Управление изменениями. Как преодолеть стресс. Техника быстрого перехода в состояние спокойствия

Иллюстратор Галя Дмитриева

© Галя Дмитриева, 2022

© Галя Дмитриева, иллюстрации, 2022

ISBN 978-5-0056-4920-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

От автора

Все мои книги появились благодаря моей семье, моим близким.

Мои дочка, муж, мама и маленький внучок вдохновляют меня на все новые дела.

Муж всегда одобряет все мои действия. Даже если они неправильные. Он – сильный, добрый и всегда готов сделать для меня что-то приятное и нужное мне. Это создает основу для творчества и желание делать и делать что-то полезное для семьи.

Дочь воспринимает меня как пример. И это спасает меня от прокрастинации – когда думаю, что вот сейчас лучше ничего не делать, чем организовать себя на какое-то действия. Самые близкие друзья знают, что я не мама-контроллер, а моя дочь – моя подруга с самого детства. Я всегда спрашивала у нее совета, даже когда она была совсем маленькой. Мы можем смеяться просто так долго и весело не только в детстве.

Жизнь – это движение. Так мне всегда говорила мама в детстве. И всегда показывала это делами.

Маленький внук – уже такой же мой друг, как и дочь. И это радует меня тем, что если я ошибаюсь в своих суждениях, в своих взглядах на мир и восприятие мира, то я хотя бы не навязываю свое мнение своим детям и внукам. И учусь вместе с ними видеть то, что не смогла бы понять сама.

Эта книга создана для моих друзей и знакомых, которых волнуют текущие изменения мира. Мне хотелось их поддержать этой книгой, в которой собраны методы легкого понимания и принятия изменений – как пройти изменения, как управлять изменениями, как убрать чувство тревоги и стресса.

Вступление

Ежедневно я встречаю сопротивление людей, которые боятся изменений.

Для большинства людей изменения, которые происходят в мире, в работе, в отношениях, вызывают страх, потому что при изменении условий будет необходимо изменять что-то внутри себя.

Моя работа связана с цифровой трансформацией, с автоматизацией того, что еще не автоматизировано.

Я наблюдаю, как большинство людей боится новых рабочих процессов, потому что есть страх чего-то не понять и страх, лишиться своей позиции, страх замены людей компьютерами.

Человек боится всего нового, потому что он не знает, а будет ли в новом мире место для него. Изменения пугают. У изменений почему-то всегда один сценарий – негативный. Только он рождается в мыслях человека, который встретил на своем пути изменения.

Один человек в этом состоянии становится молчаливее, другой эмоционально ругает то новое, что вдруг появилось, третий говорит: «а что, очень даже интересно».

В бизнес-школах есть такой предмет как «Управление изменениями». Чтобы руководители предприятия могли грамотно провести сотрудников через изменения, которые возможны в рамках деятельности компании.

Когда в компании происходит изменения – автоматизация или одна программа меняется на другую, пользователь нервничает. Он смотрит на новую программу, в новое приложение – ему не привычны новые кнопки. Потому что они ДРУГИЕ. И пользователю кажется, что те прошлые кнопки были лучше. А документы лучше подписывать ручкой на бумаге, а не электронной подписью. Старое и привычное кажется более стабильным. Любое новое – это выход за пределы комфорта.

Но как человеку проходить в обычной жизни изменения никто не объясняет. И каждому приходится бороться со своими страхами и часто борьбой становится вся жизнь.

Что делать, когда чувство тревоги накрывает как волна?

Как убрать страх изменений?

Как справляться со стрессом, который возникает в результате надвигающихся изменений.

Об этом эта книга.

Глава 1. Как привыкнуть к новому миру?

Ты оказалась в самом центре перемен.

Тебе страшно?

Кажется, что мир рушится. И твоя психика уже не в состоянии фильтровать поток мыслей на твои и те, которые просто пролетали мимо. Информационный хаос захватывает сознание.

Твой мозг ежедневно рисует картины будущего. Ты читаешь новости, комментарии, и разговариваешь с родными и друзьями по кругу об одном и том же…

А знаешь, что уже много веков в Китае самое страшное пожелание было: «Чтоб тебе жить в эпоху перемен».

Потому что, самое непонятное в мире – это перемены. И самое постоянное в мире – это тоже перемены.

Раньше ты тоже жила в потоке постоянных изменений. Мир постоянно меняется. Просто до этого ты не обращала на большинство перемен внимание. Хотя они тебя и тревожили, но ты заменяла свои переживания по поводу изменений на стандартные ощущения «я нервничаю», «у меня стресс». И считала, что это нормально.

