Релаксации, медитации и визуализации
Для начала примите удобное положение: сядьте или лягте. Вы можете положить руки себе на колени или по бокам. Закройте глаза.
(Пауза)
Постепенно сосредоточьтесь на своем дыхании … наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь ничего изменить …
Направьте свое внимание глубоко внутрь … до самого центра вашего тела … Обратите внимание на то, насколько плавно, спокойно и ровно ваше дыхание.
Позвольте напряжению покинуть ваше тело … расслабить мышцы, чтобы вы могли спокойно отдохнуть … расслабиться …
(Пауза)
Теперь, когда вы начинаете расслабляться, давайте сосредоточимся на том, чтобы стать более игривыми.
У каждого есть способность быть игривым. Игривость – это наша внутренняя черта, но для многих из нас игривость непривычна, поскольку мы стремимся быть более серьезными.
Умение быть игривым очень важно, потому что оно позволяет вам получать удовольствие и радость. Если вы станете более игривым, вы сможете с юмором и беззаботностью реагировать на трудности вместо того, чтобы всегда быть серьезным или защищаться.
Важно соблюдать баланс между серьезностью и игривостью. Вы можете использовать оба этих качества, чтобы эффективно справляться с ситуациями.
Стать более игривым можно если вы вспомните время, когда вы были игривы. Вы играли в детстве? В подростковом возрасте? Как взрослый? Может быть, вы не можете вспомнить время, когда вы были игривы. Это нормально. У вас все еще есть игривый внутренний ребенок, которого вы можете воспитать.
Создайте мысленный образ себя, когда вы играли, или подумайте о положительных воспоминаниях о себе в детстве. Вообразите себя игривым или детским, создавая в уме все детали.
Как вы выглядели?
Как вы себя вели?
Каково было быть игривым?
Представьте себя этим игривым ребенком, воображающим все детали.
(Пауза)
Теперь включите свое воображение и создайте картину идеальной игривости. Создайте воображаемого ребенка, который будет очень игривым и очень радостным. Вы можете представить себе этого игривого внутреннего ребенка, как хотите. Этот игривый ребенок счастлив и радостен, в идеале весел, идеальный образ игривости, который существовал бы, если бы не было ничего, что могло бы помешать игре.
(Пауза)
Ребенок, которого вы воображаете, всегда был внутри вас … и все еще существует внутри вас прямо сейчас.
Вы можете соединиться с этим ребенком и позволить ему самовыражаться.
Подумайте о том, что вы запланировали на завтра. Может быть, вы будете дома … на работе … или еще где-нибудь. Подумайте о местах, где вы будете, и о том, что вы будете делать завтра.
А теперь представьте, что вместо того, чтобы быть серьезным завтра весь день, вы позволите своему внутреннему игривому ребенку выйти наружу. Представьте, что вы становитесь более игривым. Представьте, на что это будет похоже … начиная с начала вашего дня. Представьте, что вы занимаетесь повседневными делами и делами в первой половине дня с игривостью. Представьте, как бы вы себя вели … что бы вы делали … как бы вы себя чувствовали … представьте, каково это быть игривым.
(Пауза)
А теперь представьте себе середину дня. Представьте, что вы становитесь более игривым. Подумайте о том, что вы будете делать … и представьте, как вы выполняете эти действия, находясь в контакте со своим игривым «я». Как бы вы справились с проблемами? Как бы вы отреагировали на стресс? Что бы вы сделали иначе, чем обычно? Как бы вы себя чувствовали?
(Пауза)
Подумайте о более поздней части дня и представьте, как вы проводите свой день в более игровой форме. Представьте, как прошел бы ваш день. Представьте, что вы становитесь более игривым.
(Пауза)
Каково было вообразить, что завтра вы проведете свой день в более игровой форме?
Что вы чувствуете, когда представляете себя игривым?
Теперь давайте сосредоточимся на утверждениях, чтобы стать более игривыми. Подумайте о каждом утверждении и, если хотите, повторяйте каждую фразу в уме. Представьте, что каждая фраза актуальна для вас в данный момент. Давай начнем.
Я игривый человек.
Быть игривым – это нормально.
Иногда я могу быть серьезным, а временами игривым.
Я игривый.
Я веду себя играючи.
Я с юмором сталкиваюсь со стрессом.
Теперь, когда вы завершили аффирмации, снова вернитесь к визуализации своего игривого внутреннего «я». Представьте, что вы становитесь более игривым. Подумайте о сложной или стрессовой ситуации, например о времени, когда вы столкнулись с кем-то другим. Представьте, как вы справитесь с этой ситуацией в игровой форме … без защиты … без необходимости быть полностью серьезным …
Представьте, как будет развиваться сценарий, если вы ответите игриво.
(Пауза)
Теперь найдите несколько минут, чтобы просто расслабиться … просто впитать в себя идеи, на которых вы сосредоточились … увидеть себя в новом свете … как игривого человека …
(Пауза)
На этом расслабляющее упражнение закончено. Постепенно пробуждайте свой разум и тело, переключая внимание с внутреннего на внешнее … начните с концентрации на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох … почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете … просто просматривайте свое тело и обращайте внимание на то, что вы чувствуете. Обратите внимание на окружающую среду вне себя … чувствуя свою одежду на теле … слышу звуки вокруг … осознавая комнату, в которой вы находитесь.
Откройте глаза и посидите несколько минут в тишине, чтобы лучше осознавать свое окружение.
Когда вы полностью проснулись и бодрствуете, вы можете вернуться к своим обычным занятиям, взяв с собой игривое внутреннее «я».
11. Снижения самоповреждающего поведения
Этот сценарий релаксации предназначен для подростков или взрослых с само-повреждающим поведением или нервными ритуалами.
Самоповреждение или нервные ритуалы могут включать в себя такие движения, как выдергивание волос, нанесение себе ударов, порезы, царапины, защемления, ожоги или любые другие способы причинения себе вреда. Сюда также может относиться переедание, злоупотребление психоактивными веществами, пренебрежение или отсутствие ухода за собой.
Такое поведение может возникать по разным причинам, в том числе:
– Низкая самооценка, ненависть к себе
– Наказание себя
– Мазохистские тенденции или получение удовольствия от причинения себе вреда
– Скука
– Нервозность или беспокойство
– Попытка что-то почувствовать
– Чувство пустоты или одиночества
– Чувство расстройства или злости
– Чтобы дать выход эмоциям
– Пытаться превратить эмоциональную боль во что-то физическое
Независимо от причины причинения себе вреда или нервного поведения, эти действия являются негативными стратегиями выживания. Этот сценарий релаксации направлен на создание ощущения спокойствия, а затем на изучение более позитивных альтернатив.
Найдите расслабленную позу. Закройте глаза. Дышите так, как вы обычно дышите. Постепенно замедляйте дыхание. Следите за ощущениями, которые возникают в процессе дыхания.
Вот воздух входит через нос – он прохладный, вы чувствуете, как проходит воздушная струя, охлаждая ваши носовые ходы изнутри. Воздух идет по дыхательным путям дальше, ваша грудь поднимается, воздух проникает в легкие. Наполните их воздухом полностью и по-прежнему следите за ощущениями. Затем начинайте медленно выдыхать. Следите, как воздух выходит из легких, проходит через дыхательные пути и выходит через нос уже нагревшимся, теплым.
Продолжайте медленно дышать и следить за дыханием. Вы дышите все медленнее и глубже. Дышит все ваше тело. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете не только носом, но всем телом. Ваше дыхание все спокойнее, и вы успокаиваетесь. Вдох – выдох, вдох – выдох…
Вы и ваше дыхание – одно целое… Вы и есть ваше дыхание. Вы превращаетесь в дыхание…
Представьте, что весь мир дышит в унисон с вами. Вы едины с миром, вы – одно целое с его дыханием…
Мысли уходят, остается только дыхание, дыхание, дыхание…
На этом этапе вы можете уже не следить за дыханием. Пусть сознание отойдет в сторону. Вы в состоянии транса.
Как только почувствуете, что хорошо расслабились, представьте, что границы вашего тела растворяются. Вы теряете свою форму и становитесь безграничным.
Вы вырастаете в размерах и сливаетесь с космосом, со всей вселенной. Вы и мир – одно целое.
Сейчас, чтобы вы могли расслабиться еще больше, Я буду считать с десяти до одного. Полностью сосредоточьтесь на цифрах. С каждой убывающей цифрой позволяйте себе погружаться в свою внутреннюю вселенную.
10,… 9,… 8,… 7,… 6,…. 5,… 4,… 3,… 2,…. 1….
Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя расслабленным, подумайте о типах нервного поведения или самоповреждения, которые вы использовали в прошлом или продолжаете использовать сейчас.
Представьте себе, что это за поведение. Просто подумайте и определите, каким образом вы нервничаете или причиняете себе вред.
(Пауза)
Теперь, когда вы определили некоторые из используемых вами негативных стратегий выживания, подумайте о последствиях такого поведения. Каковы результаты нервного поведения или ритуалов или использования поведения для членовредительства?
Вероятно, есть некоторые преимущества этих действий … некоторые положительные результаты их использования. В противном бы случае Вы бы никогда не использовали эти стратегии выживания, если бы не было положительного результата.
Подумайте о пользе и положительных результатах используемых вами нервных ритуалов или самоповреждений.
(Пауза)
Вы можете видеть, что у вас есть веские причины для использования такого поведения.
Теперь рассмотрим другую сторону. Каковы отрицательные результаты или недостатки такого поведения?
(Пауза)
У такого поведения есть свои преимущества, но они также имеют свою цену. Чего больше в таком поведении: выгод или недостатков?
Возможно есть более позитивные формы поведения, которые могут помочь вам получать те же выгоды и туже пользу без отрицательных последствия?
Подумайте еще раз о пользе ваших нервных ритуалов или самоповреждений. Эти преимущества могут указывать на потребности, которые вы пытаетесь достичь таким поведением.
Например, вы используете это поведение, чтобы снять стресс или справиться с негативными чувствами. Или может даже наказать себя за что-то и справиться с чувством вины или собственной неполноценности. Что дают вам эти ритуалы?
Может быть они говорят о том, что у вас низкая самооценка и что вам нужно улучшить свое представление о себе.
Подумайте про это….
(Пауза)
Теперь, когда вы определили, что стоит за ритуалами, какие потребности удовлетворяют эти ритуалы.
Подумайте о некоторых здоровых навыках преодоления трудностей, которые могут удовлетворить ваши потребности. Например, здоровые упражнения (не слишком много или слишком мало), такие как ходьба, бег, йога, растяжка, поднятие тяжестей или спорт, могут помочь уменьшить скуку, справиться со стрессом, высвободить нервную энергию и повысить самооценку.
Возможно, новые коммуникативные навыки позволят вам выражать чувства и просить о том, что вам нужно, у других. Вы можете научиться и практиковать эффективное общение, посетив занятия по общению, поработать с психологом.
Возможно, вы ищете невербальные способы самовыражения, например, произведения искусства или музыку. Вы могли бы рисовать, лепить или петь вместо того, чтобы вредить себе.
Есть много других доступных позитивных навыков. Подумайте о некоторых вариантах, которые вы могли бы попробовать… об альтернативах нервным ритуалам или самоповреждению, которые удовлетворят потребности, которые вы определили ранее.
(Пауза)
Вы также можете подумать, как получить помощь от других людей, включая друзей, семью, консультантов, учителей или вашего врача. Если вы не уверены, чем можно заменить нервные ритуалы или причинение себе вреда, договоритесь с собой сейчас, чтобы искать поддержку среди ваших близких в течение одной недели.
Оставшаяся часть этого упражнения на расслабление поможет вам расслабиться в качестве альтернативы нервным ритуалам или самоповреждению.
Закройте глаза и немного подышите.
Позвольте воздуху медленно входить и выходить из ваших легких… чувствуя энергию и спокойствие, которые вы поглощаете с каждым вдохом.
Вам не нужно учувствовать в самоповреждении или нервных ритуалах … просто успокойтесь и расслабьтесь …
Подумайте о тех чувствах или переживаниях, которые провоцируют самоповреждения или нервные ритуалы.
Это нормально – чувствовать стресс, злость, одиночество или расстраивание. Нет ничего плохого в отрицательных чувствах, хотя они и неприятны.
Эти чувства не будут длиться вечно. Выражение чувств позволит им естественным образом идти своим чередом. Избегание чувств с помощью самоповреждения или нервных ритуалов принесет краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе чувства будут продолжать накапливаться.
Обратите внимание на то, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы испытать облегчение вместо того, чтобы использовать негативное копирующее поведение. Давайте прямо сейчас воспользуемся релаксацией.
Полностью сосредоточьтесь прямо сейчас на своем дыхании. Медленно вдохните… сделайте паузу… и медленно выдохните…
Делайте каждый вдох медленно … спокойно … позволяя каждому вдоху расслабить вас немного …
Сконцентрируйтесь на ногах. Обратите внимание на ощущение тепла и тяжести в ногах. Ваши ноги становятся очень тяжелыми … опускаются вниз … такими тяжелыми …
Сосредоточьтесь на ногах и обратите внимание, что ваши ноги становятся тяжелее … становятся очень тяжелыми … такими же тяжелыми, как свинец … тяжелеют так сильно, что вы едва могли бы их поднять, если бы двигались … но вас наполняет такое чувство неподвижности, вы чувствуете удовлетворение просто отдохнуть … спокойно и расслабленно … так тяжело … расслабленно …
Заметьте, что ваши руки становятся тяжелыми … ваши плечи и предплечья очень тяжелые … и ваши руки тоже становятся тяжелыми … такими тяжелыми и расслабленными …
Все ваше тело начинает казаться тяжелым … такое ощущение, что вы опускаетесь вниз … полностью расслабляетесь в тяжести … так тепло … тяжело … и расслабляетесь …
Ощущение тяжести такое приятное …
Позвольте себе погрузиться в чувство покоя… безмятежности… и спокойствия….
(Пауза)
Обратите внимание, как вы себя чувствуете сейчас … физически … и эмоционально …
Обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя спокойнее после отдыха …
Вы даже можете обнаружить, что побуждение к нервным ритуалам или самоповреждению прошло.
Если позыв все еще присутствует, вы можете решить продолжить использовать техники релаксации или заняться другим делом, например позвонить другу, написать в дневнике или отправиться на прогулку.
Вы сильнее, чем те негативные навыки, которые вы, возможно, использовали раньше. Вам не нужно продолжать использовать эти модели поведения, потому что у вас есть альтернативы.
Попробуйте одну из альтернатив прямо сейчас. Если это не сработает, вы просто вернетесь туда, откуда начали, где вы сейчас. Вам нечего терять, отложив нанесение себе вреда и пробуя новое поведение.
Если вы хотите и дальше расслабляться, выделите следующие несколько мгновений, чтобы усилить чувство расслабления, которое вы испытываете.
Обратите внимание на любые области, где ваши мышцы напряжены.
А теперь представьте, что вы направляете энергию своего дыхания в одну напряженную область, и почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет это место. Представьте, что вы выдыхаете напряжение. Вдыхание расслабления… и выдох напряжения…
Вдохни … и выдохни …
Вход … выход …
С каждым вдохом расслабляйтесь.
Позвольте каждому дыханию погрузить вас в состояние расслабления…
(Пауза)
Мы завершаем это упражнение на расслабление. Вы можете либо полностью проснуться, либо уснуть. Я считаю до трех. Если вы решили проснуться, с каждым числом вы становитесь более бдительными, когда я скажу цифру три, вы вернетесь к своему обычному уровню бодрствования. Если вы решите заснуть, вы можете становиться все более сонными с каждым числом… засыпая глубже с числом три.
Один… Два… Три.
12. Медитация для восстановления после насилия или издевательств
Часть 1
ВНИМАНИЕ: следующий сценарий релаксации предназначен для людей, которые в прошлом подвергались издевательствам. Если сейчас над вами издеваются, пожалуйста, примите меры, чтобы защитить себя, обратившись к властям. Вам не нужно терпеть издевательства. Убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы обезопасить себя.
Для начала найдите удобное положение и начните расслабляться. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд в одной точке
Сделайте десять медленных глубоких вдохов.
Вдохните … и выдохните, считая …
один … Вдох
два… выдох …
три … вдох …
четыре … выдох …
пять … вдох…
шесть …выдох
семь … глубокий вдох …
восемь … глубокий и полный выдох …
девять … еще один глубокий вдох …
и десять … и еще один глубокий расслабляющий выдох …
Теперь продолжайте дышать медленно и комфортно.
Позвольте своему телу расслабиться … отпустить напряжение … позволить каждой мышце расслабиться, расслабиться и расслабиться.
(Пауза)
Теперь, когда вы расслабляетесь, подумайте про тот эпизод издевательства и насилия, который вам пришлось пройти.
Какими бы ужасными и тяжелыми ни были бы для вас эти воспоминания, не старайтесь их избегать.
Разрешите себе сейчас в этом безопасном пространстве, в котором вы сейчас находитесь, снова встретиться с этими воспоминаниями из прошлого и победить их. Раз и навсегда.
Издевательства – это форма жестокого обращения, которая может причинить физический, моральный и эмоциональный вред. Издевательства могут проявляться в самых разных формах.
Это могли быть унижения, такие как дразнение, издевательство, обзывание, запугивание и высмеивание.
Запугивание также может включать в себя физическую агрессию или нежелательный физический контакт, такой как толкание, ущемление, бросание предметов и физическое нападение.
Издевательства могут касаться собственности жертвы (например, кража и вандализм).
Это могло быть социальное давление, например, изгнание или исключение, слухи или побуждение жертвы к совершению нежелательных действий.
По сути, издевательства – это недоброе или нежелательное обращение, действия, слова или контакт, которые осуществляются по отношению к человеку с целью нанесения вреда.
Возможно, вы испытали те или иные издевательства в детстве или издевательства в подростковом или взрослом возрасте.
В результате такого опыта человек может терять уверенность в себе, может страдать его самооценка и позитивное восприятие жизни в целом.
Но каким бы ни был этот опыт Вы можете оправиться от него. Вы можете повысить свою самооценку и уверенность, несмотря на негативный опыт. Независимо от того, подвергались ли вы легкому издевательству, например, периодическому издевательству, или серьезному издевательству, у вас есть возможность вылечиться.
Восстановление после травли означает, что вы больше не ограничены страхом и тревогой и можете наслаждаться жизнью с уверенностью и самоуважением. Выздоровление позволяет понять, что вы больше не жертва и на самом деле вы можете защитить себя физически и эмоционально. Вы можете строить позитивные отношения с людьми, которые будут относиться к вам с достоинством и уважением, которых вы заслуживаете.
Издевательства могут быть очень болезненными и обидными даже спустя годы после того, как они произошли. Важно помнить, что обидные слова и действия хулиганов были не ваша вина. Хулиганы склонны говорить неправду или преподносить вещи в искаженном виде.
Например, если хулиган сказал вам, что «у вас острый нос», вы, возможно, приняли для себя решение, что с вашим носом что-то не так, что он некрасивый, что вы некрасивый человек.
Хотя на самом деле с вашим носом и с вами – все в порядке. У хулигана всего лишь одна задача – уничтожить вашу самооценку. Поэтому он будет искажать правду и говорить обидную ложь.
Иногда хулиган так часто мог повторять ложь, что в какой-то момент вы начали в нее верить.
Чтобы избавиться от издевательств в детстве, нужно заменить обидную ложь правдой, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо и двигаться вперед.
Подумайте о том, как хулиган заставил вас себя чувствовать, какие мысли он вам внушил, как повлиял на ваше поведение.
Подумайте о том, что хулиган отобрал у вас?
Представьте, что в этом безопасном месте вас окружает защитная сфера, благодаря ей вы полностью защищены!
Представьте, что на безопасном расстоянии от вас появляется ваш агрессор. Не смотря на возможный страх, помните, что это ваше место и все, что здесь происходит – полностью в вашей власти и под вашим контролем!
Глядя на своего агрессора, что вам хочется сделать? Чувствуйте телом, что хочет сделать тело. Какой инстинкт включается: сжаться, закричать, бить? Мысленно отреагируйте инстинкт. Не сдерживайте себя, сделайте все, что требует тело. Выполняйте этот шаг до тех пор, пока не почувствуете физическую разрядку.
Представьте, что между вами и вашим агрессором есть особая связь в виде каната, шнура, цепи, через которую вы до сих пор связаны в ваших мыслях.
Осознайте, что через эту связь ваш агрессор до сих пор отбирает от вас: спокойствие, силу, уверенность в себе и проч.
Признайте, что это ваше и выразите сильное намерение вернуть себе свое. Скажите: «Я забираю себе свое!». Теперь представьте, что все, что агрессор отобрал от вас – возвращается снова к вам.
Осознайте, что через эту связь ваш агрессор вложил в вас: страх, неуверенность в себе, боль и проч.
Признайте, что это не ваше и выразите сильное намерение вернуть это агрессору. Скажите: «Я отдаю тебе твое! Это – не мое! Это твое! Я оставляю это тебе!» Представьте, что вся эта боль, страх, неуверенность и проч. возвращается обратно к агрессору.
Теперь снова обратите внимание на эту связь и выразите сильное намерение разорвать ее раз и навсегда. Представьте, что в ваших руках есть острые ножницы, нож или любой инструмент, при помощи которого вы можете разорвать эту связь! Теперь сделайте это!
Обратите внимание, что вы отсоединились от своего агрессора. Присоедините свой конец этой связи к себе в область солнечного сплетения. Теперь вы соединились с собой и ваша внутренняя сила циркулирует внутри вас. Ваши внутренние состояния теперь питают вас и делают вас сильнее.
Присоедините тот конец связи, который исходит от агрессора к его солнечному сплетению и обратите внимание, как его страх, неуверенность и другие состояния, которыми раньше он отравлял вас, теперь отравляют и ослабляют его. Наблюдайте, как в результате, он становится слабым, блеклым, черно-белым, тусклым, маленьким и превращается в пыль или туман и развеивается раз и навсегда. Больше он не имеет над вами власти.
Снова ощутите свою внутреннюю силу в себе. Силу и свойства, которые вы только что вернули. Как эти качества могут теперь помогать вам в вашей жизни? Где они могут быть полезными? Как вы можете их развивать?
Поблагодарите себя, свое подсознание и воображение за проделанную работу и возвращайтесь в здесь и сейчас.
13. Медитация для восстановления после насилия или издевательств
Часть 2
Это вторая часть сценария медитации для восстановления после издевательств. Упражнение включает в себя аффирмации для изменения негативной самооценки и проблем с самооценкой, которые могут присутствовать у людей, переживших издевательства.
Для начала найдите удобное положение и начните расслабляться. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд в одной точке
Сделайте десять медленных глубоких вдохов.
Вдохните … и выдохните, считая …
один … Вдох
два… выдох …
три … вдох …
четыре … выдох …
пять … вдох…
шесть …выдох
семь … глубокий вдох …
восемь … глубокий и полный выдох …
девять … еще один глубокий вдох …