Блюда без холестерина. Вкусно, полезно, сытно
Введение
Здоровое питание – составная часть нашей жизни. Люди начинают задумываться о том, питаться ли им дальше, следуя традициям классической кухни, но страдая при этом от заболеваний, вызванных высоким содержанием холестерина в крови, или же научиться питаться по-другому, чтобы жить полноценной жизнью до глубокой старости.
Ведь именно с пищей наш организм получает различные вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования. Поэтому так важно следить за тем, какая пища находится в холодильнике и на столе.
Приготовление блюд на основе принципов здорового питания является простым и быстрым. Правильно приготовленные блюда отличаются отменным вкусом, становятся все более популярными. Их прекрасный вкус связан с тем, что при их приготовлении используется большое количество овощей, натуральных специй и других продуктов, снижающих уровень холестерина в организме человека.
Блюда, представленные в этой книге, можно использовать в детском питании, а из-за низкого содержания холестерина в них ими можно дополнять диетическое питание тех, кто в этом нуждается.
Холестерин: не все так просто
«Хороший» и «плохой» холестерин
Холестерин – органическое вещество, содержащееся в клеточных мембранах всех живых организмов. Он не растворяется в воде, однако растворим в жирах и органических растворителях.
В организме человека 80% холестерина вырабатывается в печени, кишечнике, почках, надпочечниках и половых железах. Остальная часть поступает из тех продуктов, которые мы потребляем.
Холестерин используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма. Также он необходим для выработки витамина D и различных стероидных гормонов, включая женские половые гормоны (эстрогены и прогестерон) и мужской половой гормон (тестостерон). Холестерин является источником энергии для скелетных мышц и играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы. Он также нужен для производства желчных кислот, которые помогают организму усваивать жиры.
Различают три жировые фракции холестерина: «хороший» холестерин (ЛПВП – липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Поэтому необходимо постоянно снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать высокий уровень «хорошего».
«Плохой» холестерин малорастворим, склонен к выделению в осадок и, соответственно, к формированию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, тем самым затрудняя ток крови и повышая риск инсульта или инфаркта, а также других сердечно-сосудистых осложнений.
«Хороший» холестерин хорошо растворим и не склонен к выделению в осадок, тем самым защищая сосуды от атеросклеротических изменений.
Ежедневно в организм человека поступает 300–500 мг холестерина вместе с пищей. И если у животных существует функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком много холестерина вместе с едой, то собственный синтез холестерина при этом прекратится. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.
Узнать, повышен ли у вас уровень холестерина, возможно только с помощью анализа крови. В результатах биохимического анализа крови будут присутствовать три показателя – общий холестерин, холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП.
Норма холестерина в крови у женщин:
– общий холестерин (от 3,6 до 5,2 ммоль/л);
– холестерин ЛПНП (от 3,5 до 3,9 ммоль/л);
– холестерин ЛПВП (от 0,9 до 1,9 ммоль/л).
Норма холестерина у мужчин:
– общий холестерин (от 3,6 до 5,2 ммоль/л);
– холестерин ЛПНП (от 2,25 до 4,82 ммоль/л);
– холестерин ЛПВП (от 0,7 до 1,7 ммоль/л).
Основные принципы питания при высоком уровне холестерина
Основными принципами питания при высоком уровне холестерина являются контроль способа приготовления пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Поэтому необходимо существенно сократить в рационе или вообще исключить потребление продуктов, содержащих холестерин или способствующих его перепроизводству в организме.
Почки, печень, мозги содержат большое количество холестерина и жиров. По этой причине студни, холодцы и зельцы являются продуктами питания, вызывающими ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Холестерин, содержащийся в них, способен проникать в кровь, задерживаться на стенках кровеносных сосудов и, образуя бляшки, значительно уменьшать их пропускную способность, что негативно влияет на работу сердца.
К категории «вредных» следует отнести и другие продукты животного происхождения, имеющие большое содержание холестерина: мясо, сало, яйца, сливочное масло, жирную рыбу. Крайне нежелательным является употребление в пищу икры осетровых рыб.
