#Некурим. Быть счастливым некурящим

Чем больше мы думаем об отказе от курения, тем сложнее бросить. Чем больше усилий мы прилагаем, тем сложнее освободиться от пут зависимости. Чем больше мы думаем о зависимости, тем все глубже и глубже погружаемся в неё. Именно так устроена ловушка никотиновой зависимости. Проблема не в отказе от курения. Бросить курить очень легко. Проблема в другом. О чём именно, вы узнаете на страницах моей книги, которая поможет вам не только легко бросить курить, но и оставаться счастливым некурящим на протяжении всей жизни.

Об авторе

Давайте знакомиться. Меня зовут Сергей Князев. Я аналитический психолог, коуч, член European Coach Federation (ECF), член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии, сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей и так далее, и тому подобное. Не буду утомлять вас перечислением своих регалий. Терапия зависимостей одна из моих специализаций. Основное направление – личная терапия, трудности в отношениях, самооценка и уверенность в себе, сепарация от родителей, потеря смыслов в жизни и многое другое. Также вы можете знать меня как основателя крупнейшего в рунете проекта по отказу от курения – Некурим. рф.

В прошлом я – курильщик и алкоголик (я не сторонник подобных штампов, но коли в обществе принято использовать их, пусть будет так). А ещё страдал от расстройства пищевого поведения, имея десятки килограммов лишнего веса. В общем, я знаю о чем пишу и говорю. Пусть это и звучит избито, но зато верно: «Я прошёл этот путь сам, и знаю как из него выйти». Курение, алкоголь, большое количество еды, одиночество, низкая самооценка, страх, что не получится, страх, что получится. Слава Богу, что я остановился только на алкоголе, никотине и еде. Они позволили мне остановиться, и не скатиться ещё глубже в пучину зависимости.

На этих фотографиях вы можете видеть меня с разницей в год. А также увидеть те изменения, которые можно получить при действительно грамотном отказе от зависимости. Когда не просто бросаешь курить, а становишься счастливым некурящим.

На левой фотографии мне 29 лет. На правой 30 лет

Возможно, вы уже перепробовали множество способов. Легкие способы, тяжёлые способы, волшебные способы, силу воли, таблетки, пластыри, способы с 95 % гарантией отказа и многое другое. Скорее всего, если что-то и помогло, то лишь временно. Иначе зачем вам читать эту книгу?

Не отчаивайтесь. На самом деле вам повезло, как бы это странно ни звучало. Повезло, потому что с помощью этой книги вы получите гораздо больше, чем просто отказ от никотина. Вы сможете прийти к той жизни, где нет нужды запивать или закуривать свои горести и страхи, неоправданные надежды и ожидания. Где вы перестанете избегать радующих вас вещей. Где всегда найдётся место спорту, активным увлечениям, и постоянному кайфу от жизни. А там, где кайф от жизни, там больше достижений, чем в вечном недовольстве собой: «Опять я не оправдал своих ожиданий», «Ты мог бы сделать лучше», «Ты мог сделать быстрее/раньше». С кайфом от жизни у вас будут силы, энергия на достижение своих целей. Вы будете хотеть большего. Недовольство собой вынуждает вас что-то делать, только потому что нет другого выхода. Там, где принуждение, нет энергии и счастья, там есть саботаж, сопротивление и отсутствие удовольствия от достижений и жизни. Согласитесь, но убегая от страха счастливым не станешь.

Наверное, звучит громко, но только на первый взгляд. Я знаю, что прав, потому что в вас есть всё, что нужно для отказа от курения. Вы уже ОК! Осталось это увидеть и вытащить наружу. Если человек запутался, у него есть ресурсы, чтобы распутаться. Все получится! Коли вы заблудились, вы знаете дорогу назад, как-никак заблудились вы, а не кто-то другой.

На момент написания книги я не курю больше 13 лет. Все это время я помогаю людям освободиться от курения, алкоголя, переедания и прочих форм зависимостей. В своей практике я перепробовал множество способов работы с зависимостями, пока не выработал свой. Основные критерии которого – лёгкость, простота, отсутствие надобности в силе воли. С моим способом нет нужды в длительной подготовке, изучении большого количества специальных материалов, ведении дневников. Все проще, достаточно прочитать эту книгу, просто потратив 3–4 часа вашего времени. И вы свободны.

Большинство не поверит мне. И неудивительно, потому что многие имеют определенный опыт отказа, часто негативный. Да и медицина активно трубит, что бросить курить – это тяжёлый труд. И в чем-то она права. Права в том, что до врачей обычно доходят пациенты с большим стажем. Когда человек перепробовал все на свете. Когда курение – это просто верхушка айсберга. Когда отказ приводит уже к психосоматическим и невротическим проявлениям. Тогда человек идёт в больницу лечиться. Немудрено, что медицина порой публикует далеко не самую радостную статистику – до 90 % курильщиков срывается в течение первого года отказа[1]. Да и протоколы работы с зависимыми пациентами пропитаны не самыми радостными техниками и прогнозами. Тяжёлый труд и длительные мучения – именно такие мысли посещают курильщиков, которые начинают читать медицинские новостные сводки с фронта борьбы с зависимостью.

