.
Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются
сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца, обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом
суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.
Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает
хотя бы изредка тренажёрный зал.
Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —
трицепс. Его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей
степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность
уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно
внимания.
Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за
разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать
не буду, а объединю в эту импровизированную группу.
Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на
мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?
Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии
«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!
Маниакальное желание некоторых дам (и не только дам) увеличить
в объёме ягодицы уже стало темой анекдотов. Сразу хочу успокоить
всех, кто открыл мою книгу с этой целью, большой ягодичной я
уделю очень много внимания, ведь это агонист в одном из трёх
главных упражнений – приседании со штангой.
Малая и средняя ягодичные не такие заметные, но от этого не менее
важные мышцы, имеющие очень большое значения для желающих
построить гармонично развитый низ тела. Отвечают за отведение,
пронацию и супинацию бедра.
Антагонистами отводящих мышц служат приводящие мышцы
бедра. Их я тоже объединю в группу, и рассматривать по отдельности
не буду. О их функции, надеюсь, ты догадался из названия.
Квадрицепс, или четырёхглавая мышца. Располагается на передней
поверхности бедра и выполняет функцию сгибания голени в
коленном суставе, а также принимает участие в сгибании бедра.
Бицепс бедра, двуглавая мышца, задней поверхности, выполняющая в основном функции сгибания голени в коленном
суставе и разгибания туловища. Гораздо менее популярна чем её
плечевой тёзка, но от этого не менее важная. Хорошая становая тяга
в классическом стиле, например, невозможна без развитого бицепса
бедра.
Ну и напоследок я оставил мышцы голени, их тоже не буду
рассматривать по отдельности, скажу только, что их тоже достаточно
много и основная интересующая нас функция – разгибание стопы в
голеностопном суставе.
Вот теперь, когда мы вкратце ознакомились с той частью анатомии, которая касается непосредственно тренировок с железом, можно
перейти к рассмотрению конкретных упражнений.
2.4. Принципы рационального построения тренировочного
занятия
Несмотря на то, что ниже я приведу примеры готовых программ, которые не нуждаются в какой-либо коррекции, всё же считаю
необходимым ознакомить тебя с основными принципами, по
которым должен составляться план на конкретное тренировочное
занятие. Это знание может пригодиться, если ты, например, решишь заниматься с тренером персонально, и захочешь оценить
эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты
планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по
каким принципам составлена та или иная программа.
Принцип 1: Забудь про «сложный путь»
Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием
некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —
это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать
сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и
вовсе вредным.
Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.
Прибавлять себе «геморроя» – значит стремиться как можно
быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых
воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка – это всё-таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем
он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует
стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую
послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное
преодоление себя ради достижения цели».
Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не
ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —
попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой
праздник и действительно считаю, что это единственный правильный
подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями
сложного пути» и тебе советую поступать так же.
Принцип 2: Обязательная разминка
Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для
становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться
с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности
(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная
работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода
с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит
разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на
кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.
Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка
всех частей тела, которые будут задействованы на тренировке.
Не разогретые суставы больше подвержены травмам. Завершить
разминку можно небольшой растяжкой, это опять же благоприятно
скажется на работоспособности мышц. И лишь затем стоит
переходить к выполнению тренировочного плана.
Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих
подходов в любом движении должно предшествовать необходимое
количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому
что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты
выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного
разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако
если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных
подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не
получить травмы.
Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь
эффективность тренировки и уменьшишь риск получения
повреждений!
Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным
Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане
у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не
раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу
точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые
упражнения являются самыми важными и создают фундамент
нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить
в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их
выполнению максимально свежим и не уставшим.
Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации
движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере
развития утомления координация теряется и выполнить базовое
упражнение технически верно становится сложнее. Если мы ещё раз
взглянем на кривую работоспособности, то станет вполне очевидно, что выполнение базовых упражнений должно находиться в фазе 3, а
изолированных как в 3, так и в 4 (а, б) фазе.