Также не рекомендуется употреблять такие молочные продукты, как жирные сыры, жирный творог, сметана, сливки и цельное молоко. Дело в том, что казеин, содержащийся в молоке, также ведет к повышению уровня холестерина.
Свести риск к минимуму помогут жидкие кисломолочные продукты 1–2%-й жирности.
К повышению холестерина в крови приводит и употребление легкоусвояемых углеводов, которые в значительном количестве находятся в мороженом, шоколаде и кондитерских изделиях.
Важное место в рационе следует уделить продуктам, оказывающим антихолестериновое действие. Это зелень, овощи, фрукты и ягоды.
Основные продукты, снижающие уровень холестерина
Авокадо
В мякоти авокадо содержатся витамины B1, B2, В6, С, D, К, фолиевая кислота, калий, медь, каротиноиды, клетчатка, мононенасыщенные жиры (до 30%), протеин, глутатион.
Содержащиеся в плодах авокадо мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови, а антиоксидант глутатион нейтрализует действие канцерогенов. Также авокадо полезен при серьезных нарушениях функций кишечника и при повышенной кислотности желудочного сока.
Введение в рацион авокадо существенно снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшает уровень сахара в крови, улучшает зрение и состояние нервной системы.
Авокадо обладает высокими питательными свойствами, но почти не содержит сахаров, поэтому этот фрукт можно включать в любые профилактические и лечебные диеты, в том числе и для лечения ожирения. Содержащиеся в мякоти авокадо биологически активные вещества защищают кожу от воздействия свободных радикалов, препятствуя тем самым ее старению.
Белое мясо
Белое мясо, кроме хорошего соотношения в нем белков и жиров, легко переваривается и не требует длительной тепловой обработки. Оно способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, белое мясо содержит меньше калорий, из-за чего оно стало более популярным в развитых странах, где часто люди следят за своей диетой.
Употребляя белое мясо, можно совершенно не беспокоиться по поводу холестерина и вредных последствий для здоровья.
Белокочанная капуста
Белокочанная капуста – вкусный и полезный овощ, который способен снижать уровень «плохого» холестерина и выводить его из организма. Также капуста славится высоким содержанием витамина С: для восполнения в нем суточной потребности взрослому человеку нужно съедать 200 г свежей или 100 г квашеной капусты в день.
В состав этого овоща входят витамины Р, К, Е и группы В, такие минеральные вещества, как железо, цинк, сера, кальций, магний, фосфор, калий, йод, хлор, кобальт, медь, а также аминокислоты и клетчатка.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты витамином Е, которые способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Также грецкие орехи содержат фосфолипиды (вещества, уменьшающие содержание холестерина в крови) и ситостерин (вещество, замедляющее всасывание холестерина в пищеварительный тракт).
Гречневая каша
Регулярное употребление гречневой каши снижает уровень холестерина в крови, даже если он очень высокий. Также гречиха содержит большое количество витамина А, витаминов группы В, богата белками, углеводами, цинком, фтором, калием и аминокислотами. Пищевые волокна этого продукта отлично очищают организм от шлаков и токсинов.
Лимон
Как и другие цитрусовые, лимон имеет приятный характерный аромат и отличается очень кислым вкусом. О пользе лимона известно, пожалуй, каждому. Целебные свойства сока, мякоти, кожуры фрукта помогают в лечении и профилактике множества заболеваний.
Лимон содержит витамины А, В, В1, В2, С и Р, пектины, клетчатку, органические кислоты, фосфор, железо, магний, калий, кальций. Кожура лимона богата витаминами, микроэлементами и эфирными маслами.
Клетчатка этого фрукта укрепляет сердечно-сосудистую систему, выводит из организма тяжелые металлы и шлаки, положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы. Лимонный сок обладает мочегонными свойствами и способствует снижению уровня холестерина в крови.
