Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

«Патологический критик» – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на вас. У каждого есть критический внутренний голос. Но у людей с низкой самооценкой внутренний критик более патологический, более злобный и громко говорящий.

Критик обвиняет вас в том, что пошло не так. Он сравнивает вас с другими людьми – их достижениями и способностями – и находит, что вы недостаточно хороши. Критик устанавливает нереальные стандарты совершенства, а потом наказывает за мельчайшие ошибки. Критик ведет запись ваших провалов, но никогда не напоминает о ваших сильных сторонах или достижениях.

У него есть сценарий, описывающий, как вам следует жить, и он кричит, что вы неправы и отвратительны, если ваши потребности приводят к нарушению его правил. Критик требует от вас быть лучшим, – а вы не лучший, вы ничтожество. Он обзывает вас тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить. Он читает мысли ваших друзей и убеждает вас в том, что им скучно, что они не обращают на вас внимания, разочарованы или испытывают к вам отвращение. Критик преувеличивает ваши слабости, настаивая на том, что вы «всегда говорите глупости», «всегда все портите в отношениях» или «никогда ничего не заканчиваете вовремя».

Патологический критик изо дня в день подрывает ваше чувство собственного достоинства. При этом его голос настолько коварен, настолько вплетен в ваши мысли, что невозможно заметить его опустошающего воздействия. Нападки на самого себя всегда кажутся разумными и оправданными. Придирчивый, осуждающий внутренний голос кажется естественным; это привычная часть вас самих. По правде говоря, это своего рода психологический шакал, который с каждым новым нападением ослабляет и разрушает любые ваши хорошие чувства по отношению к себе.

Хотя мы для удобства называем критика «он», у него может быть женский голос. Критик может звучать, как ваша мать, отец или как ваш собственный голос.

Первое и самое главное, что нужно знать о своем критике, – какими бы искаженными и ложными ни были его атаки, ему почти всегда верят. Когда он говорит: «Боже, ну и дурак же я», это осуждающее утверждение кажется вам настолько же правдивым, как и осознание того, что вы в это утро устали, что у вас карие глаза или что вы не понимаете формулы в электронной таблице. Вам кажется нормальным осуждать себя, потому что вы глубоко уверены в том, что чувствуете и делаете. Но эти нападки не являются частью нормального процесса, когда вы замечаете, что чувствуете и делаете. Например, когда вы анализируете свои чувства на первом свидании, критик заглушает любые нормальные, разумные размышления, крича в мегафон, что вы сопливый зануда, мямля, нервный обманщик и что ваша подруга никогда больше не захочет с вами увидеться. Критик отнимает и уничтожает ваше самоуважение, как будто бумагу в офисе, бросая ее в измельчитель.

Шумный и изворотливый критик необычайно токсичен. Для вашего психологического здоровья он более ядовит, чем любая травма или утрата, потому что горе и боль со временем проходят. Но ваш критик всегда с вами: он осуждает, обвиняет, ищет, к чему бы придраться. От него нет спасения.

«А, – говорит он, – ты снова такой же идиот». И вы автоматически чувствуете, что с вами что-то не так, что вы плохи, как ребенок, которого ударили за то, что он сказал что-то плохое.

Рассмотрим случай двадцатидевятилетнего энтомолога, который недавно стал доктором наук и претендует на должность преподавателя на факультете. Во время собеседования он будет обращать внимание на одежду и манеру работы интервьюеров, строя догадки о том, что это за люди и как они на него реагируют. Он будет подбирать лучший из возможных ответов на заданные вопросы, стараясь говорить то, что комиссия, по его мнению, ожидает. И при этом он слушает непрерывный монолог своего критика: «Ты притворщик; на самом деле ты ничего не знаешь. Ты не обманешь этих людей. Подожди, когда они прочитают посредственную бредовую писанину, которую ты называешь своей диссертацией… Это был глупый ответ. Ты не можешь пошутить? Сделай же что-нибудь! Они увидят, какой ты скучный. Даже если ты получишь работу, ты ее просто потеряешь, как только заметят твою некомпетентность. Ты никого не обманешь».

Энтомолог верил каждому слову внутреннего критика. Казалось, в них есть смысл. Привыкший слышать годами этот постоянный поток яда, он считал его нормальным, разумным и правдивым. В ходе интервью он становился все более и более зажатым, а его ответы – все более расплывчатыми. Голос стал монотонным, он вспотел и стал слегка заикаться. Он слушал критика, и критик превратил его в то, чего он боялся.

