Здоровье – это просто

Вступление.

Вы когда-нибудь проходили онлайн-курс? Сколько он стоил? Выполнили все задания? Возвращались к ним после окончания?

Эта книга содержит три онлайн-курса:

– поддержка иммунитета,

– здоровье ребенка,

– организм 50+.

Правда, нет красочных видео, обратной связи с куратором и общения в чате участников. Но это можно восполнить бесплатно в моих соцсетях.

А если вы про онлайн- курсы не слышали, то вам, возможно, не понравится, что в книге я часто призываю встать с дивана. Но для этого я ее и писала, чтобы вы захотели сделать реальные шаги для укрепления своего здоровья. Выбор за вами: можно просто почитать, а можно узнать свой организм с лучшей стороны, заставив поработать.

В этой книге собраны мой личный опыт и результаты пациентов за несколько десятилетий. На самом деле методов оздоровления гораздо больше, чем описано здесь. Я включила только те, которые эффективны и безопасны для самостоятельных экспериментов.

Дайте почитать книгу знакомым или изучайте всей семьей. Вместе легче начать выполнять задания, которые есть в каждом блоке. Наша совместная задача: получить результат. Укрепить здоровье, а не просто расширить базу знаний.

Часть1. Повышаем иммунитет.

Альфия пришла на прием с жалобами на частые простуды. Болеет несколько недель, насморк переходит в воспаление гайморовых пазух (гайморит) или уха (отит). Лечится антибиотиками, от этого начинается жидкий стул, а затем запор.

Альфие 32 года, работает менеджером в магазине. Работа напряженная, занимает много времени. Спит мало, плохо: мысли беспокоят. Питается нерегулярно: «некогда на этом заморачиваться». Ощущает себя постоянно в тревожном и усталом состоянии.

Узнаете себя? Или своих знакомых?

Отсутствие режима дня, недосыпание и психическое переутомление рано или поздно приведут к снижению иммунитета. Вот список заболеваний, которые обычно появляются в результате:

1. Частые простуды (больше 4 эпизодов в год).

2. Простуда с осложнением: воспаление гайморовых или лобных пазух (синусит), уха (отит), бронхов (бронхит), легких (пневмония), лимфоузлов шеи (лимфаденит) или кишечника (мезаденит), воспаление мочевого пузыря (цистит).

3. Хронические заболевания половой сферы (простатит, аднексит) или почек (пиелонефрит).

4. У детей: аденоидит, тонзиллит, ангина.

5. Обострения герпеса.

6. Гнойничковые заболевания кожи: любые пиодермии или фурункулы (чирии).

Какие признаки сигналят о снижении иммунитета, если явных нарушений здоровья нет?

– Постоянно увеличенные лимфоузлы в любом месте: на шее, в подмышках или в паху.

– Если вы вообще никогда не болеете или при заболевании у вас никогда не повышается       температура.

– У вас неустойчивый стул- может быть запор, а может- понос.

– Ранки после царапин или укусов долго заживают.

(!) Понятия снижения иммунитета и нарушения его- разные вещи.

Нарушение иммунитета- это когда иммунные клетки вырабатываются достаточно, но не правильно. Процесс имеет другой механизм развития и приводит к аллергиям в разных проявлениях (нейродермит, поллиноз, бронхиальная астма) или к аутоиммунным заболеваниям (синдром раздраженного кишечника, ревматоидный артрит).

При таких нарушениях лечение и оздоровление более сложное, но и рекомендации для сниженного иммунитета тоже подходят.

Что может стать причиной снижения иммунитета?

-Нарушение режима дня;

–недостаток сна или сон не вовремя;

–неправильное питание;

–стресс;

–негативные эмоции;

–недостаток или избыток физических нагрузок;

–общее переутомление;

–внешние физические воздействия (температура, солнце, электромагнитные, высокочастотные, радиационные нагрузки, загазованность, шум, пыль);

–хронические заболевания организма.

«Эти факторы есть у всех»,– скажете вы. Согласна.