Морковь
Морковь входит в число самых полезных овощей. В составе моркови витамины РР, С, Е, К, группы В и каротин. Этот овощ содержит около 7% углеводов и более 1% белков. Минеральные вещества в основном представлены калием, железом, фосфором, медью, цинком, магнием, никелем, фтором и кобальтом. Специфический запах моркови обусловливается содержащимися в ней эфирными маслами.
Блюда из моркови очищают кровь от холестерина, выводят из организма токсины и шлаки, нормализуют функции желудочно-кишечного тракта, действуют как мягкое слабительное, способствуют расщеплению камней в мочевом пузыре, снижают риск развития онкологических заболеваний. Употребление моркови помогает укрепить сосуды, снизить артериальное давление, скорректировать вес, улучшить зрение, картину крови и состояние кожи.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит большое количество фитостеринов, которые положительно влияют на соотношение холестерина в крови и улучшают работу желчного пузыря. Также его можно использовать в качестве замены насыщенных жиров, при этом снижается величина «плохого» холестерина на 18%. Если пить оливковое масло натощак ежедневно, то холестериновые бляшки не будут откладываться на сосудах.
Рыба
Рыба должна быть в рационе постоянно. Ее частое употребление позволит замедлить развитие бляшек на стенках артерий и уменьшить воспаление по всему организму. Однако следует употреблять нежирные сорта рыбы (треска, судак, хек, кефаль, путассу и т. д.).
Чеснок
Чеснок – один из самых полезных овощей, целебные свойства которого широко используются уже более 5000 лет.
Чеснок содержит белки, жиры, клетчатку, кальций, калий, натрий, марганец, железо, фосфор, магний, цинк, йод, серу, а также фитонциды и эфирное масло. Богат чеснок витаминами С, D, Р и группы В.
Чеснок обладает противомикробными, ранозаживляющими, обезболивающими, мочегонными и глистогонными свойствами. Небольшое количество чеснока полезно для разжижения крови, снижения уровня холестерина, а также в качестве профилактики онкологических заболеваний. Этот овощ широко используется для повышения иммунитета, лечения респираторных болезней, а также в качестве витаминного средства.
Яблоко
Яблоко – знакомый всем с детства фрукт. О его пользе известно, пожалуй, каждому.
Яблоки богаты клетчаткой, пектинами и фруктовыми сахарами. Они содержат органические кислоты, дубильные вещества, эфирные масла, витамины А, С, Е, К, РР, группы В, минеральные соли железа, кальция, магния, фосфора, йода.
Яблоки насыщают организм витаминами, останавливают процессы гниения и брожения в кишечнике, способствуют его естественному очищению и восстановлению, блокируют рост раковых клеток, укрепляют стенки сосудов и капилляров.
Этот фрукт снимает отеки, оказывает антисептическое и антибактериальное действие, снижает уровень холестерина и сахара в крови, нормализует артериальное давление, препятствует образованию мочевой кислоты и усиливает распад муравьиной.
Салаты
Овощные салаты
Салат весенний
Ингредиенты
3 огурца, 200 г редиса, 100 г миндаля, 50 г зелени укропа, 5 г меда, 50 мл лимонного сока, 1 зубчик чеснока, соль.
Способ приготовления
Миндаль предварительно замочите на 8–10 часов. Чеснок очистите, вымойте и нарежьте. Миндаль измельчите в блендере, добавьте чеснок, соль, мед и лимонный сок, влейте 100 мл воды и хорошо взбейте.
Вымытые огурцы, редис и зелень укропа нарежьте, выложите в салатник, заправьте приготовленным соусом и перемешайте.
Салат весенний с рукколой и спаржей
Ингредиенты
2 огурца, 150 г редиса, 100 г рукколы, 100 г зеленой спаржи, 50 г зелени петрушки или базилика, 20 мл лимонного сока, 40 мл оливкового масла.
Способ приготовления
Овощи вымойте, нарежьте, выложите в салатник, посыпьте измельченной зеленью и сбрызните лимонным соком. Заправьте оливковым маслом и перемешайте.