Отказ кажется сложным, потому что наш мозг эволюционно настроен на поиски опасностей. Фокусируйся мы в древности на цветочках и том, как красиво падает тень на клыки этого милого мишки, мы бы не выжили. Мы живём в парадигме «Если есть проблема, значит о ней нужно думать, фокусироваться на ней, пытаться её решить». Вот мы и фокусируемся на трудностях отказа, усиливая их.

Мы всю сознательную жизнь учились фокусироваться на проблематике. Действительно, если у тебя в сочинении ошибка, лови тройку, пусть даже сочинение гениально. Если у тебя фигура Аполлона, ум Эйнштейна, чувственность и интуиция Гёте, но на носу торчит прыщ, жизнь окончена. Если у тебя счастливая жизнь, красивая жена, радующие дети, но заказанная машина пришла на оттенок темнее, все летит в тартарары (к слову, это реальный случай из практики). Ещё вчера у тебя не было этой машины, казалось бы, радуйся. Но нет, оттенок не тот.

Есть проблема, и все остальное уже не важно. Это кредо жизни, вынесенное нами из детства. Мы верим в него. Используем везде, где только можно. И рушим, рушим, рушим. Вместо того, чтобы признать, что проблема/ошибка в большинстве случаев – это событие и точка зрения о нем, ничего больше. Для кого-то это рядовое событие, для кого-то катастрофа, но оно как было одним из бесконечного множества событий, так и остаётся им. Гениальное сочинение не перестанет быть гениальным из-за ошибок. И фигура Аполлона, и ум Эйнштейна никуда не исчезнут из-за прыща. И качество жизни не испортится из-за оттенка машины. А вот качество жизни от гиперфокуса на негативе точно просядет. Только не подумайте, я пишу не про успешный-успех, и не про позитивное мышление. Я про здравый смысл, и возможность испытывать весь пул эмоций, за равновесие. Гиперфокус на ошибках, негативе, просчётах переносит всю вашу энергию на одну чашу весов.

Гиперфокус приводит к тому, что, приехав в свой единственный отпуск в году на шикарный курорт, мы можем переживать весь месяц из-за волоса в коктейле, который обнаружили в первый день отдыха. И не отдохнули, и отпуск испортили. Спасибо волосу и официанту? Или все-таки своему мозгу? Конечно последнему, потому что наш мозг выбирает переживать. Но что выбираем мы?

Мы портим свою жизнь в надежде улучшить её. Парадокс. В отказе от зависимости фокус на проблеме/недостатках и попытках их решить не работает, наоборот, мешает. Мы думаем о том, чего нам не хватает, а нужно смотреть на свои сильные стороны и пользоваться ими.

Представьте, что у вас есть спортивная машина, например, Lamborghini последнего года выпуска. Её задача простая, ездить в своё удовольствие. Но никак не возить картошку из соседнего супермаркета. Фокусируясь на проблемах, вы не используете сильные стороны автомобиля, а требуете от него то, к чему он не приспособлен.

Мы боимся, что у нас не получится. Что вложимся в отказ и в очередной раз потерпим неудачу. Вместо фокуса на своих ресурсах и на том, что можем сделать, мы думаем о том, что может произойти (а вдруг?), и чего нам не хватает для успеха. О чем думаем, то и получаем – тяжесть отказа. Что загадываем, то и имеем – срывы.

Альберт Эйнштейн сказал замечательные слова: «Если вы будете судить рыбу по её способности взбираться на дерево, она проживёт всю жизнь, считая себя дурой». Мы делаем все то же самое, когда фокусируемся на том, чего у нас нет, и требуем от себя этого.

Подумайте о своих желаниях. Например, купить новую дорогую машину или замок в Испании. Подумайте, что нужно сделать для этого. Подумайте о своих текущих доходах. Подумайте о своих текущих навыках. И если у вас ещё нет замка в Испании, дорогой машины и денег на них, скорее всего, вас посетят не самые приятные чувства. Потому что мозг переключится на сомнения. На тот мерзкий голосок внутри, который вещает:

• На дорогую машину и страховка дорогая.

• А ещё топлива требует, как не в себя.

• А вдруг авария.

• Сколько на неё работать придётся.

• А замок… замок нужно содержать, на свою зарплату я его точно не смогу содержать.

Именно этот голосок заставляет нас отказываться от своих целей. Слушая его, мы продолжаем ездить на старой машине, жить в ипотечной квартире, считать, что большее не для нас.

Именно этот голосок переключает наше внимание с возможностей на невозможности. Он заводит нас в тупик. Именно этот голосок заставляет нас ставить цели соответственно текущим возможностям и доходам, не думая о том, что нужно идти от обратного – подгонять возможности и доходы под цели.

