Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Как остановить распространение травмы?

Помимо необходимости определиться с тем, для чего мы пользуемся социальными сетями, и уверенности, что наши цели совпадают с тем, что мы в итоге получаем, нам также нужно знать меру: отдавать себе отчет в том, что мы не смотрим на мир сквозь розовые очки, не представляем себе идиллическую картину и не забываем о происходящем на самом деле. Неведение – это благо, но, выбирая неведение, мы можем оказаться вне связи, когда это будет необходимо, и тем самым подвергнуть себя опасности. Не ставьте своей целью отгородиться от всего тревожного и негативного; учитесь более взвешенному взгляду на мир. Можно попробовать пропускать через себя и плохое, и хорошее и управлять тем, как это на нас влияет.

Чтобы добиться такой взвешенности, нам первым делом нужно научиться распознавать свои триггеры. Я знаю, что слово триггер используют сплошь и рядом в последнее время и к тому же часто неверно, но триггеры реальны и могут стать причиной нашего перехода на темную сторону, если мы не будем внимательны. Именно поэтому мы должны научиться замечать триггеры, которые запускают травматические воспоминания. Триггер означает, что происходящее с нами в текущий момент напоминает нам о чем-то плохом из прошлого. Триггером может стать коллега, повысивший на вас голос, и это возвращает вас в детство, когда мама кричала на вас и ваших братьев и сестер и вам приходилось терпеть эмоциональное насилие. Запах горящей резины может напомнить о жуткой автокатастрофе, в которую вы попали много лет назад.

Триггером может стать все что угодно. Это зависит исключительно от травмирующей ситуации; при этом триггеры обычно тесно связаны с теми событиями, на которые мы так и не нашли время и не проработали на терапии. Триггер может затрагивать любой из пяти органов чувств и, по ощущениям, появляться как будто из ниоткуда. Мы не в состоянии контролировать то, чего не понимаем, поэтому рекомендую вам вернуться в мыслях к последнему случаю, когда вы чувствовали, что не вполне себя контролируете или же отключаетесь от реальности в стрессовой ситуации. Скорее всего, в такие моменты вы находитесь под воздействием триггера, и чем больше вы сможете вспомнить о дне или неделе, предшествующих появлению пугающих ощущений, тем лучше вы разберетесь в том, что именно запустило травмирующие воспоминания.

Определив триггеры, мы сможем начать с ними работать и научиться управлять своей реакцией в те моменты, когда они срабатывают. Можно сделать это самостоятельно, но намного проще и эффективнее заниматься с психотерапевтом, а в идеале найти того, кто специализируется на травме. Такой специалист поможет выяснить, что вас расстраивает, подскажет, как найти слова, чтобы описать случившееся, и обсудит с вами все детали травмирующего события так, чтобы они перестали вызывать у вас настолько яркую эмоциональную реакцию. В этом и заключается суть – проговорить историю или ситуацию столько раз, сколько будет необходимо, чтобы перестать из-за нее расстраиваться. Разумеется, ситуация или история по-прежнему останется печальной или страшной, но она не будет влиять на то, как вы себя чувствуете в конкретный момент, и не будет портить вам весь день. На это потребуется время, но вам не найти лучшего способа справиться с любой травмой, которую вы получили, и не передать ее родным и друзьям.

Далее нам необходимо найти возможности организовать настоящий отдых от пребывания онлайн. Это не означает, что вам следует отказаться от всех гаджетов и сменить их на телевизор: отдых подразумевает, что вы не поглощаете никакую информацию из любых источников. Как я уже писала, я знаю, что подобный отдых устроить себе сложно, и, как и любые перемены в поведении, такие изменения потребуют времени и практики. Первым делом поставьте целью не заглядывать в социальные сети, когда отправляетесь поесть вне дома или занимаетесь чем-то еще. Совершенно нормально беспокоиться, что вы можете что-то пропустить, но, поверьте, провести вечер офлайн никому не помешает. Нет новостей, мемов или твитов, которые не могут подождать несколько часов. Если же случится нечто, что касается вас лично и требует срочного ответа, вам позвонят или напишут сообщение в мессенджере.

Буду с вами честна: мне такие паузы даются непросто. Как я уже писала, моя работа подразумевает почти постоянное присутствие онлайн, и мне приходится держать себя в руках, чтобы не проверять свой телефон каждые несколько минут. Мне стыдно. Мне пришлось резко отказаться от своей привычки по воле случая, когда мы всей семьей отправились в поход на праздничные выходные на День поминовения. Из-за ужасной связи мне не удавалось ни открыть приложения социальных сетей, ни проверить электронную почту. Целых четыре дня я не выходила в интернет – мой страшный сон наяву. Но у меня был выбор: я могла бы огорчиться, настоять на возвращении домой и испортить всем поездку или смириться и получать удовольствие.

Разумеется, я смирилась и удивилась, как быстро я забыла о своем телефоне и постах в соцсетях и легко со всем справилась. Мне удалось прочувствовать каждый момент, побыть рядом с родными и отлично провести время. Конечно же, время от времени мне приходили в голову мысли, что было бы неплохо запостить парочку фотографий, но в целом я даже не думала о социальных сетях или о том, что я пропускаю. Я была занята происходящим, наслаждалась озером, расслаблялась в компании близких. В те выходные я отдохнула так, как мне ни разу не удавалось за всю свою взрослую жизнь. К сожалению, мне понадобился такой опыт, чтобы осознать, насколько необходимы такие перерывы. Можете не сомневаться, сначала и вам будет сложно, но попробовать определенно стоит.

Я также хочу поговорить с вами о том, что необходимо фильтровать свою ленту во всех социальных сетях. Это я делаю легко и часто довольно самоотверженно, поскольку это действительно помогает и не требует больших усилий. Но не стоит приступать к этому, пока не разберетесь со своими триггерами. Так вам будет непросто понять, на какие аккаунты оставить подписку, а от каких отписаться совсем или же отключить уведомления. Когда вы определитесь со своими триггерами, поступайте так: если вы считаете, что какой-то человек или какая-то тема вас огорчают и вам сложно выкинуть их из головы, просто отключите уведомления о публикациях этого человека или откажитесь от определенного вида контента. По мере развития соцсетей у нас появляется все больше возможностей, чтобы управлять настройками своей ленты, – не пренебрегайте этими опциями. Я делаю акцент на возможности отключить уведомления, не отписываясь от человека, потому что так вы сможете перестать читать публикации знакомого, не привлекая внимания к своему выбору. Вы просто перестанете видеть то, что этот человек публикует, но всегда сможете снова включить уведомления, когда почувствуете, что готовы к этому (но вы вовсе не обязаны это делать). Помните, как я говорила, что необходимо быть внимательными к тому, какую информацию мы поглощаем онлайн? Следите за тем, чтобы ваша лента состояла из того, что вам помогает и вас наполняет.

Эта рекомендация плавно перетекает в следующий совет: всегда проверяйте, как чувствуете себя перед тем, как входите в соцсети и выходите из них. Если настроение на нуле или вы чем-то расстроены, возможно, стоит проверить новостную ленту в другое время. Вероятно, лучше погулять или побеседовать с кем-то из друзей. Весьма соблазнительно отключить голову и проигнорировать свое настроение, но, поверьте, лучше от этого не станет. А вот намного хуже стать может. Ровно так же, как человеческий мозг ищет везде угрозы и поэтому замечает больше негативного, так и наше плохое настроение может стать причиной того, что в Сети мы увидим больше ненависти и боли, ведь это соответствует нашему самочувствию. Проверяя свое текущее состояние, вы оставляете себе выбор: выходить в интернет или нет, если вы посчитаете, что вам от этого станет хуже. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия и позволит принять более взвешенное решение.

С другой стороны, проверка самочувствия после использования соцсетей может подсказать, насколько хорошо вы отфильтровали свою ленту. Что вы чувствуете, проведя онлайн час или два? Вдохновение? Наполненность и воодушевление? Или же вы ощущаете себя удрученным и расстроенным? И понимаете, что встретились со своими триггерами? Если вы не получаете от пребывания в Сети того, что вам необходимо, возможно, стоит вернуться на шаг назад или сделать перерыв. Мы слишком многое в жизни делаем на автопилоте, не задумываясь, приносит ли это нам пользу, а затем недоумеваем, почему так плохо себя чувствуем. Сделав шаг назад, проанализировав свои действия и их влияние на нас, мы можем изменить и свое настроение, и взгляды на жизнь.

Раз новости и истории других людей заставляют нас чувствовать себя беспомощными и лишают надежды, важно определиться с тем, что мы в силах контролировать, а что – нет. Я знаю, это может быть сложно в те моменты, когда вас что-то расстраивает и вы испытываете потребность помочь или предотвратить что-то, но, увы, это не всегда в нашей власти. Именно поэтому полезно составить список вещей, которые мы можем сделать, чтобы не тратить время и энергию на то, что мы не в состоянии контролировать. Ненавижу сообщать плохие новости, но в реальной жизни контролировать мы можем лишь самих себя. Я знаю, нам всем нравится думать, что, если мы будем вести себя определенным образом или говорить то, что нужно, мы сможем получить от других людей то, что хотим. Но это не так. Разумеется, мы можем убедить других в правильности своих взглядов или же уговорить к нам присоединиться, но контролировать свои мысли и поступки могут только сами люди. Чем раньше мы избавимся от иллюзии, что можем заставлять других что-то делать, тем лучше.

Когда вы столкнетесь с чем-то страшным и печальным, задумайтесь, что в ваших силах. Можете ли вы пожертвовать деньги? Посвятить свое время? Может быть, найти единомышленников и составить петицию? Провести собрание с соседями, чтобы поделиться информацией и собрать пожертвования? Мы сами в силах совершить многое, чтобы помочь людям, и поэтому не стоит зацикливаться на том, чтобы заставить других что-то делать. Даже если вы «повысите голос» на кого-то в Twitter, вы не заставите этого человека смотреть на ситуацию так же, как вы. Только сам человек может изменить свое мнение и в дальнейшем поведение. Постарайтесь вспомнить этот совет, когда поймете, что говорите нечто вроде «Мне ничего не стоило бы с этим совладать, если бы только они…». Думая таким образом, мы обречены ждать чего-то от других целую вечность. Мы в состоянии справляться и прорабатывать происходящее самостоятельно, и никто не заставит нас считать иначе.

Каждый день на нас обрушивается шквал тревожных историй и фотографий, и, хотя в большинстве случаев информация достоверна, нужно проверять источники и факты. Разумеется, нельзя утверждать, что в Сети все врут, но информация часто искажается или же преподносится с предвзятой точки зрения.

Рискую показаться той еще дурой, но не могу не поделиться с вами историей о том, как я поверила в фейковое видео на YouTube в прошлом году и как простая проверка фактов могла бы спасти меня от самой себя. После того как я просмотрела ролик о стихийном бедствии в Юго-Восточной Азии, включилось следующее видео. У меня сложилось впечатление, что это сюжет BBC News о том, что Россия вторглась в Эстонию. Я испытала шок, страх и тревогу за тех, кого знаю в Эстонии. Я тут же опубликовала в социальных сетях короткое видео, задав вопрос, знает ли кто-нибудь подробности, и в то же время занялась проверкой фактов и посмотрела, кто именно опубликовал шокирующий сюжет. Выяснилось, что видео – фейк, чья-то шутка, придуманная, чтобы продемонстрировать, как легко люди могут поверить в то, что им покажут.

Я могла бы рассердиться на человека, который смонтировал видео, но злилась я на саму себя. Надо было достать ноутбук, прочитать название видео, проверить, кто его выложил в Сеть. Мне следовало все это сделать прежде, чем делиться такой информацией с другими. Моя ошибка могла расстроить или травмировать других, и мне жаль, что я допустила промах, хотя хватило бы быстрой проверки источника. Я надеюсь, что моя оплошность вам запомнится как пример того, почему необходимо проверять источник новостей, прежде чем делиться ими с другими людьми или принимать их за истину.

Наконец, я хотела бы порекомендовать вам начать терапию, если вы уже последовали некоторым из моих советов, но все равно чувствуете, что вас переполняют эмоции, вы легко расстраиваетесь или же обнаружили признаки непроработанной травмы. Я знаю, что идея психотерапии может пугать: нам часто кажется, что мы должны быть больны, чтобы обратиться за помощью, но чем раньше мы поговорим со специалистом, тем лучше. Каждому из нас следует заботиться о своем психическом здоровье, ведь оно ничем не отличается от телесного. Никто не будет ждать, пока совсем не сможет встать с кровати, чтобы обратиться к врачу, так зачем же чего-то ждать, чтобы начать психотерапию? Специалист поможет вам выяснить причину проявления симптомов травмы и предложит терапевтические инструменты, с помощью которых вы сможете лучше с ними справляться. Важно найти психотерапевта, с которым вы чувствуете себя на одной волне и будете уверены, что вас слышат и понимают.

Технологии изменили способы взаимодействия человека с миром, но это не означает, что новые способы не могут быть нам полезны и служить во благо. Всегда есть варианты. Вместо того чтобы бездумно скроллить, впитывая информацию и не задумываясь о последствиях, мы все можем проявлять большую осознанность и действовать в соответствии со своими целями. Как и любые другие перемены в жизни, новый подход к пребыванию онлайн потребует времени и практики. И все равно будут дни, когда захочется нырнуть в новостную статью, полностью осознавая, что ее содержание может нас огорчить. Если вы всё еще не уверены, насколько здоровым является ваш подход к использованию социальных сетей, ответьте на несколько быстрых вопросов.

• Проводите ли вы онлайн более пяти часов? Или же постоянно проверяете свой телефон?

• Позволяете ли втянуть себя в ожесточенные споры в Сети? Чувствуете ли желание оставить комментарий или реакцию, наполненные ненавистью?

• Чувствуете ли вы себя хуже после пребывания онлайн? Испытываете ли более негативные чувства по отношению к собственной жизни или окружающему миру?

• Сложно ли вам оторваться от проверки обновлений или иного взаимодействия в соцсетях?

• Чувствуете ли зависть или огорчение из-за тех, на кого вы подписаны, но не можете решиться отписаться от этих людей?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, вам стоит пересмотреть отношение к соцсетям, еще раз изучить советы, которые я предложила выше, и что-то изменить. Соцсети должны быть средством связи с другими людьми, возможностью узнавать о разных точках зрения на мир и напоминать нам, что мы не одни. Умелое взаимодействие с ними пойдет на пользу не только нам самим, но и нашим близким. Я надеюсь, что если все мы проявим большую осознанность, то сможем остановить дальнейшую передачу травмы и работать над собственным исцелением.

Глава 2. Есть ли у меня травма?