Салат с морковью, редисом и кунжутом
Ингредиенты
300 г моркови, 150 г редиса, 2 яблока, 40 г семян кунжута, по 20 г зелени петрушки и мяты, 80 мл винного уксуса, перец, соль.
Способ приготовления
Морковь вымойте, очистите, нарежьте тонкой соломкой. Яблоки вымойте, разрежьте на четвертинки, удалите сердцевину и семена, нарежьте тонкими ломтиками. Редис, зелень петрушки и мяты вымойте, мелко нарежьте. Выложите в салатник все ингредиенты (кроме семян кунжута), посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Заправьте уксусом, еще раз перемешайте и придайте форму горки. Семена кунжута слегка прогрейте в духовке и посыпьте ими салат.
Салат из моркови с хреном
Ингредиенты
400 г моркови, 20 г тертого хрена, 20 г зелени петрушки, 20 мл винного уксуса или лимонного сока, 10 г сахара, 20 мл оливкового масла, соль.
Способ приготовления
Вымытую и очищенную морковь натрите, смешайте с тертым хреном, добавьте уксус или лимонный сок, сахар, соль, перемешайте и выложите в салатник. Перед подачей на стол полейте оливковым маслом и посыпьте вымытой и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Салат из моркови с чесноком и орехами
Ингредиенты
500 г моркови, 100 г ядер грецких орехов, 5 зубчиков чеснока, 100 мл оливкового масла, 10 г сахара, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистите, вымойте, измельчите. Морковь вымойте, очистите, натрите на мелкой терке, смешайте с чесноком и измельченными грецкими орехами. Полученную смесь заправьте солью, сахаром и оливковым маслом. Перед подачей на стол придайте салату форму горки.
Салат из помидоров с орехами и чесноком
Ингредиенты
3 помидора, 1 луковица, 100 г ядер грецких орехов, 3–4 зубчика чеснока, 50 мл оливкового масла, перец, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистите, вымойте, измельчите. Помидоры вымойте, нарежьте кружочками. Лук очистите, вымойте, нарежьте тонкими кольцами. Переложите лук и помидоры в салатник, посолите и поперчите. Добавьте толченые грецкие орехи, чеснок и полейте оливковым маслом. Салат подавать к столу охлажденным.
Салат из огурцов с зеленым луком и семенами подсолнечника
Ингредиенты
3 огурца, 70 г очищенных семян подсолнечника, 50 г зеленого лука, 5 г меда, 3 г семян горчицы, 1 зубчик чеснока, 50 мл лимонного сока, соль.
Способ приготовления
Огурцы вымойте, нарежьте тонкой соломкой. Чеснок очистите, вымойте и пропустите через пресс. Зеленый лук вымойте и мелко нарежьте. Семена подсолнечника и горчицы измельчите в порошок, смешайте с солью, добавьте мед, лимонный сок и чесночную массу. Поместите в блендер, влейте 100 мл воды и взбейте. Огурцы выложите в салатник, посыпьте зеленым луком и заправьте соусом.
Салат из баклажанов по-афонски
Ингредиенты
1 кг крупных баклажанов, 5 зубчиков чеснока, 130–150 мл растительного масла, 40 г ядер грецких орехов, 20 г зелени петрушки, 10 мл винного уксуса, соль.
Способ приготовления
Чеснок очистите, вымойте, измельчите. Баклажаны вымойте, проколите в нескольких местах вилкой и ненадолго положите в соленую воду, чтобы вышла горечь. Воду слейте, баклажаны выложите на противень и запекайте, пока они не станут мягкими. Затем снимите с них кожуру, мякоть выложите в чашу блендера, добавьте чеснок, соль.
Немного взбейте, продолжая размешивать, добавьте растительное масло, в конце взбивания влейте уксус. Выложите массу в салатник, добавьте вымытую и мелко нарезанную зелень петрушки, измельченные ядра грецких орехов и тщательно перемешайте.