Наверное, только отшельники, живущие в горах или закрытых монастырях, не испытывают внешних влияний, не нарушают режим и правильно питаются. Хотя негативные эмоции и стресс, я думаю, они тоже испытывают.

Весь фокус в том, что имея все эти нарушения, мы испытываем разное влияние каждого фактора конкретно на нас. То есть у кого-то иммунитет снижается от недосыпания. А для кого-то пусковым механизмом становятся негативные эмоции или, например, недостаток физических нагрузок.

Отследить явную причину в каждом случае болезни можно не всегда, поэтому, чем больше мы будем обращать на них внимание, не давая расцветать, тем меньше рисков получить проблемы со здоровьем.

Я предлагаю есть слона по кусочкам. Ниже мы рассмотрим каждый причинный фактор подробнее. А вы решите сами, с какого вам проще начать что-то делать для укрепления своего здоровья.

Рекомендаций очень много. И возможно, вы почувствуете раздражение или растерянность, что все это нереально использовать. Ну и не нужно.

Делайте то, что будет приносить вам удовольствие и прилив энергии. Ваш организм уникален, и только вы можете понять, что ему необходимо сейчас.

Начните действовать. Когда войдете во вкус, добавляйте изменения и по другим факторам. Пройдет месяц или два. И однажды вы удивитесь, насколько бодрее и работоспособнее стали. А главное- забыли о проблемах со здоровьем. Попробуем?

Режим дня.

Человек- часть единого целого с природой, поэтому подчиняется общим биологическим законам.

Один из них- цикличность.

Солнце всходит и заходит в одно и то же время в один и тот же день каждого года. Птицы улетают на юг и возвращаются. Деревья зеленеют весной, а осенью сбрасывают листву.

Так и нам для поддержания здоровья нужно делать ежедневные вещи в одно и то же время: вставать, есть, работать, отдыхать. Наш организм сам по себе- цикличен. Сердце бьется в определенном темпе, вдох чередуется с выдохом, мышцы сжимаются и расслабляются.

У нас есть мозг, постоянно принимающий внешние импульсы и обрабатывающий информацию: рабочую, учебную, ситуационную. Чтобы он «не кипел» или, наоборот, «не зависал», программки нужно менять. Чередовать деятельность умственную и физическую для перезагрузки импульсов.

Какая связь между головным мозгом и иммунитетом?

Для того, чтобы иммунные клетки правильно вырабатывались, в организме существует система взаимодействия между костным мозгом, селезенкой, кровью, лимфой, печенью и почками. Эта система управляется гормонами щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и кишечника.

Они регулируют все наши функции и реакции. А где у них пульт управления? В голове. В гипоталамо-гипофизарной системе. Здесь программируется количество гормонов, вырабатываемых в организме. Если этот участок мозга недостаточно обеспечен питательными веществами из-за спазма сосудов, например, в результате «кипения» или «зависания» головного мозга, то команды на периферию поступают не те, что нужны для нормальной выработки гормонов. И весь сложный механизм влияния на иммунитет начинает сбоить.

Сергею 30 лет. Жалуется на частые ангины. Проблемы с горлом были с детства, но как-то легко все проходило: травками пополощет и хорошо. А сейчас и антибиотики приходится пить, и брызгать, и промывать. И запах изо рта.

Когда началось ухудшение? Два года назад поменял должность. График ненормированный, может с 6 утра, а может с 10 начать работать. Плюс посиделки в клубах по ночам. Ест обычно только вечером, днем перекусывает, если захочется. Утром тяжело вставать, спасают кофе и сигарета. Спорт? Да, есть клубная карта, иногда ходит, может интенсивно позаниматься часа 3. Режим? – «Да что вы, как пойдет. Я живу с ускорением»

А вы с ускорением живете? Или, наоборот, настолько расслаблены, что плывете по течению дня, как сложится?

Есть выражение, что, если мы не планируем свою жизнь, то окружение сделает это за нас. То же можно сказать и про отношение к здоровью.

Согласно аюрведе (древневосточной науке о том, как жить, чтобы сохранить здоровье и качество жизни до старости), сутки разделены на 4-часовые интервалы, во время которых уровень обменных процессов в организме отличается.

Капха- периоды- время наибольшего расслабления. Физически напрягаться в эти интервалы сложно, и больше вредит, чем приносит пользу.

Периоды питты, наоборот, самые энергичные и продуктивные для тела. А периоды ваты лучше подходят для активности психики и творческих процессов.

В течение суток эти периоды распределяются так:

капха- 6-10 и 18-22 часа, питта- 10-14 и 22-2 часа ночи, вата- 14-18 и 2-6 часов утра.

Итак, возвращаем свою связь с природными процессами для укрепления иммунитета. Что делаем?

– Встаем вместе с солнцем.

–Принимаем пищу на пике солнечной активности.

– Работаем в дневное время.

– Делаем перерывы в работе для переключения активности головного мозга.

– Полностью переключаемся на другую деятельность в вечернее время.

– Спим вовремя и достаточно.

Оптимальный режим дня:

6- 8 ч.– Подъем. Зарядка, дыхательные практики, пробежка, йога. Душ. Завтрак.

9- 12 ч.– Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.

12- 14 ч.– Обед. Прогулка (или сон).

14- 17 ч.– Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.

17- 19 ч.– Ужин.

18- 20 ч.– Семья (или спорт, или хобби, или прогулка).

20-22 ч.– Вечерние практики на расслабление: ванна, дыхательные упражнения, йога. Подводим итоги дня, составляем планы на завтра. Чтение.

22-6 ч.– Сон.

У вас так?

Подсказки: с чего начать.

С того, что давно хотели, но не делали. Например, найти время на хобби или добавить перерывы в работе.

Можно попробовать то, чего вообще не было в вашей жизни. Например, завтрака или зарядки.

А можно убрать то, что, на ваш взгляд, больше всего вредит. Например, утреннюю сигарету или привычку работать по ночам.

Отметьте в календаре 21 день, начиная с завтрашнего. И продумайте, как реально приступить к этим изменениям. Вставать на 10 минут раньше для зарядки или наоборот, на 10 минут позже, чтобы некогда было курить.

Конечно, чтобы выработать новую привычку недостаточно запланировать 21 день и начать. Не зря создаются группы поддержки и коуч- программы, чтобы не было соблазна все бросить. Но все-таки начните. Вдруг понравится?

Спим правильно.

Есть примеры в истории, когда выдающиеся личности мало спали. Например, Бенджамин Франклин спал 4 часа в день, а Леонардо Да Винчи -2 часа короткими интервалами. Возможно, так и было. Но кто знает, как это сказывалось на их иммунитете? И разве может успешный опыт нескольких человек служить примером для миллиардов людей в мире?

Мы будем опираться на официальные исследования роли полноценного сна для здоровья.

Почему важно спать не менее 6 часов? Чтобы организм имел достаточно времени для восстановления.

Мы уже говорили о том, что мозг в течение дня перерабатывает информацию из разных источников. Сон- это способ упорядочить ее и разложить по нужным файлам. У людей, страдающих нарушениями сна, часто расстраивается психика из-за того, что мозг не успевает «прийти в себя» от переизбытка информации. Попробуйте вспомнить, что сегодня вы прочитали или услышали, а еще, что пощупали, понюхали, съели и увидели боковым зрением. Все это тоже нужно упорядочить в голове. Пока мы спим.

Сон- это время генеральной уборки в организме. Заканчивается переваривание пищи. Ненужное распределяется на выход через кожу, почки, кишечник и легкие. Есть исследования, что достаточное время сна способствует снижению веса или, наоборот, его увеличению (при излишней худобе).

Обменные процессы замедляются и организм переходит в дежурный режим для восстановления. Мышечные волокна и стенки сосудов расслабляются, идет накопление полезных веществ. А они нужны для качественного иммунного ответа.

Во сне вырабатывается мелатонин, гормон, непосредственно влияющий на иммунитет. Помним, что для этого нужно спать в полной темноте.

Сон- время активности парасимпатической нервной системы. Она нужна нам для того, чтобы сосуды расслаблялись, а пульс и частота дыхания снижались.

Одной из причин развития гипертонической болезни, заболеваний щитовидной железы являются недостаток сна.

Вике 9 лет. Она учится во втором классе школы с математическим уклоном. Занимается в студии танцев 5 раз в неделю. Обратились с жалобами на частые простуды. Насморк длится до трех недель. Иногда болят уши. Ночью дышит через рот, подхрапывает.

Болеет часто с этого учебного года, когда стала ходить на танцы. Да, спит мало, потому что долго сидит с уроками. Не может сосредоточиться, говорит, что устала.

Постоянно что-то капают в нос: растворы с антибиотиками, для укрепления иммунитета и для промывания.

Здесь мы видим и нарушения режима дня, и недостаток сна. Кроме того, на качество сна у девочки влияет недостаток кислорода в организме (нос не дышит). Лечение будет эффективным только при условии изменения образа жизни ребенка.

Итак, какой сон нам нужен?

– В полной темноте и тишине. Это обеспечит правильный ритм сна. Прохождение всех этапов быстрой и медленной фазы способствует расслаблению нервной системы и восстановлению организма. В темноте во время сна вырабатывается мелатонин.

– В одно и то же время ложиться и просыпаться. Тогда засыпаешь быстро, а встаешь легко без будильника.

– Аюрведа рекомендует ложиться не позднее 22 часов, потому что с 22 часов активизируется питта, и заснуть сложнее.

Есть исследования официальной медицины о том, что мозг активно восстанавливается во время сна с 22 до 24 часов.

– Правильная кровать и подушка помогут решить проблемы с позвоночником и утренней головной болью.

– Свежий воздух поможет клеткам всех органов эффективно работать в ночном режиме.

На качество сна дополнительно влияют:

–Ритуал отхождения ко сну. Чтение легкой книги, медитация, дыхательные практики или расслабляющая ванна мягко перестраивают организм в режим сна.

– Спать одному или с близким человеком. Решайте индивидуально. Дети, да и взрослые чувствуют себя в безопасности, ощущая кого-то рядом. Но бывает, что похрапывание, стягивание одеяла, запрокидывание рук и ног не нравится партнеру и нарушает спокойный сон.

У вас все условия соблюдены?

К сожалению, не всегда качество сна зависит только от наших внешних усилий. Беспокойные мысли о близких, работе и здоровье, стресс и незавершенные дела могут приводить к проблемам с засыпанием или, наоборот, к частым пробуждениям ночью.

Что помогает?

–Медитация или пранайама (расслабляющее дыхание из йоги).

– Тихая спокойная музыка: звуки природы или мантры

– Ароматерапия. Нанесите несколько капель эфирного масла лаванды, сандала, апельсина в аромалампу или на край подушки перед сном.

– Расслабляющий массаж всего тела или хотя бы головы.

– Подушечки с шишками хмеля или цветами лаванды в изголовье кровати.

– Теплое молоко с медом и куркумой перед сном.

Попробуйте. Вам понравится.

Питание.

О том, что питаясь неправильно, здоровье ухудшается, знают все. Многие при этом ничего не меняют. Потому что считают, что это требует серьезного подхода. Я попробую убедить вас, что даже минимальные изменения в привычках питания могут помочь укрепить иммунитет.

Давайте определимся с приоритетами: мы едим, чтобы жить, или живем, чтобы есть? Если первое, то что тогда- еда? Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, волокна и вода. Это же нужно и для хорошего иммунитета. Всего-то.

Что от нас требуется:

–обеспечить правильное соотношение в пище полезных веществ;

–следить за здоровьем пищеварительной системы;

–есть регулярно и в достаточном количестве;

–учитывать сезон и время приема пищи;

–подходить к питанию через призму своих индивидуальных особенностей.

В этой книге есть отдельная глава о питании для здоровья, там мы подробно разберем каждую составляющую. А сейчас поговорим о роли микрофлоры кишечника, потому что она оказывает значительное влияние на иммунитет.

Людмила, 39 лет, жалуется на постоянные запоры. Стула не бывает по 4-5 дней. От этого испытывает большой дискомфорт: живот раздувается после любой еды, беспокоят газы и тяжесть в теле. Старается питаться правильно. При обследовании органов пищеварения нарушения не выявлены. По утрам тошнит, поэтому не завтракает. Постоянно пьет препараты для улучшения микрофлоры кишечника и ферменты. За последний год было 5 курсов антибиотиков в связи с лечением зубов. Проблемы со стулом начались в это время.

В нашем кишечнике живет более 3 млн видов бактерий, причем часть из них до сих пор не изучена. В норме организм дружит с этими бактериями. Они не хотят специально вредить нам, ведь тогда нарушится среда их комфортного обитания. И оказывается, нормальное соотношение всех этих бактерий индивидуально для каждого из нас.

Чем полезны эти микроорганизмы?

–Создают среду для переваривания пищи и образования продуктов «на выход»;

–продуцируют витамины и микроэлементы для нас;

–не дают заселяться бактериям, от которых мы болеем;

–формируют узнавание своих/чужих;

–сохраняют в нормальном состоянии стенку кишечника;

–защищают от воспалительных изменений всю пищеварительную систему.

Современные исследования доказывают, что нарушения микрофлоры кишечника приводят к снижению защитного механизма со стороны бронхов и легких при вирусных инфекциях. От этого развиваются осложнения.

Также наукой доказано, что микробиота влияет на развитие определенных поведенческих реакций, например, на стрессовые ситуации. А стресс, сам по себе, нарушает иммунитет. Вот такой замкнутый круг.

Какие признаки говорят о нарушении микрофлоры?

К сожалению, почти любой симптом может служить сигналом. Достоверного метода диагностики по составу бактерий на всем протяжении кишечника нет, а, значит, объективно подтвердить или опровергнуть мы не можем ни эти изменения, ни результаты лечения. Можно опираться только на жалобы или их отсутствие.

А как же анализ кала на дисбиоз? Нужно учитывать, что его результат зависит от многих внешних факторов: стерильность пробирки, температура окружающей среды при сборе анализа и его транспортировке, а также через какое время материал посеяли на среду. Еще влияет, что пациент ел накануне, как спал и не болеет ли на фоне всего этого.

Виды бактерий, которые можно определить этим анализом, ограничены.

Существует более точный и расширенный анализ -хромато-масс-спектрометрия микробных маркеров. Его еще называют анализ микробиоты тонкого кишечника по Осипову. Считается, что он достоверно отображает реальную картину состава бактерий.

По каким симптомам врач понимает, что дисбиоз кишечника точно присутствует?

–Нарушение стула в виде запора или поноса;

–повышенное газообразование или вздутие живота;

–проблемы с кожей у детей до года: покраснение, шелушение, мокнутье, зуд. У взрослых при аллергических проявлениях на коже тоже показано лечение кишечника.

Как лечим?

– Убираем стресс;

– регулируем работу пищеварительной системы;

– пьем про-, пре-, сим-, син-, эу- или метабиотики.

Помним о том, что эти препараты дают эффект, пока мы их используем. Если в кишечнике не созданы оптимальные условия для нормальной микробиоты, то она быстренько уйдет после лечения, а ее место займут бактерии, которым будет комфортно в тех условиях, которые мы создали своим питанием и образом жизни.

Поэтому советую делать акцент на обеспечении благоприятных условий в кишечнике, а не на поиске самого эффективного препарата. Помнить об этом постоянно, даже если вас ничего не беспокоит. Потому что слишком много факторов, которые могут нарушить равновесие, и слишком долго потом оно восстанавливается.

Как создать благоприятные условия?

1. Учимся правильно реагировать на стресс. Медитируем, занимаемся дыхательными практиками или физическими упражнениями.

2. Разгружаем пищеварительную систему от накопившегося мусора раз в три месяца или в полгода. Проводим разгрузочные дни на монодиете, постимся, пропиваем курс сорбентов, льняное масло или расторопшу.

3. Пьем воду. Теплую натощак с утра и в течение дня между приемами пищи.

