Триатлон: теория и практика тренировки
Е. Н. Данилова, А. Н. Христофоров, Л. И. Вериго
Триатлон: теория и практика тренировки
Введение
Рост популярности активного отдыха и здорового образа жизни вызвал повышение интереса к циклическим видам спорта, входящим в состав триатлона, как виду досуга и оздоровления. Важнейшие следствия тренировок на открытом воздухе заключаются в закаливании организма, а также в снижении стрессовой нагрузки на психику занимающихся, что особенно важно для жителей мегаполисов. Велико значение циклических видов спорта, в число которых входят плавание, бег, велоспорт и лыжные гонки, для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижения массы тела.
Ценность таких видов спорта для воспитания молодежи состоит в отвлечении занимающихся от антиобщественных действий, развитии интереса к окружающему миру, воспитании товарищества и взаимовыручки, формировании навыков по обслуживанию техники. Преодоление длинных дистанций в ходе тренировок и соревнований способствует выработке у спортсменов терпеливости, настойчивости и целеустремленности. Плавание в открытой воде, помимо прикладного значения, способствует воспитанию смелости, учит рационально распределять силы. При управлении велосипедом на шоссе либо в условиях бездорожья и зимней кроссовой трассы развивается специальная координация, что в дальнейшем находит применение в различных бытовых ситуациях. В ходе велогонки спортсмену нередко приходится преодолевать сложные участки трассы, буксируя или перенося велосипед. Это развивает способность к передвижению с грузом по пересеченной местности в быстром темпе, находящую прикладное применение, например в военной службе или геолого-разведывательных работах. Бег на лыжах и кроссовый бег, в том числе в зимнее время, способствуют закаливанию организма и, следовательно, укрепляют здоровье. Кроме того, преодоление лесных и пересеченных участков трассы формирует навыки ориентирования на местности.
Триатлон (летний и зимний) относится к наиболее динамично развивающимся циклическим видам спорта. Занятия триатлоном способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, закаливают организм, воспитывают смелость и терпеливость, дисциплинируют. При этом отмечается недостаточное количество научно-методической литературы, освещающей вопросы подготовки триатлетов (для обозначения спортсмена, специализирующегося в триатлоне, могут использоваться термины «триатлонист» и «триатлет»). Немногочисленные источники отражают, как правило, опыт зарубежных спортсменов либо в основе их лежат данные исследований, проводившихся в Центральной части России. Для эффективной подготовки триатлетов в условиях Сибири и Красноярского края важную роль играет учет местных климатогеографических условий. В частности длительный зимний период затрудняет тренировки в летнем триатлоне, но дает возможность применять для развития физических качеств спортсменов средства зимнего триатлона; недоступность открытых водоемов на протяжении большей части года компенсируется проведением занятий в бассейне;
тренировки при низких температурах воздуха в зимнее время способствуют закаливанию красноярских спортсменов и дают им преимущество перед атлетами из регионов с более мягким климатом.
Работы по изучению влияния местных условий на процесс спортивной подготовки в триатлоне проводились авторами в период с 1997 по 2014 год с привлечением спортсменов сборной команды Красноярского края по триатлону (летнему и зимнему). В 1998–2010 годах были написаны и внедрены в практику учебно-тренировочного процесса программы для спортивных школ по триатлону летнему (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс) и зимнему (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина); в 2009–2011 годах сформированы и апробированы программы для училищ (техникумов) олимпийского резерва, предназначенные для подготовки тренеров по триатлону летнему и зимнему (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова); в 2012 году разработан комплекс медико-биологического обеспечения процесса подготовки триатлетов, включающий в себя правила оказания доврачебной помощи, действия в опасных для здоровья спортсмена ситуациях, антидопинговые меры и гигиенические основы вида спорта (Л. И. Вериго). Результаты многолетних исследований были оформлены в период с 2012 по 2014 год и опубликованы (Л. И. Вериго, Е. Н. Данилова А. Н. Христофоров) в издании «Вестник КрасГАУ» № 7 за 2014 году.
Авторами монографии определены компоненты учебно-тренировочного процесса, специфичные для спортивной подготовки в триатлоне в условиях Красноярского края, и выявлены закономерности динамики нормативных требований к различным аспектам подготовленности спортсменов по годам обучения в течение всего тренировочного процесса. Была разработана программа, содержащая обоснование применяемых средств и методов подготовки триатлетов, а также критериев оценки уровня подготовленности на каждом этапе занятий с учетом основных направлений [6] развития физической культуры и спорта в Российской Федерации (РФ).