Салат из огурцов с пророщенным машем
Ингредиенты
3 огурца, 300 г маша, 30 г зелени кинзы и укропа, 20 г семян кунжута, 1 зубчик чеснока, 70 мл оливкового масла, соль.
Способ приготовления
Маш высыпьте в дуршлаг, промойте, поместите в подходящую емкость, залейте водой так, чтобы она покрывала маш примерно на 3 см, и оставьте в теплом месте на 12 часов. Набухший маш промойте, выложите в миску, накройте влажной марлей и оставьте еще на 12 часов до появления проростков. Огурцы вымойте, нарежьте тонкой соломкой или натрите на терке. Чеснок очистите, вымойте и пропустите через пресс. Зелень вымойте и измельчите. Выложите подготовленные ингредиенты в салатник, добавьте семена кунжута и проростки маша, посолите, заправьте оливковым маслом и перемешайте.
Салат из огурцов и болгарского перца с семенами тыквы
Ингредиенты
2 огурца, 1 стручок болгарского перца, 80 г листового салата, 80 г зелени петрушки, 30 г зеленого лука, 30 г очищенных семян тыквы, 30 г семян кунжута, 40 мл оливкового масла, соль.
Способ приготовления
Семена кунжута измельчите, добавьте немного воды, тщательно перемешайте, влейте оливковое масло. Огурцы вымойте, нарежьте кубиками. Болгарский перец вымойте, удалите плодоножку и семена, нарежьте тонкой соломкой. Салат вымойте и нарвите руками. Зелень петрушки и зеленый лук вымойте, измельчите. Выложите подготовленные ингредиенты в салатник, добавьте семена тыквы, посолите, полейте кунжутной заправкой и перемешайте.
Салат из морской капусты с сельдереем
Ингредиенты
100 г корня сельдерея, 80 г моркови, 75 г корня петрушки, 10 г сахара, 60 г морской капусты, 65 мл оливкового масла, 20 мл лимонного сока, 40 г зелени укропа, 10 мл винного уксуса, соль.
Способ приготовления
Вымытые и очищенные корень сельдерея, корень петрушки и вареную морковь нарежьте соломкой. Морскую капусту промойте и трижды отварите по 15–20 минут (на 1 часть капусты возьмите 3 части воды). Проваренную капусту выдержите 30 минут в слабом растворе уксуса с добавлением соли.
Морковь, коренья, морскую капусту заправьте лимонным соком, сахаром и солью. Перед подачей на стол полейте салат оливковым маслом и посыпьте вымытой и мелко нарезанной зеленью укропа.
Это интересно!
Наукой было доказано, что пища будет полезной для человека только в том случае, если в ее состав входят компоненты, содержащие большое количество витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ.
Салат из овощей с грецкими орехами
Ингредиенты
2 огурца, 2 помидора, 2 кисло-сладких яблока, 100 г ядер грецких орехов, 100 г листового салата, 1 красная луковица, 50 мл лимонного сока, 50 мл оливкового масла, соль.
Способ приготовления
Помидоры, огурцы и лук вымойте. Один помидор нарежьте дольками, огурцы – кружочками, лук – полукольцами.
Листовой салат вымойте и крупно нарвите. Выложите подготовленные ингредиенты в салатник.
Грецкие орехи измельчите и посыпьте ими подготовленные овощи. Оставшийся помидор и яблоки очистите от кожицы и крупно нарежьте. Помидоры поместите в блендер, влейте оливковое масло и лимонный сок, посолите и взбейте. Затем добавьте яблоки, еще раз взбейте и заправьте салат полученным соусом.
Салат из овощей с авокадо
Ингредиенты
2 огурца, 1 авокадо, 1 помидор, 50 г зеленого лука, 40 мл растительного масла, 30 мл лимонного сока, соль.
Способ приготовления
Овощи вымойте. Из авокадо удалите косточку, очистите от кожуры и мелко нарежьте. Помидор нарежьте кубиками, огурцы – полукружиями. Зеленый лук вымойте и измельчите.