В-третьих, базовые упражнения задействуют несколько мышечных
групп. Я ставлю их вначале, чтобы оказать воздействие на все
эти группы, а потом добить их по отдельности упражнениями
изолированными.
Стоит отметить, что существует «принцип предварительного
утомления», когда изолированное упражнение ставится перед
базовым с целью утомить доминирующую мышечную группу, которая забирает на себя основную часть работы, и больше
нагрузить отстающие. Но я не рекомендую применять этот принцип
новичкам, так как он требует очень высокой координации движении
и идеального ощущения своего тела спортсменом. К тому же, я
надеюсь, ты хочешь увеличивать веса в базовых упражнениях, а это
требует полноценной работы всех задействованных в упражнении
мышечных групп.
Принцип 4: Меньше вес – больше эффективность
Пожалуй, самая распространённая ошибка в спортзалах —
это гонка за большими весами во всех упражнениях. Многие
занимающиеся стремятся повесить как можно больше блинов на
штангу, взять самые большие гантели, установить самый высокий
уровень сопротивления на тренажёре. Думаю, всем понятно, зачем это делается, но в результате теряется техника выполнения
упражнения, количество повторений и возрастает риск получения
травмы. Таких ребят очень много по всему миру и они явно не
знакомы с принципом «меньше вес – больше эффективность»
Этот принцип справедлив для всех упражнений, кроме большой
тройки (присед-жим-тяга) и для всех периодов подготовки, кроме
силовых циклов. Если в соревновательных движениях мы будем
стремиться постоянно повышать вес на штанге, то в упражнениях, направленных на проработку определённых мышечных групп, наиболее рационально работать с как можно меньшим весом.
Существует понятие «абсолютная интенсивность». Это ни что
иное, как отношение веса, который спортсмен способен поднять
на один раз, к рабочему весу, с которым выполняются основные
подходы на тренировке. Чем больше рабочий вес, тем выше
интенсивность тренировки. А чем выше интенсивность, тем
сильнее утомление и тем больше времени и ресурсов понадобится
на восстановление. Другими словами, чем больше вес у вас на
штанге, тем больше общее утомление организма. То есть вполне
вероятна ситуация, когда конкретная мышечная группа ещё не
получила должной нагрузки, а общее утомление организма уже
делает дальнейшую тренировку невозможной. Между тем, если
замедлить темп выполнения упражнения и верно соблюдать технику
на протяжении всех повторений с меньшим весом, воздействие на
конкретную мышечную группу будет выше при меньшем утомлении.
Из этого делаю вывод, что вешать непосильные веса на штангу ради
повышения эффективности тренировочного занятия – ошибочный
путь.
2.5 Объём и интенсивность
Я уже писал, что такое «абсолютная интенсивность», однако, существует
ещё
понятие
«усредненной
относительной
интенсивности» (УОИ), понятие пришедшее к нам из тяжёлой
атлетики. УОИ – это «безразмерный критерий интенсивно нагрузки
как в тренировочном занятии, так и в отдельном упражнении»1.
Отличается усреднённая интенсивность к абсолютной тем, что
при её расчёте учитывается объём выполненной работы. Чтобы
не очень грузить вас формулами, скажу вкратце, что усреднённая
относительная интенсивность – наиболее точный показатель
интенсивности тренировки, однако «УОИ не может полностью
раскрыть интенсивность тренировочной работы. Известно, что
интенсивность тренировочных воздействий оказывается выше, если
интервал между подходами к штанге сокращается»2.
1
Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 39
2
Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 40
Далее следует рассмотреть понятие тренировочного объёма. Как
его определить? Количество повторений в каждом конкретном
упражнении мы будем называть КПШ (количество подъёмов
штанги). Умножив КПШ на вес на снаряде, мы получим такой
показатель как «тоннаж» для этого конкретного упражнения.
Сложив тоннажи всех упражнений, – общий тоннаж за тренировку.
Он и будет основным показателем объёма наряду с КПШ.
