Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсянкой.
Обед: фокачча с оливками или пита с большим количеством овощного салата (листья салата, огурцы, перец, помидоры черри, сбрызнутые маслом и лимоном) с кальмарами на гриле.
Ужин: большой салат из тунца с яйцом вкрутую, сладкой кукурузой или чечевицей, рукколой или листьями айсберга или салатом, помидорами, зеленым луком, зеленым чесноком, с оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.
Вторник:
Завтрак: овсянка (то есть хлопья для завтрака, оставленные для пропитки) с изюмом.
Обед: фалафель с кускусом и зеленой фасолью.
Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленым салатом, приправленным чесноком или зеленым луком, соусом из лайма и оливковым маслом первого холодного отжима.
Среда:
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.
Обед: сэндвич с курицей с рукколой или зеленым салатом и хумусом.
Ужин: средиземноморская лазанья, т. е. приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы, возможно, обжаренные на сковороде, с оливковым маслом и приправленные зеленью свежей и сухой.
Четверг:
Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).
Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).
Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.
Пятница:
Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.
Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.
Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка
Суббота:
Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.
Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.
Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.
Воскресенье:
Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.
Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.
Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).
Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете
Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:
горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)
фрукт
морковь или молодая морковь
немного ягод или винограда
небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина
Греческий йогурт (маленький)
кусочки яблока с миндальным маслом.
Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?
В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, запрещенные в средиземноморской диете