Стресс опутывает сознание, связывает руки, не давая действовать

Оказывается, причина любого нервного состояния или стресса – это реакция на изменения. У тебя стресс – ты нервничаешь, потому что боишься изменений. А почему ты боишься изменений, и плохих, и хороших?

Потому что ты еще не знаешь, что надо будет делать в новых условиях. Как новые условия отразятся на тебе? Тебе в них будет хуже или лучше? Какие из твоих прежних привычных дел тебе придется заменить на совсем новые?

Почему-то всегда начинают крутиться самые негативные варианты реализации сценария изменений.

Ребенок плохо учится в школе, не хочет заниматься – ты начинаешь крутить сценарии о том, как сложится жизнь твоего необразованного ребенка. Те картины будущего, те изменения, которые могут быть с твоим ребенком появляются в твоей голове и страшат тебя. Ты уже не рассматриваешь тот вариант, что твой ребенок может быть в чём-то талантлив, и это может быть не связано с классическим образованием. У тебя в голове есть только один сценарий – негативный.

Или ты волнуешься, что можешь потерять работу, у тебя не будет денег, чтобы прожить достойную жизнь. Ты боишься изменений статуса – нет работы, значит нет денег. Ты не даешь себе возможность нарисовать совсем другую историю. Состояние возможных негативных изменений, которые с тобой могут произойти, пугают тебя, и твой организм заходит в состояние стресса.

Если однажды понять то, что существует множество сценариев развития одних и тех же событий, можно научиться управлять своей реакцией на события, которые вызывают стресс и переживания.

Возможно, сейчас те изменения, которые были раньше, в данный момент тебе уже не кажутся такими значительными. Пройдет время и изменения, которые происходят сейчас, могут однажды показаться тоже совсем не значительными. Человек одинаково переживательно может относиться и к негативным изменениям, и к положительным. Потому что любое изменение требует каких-либо действий и выхода из зоны комфорта. Даже если реализовывается долгожданная мечта о собственной яхте, которая требует дополнительных, ранее незнакомых дел – нанять персонал для обслуживания яхты, или самому научиться ходить на яхте, где-то парковать яхту, следить за техническим состоянием и много других дел. Даже поездка в отпуск часто вызывает тревожность.

Глава 2. Почему все по-разному реагируют на изменения?

Ты замечала, что все по-разному реагируют на изменения. Кто-то стал молчаливее, кто-то агрессивно кричит, кто-то просто продолжает жить как жил.

Почему у тебя внутри все съеживается от мысли о происходящем? А потом вдруг появляется чувство, что все это не на самом деле.

Почему так происходит?

А знаешь, что когда случаются изменения, наша нервная система, взявшись за руку с нашим сознанием проходят вместе определенный пусть!

Сознание и нервная система создают осознанность

Давай посмотрим какой это путь.

После этого тебе будет понятно почему одни люди при стрессе, который вызван изменениями, погружаются в состояние шока, другие кричат, а третьи живут как жили или используют новые возможности и начинают жить еще лучше.

Те изменения, через которые прошли многие люди в 90-х годах по-разному отразились на каждом – кто-то использовал возможность и стал богаче, кто-то беднее, а кто-то так и остался в том мире, который был до 90-х. Потерялся между периодами.

Глава 3. Психодинамический подход к изменениям

Помнишь те ощущения, когда ты вроде бы понимаешь, что будут изменения, но еще не знаешь в чем точно они будут заключаться?

Например, ты услышала новость, что на работе будет внедрена новая программа. Или будет меняться руководство – все об этом говорят, но ты еще не видела новое руководство и не знаешь, что будет с тобой как с сотрудником.

Или ты выходишь замуж, но есть моменты, которые тебя немного тревожат, и ты не знаешь, правильно ли ты делаешь. В голове постоянный диалог с самой собой – «а что если…», «а вдруг…».

В твоем сознании появляется мысль о возможной опасности, которая может возникнуть, если ты изменишь свое привычное состояние покоя.

Твоему сознанию надо пройти определенные стадии, чтобы понять и принять новые изменения и начать снова жить по-новому. Вот они:

– Облегчение.

– Шок.

– Отрицание.

– Гнев, раздражение, агрессия.

– Торг.

– Депрессия.

– Принятие.

– Экспериментирование.

– Открытие.

– Интегрирование.