Разработка и внедрение в процесс подготовки спортсменов-триатлетов программы, регламентирующей тренировочный процесс и содержащей критерии оценки достигнутых результатов, способствует повышению эффективности занятий и росту популярности циклических видов спорта, и триатлона в частности, как средства оздоровления и активного отдыха.
1. История и современное состояние вида спорта «Триатлон»
Триатлон – летний и зимний – в соответствии с принятой классификацией относится к группе циклических видов спорта. Эти две дисциплины представляют собой два отдельных вида спорта (Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 4 декабря 2007 года № 329-фз. – М., 2007). Триатлон летний представлен в программе Олимпийских игр. Зимний триатлон является средством повышения специальной подготовленности спортсменов, а также оздоровления, организации досуга и активного образа жизни. Наиболее популярен он у ветеранов и спортсменов-любителей. Традиционно, если упоминается триатлон без указания – летний или зимний, – то речь идет о летнем виде. Спортсмена, специализирующегося в триатлоне, называют триатлонистом (либо триатлетом). При подготовке спортсменов в триатлоне применяются такие виды спорта, как плавание, бег, велоспорт, лыжные гонки, силовая гимнастика, спортивные игры.
1.1. Триатлон
Первые соревнования по триатлону были проведены 25 сентября 1974 года в США (штат Калифорния). Последовательность видов, в которых соревновались атлеты, и длина дистанций были следующими: бег 5,3 мили (8,5 км) + велогонка 5 миль (8 км) + плавание 600 ярдов (549 м). После продолжительных дискуссий, медико-биологических исследований и практических экспериментов удалось выработать единые положения, которые и легли в основу правил триатлона.
Стандартная дистанция, впоследствии ставшая олимпийской (1,5 км/ 40 км/10 км), была предложена в середине 1980-х годов. Международный союз триатлона (ITU) был основан в 1989 году как международная общественная организация, главной целью которой стало включение триатлона в Олимпийскую программу и дальнейшее распространение этого вида спорта. В сентябре 1995 года решением Международного Олимпийского комитета (МОК) триатлон был впервые включен в программу Олимпийских игр. Сегодня множество соревнований по триатлону на различных дистанциях проводятся по всему миру. Популярность триатлона растет, увеличивается и количество проводимых соревнований, в которых ежегодно принимают участие сотни тысяч участников.
Различают следующие основные виды дистанций триатлона:
1. Tristar 11,1: плавание – 100 м, велогонка – 10 км и кросс – 1 км.
2. Суперспринт ITU: плавание – 400 м, велогонка – 10 км и кросс – 2,5 км.
3. Короткая дистанция (спринт) ITU: плавание – 750 м, велогонка – 20 км и кросс – 5 км.
4. Олимпийский триатлон: плавание – 1 500 м, велогонка – 40 км и бег – 10 км.
5. Серия WTC 5150: плавание – 1 500 м, велогонка – 40 км (запрещено лидирование) и бег – 10 км.
6. Tristar 111: плавание – 1 000 м, велогонка – 100 км и кросс – 10 км.
7. Длинный триатлон – длинная дистанция (двойная или тройная олимпийская дистанция): плавание – 3–4 км, велогонка – 80–120 км и бег – 20–30 км.
8. WTC 70.3 или Half-Ironman («Полужелезный человек», «Половинка»): плавание – 1,93 км, велогонка – 90 км и бег – 21,1 км (полумарафон).
9. Tristar 222: плавание – 2 км, велогонка – 200 км и кросс – 20 км.
10. Триатлон Ironman («Железный человек»): плавание – 3,86 км, велогонка – 180 км и бег – 42,195 км.
11. «Ультратриатлон» (обычно дистанция длинного триатлона типа Ironman, увеличенная в несколько раз – двойной, тройной ультратриатлон) и дека-триатлон (10 триатлонов типа Ironman в течение 10 дней), проводимые Международной ассоциацией ультратриатлонов.
12. Кросс-кантри триатлон – широко практикуется в России, популярен среди спортсменов-любителей и начинающих триатлетов. Плавание – от 200 до 800 м, велогонка кросс-кантри – от 10 км до 30 км и бег – от 2,5 до 5 км.
Главное отличие триатлона от других видов многоборья – смена экипировки и спортивного инвентаря в транзитной зоне. Соревнования проходят в режиме «нон-стоп», то есть без остановки.
В нашей стране первый чемпионат по триатлону прошёл в 1990 году в Санкт-Петербурге, чемпионом стал А. В. Никульшин (Москва). Федерация триатлона России была организована в 1993 году. Она объединяет спортивные организации 20 субъектов Российской Федерации и является членом Международного (ITU) и Европейского (ETU) союзов триатлона. Популярность триатлона в России и уровень квалификации спортсменов постоянно растут, о чем свидетельствует один из лучших командных результатов первенства Европы по триатлону среди молодежи и юношеских команд в 2014 году, где российские спортсмены завоевали две золотые и две серебряные медали.
1.2. Зимний триатлон
Первый зимний триатлон в современном понимании – «Зимний триатлон Южного Тироля» – провели в 1995 году в итальянском местечке Мальс (Mals), в Альпах на границе с Австрией. Спортсмены последовательно преодолевали 8,5 км бега, 12,5 км велогонки и 10 км лыжной гонки. Там же и на той же дистанции в 1997 году был проведен первый официальный чемпионат мира ITU.
Отличия зимнего триатлона от летнего заключаются в сочетании их видового состава и последовательности программы: в зимнем – бег кроссовый, велогонка кросс-кантри и лыжная гонка; в летнем – заплыв (как правило, в открытой воде, реже в бассейне), велогонка (шоссейная либо кросс-кантри), бег (по трассе с твердым покрытием либо кроссовый), а также в условиях проведения тренировок и соревнований – для зимнего триатлона необходимо снежное покрытие трассы лыжной гонки. Олимпийская дистанция соревнований по летнему триатлону Международного союза триатлона (ITU) включает в себя 1,5 км плавания в открытом водоеме, 40 км велогонки и 10 км бега, популярны также соревнования на короткую (1/2 олимпийской) и классическую (3,5 км плавания, 180 км велогонки и 42 км бега) дистанции. В зимнем триатлоне дистанция состоит из 7–9 км бега, 12–14 км велогонки, 10–12 км лыжной гонки.
Первые всероссийские соревнования по современному зимнему триатлону состоялись 19 марта 2005 года в Москве. В этих соревнованиях, что проводились на территории Измайловского парка, приняло участие 104 человека. Первый чемпионат России был поведен в г. Ярославле в 2006 году. В нем приняли участие 28 мужчин, 9 женщин, 9 юниоров и 3 юниорки. Проходил чемпионат в экстремальных условиях – при температуре минус 23 °С.
В соревнованиях по зимнему триатлону, находящихся под юрисдикцией Международного союза триатлона, применяются Правила ITU, которые были приняты в 1989 году на Конгрессе во Франции. Последняя версия Правил действует с 2000 года. Данные правила модифицируются в соответствии с видом спорта (дуатлон, триатлон зимний, триатлон летний, акватлон).
При проведении соревнований случаются казусы: некоторые бесснежные старты в Европе проводились в строгом соответствии с правилами. А поскольку лыжная гонка – это именно бег на лыжах, то спортсменам предписывалось за неимением снега бежать по земле (либо нести лыжный инвентарь в руках). Разрешалось даже избавиться от палок и от лыжи, но только от одной. Несмотря на кажущуюся нелепость, подобные зрелища с большим одобрением принимались зрительской аудиторией.
1.3. Терминология триатлона
Применяемые в триатлоне спортивные термины, происходящие в большинстве своем от спортивного жаргона, можно подразделить на следующие группы:
● спортивная экипировка, инвентарь и оборудование;
● рабочие движения и упражнения;
● элементы тренировочного занятия и методические приемы;
● элементы трассы и этапы троеборья;
● физиологические и биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена.
В основном используются термины и понятия из составляющих триатлон спортивных дисциплин – плавания, легкой атлетики, лыжных гонок и велоспорта. Есть также ряд специальных понятий, характерных только для этого вида спорта.
Приведем основные термины, применяемые в триатлоне:
Гидрокостюм – предмет экипировки спортсмена на плавательном сегменте (этапе) триатлона. Изготовлен из неопрена, предназначен для защиты организма атлета от переохлаждения.
Двухподвес – велосипед с двумя амортизаторами (передним и задним).
Дисквалификация – аннулирование установленного спортивного результата и отстранение спортсмена от участия в соревнованиях на определенное время в наказание за допущенные им нарушения.
Допинг – применение запрещенных в спорте фармакологических препаратов и методов воздействия на организм, дающих преимущество перед спортсменами, их не использующими. Установление факта применения допинга влечет за собой дисквалификацию виновного спортсмена на определенный срок.
Допинг-контроль – процедура, в ходе которой выявляется, использовались ли спортсменом запрещенные препараты или методы. Отказ спортсмена от прохождения допинг-контроля расценивается как признание его в употреблении допинга и влечет за собой дисквалификацию.
Драфтинг (лидирование) – в велогонке расположение участников на дистанции друг за другом.
Заминка – заключительная часть тренировки.
Зона драфтинга – прямоугольник 3 на 12 метров, начиная от заднего колеса лидера, в котором разрешается нахождение одновременно нескольких спортсменов до 15 с в следующих ситуациях: при совершении обгона, на крутых виражах, при въезде и выезде из транзитной зоны, в пунктах питания и оказания помощи, а также (по усмотрению официальных лиц) для обеспечения безопасности участников соревнований на отдельных участках трассы.
Кардиомонитор – прибор для регистрации сердечного ритма.
Кросс – движение по пересеченной местности.
Личный пакет – комплект, выдаваемый спортсмену при регистрации для участия в соревнованиях. Включает в себя: стартовые номера, схему трассы соревнований, расписание стартов, пропуск в зону соревнований, правила соревнований.
Мультиключ – универсальный инструмент компактной конструкции, имеющий в составе несколько видов ключей для регулировки и ремонта узлов велосипеда (шестигранники, отвертки, выжимка для цепи и т. п.).
Пелотон – спортсмены, преодолевающие этап велогонки группой.
Пенальти – временной штраф, применяемый к спортсмену согласно правилам соревнований.
Пенальти-бокс – место, где спортсмен находится во время пенальти.
Переход – смена этапа в транзитной зоне.
Протест – официально заявленное несогласие с действиями какого-либо участника соревнований, официального лица или по поводу организации соревнований. Протест подает главному судье соревнований участник или тренер.
Разделочник – велосипед с аэродинамическими элементами, предназначенный для длинных дистанций.
Разминка – начальная часть тренировки, подготовка организма к активной деятельности.
Растяжка – упражнения для повышения и поддержания гибкости и подвижности в суставах.
Ритм – закономерное чередование элементов движения, строго определенных по продолжительности.
Скорость – расстояние, преодолеваемое в единицу времени.
Стартовый номер – номер, служащий для идентификации спортсмена во время участия в соревнованиях. Располагается на раме велосипеда, на велокаске (шлеме), на одежде – спереди во время бега и сзади во время велогонки.
Стойка лыжника – рабочая поза при движении на лыжах. Может использоваться также термин «посадка лыжника».
Структура снега – физические особенности кристаллизации и состояния снега в зависимости от условий внешней среды, ее температуры и влажности: новый, мучнистый, твердый, старый, сырой, зернистый. Снег при плюсовой температуре (+4 +6 °С) очень сырой, старый снег при такой температуре портится; при минусовой (–10 –20 °С) кристаллы снега очень острые и жесткие, старый снег при такой температуре обледеневает.
Тактика прохождения дистанции – деятельность спортсмена, направленная на рациональное регулирование усилий на дистанции, на закономерные ответные реакции на действия соперников и партнёров в целях достижения успеха в ходе соревнования.
Техника движения – наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия.
Темп – количество движений в единицу времени (частота).
Транзитная зона – участок дистанции в триатлоне и дуатлоне, предназначенный для смены экипировки и инвентаря.
Фартлек – бег с переменной скоростью.
Фальстарт – начало движения спортсмена до команды судьи на старте (является нарушением правил соревнований).
Хардтейл – велосипед без заднего амортизатора.
Ход – способ передвижения лыжника. Характеристики хода: длина цикла (м), время цикла (с), скорость цикла (м/c), темп движений (циклов/ мин).
2. Начальный этап занятий триатлоном
Влияние на состояние организма триатлона и видов спорта, входящих в его состав, базируется на физиологических закономерностях. Плавание, передвижение на лыжах, бегом и на велосипеде заставляет мышцы включаться в высокоактивную работу, которая даже при самой короткой тренировке длится не менее часа. При этом происходит активизация аэробных энергетических процессов, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается уровень аэробных возможностей организма, который является ключевым показателем здоровья, определяющим жизнеспособность организма человека.
Еще одно достоинством комплексных тренировок – это сбалансированная мышечная деятельность, которая формирует у занимающегося гармоничное телосложение. При сочетании различной деятельности отсутствует монотонность, как при занятиях каким-либо одним циклическим видом спорта. При продолжительной двигательной деятельности главным источником энергообеспечения организма становятся жиры, что позволяет применять занятия для контроля и корректировки массы тела. При этом весоростовые данные не могут ограничивать пригодность к занятиям, как, например, в гимнастике или в баскетболе. Начинать занятия возможно в любом возрасте – и в пожилом, и в дошкольном. Для овладения на любительском уровне навыками плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах достаточно систематических наблюдений за тренировками квалифицированных спортсменов и общения с опытными физкультурниками в сочетании с регулярной практикой.
Оздоровительный эффект кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах возрастает, когда они проводятся в экологически чистой загородной зоне. Соревнования и значительная часть тренировочных занятий проходят на открытом воздухе, в естественных природных условиях, для которых характерно комплексное закаливающее воздействие, особенно в холодное время года. Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных ионов, тонизирующих нервную систему. Кроме того, красота окружающей природы дает возможность снизить стрессовую нагрузку на психику, характерную для городских жителей.
Еще одно достоинство оздоровительных занятий триатлоном – отсутствие затрат на использование дорогостоящих спортивных сооружений. Трасса для кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах может быть выбрана или проложена самостоятельно в местности с различным рельефом. Плавание в открытой воде предполагает только наличие подходящего водоема. Дорогостоящей профессиональной экипировки для оздоровительных тренировок также не требуется.
2.1. Что нужно знать для самостоятельных занятий
Для того чтобы начать самостоятельные занятия триатлоном, следует изучить структуру тренировочного занятия, технику двигательных действий, возможные ошибки и способы их исправления. Структура каждого тренировочного занятия [69] определяется изменениями в спортивной работоспособности спортсменов: в начале занятия – ее рост, затем – колебания около некоторого повышенного уровня, в конце – снижение. В соответствии с этими изменениями выделяют три части занятия: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части занятия – «разминке» – происходит врабатывание, то есть повышение работоспособности спортсмена до уровня, необходимого для решения задач основной части. Выполняют в основном упражнения в ходьбе и беге, упражнения для развития активной гибкости (махи) и общеразвивающие упражнения (ОРУ). Основная часть тренировки предусматривает непосредственное выполнение запланированных задач (развитие силы, выносливости, изучение и совершенствование техники упражнений и др.). В заключительной части – «заминке» – происходит постепенное снижение интенсивности нагрузки. Выполняют задания для восстановления дыхания, расслабления и растягивания.
Для эффективного формирования навыков техники двигательных действий в триатлоне следует придерживаться последовательности обучения [34; 64; 69]. Первоначально при обучении упражнению создается общее представление о нем путем показа и начального разучивания. Используются подводящие упражнения. В качестве элементов нового упражнения могут использоваться части уже знакомого. Например, при обучении посадке на велосипед с хода используются движения отталкивания, как при езде на самокате. Выделяются ключевые моменты изучаемого действия, целостное действие воспроизводится в упрощенной форме, затем внимание уделяется деталям техники движения.
Далее упражнение изучают углубленно, основные элементы его закрепляют и доводят до автоматизма. Цель занятий на данном этапе – сформировать полноценное двигательное умение, способность к самостоятельному выполнению двигательного действия. Одновременно устраняются мелкие ошибки в технике. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на пространственных (например, в посадке на велосипеде – согнуть руки в локтях и наклониться вперед, в движениях рук – траектория, амплитуда, направление), временных (педалировать чаще, увеличить темп, чаще шаг) и динамических характеристиках движения (мощность толчка, преодоление силы трения, аэродинамика), на осмыслении выполняемого упражнения и предотвращении возможных ошибок. Например, первоначально учащийся езде на велосипеде старается удерживать равновесие, формирует навыки езды, а затем их совершенствует – осваивает рациональную технику педалирования, добивается плавности и равномерности приложения усилий. При этом применяются упражнения для развития мышечной системы и организма в целом с учетом особенностей изучаемого двигательного действия.
Цель завершающего этапа обучения – закрепление и совершенствование двигательного навыка. Формируется способность к рациональному применению освоенного действия в процессе тренировок и соревнований. Доводятся до необходимой степени развития индивидуальные черты техники. При этом происходит дальнейшее совершенствование деталей, достигается необходимая прочность и вариативность. Например, прочно сформированный навык езды на велосипеде позволяет эффективно управлять им при передвижении и по шоссе, и по пересеченной местности.