Всё это кажется немного запутанным? Не волнуйся, я посчитал
всё сам. Тебе не надо будет учить формулы и самостоятельно
высчитывать и оценивать эти параметры. Я рассказал о них, чтобы у тебя появилось понимание, из чего складывается
понятие «тренировочная нагрузка», чтобы понимать, по какому
принципу выстраиваются циклы. Понимание теории построения
тренировочного процесса делает из «исполнителя» «соучастника».
По крайней мере, ты сможешь объяснить кому угодно, почему
делаешь именно так, а не по-другому.
Запомни напоследок одно правило, которое справедливо для всех
новичков железного спорта: показатели объёма и интенсивности
всегда должны находиться в противофазе. Другими словами, увеличивая количество упражнений, ты должен снижать
интенсивность (допустим дольше отдыхать между подходами) и
наоборот.
Теперь, когда мы ознакомились с принципами построения
тренировочного занятия, рассмотрим несколько общих рекомендаций
по его организации.
2.6 Общие рекомендации по организации тренировочного
занятия
1) Отдых. Всегда занимайся с секундомером и строго
придерживайся заданных диапазонов работы-отдыха, особенно на
начальном этапе. Зачастую, новичкам тяжело объективно оценить
своё состояние и хочется быстрее ринуться выполнять следующий
подход. Но не стоит полагаться на свои ощущения, ведь в этом
случае велик риск ошибиться. Поверь мне, большинство опытных
спортсменов тренируются c секундомером, так как прекрасно
понимают, что важно контролировать время.
2) Время тренировки. Как пишет в своей книге Аркадий Воробьев,
«после сна сила увеличивается постепенно, достигая максимума
через 3-5 часов»1. Отсюда нетрудно сделать вывод, что оптимальное
время для тренировки наступает через 3-5 часов после пробуждения.
Я понимаю, что режим у всех разный, но всё-таки не стоит бежать в
тренажерный зал сразу как проснулся. Заниматься за час-два до сна
тоже категорически не рекомендуется. Во-первых, это может вызвать
проблемы с засыпанием и качеством сна. Во-вторых, организм
к этому времени находится уже не на пике работоспособности и
полноценная тренировка становится маловероятной.
3) Общее время тренировки. Здесь дать базовые рекомендации
будет трудно, потому что на разных тренировочных циклах время
может существенно различаться. Например, во время работы на
увеличение мышечных объёмов время тренировки не должно
превышать часа, особенно на этапе новичка. Однако на силовом
цикле, даже у новичков, тренировка может занимать и полтора
и два часа. Общей рекомендацией тут будет придерживаться
установленных программой временных рамок и не тратить время в
зале попусту.
4) Соблюдение техники выполнения упражнений. Об этом я
скажу ещё много раз, но повторение – мать учения. С самых
первых занятий примите за правило строгое соблюдение техники
выполнения упражнений. Для контроля можно пользоваться
зеркалом или помощью партнера, но следить за собой на начальных
этапах нужно обязательно.
5) Использование экипировки. Об этом мы поговорим в отдельной
главе, пока же просто скажу, что защитная экипировка поможет
тебе избежать травм, которые возможны и на начальном периоде
подготовки, даже при работе с небольшими весами. Так что
перед началом тренировок я рекомендую запастись необходимым
минимумом экипировки.
6) Заминка. После того, как ты закончил выполнять последнее
упражнение, не рекомендую сразу бежать в раздевалку. Помни, что
твой организм всё ещё находится в возбуждённом состоянии, пульс
учащённый, сердце работает в режиме «турбо». Поэтому я советую
5-10 минут выполнять лёгкое кардио в конце каждой тренировки, вплоть до возвращения пульса к нормальным параметрам.
7) Но и замявшись, не стоит сразу бежать в душ. Как бы ни было
приятно ощущение крепатуры в мышцах после тренировки, все же
стоит уделить немного времени растяжке тех мышц, над которыми
производилась работа. Это поможет избежать зажатости в будущем, сохранить нормальную подвижность и избежать травм.