4. Каждый день едим продукты, богатые клетчаткой: овощи, зелень, отруби, необработанные злаки.

5. Не увлекаемся антибиотиками и антисептиками. Они убивают не только плохих, но и хороших гостей по всему пищеварительному тракту, начиная с ротовой полости. А еще снижают выработку иммунных клеток на слизистой носа и кожи, разрушая естественные защитные барьеры.

6. Если есть хронические заболевания пищеварительной системы: зубов, желудка, печени или кишечника, то занимаемся их оздоровлением, не дожидаясь обострения.

Итак, с чего начнете?

Стресс.

Любое воздействие на организм выводит его из состояния равновесия. Стресс развивается, когда такая реакция чрезмерна и не дает возможности восстановиться.

Ганс Селье исследовал и описал реакцию организма при стрессе. По его мнению, он всегда сопровождается триадой:

–уменьшение тимуса (органа, вырабатывающего лимфоциты),

–увеличение коры надпочечников (от усиления выброса ими адреналина- главного гормона стресса),

–кровоизлияния в слизистой оболочке органов пищеварительной системы.

Все эти три механизма напрямую влияют на состояние иммунитета- тимус меньше вырабатывает иммунных клеток, надпочечники истощаются, нарушая нормальный баланс гормонов, а поврежденная слизистая желудочно-кишечного тракта не может всасывать полезные вещества, необходимые для полноценного иммунного ответа.

Стресс бывает и полезным. Стимуляция организма для кратковременного ответа на внешнее воздействие дает встряску, тренирует резервы и расширяет диапазон адаптации. Плохо, когда реакция на ситуацию не адекватна или, если воздействие становится постоянным. Хроническое состояние стресса приводит ко вторичному иммунодефициту.

Вика,16 лет. Жалуется на боли в животе, неустойчивый стул, частые простуды и нарушение менструального цикла. Учится в 11 классе, переживает за результаты предстоящих экзаменов. Замечания учителей- трагедия, хотя учится на 4 и 5. Много занимается, времени на отдых и развлечения не остается. В воскресенье долго спит, а потом целый день может лежать с телефоном.

Такие дети не редкость на приеме. Стресс по поводу учебы могут усиливать учителя и родители, нагнетая тему обязательной хорошей успеваемости.

Вторая по частоте причина затяжного стресса у детей- неспособность адаптироваться к детскому саду или новой школе.

Еще одна тема для обращений- дети, страдающие от конфликтов между родителями.

У взрослых хронический стресс развивается при стремлении построить карьеру, при неустроенности личной жизни и после переживаний из-за смерти близкого.

По каким признакам можно заподозрить состояние хронического стресса?

–вы слишком бурно реагируете на пустяк или, наоборот, вас ничто не трогает;

–утром заставляете себя вставать с постели, энергия с утра на нуле;

–все делаете через силу, после обеда хочется просто лежать;

–тянет на сладкое или нужно постоянно что-то жевать;

–плачете по малейшему поводу;

–нет желания жить, строить планы, общаться;

–резко худеете или наоборот набираете вес.

Что делать?

Если вы понимаете, что проблема есть и готовы с ней работать, уже хорошо. Хронический стресс развивается постепенно, поэтому многие со временем начинают воспринимать новое состояние как норму бытия при существующих обстоятельствах.

«Все так живут». «Время лечит». «Это возрастное».

Но это не так. Мы рождены для счастья. Для самореализации. Для созидания. Для поиска смыслов. И наше тело нам в помощь для этого. Если голова начинает разрушать организм, мы противоречим самой сути бытия.

Ну а если не умничать, то зачем же добавлять себе проблем с телом, если их и с головой хватает?

Если близкие говорят, что «ты стала какая-то не такая», или на работе коллеги смотрят с сочувствием, видимо тут есть, над чем поработать.

Как выходить из этого?

Можно начать с йоги или дыхательных практик. А если не помогает, идти к психологу, психотерапевту или гомеопату.

Можно ли подружиться со стрессом? То есть перевести все ситуации реагирования в компенсированную форму? Можно.