Другая важная вещь, которую вам надо знать о критике: его речь – стенографическая. Он может только выкрикнуть слово: «Лентяй!» Но в этих двух слогах – память о сотнях раз, когда отец жаловался на вашу лень, нападал на нее, говорил, как он ненавидит лень. В этом слове, услышанном от критика, вы чувствуете всю тяжесть его отвращения.

Иногда, чтобы подорвать ваше чувство собственной ценности, критик обращается к образам. Он использует повторение какой-нибудь неловкой сцены во время свидания, показывает скриншоты нагоняя, устроенного вам боссом, образы неудавшихся отношений, сцены, когда вы срывались на своих детей.

Секретарша юриста обнаружила, что ее критик часто использует слово «облажаться». Поразмыслив, она обнаружила, что за этим словом стоит целый список отрицательных качеств. Оно означало кого-то некомпетентного, кто не нравится, кто по-глупому рискует, человека, который (подобно ее отцу) убегает от проблем. Когда критик говорил «испортить», она твердо верила, что все это – о ней.

Одна из странностей заключается в том, что критик, похоже, имеет больше контроля над вашим разумом, чем вы сами. Он внезапно начинает говорить, атаки следуют друг за другом, возвращая вас к болезненной теме снова и снова. В процессе, который называется связыванием, он может показывать вам прежнюю неудачу, напоминая еще об одной и еще об одной в длинной цепочке болезненных ассоциаций. И хотя вы пытаетесь его выключить, но слышите напоминание еще об одной ошибке, еще одном отвержении, еще одной оплошности.

Хотя критик, кажется, обладает собственной волей, в действительности его независимость иллюзорна. Правда в том, что вы настолько привыкли его слушать и верить ему, что до сих пор не научились его выключать. Но, практикуясь в этом, можно научиться анализировать и опровергать утверждения критика. Вы можете его отключить прежде, чем у него появится шанс отравить ваше чувство собственного достоинства.

Арсенал того. что вы должны

У критика большой запас оружия. В числе наиболее эффективного – ценности и правила жизни, с которыми вы росли. Критик знает, как обратить ваше «должен» против вас. Он сравнивает то, какие вы есть, с тем, какими вам следует быть, осуждает вас как неадекватных или неправых. Он называет вас глупыми, если у вас вместо А получилось В. Он говорит: «Брак должен быть на всю жизнь» – и называет вас неудачником после развода. Он говорит: «Настоящий мужчина содержит семью» – и называет вас лузером, если вас уволили с работы. Он говорит: «Дети – на первом месте», называя вас эгоистом, если вы стремитесь какие-то вечера провести без них.

Тридцатипятилетний бармен описывал, как внутренний критик использовал его давние «должен», усвоенные в детстве: «Мой отец был юристом, поэтому критик говорит, что я должен быть профессионалом и что всякое другое занятие не имеет ценности. Я чувствую, что должен был заставлять себя ходить в школу. Я чувствую, что должен читать серьезные книги, а не спортивные новости. Я чувствую, что должен что-то делать вместо того, чтобы смешивать напитки или направляться к дому своей девушки». Самооценка этого мужчины была жестоко повреждена критиком, настаивавшим, что он должен быть не самим собой, а кем-то другим. А в действительности ему нравились приятели в баре и его совсем не тянуло к интеллектуальным занятиям. Но он без конца отвергал себя за то, что не оправдывает ожидания своей семьи.

Происхождение критика

Критик рождается в самом раннем опыте социализации, в общении с родителями. В детстве родители учат вас тому, какое поведение приемлемо, какое опасно, какое аморально, за какое поведение любят, а какое – раздражает. Они делают это, когда обнимают и хвалят вас за подобающее поведение и наказывают за опасное, неправильное или возмутительное.

Невозможно вырасти, многократно не подвергнувшись наказанию. Гарри Салливан, автор интерперсональной теории, называл наказания запрещающими жестами.

По своему замыслу запрещающие жесты являются пугающими и отвергающими. Ребенок, которого шлепают или ругают, очень остро чувствует, что лишен родительского одобрения. На некоторое время он/она становится плохим человеком. Сознательно или бессознательно ребенок понимает, что родители для него – источник физической и эмоциональной подпитки. Будучи ими отвергнут, изгнан из семьи, он бы умер. Так что одобрение родителей – для него вопрос жизни и смерти. Опыт собственной «нехорошести» может переживаться очень глубоко, потому что быть плохим несет с собой ужасный риск потери любой поддержки.