Выложите овощи в салатник, посыпьте зеленым луком, посолите и заправьте растительным маслом, смешанным с лимонным соком.
Салат с авокадо и миндалем
Ингредиенты
1 авокадо, 3–5 листьев салата, 2 стручка болгарского перца.
Для заправки: 30 г очищенного миндаля, 50 мл оливкового масла, 3 веточки зелени укропа, соль.
Способ приготовления
Болгарский перец вымойте, удалите плодоножки и семена. Листья салата вымойте. Салат и болгарский перец мелко нарежьте. Авокадо вымойте, очистите, удалите косточку и нарежьте мякоть небольшими кубиками.
Для приготовления заправки измельчите миндаль, смешайте с оливковым маслом, солью и вымытой и мелко нарезанной зеленью укропа.
В салатник выложите смешанные авокадо, салат и перец, полейте заправкой.
Салат из авокадо, кабачков и кресс-салата
Ингредиенты
200 г кабачков, 1 авокадо, 30 г кресс-салата, 30 мл оливкового масла, 30 мл лимонного сока, соль.
Способ приготовления
Овощи вымойте. Из авокадо удалите косточку. Кабачки и авокадо очистите, нарежьте тонкими брусочками, выложите в салатник, посолите, заправьте лимонным соком и оливковым маслом, перемешайте. Добавьте ростки кресс-салата и еще раз аккуратно перемешайте.
Салат из пекинской капусты с ананасами
Ингредиенты
200 г пекинской капусты, 50 г мякоти ананаса, 1 яблоко, 1 апельсин, 20 мл лимонного сока, 20 мл оливкового масла, соль.
Способ приготовления
Мякоть свежего ананаса нарежьте кубиками. Апельсин вымойте, очистите от кожуры, разделите на дольки и каждую дольку разрежьте на 3–4 части. Капусту вымойте, тонко нашинкуйте. Яблоко вымойте, разрежьте на четвертинки, удалите сердцевину и семена, нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной терке.
Смешайте капусту, ананас, апельсин и яблоко, посолите и заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом.
Салат из авокадо, пекинской капусты и яблок
Ингредиенты
2 авокадо, 200 г пекинской капусты, 2 яблока, 100 г оливок без косточек, 20 мл оливкового масла, 20 г зелени укропа, 20 мл лимонного сока, перец, соль.
Способ приготовления
Овощи, зелень и яблоки вымойте. Авокадо очистите, удалите косточку. Нарежьте авокадо и очищенные яблоки кубиками, оливки – кружочками. Капусту тонко нашинкуйте, зелень укропа измельчите.
Выложите подготовленные ингредиенты в салатник, посолите, поперчите, полейте лимонным соком и заправьте оливковым маслом.
На заметку!
Авокадо не следует чистить, как картошку. Если фрукт спелый, снять с него кожуру очень легко. Вдоль плода нужно острым ножом сделать круговой надрез до самой косточки, обхватить обе половинки руками и повернуть их в разные стороны, а затем отделить косточку ножом и аккуратно вынуть ее. После этого достаточно осторожно надрезать кожуру, подцепить ее и снять сначала с одной, а затем с другой половинки авокадо.
Салат греческий
Ингредиенты
2 огурца, 2 помидора, 1 стручок болгарского перца, 100 г нежирного сыра, 1 луковица, 80 г черных оливок без косточек, 40 мл оливкового масла, 20 мл сока лайма, перец, соль.
Способ приготовления
Овощи вымойте. Сыр, огурцы и помидоры нарежьте кубиками, лук – полукольцами, оливки – кружочками. Из болгарского перца удалите плодоножку и семена, нарежьте тонкими полосками. Выложите подготовленные ингредиенты в салатник, посолите, поперчите и аккуратно перемешайте. Сбрызните соком лайма и заправьте оливковым маслом.
Овощной салат со спаржей
Ингредиенты
200 г помидоров черри, 1 стручок болгарского перца, 3–5 листьев салата, 1 красная луковица, 200 г спаржи.