Но в то же время тебе доступен переход сразу в любое состояние.

Можно сразу прийти в принятие и интеграцию и совсем не попадать в состоянии шока или гнева.

Психо-эмоциональные фазы принятия изменений

Глава 4. Состояния, которые проходит человек в процессе изменений внешних или внутренних условий

Рассмотрим подробнее каждое состояние.

Облегчение

Облегчение возникает, когда ситуация предстоящего изменения нагнеталась какое-то время и было непонятно, какие точно изменения будут происходить. Но то, что изменения будут, это было точно. Поэтому, когда возникает ясность – что изменилось, человек испытывает облегчение, даже если эти изменения негативные.

Это состояние примерно похоже по ощущениям, когда ты говоришь сама себе: «Теперь я точно знаю, что происходит. Я так и думала, мне это не показалось.»

Это состояние очень мимолетное и часто оно не замечается и не интерпретируется как состояние.

Шок

После минутного облегчения сразу же наступает момент, когда происходящее кажется не реальным. Дыхание замирает, становится поверхностным, тело сжимается, душа тоже.

Тебе хочется забраться под надежное крыло и переждать то, чего еще не знаешь и не понимаешь. Наступает эмоциональное оцепенение.

Не хочется звонить и разговариваться с кем-то, даже с родными. Внутри непонятное ощущение то ли пустоты, то ли сжатия.

Отрицание.

Ты выдыхаешь и говоришь себе: «НЕТ, такого просто не может быть.

Это мне снится. Это не логично».

Ты не в состоянии принять изменения. Не признаешься, что это случилось на самом деле. Чувство недоверия. Ничего не хочется делать, только отключиться. Не хочется принимать плохие новости и вместе с ними душевную боль.

Гнев, агрессия.

Ты возмущена почему эти изменения коснулись тебя, а не другого. Ведь живут же люди в других странах, в других семьях спокойно и счастливо. Гнев, агрессия, злость и разочарование могут быть направлены на окружающих, но некоторые винят самих себя и проявляют раздражение. Что когда-то что-то не сделали или сделали. Потому что если не делали или наоборот сделали, то сейчас, может быть, было бы по-другому.

Гнев – это еще один способ вытеснить истинные чувства.

Вот почему в социальных сетях бывает так много гневных комментариев, возмущённых разговоров, агрессии.

Состояние деструктивное, эмоции настолько сильны, происходит или нервное истощение, или состояние, ощущаемое как отравление токсичными эмоциями.

Торг.

Истощившись в нападках на окружающих (или на саму себя), ты все еще пытаешься как-то вернуть контроль над ситуацией, предотвратить неизбежное.

Ты торгуешься сама с собою, с родными, Богом, давая обещания (как правило, невыполнимые).

Ты отчаянно ищешь, как бы поправить положение, фактически пытаясь уклониться от настоящей ситуации. Почти беспрерывно читаешь новости или смотришь видео, в поисках подтверждения тому, что ситуация пока не понятна и торг еще уместен.

При этом ты не успеваешь делать дела, которые раньше были для тебя обязательными, потому что большое количество твоего времени уходит на поиск новостей и разных мнений. Состояние деструктивное, потому что ты отстраняешься от своих прежних целей и погружаешься в хаос. Информационный поток, в который ты себя вовлекаешь, настолько сильный, что ты уже не можешь с ним справляться.

Депрессия.

Когда становится ясно, что никакие мольбы положения не исправят то, что изменилось, и не повернут изменения вспять, приходит понимание действительной важности ситуации. Ты впадаешь в уныние или скорбь и готова махнуть на всё рукой.

Для одних депрессия означает апатию или чувство бессмысленности происходящего. Для других печаль или смешанные противоречивые эмоции.

Принятие.

Ты смиряешься со своим положением и с неизбежностью происходящего. Начинаешь полностью осознавать свои чувства, надежды и страхи, тревоги.

Ты уже почти готова принять реальность такой, какая она есть.

Экспериментирование.

После погружения в себя приходят к мысли, что снаружи что-то тоже есть. Приходят мысли, что может быть стоит задуматься хотя бы о некоторых изменениях.

Ты думаешь о том, что может быть эти изменения могут дать интересные возможности. Хотя, как прежде уже не будет. И тебя это еще немного страшит.

Открытие

Ты приоткрываешь дверь в новый измененный мир и делаешь открытие: все не так плохо, как ты себе представляла.

Возможно, кто-то был прав и условия жизни только улучшатся.

Ты задумываешься и уже находишь факты, которые могут привести к гармонии. И продумываешь, как не входить в конфликт с окружающими.

Интеграция.

Твоя жизнь снова идет. Ты в балансе сама с собою и окружающим миром. Используешь возможности и радуешься каждому дню.

Хотя иногда вспоминаешь, что раньше было по-другому. Но в большинстве времени прибываешь уже в настоящем моменте явно и ставишь новые цели.

Так выглядит график изменения внутреннего состояния в зависимости. Идет время, меняются состоянии и меняется уровень энергии.

Зависимость количества энергии от состояния и времени

Энергия гнева может вывести тебя на чуть более высокий уровень. Но это энергия стресса и она не может держаться долго на высоком уровне. Когда-нибудь человек устает, уйдет на уровень депрессии.

Одни люди застревают на каком-то пункте изменений. И остаются в этом состоянии надолго.

Например, состояние шока, когда все процессы внутри как будто бы замерли… Или состояние гнева, раздражения, агрессии – когда человек выливает весь страх, трансформируя его в негативные эмоции. Ищет виноватых в его страхе.

Такой человек может как будто бы даже защищать кого-то, оправдывать, на самом деле внутри него сидит большой страх тех изменений, которые его коснулись.

Страх сопровождает на всем пути изменений до интеграции.

Зачем тратить время? Если нужно пройти весь путь реакции на изменения, то лучше это сделать как можно быстрее, чтобы не тратить ни время, ни ресурсы зря.

Иначе можно застрять в одном из пунктов. А зачем в нем застревать, если любая остановка означает регресс – ты идешь вниз.

Любой стресс провоцирует болезнь.

Шок – нарушаются процессы кровообращения, дыхания, обмена веществ; такое сжатие может привести к серьезным изменениям в здоровье начиная от повышенного давления, потому что сосуды сжимаются.

Гнев, раздражение, агрессия – такой выплеск энергии. В какой-то момент недостающая энергия для выражения эмоций начинает высвобождаться из жизненно важных органов. Организм истощается. Идет нарушение работы желчного пузыря, печени, желудка, кишечника, а точнее всего организма.

Гнев, раздражение, агрессия – очень токсичны для человека, который находится в этом состоянии и больше для окружающих его.

И только принятие, экспериментирование в новых условиях, с новыми людьми, новыми ситуациями может привести к открытию и интеграции.

Однако, ты можешь не проходить последовательно все состояния, которые возникают при изменениях. А сразу перейти к экспериментированию, к интеграции. Распечатай и положи рядом фразу в те моменты, когда ты понимаешь, что ты реагируешь на изменения и тебе надо быстрее выйти на новый уровень.

ТЫ МОЖЕШЬ НЕ ПРОХОДИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ВСЕ СОСТОЯНИЯ, А СРАЗУ ПЕРЕЙТИ К ИНТЕГРАЦИИ!

Раньше, когда тебе говорили о том, что не надо нервничать из-за того, что ты всё равно не можешь изменить – ты все равно продолжала нервничать. Даже, если осознавала, что не можешь повлиять на ситуацию.

Ты могла себе сказать: «Все, останавливаюсь, потому что я все равно ничего не могу изменить». Но ты все равно продолжала находиться в состоянии шока, гнева, торга и потом в депрессии. Мысли продолжали блуждать в голове, отвлекая внимание от созидания, создавая внутри хаос вместо упорядоченной гармонии.

Но теперь, когда ты понимаешь, что происходит в твоем организме на уровне психодинамической реакции, тебе будет легко прийти в состояние принятия ситуации и перейти на осознанное восприятие действительности вместо того, чтобы прибывать в гневе и депрессии.

Стрессовые ситуации обычно появляются, потому что что-то меняется. И человек всегда противится изменениям. Даже если эти изменения положительные – все равно будет думать и размышлять, создавая сценарии – «а вдруг то», «а вдруг это», «а что, если сейчас я выйду замуж, а потом разведусь. Может не выходить?» Что-то типа этого.

Один из типичных сценариев реакции на структурные изменения.

Человек решил создать себе дополнительный доход к пенсии. Он покупал акции, чтобы получать дивиденды. Он понимал, что есть определенные риски. Поэтому решил подстраховаться и открыл брокерские счета у двух разных брокеров. На случай, если у одного из брокеров возникнут проблемы. Хотя в тот момент он даже не мог представить, что у крупных брокеров могут возникнуть проблемы. А еще человек вкладывал не сразу большие суммы, а аккуратно покупал акции и фонды каждую неделю на одинаковое количество денег. Он осознавал, что какие-то акции периодически могут пойти вниз, другие вверх, но так как рынок все равно идет вверх, то к пенсии сумма накоплений точно увеличится и еще будут дивиденды.

Вдруг происходит ситуация, в которой мир изменился неожиданно быстро, нелогично и непредсказуемо. И все понятные бизнес-процессы были нарушены. Изменений появилось сразу много, но мы сейчас рассмотрим только одно – реакцию инвестора на изменения, которые коснулись его накоплений. Оба его брокера попадают под санкции. Иностранные акции и фонды становятся недоступны. Человек не может их ни продать и ни докупить. Стоимость акций и фондов снизилась значительно и в один момент.

Не понятно – а будут ли вообще когда-нибудь акции снова доступны. Может они просто пропадут. Ситуация нагнетается. Давай проследим его состояния:

Шок – оба брокера под санкциями, все акции недоступны, сбережения уменьшились почти на 80 процентов. Доллары, которые он покупал, нельзя снять в том количестве, в котором хотелось бы. Чуть позже становится известно, что брокеры переведут активы к другим брокерам, которые не попали под санкции. И у человека возникает облегчение – все-таки какой-то выход есть. Но после этого человеку надо пройти следующие этапы психоэмоциональной реакции. Человек может сразу сказать – да, это так, что я могу в этой ситуации сделать – экспериментирование, открытие, интеграция. Потому что зависание в деструктивных фазах отравляет человека продуктами стресса и реакцией на стресс.

Отрицание – Человек говорит: нет, этого не может быть. Он проводит несколько бессонных ночей в состоянии того, что это невозможно и все может вернуться снова. Иногда ему кажется, что все это сон. А в это время стресс уже давно начал свою работу – выделяя в организм все новые и новые порции гормонов для того, чтобы поддержать человека в его действиях. Но действия человека – это его мысли, которых все больше и больше. Кажется, что они раздувают человеческий мозг изнутри.

Гнев, раздражение, агрессия – нагнетенное отрицанием давление изнутри вываливается наружу в виде гнева на того, кто все это затеял, и на тех, кто вообще ни при чём. У более воспитанных и спокойных этот этап проявляется как раздражение на себя – почему вообще пошел в этот рынок. Надо было квартиры покупать и сдавать.

Торг – попытка договориться с собой или с Богом.

Депрессия – значит мне не дано быть инвестором. Продам всё, пусть даже на нулях.

Принятие – да, это так….это уже есть.

Экспериментирование – а что если сделать вот так.

Открытие – ого, так на этом можно тоже зарабатывать. А ещё хорошо, что это произошло именно в этот момент, когда ещё далеко до пенсии.

Интегрирование – человек применяет свои открытия. Он на новой волне. Он уже не думает о том, а что было бы, если.. Он уже не ругает себя – почему не предусмотрел ВСЁ ЭТО раньше. Человек понимает, что все по-другому, принимает это и живет в новых условиях, реализуя то, что можно реализовать.

Глава 5. Почему в стрессе ты хочешь что-то купить?

Почему в кризис, в стрессе, люди бегут покупать? Они боятся, что у них будет недостаток чего-то привычного. А недостаток чего-то привычного – это новые условия жизни. Поэтому надо успеть купить или куда-то поехать, потому что потом этого может и не быть.

Но одновременно покупки – это и один из способов снять стресс – куда-то бежать и что-то делать.

При стрессе выплескивается в кровь высокие дозы гормонов стресса, которые мобилизует защитные силы организма.

Стресс говорит:

«Я тебе помогу! Я выделю тебе топливо, которое даст тебе большую скорость, и ты спасешься.

Я дам тебе адреналин – и ты сможешь убежать.

Я дам тебе норадреналин – и ты сможешь защищаться.

Я дам тебе кортизол – и ты сможешь быстро принять решение».

Гормоны стресса

Когда идешь в магазин, что-то берешь с прилавка или кликаешь на товары в интернет магазине, покупаешь, покупаешь, что-то делаешь… ты снимаешь стресс. Как будто «Бежишь и Бьёшь» – совершаешь действия ногами и руками. Потому что у тебя во время стресса потребность что-то делать руками, ногами. Но гормон кортизол ты практически не расходуешь – ты делаешь все покупки на автомате. Потом ты скажешь себе – зачем я все это накупила…