8) Я встречал и учеников, и тренеров, которые считают, что чем
больше утомление, тем выше эффективность тренировки. Стоит
ли и говорить, что это не так? Таким людям я обычно рекомендую
побегать по лестнице с мешком цемента для тренировки мышц
груди. Утомление будет очень высокое, а толку – ноль. Поэтому
помните, что показателем эффективности тренировки является не
утомление и не обязательно боль в мышцах, а полное выполнение
поставленных тренировочных задач. Например, в тренировке на
силу – выполнение заданного количества подходов и повторов без
отказа.
9) Ну и напоследок несколько слов о том, как правильно выбрать
зал. Для успешных тренировок тебе будут необходимы следующие
вещи. Хорошая скамья для жима лёжа, чтобы была не слишком
тонкая (лучше всего 30 см в ширину), не слишком низкая (идеал
– 45см в высоту) и не слишком мягкая. Также стойки должны
иметь возможность регулировки высоты и высокий предел
нагрузки (я встречал стойки, ограниченные 190 кг, что при жиме в
экипировке очень мало, а некоторым мало и без неё). Конечно же
олимпийский гриф весом 20 кг. Очень важно наличие помоста для
становой тяги, в некоторых залах, где его нет, вам могут попросту не
разрешить бросать штангу на пол, что на тяжёлых весах – весьма
затруднительно. Стойки для приседа, но с этим, обычно проблем
нет, на худой конец есть силовая рама. И последнее, но не последнее
по важности, узнай о возможности пользоваться магнезией, в
некоторых (очень плохих, на мой взгляд) залах она запрещена.
Глава 3. Программы тренировок
И вот, наконец, мы дошли до места, где ты сможешь взять в руки
штангу и начать работать. Ниже мы рассмотрим 5 программ, которые
я рекомендую выполнять новичкам, именно в том порядке, в котором
они представлены в этой книге. Ну и накину, пожалуй, ещё парочку
сверху для тех, кто имеет несколько отличные от заданных в этих
5 программах цели. Пока больше никакой теории. Собираем сумку, идём в зал и начинаем работать!
Кстати, если ядерная война не уничтожила большинство людей, а
всемирная сеть всё ещё работает на человечество, а не воюет с ним, очень советую найти в интернете наши видео о правильной технике
выполнения упражнений. Если Instagram – это всё ещё название
социальной сети, а не нового робота-убийцы, ты то сможешь сделать
это на нашем аккаунте @vgtrn_pwr.
3.1. Фулл-Бади для новичков
Обоснование выбора программы:
Для начала разберёмся, что такое фулл-бади. Название
пошло от английских слов full (полный, целый) и body (тело).
Фулл-бади – тренировка, направленная на проработку всех, или
почти всех мышечных групп.
Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в
тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном
занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по
2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном
этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную
группу выполнить технически правильно уже не представляется
возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач
на начальном этапе – освоение техники упражнений, излишнее
утомление исключается ради сохранения координации движений.
Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как
организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется
включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой
планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.
Длительность прохождения программы. Я рекомендую
выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости
освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые
прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе
придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.
Цели программы. Освоение техники выполнения основных
движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное
формирование нервно-мышечных связей.
У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если
ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части, целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и
гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом
случае хватит приведённых упражнений.
Рекомендации:
1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.
Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности
нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на
этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить
ситуацию потом будет крайне сложно.
2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно
на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники
с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления
отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться
позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.
Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты
сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.
3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.
За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть
восстановиться.
4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за
тренировку.
5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле
наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести
дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять
как можно больше принципов правильного питания.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Фронтальный присед 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Французский жим штангой лёжа 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Жим стоя 3х12
• Тяга гантели в наклоне 3х12
• Молоты 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих
Обоснование выбора программы:
Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе
качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится
он мне по той причине, что мало кого интересует действительно
масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё