Прочитай меня. От бессознательных привычек к осознанной жизни

Я тебя не предупредил, но у нас в арсенале кроме «мыслительного фонарика» есть еще и специальные очки, с помощью которых мы увидим мир глазами нашего бессознательного.

Как мы определили в предыдущей главе, главный признак «невидимой проблемы» – это неадекватная реакция на безобидные обстоятельства. Моя подруга избегала переодеваться в раздевалке, хотя для миллионов других людей это обыденное, нормальное действие.

Когда мы увидим происходящее с точки зрения нашего бессознательного, реакция перестанет казаться неадекватной. Бессознательное постоянно генерирует сценарий развития событий, и неприятные чувства рождаются в ответ на него.

Техника называется «Представь Плохой Сценарий», она заключается в том, чтобы «отпустить фантазию и позволить ей нарисовать первое, что представится». Под словами «отпустить фантазию» я имею ввиду не то, что ты самостоятельно постараешься изо всех сил фантазировать, а, скорее… Знаешь, как это бывает во сне – ты выходишь из квартиры и перед тобой возникают джунгли. Ты не заказывал такой сон и не придумывал его сюжет, он появился сам по себе. Так вот, под словами «отпустить фантазию» я имею ввиду позволить воображению нарисовать то, что оно посчитает нужным – как это происходит во сне. Картинка возникнет сама, без твоего вмешательства. Тебе нужно просто смотреть.

Сюжет может быть как обыденным, бытовым, так и нереалистичным, фантастическим. Мне однажды представился спецназ, который вламывается в мою квартиру – хотя очевидно, что спецслужбы мной никогда не заинтересуются. Так что не удивляйся тому, что тебе может представиться, что в результате этого обыденного действия ты заболеешь и умрёшь, или заболеют твои родные, или Земля перестанет вращаться.

Твоя задача – представить от третьего лица, как ты выполняешь неприятное действие; и после этого позволить фантазии нарисовать развитие событий, тот самый «плохой сценарий».

Обычно это требует несколько секунд. Критерий того, что мы представили именно то, чего боится подсознание, следующий: твои «неадекватные чувства», возникающие в ответ на запланированное безобидное действие, полностью подходят под такое развитие событий.

Моя знакомая стыдилась переодеваться перед плаванием в бассейне. Когда мы сделали «ППСценарий», то ей представилось, что в раздевалке были другие женщины, которые осуждали ее фигуру и говорили: «Как же ты запустила свое тело». И ее «нерациональный» стыд, который возникал непонятно откуда в ответ на пункт плана, полностью объяснялся данной фантазией. Если бы кто-то сказал ей эти слова в реальности, то она бы действительно испытала именно такой стыд.

 Заметка 4: Представь от третьего лица, как ты делаешь неприятное действие из твоего списка, и позволь твоей фантазии нарисовать «плохой сценарий развития событий». Если фантазия вызывает те же эмоции, что и «невидимая проблема», то мы нашли то, что нужно. Запиши в заметке «ППСценарий: …» и оцени цифрой, насколько тебе неприятно такое развитие событий.

ППСценарий: Меня будут осуждать другие женщины: -70

Теперь нам нужно будет разобраться, почему твоё бессознательное представляет себе такое развитие событий. Нам нужно найти Коренную Ситуацию.

К-Ситуация

Откуда у бессознательного такие фантазии? Конечно же, они берутся из прошлого опыта. Коренная ситуация – это травматическое событие, которое повлияло на твое мировоззрение и создало внутри тебя бессознательный блок.

При этом такая ситуация могла даже не происходить с тобой в реальности. Ты мог увидеть, как подобное происходит с кем-то другим, услышать правдивую историю о том, что такое бывает, или твоё бессознательное собрало её из фрагментов, по косвенным свидетельствам. Бессознательному нужно, чтобы ты выжил и уцелел, и чтобы уберечь тебя от вероятного урона, оно отталкивает тебя от всего потенциально опасного.

Бессознательное блокирует твою возможность действовать, оно создает психологический дискомфорт – и всё для того, чтобы тебя уберечь. Сознательно тебе может казаться, что ты не достиг чего-то очень важного, но у твоего организма другие приоритеты – избежать повреждений и опасностей. Поэтому твоё бессознательное будет проецировать негативный опыт из прошлого на всё, что тебя окружает, ведь это помогает тебя спасти. К сожалению, именно это мешает тебе действовать. И силой воли данный «антивирус» не перебороть.

Так как найти коренную ситуацию? Ключом будет эмоция, которую ты испытываешь в ходе «Плохого сценария». В среднем у людей выделяют от 3 до 12 базовых эмоции, а травматических ситуаций в твоей жизни было явно больше. Как же найти «ту самую»?

Субъективно даже одна и та же эмоция переживается по-разному в зависимости от контекста. У разных проявлений одной эмоции есть общие черты, но всё же твой стыд «перед друзьями» может отличаться от твоего стыда «перед родителями» или «перед человечеством».

Нашей задачей будет найти ситуацию, в которой ты будешь испытывать точно такую же эмоцию, как в «Плохом сценарии».

Когда моя знакомая представила, как её осуждают за внешний вид, она испытала стыд. И ее задача – не просто представить случай, в котором она переживала стыд (таких случаев, должно быть, десятки), а вспомнить или вообразить такую ситуацию, где она испытывает именно этот «оттенок» стыда (можно большей интенсивности – главное, чтобы это была точно такая же эмоция).

И да, я сказал «вообразить», потому что в прошлом ты мог и не переживать эмоцию, которая представляется в «Плохом сценарии». Просто представь себе ситуацию, подходящую к твоему «эмоциональному уравнению» – мы решим эту «выдуманную ситуацию», тем самым развеяв подсознательный блок, и нам неважно, происходила она в реальности или нет.

Итак, тебе предстоит представить со стороны «маленькую версию себя», которая переживает эту самую эмоцию – и после либо вспомнить случай из прошлого, либо вообразить ситуацию, где ты мог такую эмоцию испытать. Иногда я называю этот метод «путешествие по эмоции», потому что твоя задача спуститься по эмоции, как по канату, в собственное прошлое.

Какого возраста «маленького себя» представлять? Конечно, чем младше – тем лучше, но тот, который пришел в голову первым, скорее всего окажется самым подходящим вариантом: не всегда травматические ситуации происходили в глубоком детстве. Однако некоторые люди вспоминают недавние события, а настоящий корень лежит в детстве, и поэтому, если ты не привык вспоминать далекое детство, то тебе следует поискать «случай пораньше и побольнее».

Как найти Коренную ситуацию на практике? Пользуясь этим методом, я представляю себе эмоции как дополнительный слой поверх реальности, в котором каждая конкретная эмоция выглядит как дым определенного цвета. Например, если в «Плохом сценарии» я испытываю злость, то мне представляется, будто в моей груди клубится синий дым, и после этого убираю из фантазии всё – себя, предметы, обстоятельства, оставляя только этот дым.

Когда передо мной пустое пространство и в нем «синий дым», я позволяю фантазии нарисовать любого «маленького меня», переживающего эту эмоцию. И когда я вижу «маленького себя» с этой эмоцией, то мне либо сразу вспоминается ситуация в прошлом, где я такое испытывал; либо мне легко вообразить, «в каком случае я мог бы чувствовать такую эмоцию в детстве».

Если вспомнить или вообразить не получается, то можно спросить «маленького себя»: «Что с тобой случилось, почему ты так себя чувствуешь?» И «маленький я» отвечает, что произошло, после чего можно представить то, что он сказал.

В случаях, когда даже это не помогало, я спрашивал клиентов: «Скажи, хотя бы теоретически, что вообще может произойти с ребенком такого возраста, чтобы он себя так почувствовал?»

Несмотря на то, что это логический вопрос (а в этом есть небольшая опасность, ведь люди склонны сбегать «в логику» от эмоциональной работы), человек всё равно отвечает именно то, что мы искали. Как в поговорке «У кого что болит – тот о том и говорит», каждый из нас постоянно, осознанно или неосознанно, говорит о своих неврозах.

Один человек боялся, что у него появятся миллионные долги. Когда я сказал ему представить ситуацию из детства, где он мог чувствовать себя так же, он создал в воображении ситуацию, где «маленький он» задолжал несколько миллионов.

Но наша задача не представить «маленького тебя» в обстоятельствах «Плохого сценария» – нам необходимо представить себе «маленького тебя», переживающего ту же эмоцию – это важно! В результате человек представил «испуганную маленькую версию себя», а не «маленького себя с долгами в пару миллионов», и это помогло найти подходящую ситуцаию.

• Заметка 5: Твоя задача – найти или придумать Коренную ситуацию из прошлого, в которой «маленький ты» испытывает такую же эмоцию, которую ты испытываешь в «Плохом сценарии». Ты можешь сначала представить «Плохой сценарий», потом убрать оттуда всё, кроме твоей эмоции, а затем представить «маленького себя», который ее переживает. В результате тебе либо вспомнится ситуация с «маленьким тобой» из прошлого, либо ты её сможешь ее придумать. Обычно это занимает 20 секунд. После этого запиши в заметку «КСитуация: …» и оцени от 0 до -100, насколько она тебе неприятна.

КСитуация: Мама и бабушка осуждали мою внешность: -70

Поздравляю, мы нашли корень твоей психологической проблемы. Многие люди на этом моменте решают, что «всё уже сделано», но это только половина пути. Дальше мы полностью развеем отрицательное влияние этой проблемы.

Мы разберемся в том, что, с точки зрения нашей психики, делает эту ситуацию травматической. После этого мы представим эту ситуацию, но без «травматических элементов», и если мы почувствуем такой вариант ситуации «нейтральным», то сможем запросто посчитать, какой терапевтический опыт вылечит эту проблему.

После этого, поняв универсальное правило изменения опыта и воспользовавшись тем, что опыт можно получить даже в воображении, мы за 30–40 минут развеем этот подсознательный блок.

ДЧС

Три дня я гналась за вами, чтобы сказать, насколько вы мне безразличны.

Для исчерпывающего ответа на вопрос о том, то делает опыт травматичным, мы разберемся в понятии «Феномен», научимся раскладывать переживаемое на «Ощущения, Эмоции и Мысли» и узнаем расшифровку акронимов ВАКОГ, РУБИН У и ГВОЗСС.

Но чтобы в первый раз попробовать технику, необязательно вникать в детали: большую часть ситуаций получится разобрать с помощью упрощенной схемы «ДЧС—». Будем надеяться, что твоя Коренная ситуация тоже не является сложным исключением, иначе тебе придётся овладеть теорией ещё до получения первых результатов.

Если коротко, то наши органы чувств сформировались для того, чтобы мы воспринимали мир вокруг и правильно на него реагировали. У каждого ощущения существует «приятный, нейтральный и неприятный» спектр.

Благодаря этому мы чувствуем большинство опасностей в окружающем мире, и есть вероятность, что если какое-то явление, например, радиация, однажды станет нашей регулярной проблемой, то человеческое тело за миллионы лет разовьет себе орган чувств, воспринимающий уровень радиации. И когда уровень радиации будет слишком высоким, мы будем переживать это как физический дискомфорт, а так как мы избегаем неприятных ощущений, то сможем спастись от радиации.

Получается, что травматический опыт характеризуется неприятными переживаниями – ощущениями, эмоциями или мыслями.

В мире до цивилизации значительная часть окружающей среды была окружена «подсознательными блоками», потому что мир вокруг был опасным и неприятным.

В наш век человечество превратило мир в комфортное для жизни место, однако само человечество изменилось не так сильно. Благодаря прогрессу мир стал настолько удобным, что большая часть неприятных ситуаций происходит с человеком из-за поведения других людей. Поэтому мы можем не анализировать все аспекты нашего восприятия, а сразу смотреть на то, как в Коренной ситуации на нас влияли другие люди.

В наше время именно поведение других людей является основой травматической ситуации.

Люди могут влиять друг на друга тремя способами:

1) Действиями – физическими действиями или бездействием

2) Чувствами – переживаемыми эмоциями и их бессловесным проявлением (жестами, выражениями лица, рисунком дыхания)

3) Словами – мы влияем друг на друга, выражая друг другу свое или чужое мнение.

Действия, Чувства и Слова складываются в аббревиатуру ДЧС. Если кто-то делает нам приятно, чувствует к нам приятное и говорит нам приятные слова, то мы можем записать это как Д+Ч+С+, или, для краткости, ДЧС+ (подразумевая, что знак как бы «вынесен за скобки»). Если же человек говорит приятные слова, но делает неприятные действия и нейтрален эмоционально, то мы можем это записать как Д – Ч=С+.

Большая часть травматического опыта в нашей жизни возникла в результате того, что другие люди к нам проявляли ДЧС—, то есть делали неприятные и разрушительные для нас действия, переживали к нам неприятные чувства и говорили нам неприятные вещи. В Коренной ситуации могут присутствовать все 3 компонента, ДЧС—, а может быть только один.

Представь свою «Коренную ситуацию», снова от третьего лица, и посмотри:

Делали ли люди к тебе неприятные действия, «Действия—». Если делали, то какие?

Чувствовали ли они к тебе что-то неприятное, «Чувство—»? Как бы ты назвал это чувство\эмоцию\отношение?

Говорили ли они тебе что-то неприятное?

Запиши каждый из этих пунктов, после чего оцени каждый из них по отдельности друг от друга. Как это сделать? Возьмём для примера случай моей подруги, представив, что ей ещё дали подзатыльник, чтобы у нас было «Действие—». У нас получается такая картина:

Д-: Подзатыльник;

Ч-: Презрение,

М-: «Ты совсем толстая стала, когда ты начнешь следить за собой».

Чтобы оценить их по отдельности, наша подопечная сначала представляет себе ситуацию Д – Ч=С=, как «Мама и Бабушка» изолированно делают ей «Действие—», то есть дают подзатыльник – но при этом НЕ испытывают к ней презрение и ничего ей не говорят. Она оценивает, насколько эта «Действие—» ситуация неприятна для неё и пишет эту цифру рядом с «Д-».

Далее она представляет себе Д=Ч – С=, что «Мама и Бабушка» ничего не делают, ничего не говорят, но при этом испытывают к ней это «Чувство—», в данном случае презрение той же интенсивности, что было в коренной ситуации. Пишет число рядом с «Ч-».

И завершает всё ситуация Д=Ч=С—, где «Мама и Бабушка»™ ничего не делают, ничего не испытывают, а только очень сухо и нейтрально говорят ей «Ты совсем толстая стала, когда ты начнешь следить за собой». Она это дело оценивает и пишет рядом с «С—».

• Заметка 6: Теперь тебе нужно выделить в ситуации Действия—, Чувства— и Слова—, которые совершали к тебе люди в коренной ситуации. Нужно их оценить, и для этого тебе следует представить 3 варианта Коренной ситуации, в первом из которых тебе изолированно делали Д—, во втором к тебе изолированно переживали Ч—, в третьем тебе изолированно говорили С—.

Д-: Подзатыльник -70

Ч-: презрение -40

С-: «Ты совсем толстая стала, когда ты начнешь следить за собой»? – 60

Теперь мы убьём двух зайцев за одну визуализацию – во-первых, мы выясним, являются ли эти ДЧС— тем, что сделало опыт травматичным и, как итог, привело тебя к нынешним трудностям; а, во-вторых, убедимся, что на самом деле весь травматический опыт характеризуется наличием «Феноменов—» и без них становится нейтральным.

Итак, представь себе Коренную ситуацию, от третьего лица. И представь, что все люди там перестали делать ДЧС—. То есть каждый из них не делает ничего неприятного, не испытывает никаких эмоций и ничего не говорит. Насколько эта «нейтральная» ситуация неприятна? Чаще всего она становится действительно нейтральной. В случае с моей подругой мама и бабушка просто обитают рядом и не отсвечивают.

Значит, мы нашли травматические факторы и теперь можем их исправлять. Если же вдруг твоя ситуация не стала нейтральной, то не переживай – в «теоретической части» мы научимся полноценному анализу ситуации, а пока просто отложим – возможно, от проблемы останется маааленький хвостик, который мы решим до конца позднее.

X1Y1Z1 X1Y2Z2

Почему же бессознательному кажется, что тебе что-то угрожает? Потому что миллионами лет в тебе вырабатывался механизм предвидения, работающий по принципу x1y1z1.

Сейчас мир меняется каждое десятилетие, но когда-то всё вокруг было одинаковым и больше всего изменений приносила эволюция. Однако человек живет короткую жизнь, и все явления, которые он видел в природе, придерживались одинаковых циклов на протяжении всей его жизни.

Благодаря этому у нас стали вырабатываться автоматизмы. Главной задачей древнего человека было «найти способ поесть, размножиться и сбежать от хищника» – после чего он должен был повторять этот цикл без изменений до самой смерти, обучив ему своих детей.

Когда на древнего человека из-за куста выпрыгивал хищник, то он запоминал – за кустами сидят хищники. И когда он шел в соседний лес, то его психика заранее рисовала ему, что в этом лесу за кустом тоже сидит хищник. И самое главное, она была права. С тех пор в нас работает механизм, согласно которому

«Однажды встретив за кустом хищника, ты будешь ожидать его за каждым кустом».

Это стратегия победила в эволюционной гонке, и теперь внутри всех нас работает механизм x1y1z1.

В обстоятельствах x1 ты всегда будешь ожидать результата z1.

В случае моей знакомой x1 это ситуация, где есть она, ее мама и бабушка; y1 это то, что они ругают её тело, а z1 – это закономерный итог, в котором ей очень стыдно.

В результате психика ожидает, что любые обстоятельства, хотя бы отдаленно повторяющие x1, закончатся z1. То есть её психика знает, что в раздевалке будут женщины, и автоматически ожидает, что они будут осуждать её внешность и ей будет плохо – и поэтому она избегает ходить в бассейн.

X1 Это начальные обстоятельства

Y1 Это поведение всех участников ситуации

Z1 Это результат ситуации.

Твоя психика считает, что обстоятельства x1 всегда закончатся z1, и ей это неподконтрольно, с этим ничего невозможно сделать.

ДЧС+, Хороший итог z2

Как же развеивать подсознательные блоки и эту неизбежную связь между x1 и z1? В идеале наша задача такова – попасть в обстоятельства x1 или максимально на них похожие, и привести эти обстоятельства к новому, безопасному концу z2, чтобы наша психика увидела, что мы теперь способны любой их вариант закончить положительно.

Нужно просто представить или пережить z2, «хороший конец»? К сожалению, этого недостаточно. Мы с тобой уже представили z2, тот, в котором было «ДЧС=», где все участвующие лица не делали ничего плохого, не чувствовали ничего негативного и молчали. Как видишь, это не развеяло твои блоки, потому что здесь исходной точкой была x2 – другие обстоятельства, где мы лишили людей возможности к «ДЧС—».

Нам же необходимо сделать так, чтобы мы пришли к хорошему концу z2 именно из x1, тех самых начальных обстоятельств, которые без активного вмешательства действительно приводят к z1, неприятному итогу.

Каким должен быть этот хороший итог? Он должен находиться в промежутке между ДЧС= и ДЧС+. Давай его получим. У моей знакомой было так (мы ещё добавили подзатыльник):

Д-: подзатыльник -70

Ч-: презрение -40

С-: «Ты совсем толстая стала, когда ты начнешь следить за собой»? – 60

Какое действие для неё было бы полностью противоположно «подзатыльнику»? Чтобы её гладили и обнимали. Д+: Гладили и обнимали +30. Какое чувство для нее противоположно презрению? Ч+: Уважение +50. Какие слова для неё противоположны этим «С-»? «Ты хорошо выглядишь, мы уважаем твой выбор и любим тебя любой, какой бы ты не была» +50.

Как ты увидел, мы заранее проставили цифры напротив ДЧС+, тебе же их следует получить тем же способом – представляем себе изолированное «Д+», без чувств и слов, после чего оцениваем. Потом «Ч+» без действий и слов. Потом «С+» без действий и чувств.

• Заметка 7: Посмотри на свой список ДЧС- и напиши список ДЧС+ с полностью противоположными для тебя явлениями. Каждый из них изолированно оцени по шкале от 0 до +100.

Д+: Гладят и обнимают +30

Ч+: Уважают +50

С+: «Ты хорошо выглядишь, мы уважаем твой выбор и любим тебя любой, какой бы ты не была» +50

В идеале, нам нужно получить такой итог. Как это сделать?

Как развеять опыт, X1Y2Z2

Y2 – это наше новое поведение и тот самый козырь, с помощью которого можно развеивать травматичность опыта и подсознательные блоки. Именно с помощью него мы можем поменять мнение психики «x1 всегда приводит к z1» на вариант «Я знаю, как x1 привести к z2».

Ты видел, как твой мозг раз за разом возвращается к одним и тем же ситуациям и пытается их переиграть, чтобы вышло получше? Речь обо всех «ещё полдня думал, как лучше было ответить в той ситуации». Если хоть одна его попытка доходила бы до логического конца и нашла то поведение, которое в данных обстоятельствах могло бы стопроцентно решить конфликт для всех сторон, то ситуация потеряла бы свой заряд.

Почему это помогает? Потому что мы, на самом деле, работаем не с событием из прошлого, а с инструкцией нашего бессознательного, которую оно вынесло из этого прошлого.

Зачастую проблема «коренных ситуаций» вовсе не в том, что ты пережил физическую боль. Она в том, что твое бессознательное догадывается: в таких же обстоятельствах человек, который делал тебе плохо, снова будет делать плохо тебе и всем окружающим, потому что по-другому в этих обстоятельствах поступать просто невозможно.

Например, если ты попал на необитаемый остров и там нет никакой питьевой воды, то ты понимаешь, что жажда тебя доконает в любом случае – а не только потому, что ты позволил себе слишком много кричать в первый день и из-за этого высушил горло.

И хоть часть произошедших с тобой травматических событий произошли благодаря неудачному стечению обстоятельств, за некоторыми из них действительно стоит целая система из причин, которые видит твое бессознательное. И пока мы не покажем бессознательному, что можно развеять эти причины, оно не расслабится. К чему я это пишу – в следующем разделе мы будем делать вещи, которые на первый взгляд могут показаться очень странными и не относящимися к делу. Тебе остаётся только поверить и попробовать – ничто не убедит тебя лучше, чем момент, когда твой «Уровень субъективного дискомфорта» снизится до нуля.

Поэтому сначала пробуем, а только потом делаем выводы.

Есть и хорошая новость – мы можем усваивать даже тот опыт, который воображаем, так что у нас получится сделать всю (или почти всю) работу в нашем воображении. И если после этого у нас не будет причин «сохранять проблему», то она решится. А если эти причины будут, то ты прочитаешь «теорию» и сможешь от них избавиться – ну или сознательно принять свой выбор «жить с этим ограничением».