Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Причинные или поддерживающие факторы

Ходьба или бег по неровной поверхности. Неожиданная избыточная нагрузка. Длительная иммобилизация конечности.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу, ближнюю к краю стула в колене, захватите одноимённой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 5. Грушевидная мышца

Функция

Вращение бедра наружу. Отведение бедра, если оно согнуто на 90°.

Прикрепление

Передняя поверхность крестца. Пройдя через большое седалищное отверстие, мышца прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в крестцово-подвздошной области, в ягодице, по задней поверхности тазобедренного сустава и, возможно, в двух третях задней поверхности бедра. Боль усиливается при стоянии, сидении и ходьбе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая перегрузка. Длительная фиксация повёрнутого наружу бедра. Артрит тазобедренного сустава. Воспалительные заболевания тазовых органов.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система и экскреторная функция пищеварительной системы.

Упражнение на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Из коленно-локтевой позы, отведение в сторону параллельно полусогнутого в коленном суставе бедра.

Раздел 6. Задняя группа мышц бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Функция

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра. Короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени при согнутой в коленном суставе голени, поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральные прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.

Двуглавая мышца бедра: обе головки через общее сухожилие прикреплены к задней и латеральной поверхности головки малоберцовой кости. Полусухожильная мышца: медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости с образованием плотной сухожильной пластины, поверхностной гусиной лапки, совместно с портняжной и стройной (нежной) мышцами. Полуперепончатая мышца: задняя поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости, глубже полусухожильной мышцы.

Болевые ощущения

Двуглавая мышца бедра: глубокие ноющие боли в задней и латеральной области колена. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: боли в нижней части ягодиц и верхней части бедра. Боль может распространяться на заднюю область бедра и колена, и на треть медиальной поверхности икры.

Причинные или поддерживающие факторы

Сдавливание задней поверхности бедра при сидении на неудобном стуле.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поставьте пятку выпрямленной ноги на стул или стол. Нагнитесь вперёд.

Упражнение 2

Стоя, скрестите лодыжки и равномерно распределите вес на обе ноги. Согнитесь вперёд в тазобедренном суставе и зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Вернитесь медленно в исходное положение.

Укрепляющее упражнение

Лёжа на животе, прижав таз к полу, сгибайте и разгибайте пострадавшую ногу в колене.

Раздел 7. Четырёхглавая мышца бедра. Прямая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Функция

Прямая мышца бедра: разгибание голени, сгибание бедра при фиксированном тазе.

Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра: разгибание голени в колене. Латеральная и медиальная широкая мышца: принимают участие в фиксации наколенника – в нормальной позиции.

Прикрепление

Прямая мышца бедра: двумя сухожилиями на нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости над вертлужной впадиной. Латеральная, широкая мышца бедра: латеральная сторона верхних трёх четвертей задней поверхности бедренной кости и верхняя половина шероховатой линии бедра. Медиальная, широкая мышца бедра: на всём протяжении заднемедиальной поверхности бедренной кости. Промежуточная, широкая мышца бедра: передняя и латеральная поверхности верхних двух третей тела бедренной кости. В дистальной трети бедра – все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристой большеберцовой кости, а так же к верхушке и боковым краям надколенника, дистально от верхушки наколенника, средняя часть сухожилия, продолжается в связку надколенника.

Болевые ощущения

Прямая мышца бедра: боль в передней части колена, иногда в глубине коленного сустава. Ощущается по ночам и при спуске по лестнице. Латеральная, широкая мышца бедра: от колена до подвздошной кости. Медиальная, широкая мышца бедра: от передней части колена по дистальной половине поверхности бедра. Тугоподвижность коленного сустава. Промежуточная, широкая мышца бедра: боль в средней части бедра, затруднён подъём по лестнице.

Причинные или поддерживающие факторы

Нагрузка при падении или если оступился. Избыточная нагрузка на заднюю часть бедра: чрезмерно резкое отдёргивание голени после удара ногой. Упражнения на растяжку мышц и связок бедра с превышением нагрузки.

Поражаемая система органов

Прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра: пищеварительная система. Промежуточная, широкая мышца бедра: мочеполовая система.

Упражнение на растяжение

Упражнение выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу с пострадавшей мышцей в колене, обхватите лодыжку одноимённой рукой, подтяните пятку к ягодице, выпрямляя насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Выдвиньте вперёд таз. Вы должны ощутить растяжение мышц бедра. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющее упражнение

Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. Поднимите пострадавшую ногу вперёд, выпрямив её в колене до горизонтального положения.

Раздел 8. Приводящие мышцы бедра Большая приводящая мышца. Длинная приводящая мышца. Короткая приводящая мышца

Функции

Большая приводящая мышца: передние пучки – приведение бедра и вращение его внутрь, задние пучки – выпрямление бедра. Длинная и короткая приводящая мышца: приведение бедра.

Прикрепление

Большая приводящая мышца: седалищный бугор, нижняя ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лонной кости, медиальная губа шероховатой линии. Длинная приводящая мышца: передняя поверхность лонной кости. Короткая приводящая мышца: верхняя треть шероховатой линии.

Болевые ощущения

Большая приводящая мышца: сильная и глубокая боль в области малого таза, включая боли в лобке, прямой кишке, а иногда и в мочевом пузыре. Длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца: боли в паховой области при приведении бедра и вращении наружу. Боль в колене и голени.

Причинные и поддерживающие факторы

Избыточная нагрузка при падении. Артрит тазобедренного сустава. Длительное сидение на стуле в положении «нога на ногу». Эмоциональные стрессы.

Поражаемая система органов

Репродуктивная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на полу на спине, поднять выпрямленные ноги вверх под прямым углом и придвинуть к стене. Медленно разведите ноги в стороны, растягивая внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2

Это упражнение можно выполнять стоя, положив стопу одной ноги на плечи партнёру, отведя ногу в сторону. Нога должна быть выпрямлена в колене. Партнёр вначале должен опуститься до полного приседа.

Затем партнёр должен медленно подниматься, растягивая внутренние мышцы бедра на Вашей ноге. Достигнув верхней точки, в которой начинает появляться боль, партнёр должен медленно опускаться в первоначальное положение.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Сидя на краю стула, положите между бёдер мягкий мяч. Сдавливайте мяч бёдрами. Можно одновременно делать наклоны назад с прогибом в пояснице, зафиксировав ступни ног.

Упражнение 2

В стойке Санчин дачи, сдавливайте сомкнутые кулаки, которые партнёр разместил у Вас между колен. Если регулярно и правильно выполнять Ката Санчин или Хангетцу, то проблем с этими мышцами быть не должно.

Раздел 9. Гребешковая мышца

Функция

Сгибание, приведение и поворот бедра внутрь.

Прикрепление

Гребень и верхняя ветвь лонной кости. Шероховатая линия бедренной кости дистальнее малого вертела.

Болевые ощущения

Глубокие локальные боли в паху, немного дистальнее паховой связки.

Причинные или поддерживающие факторы

Резкая нагрузка при неожиданном падении, особенно на скользкой поверхности, когда ноги у Вас выпрямлены в коленях. Длительное сидение в положении «нога на ногу». Болезни тазобедренного сустава и операции на нём.

Поражаемая система органов

Репродуктивная система. Предстательная железа.

Растягивающие упражнения

Упражнение 1

Стоя на одной ноге, захватите лодыжку другой ноги одноимённой рукой. Наклоните корпус чуть вперёд и отводите пострадавшую ногу назад и в сторону под 45°. Завершить упражнение, расположив корпус параллельно полу, а ногу подняв чуть выше горизонтального положения.

Упражнение 2

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Развести бёдра в сторону и растягивать внутренние мышцы бедра под собственным весом. Со временем, можно надавливать сверху ладонями, увеличивая степень растяжения.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Маховые движения ногой снизу вверх до максимально возможной высоты с вращением в конечной фазе тазобедренного сустава внутрь и небольшим разворотом корпуса во внутреннюю сторону

Упражнение 2

Ежедневное выполнение Ката Санчин и Хангетцу. Рекомендуемое количество исполнения 3-5 раз каждое Ката. Необходимо максимально сильно сводить колени внутрь, напрягать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедра. Если хотите достичь наилучшего эффекта, то выполняйте эти Ката по 10 раз.

Раздел 10. Стройная (нежная) мышца

Функция

Участвует в сгибании и приведении бедра, а так же сгибании голени; помогает вращению внутрь бедра и согнутой голени.

Прикрепление

Нижняя ветвь лобковой кости. Медиальная сторона верхней части большеберцовой кости, где участвует в образовании плотной сухожильной пластины, поверхностной гусиной лапки вместе с портняжной и полусухожильной мышцами.

Болевые ощущения

Жгучие поверхностные боли на медиальной стороне бедра.

Причинные или поддерживающие факторы

Перегрузка при падении или если оступился; артрит тазобедренного сустава; длительное сидение с «ногой на ногу»; эмоциональные стрессы.