Все дети вырастают с эмоциональными следами запрещающих жестов. У них сохраняются сознательные или бессознательные воспоминания о каждом случае, когда они чувствовали себя неправыми или плохими. Это неизбежные шрамы, которые взросление оставляет на самооценке. Именно отсюда и появляется критик, который кормится этим ранним опытом, когда ребенок чувствует, что с ним «не все в порядке». Какая-то ваша часть по-прежнему верит, что вы плохи, если кто-то на вас сердится из-за ваших ошибок. Чувство, что с вами не все в порядке, и является причиной того, что вы верите нападкам критика. Это неодобрительный голос родителя, наказывающий, запрещающий, который в детстве формировал ваше поведение.

Масштаб и злость нападок критика напрямую связаны с силой ваших неприятных переживаний. Если ранние запрещающие жесты были достаточно мягкими, то взрослый критик нападает лишь изредка. Но если вы получали очень сильные послания о своей неправильности или никудышности, то взрослый критик будет охотиться на вас при каждом удобном случае.

Существует пять основных факторов, определяющих силу ваших внутренних переживаний по поводу того, что с вами не все в порядке.

1. Степень, в которой вопросы вкусов, личных потребностей, безопасности или здравого смысла получали ошибочный ярлык моральных требований. В одних семьях, когда отец хочет тишины, ребенок чувствует себя морально неправым, если он шумит. В других семьях низкая оценка за учебу – это грех. Некоторых детей заставляют чувствовать себя неправыми, потому что они хотят общаться с друзьями или потому что у них есть сексуальные переживания. Некоторые дети плохи, потому что забывают о домашних делах, другие плохи потому, что предпочитают определенную прическу или катаются по улице на скейтборде. Хотя это действительно дело вкуса, неудачи в каком-то деле или недальновидности, но родители заставляют ребенка чувствовать себя морально неправым и тем самым закладывают фундамент низкой самооценки. Важно замечать, как некоторые слова и фразы несут в себе сильные моральные послания. Если ребенок слышит, что он ленивый или эгоистичный, или выглядит, как бомж, или ведет себя, как сумасброд, – конкретные связанные с этим ситуации быстро забываются, но остается стойкое ощущение своей неправоты.

2. Степень, в которой родителям не удавалось различать поведение и идентичность. У ребенка, который слышит жесткое предупреждение о том, что бегать по улице опасно, самооценка выше, чем

у того, кому говорят, что он «плохой мальчик», потому что бегает по улице. «Плохой мальчик» получает сообщение о том, что он и его поведение нехороши. Он не усваивает разницу между тем, что он делает, и тем, кто он есть. Когда он станет взрослым, критик будет атаковать и его поведение, и его достоинство. У родителей, которые четко различают неподобающее поведение и базовую «хорошесть» ребенка, растут дети, которые лучше относятся к самим себе и имеют гораздо более мягкого внутреннего критика.

3. Частота запрещающих жестов. Частота негативных сообщений от родителей рано начинает влиять на детское чувство собственной значимости. Гитлеровский министр пропаганды однажды заметил, что секрет того, как заставить людей поверить в любую ложь, заключается в том, чтобы повторять ее достаточно часто. Ложь о том, что с вами не все в порядке, была усвоена не с первым родительским упреком. Она была заучена с помощью неоднократной критики. Вам надо услышать «Да что с тобой такое?» и «Прекрати придуриваться!» много-много раз, прежде чем это сообщение будет усвоено. Но через некоторое время вы поймете: с вами не все в порядке.

4. Последовательность запрещающих жестов. Допустим, ваши родители не хотели, чтобы вы использовали слово «дерьмо». Вам этот запрет мог казаться довольно старомодным, но если они были последовательны, то вы научились обходиться без этого, безусловно многозначного, слова. Но предположим, что они иногда позволяли вам произнести «дерьмо», а в других случаях взрывались, услышав его от вас. И предположим, что они были так же непоследовательны и относительно других правил. Вначале вы были бы запутаны, но беспорядочность нападок в конце концов привела бы вас к очень болезненному заключению. Дело не в том, что вы делаете (с этим иногда все в порядке, иногда – нет); дело в вас. Дети, испытавшие непоследовательное родительское воспитание, часто живут с невыразимым чувством вины. Они чувствуют, как будто сделали что-то не так, но из-за отсутствия четких правил не имеют представления, что именно.