Именно этот голосок останавливает нас от решающего шага, даже когда все вокруг сказали «да». Он всегда находит «недостаточно» – в нас или вовне. С ним нам всегда чего-то не хватает. И мы закуриваем горестные чувства от своего бездействия. Эта книга поможет вам сместить фокус с проблемы на решение.

Чтобы не быть голословным, вот небольшая крупица из тысяч отзывов бросивших курить с первой версией книги. Книгу выкладывал в общий доступ, тестировал её эффективность (орфография и грамматика сохранена):

• Блин, ну это пушка, бомба. Я давно искал разбор полётов с точки зрения психологии и физиологии. Вы говорили моими словами, целиком и полностью. Я рад, что я теперь не курящий человек. Спасибо вам!

• Книга помогает поднять самооценку, создать правильный настрой и уверенность, и конечно же бросить курить.

• Благодарю, последние две недели мне этого не хватало осознания, и поддержки, эта книга стала поддержкой моей цели в свободе. Я теперь чувствую себя целой, я знаю, что все получится и я на верном пути!

• Сергей, я благодарю вас за ваш труд! На мой взгляд именно ваши объяснения – это гениально, просто и понятно! Когда вас читаешь мозг переключается в режим «я все могу легко и просто». И я действительно бросила без труда и ломки. Уже 3-й день не курю и не хочется. Есть небольшое раздражение, но именно головой курить не хочу. Благодарю вас!

• Я ещё не выкурила последнюю сигарету, но какое это благо, что я Вас нашла…или Вы меня. После неудачных попыток бросить я почти уже была в депрессии, потому что я знала, что конкретно у меня не получилось, но как с этим справиться никто не объяснял (речь конкретно не о восприятии сигареты психологически, а о «ломке» и почему так получается, когда уже бросил), но вы все расставили по полочкам. Я ещё курю, но заочно считаю себя некурящей, поскорее бы все получилось.

• Это лучшие на данный момент, что есть в продаже. Для тех, кто правда желает всем сердцем бросить – это огромная помощь.

• Бросила курить на половине книги, так легко, что сама не верю

• Самое странное что я даже не готовилась. Просто прочитала книгу и поняла, что больше не хочу курить

• Позитивный настрой и своеобразное принятие автором человека с проблемой, всё разобрано по пунктам, о которых я сама думала, но не знала, что с ними делать. очень толково и убедительно

• Вынес очень многое! Про мерседес (очень хорошо мотивирует), разложенный алгоритм, в том числе про триггеры, про волну, про самокритику. Быть, делать, иметь.

• Что? Сигареты? Я не курю!

• Чертовски непривычное состояние. Легче чем с таблетками, и при этом ты понимаешь, что тебе не промывали мозги, и что в этот раз я бросил

• Сама идея, что бросить курить легко уже давно известна в мире. Подразумевается, человек должен быть счастлив, что стал не курящим. По правде говоря, я на этом всегда и заваливалась в своих попытках. В этой книге меня просто поразила идея обесценивания мысли о желании закурить. Лично для меня это стало откровением, ключом, который я искала. Хочу поблагодарить автора книги. От души желаю всем идущим найти свой ключ и открыть дверь свободы.

• Очень откликнулось. Написано понятно, с юмором) увидела зависимость, с другой стороны, получила новые инструменты, знания, у меня получилось! Спасибо!

• Очень доступно, для понимания. Всё необыкновенно разложено по полочкам. Спасибо Вам огромное! Буду рекомендовать, Вашу методику всем друзьям и знакомым! Будем вместе не курить!

• Ваша книга проста и понятна. Ещё раз убеждаешься, что бросить курить легко, если поменяешь взгляд на сам процесс отвыкания от сигарет. Мне очень понравилось, как вы описываете проблемы и мысли курильщика, что напоминает обо мне и сразу даёте материал для размышления, как правильнее будет думать и мыслить при отказе от курения.

• Читая книгу, я уже находилась в процессе отказа от курения и было очень сложно именно психологически, порой так накрывало, что страшно становилось…но сейчас все разложилось по полочкам, спасибо огромное! Такой подъем и прилив сил почувствовала… до слёз.

• Мне очень понравилась книга. Это просто невероятно. Все оказалось намного проще, чем я думала. Я осознала свои ошибки в предыдущих попытках. Постараюсь больше их не допускать. Спасибо Вам за ваш труд!

• Это лучший способ бросить курить. Я благодарю, что я его нашла. Спасибо вам огромное. Когда понимаешь, как это все работает, понимаешь, что ты не виноват-тебя отпускает. Это круто. Я счастливый некурящий.

• Прекрасная книга, рекомендую всем, спасибо! Очень все ясно и подробно. Проделана огромная работа, ещё раз благодарю. Буду рекомендовать этот план другим

• Очень много раз пыталась бросить, но постоянно срывалась. Прочитав книгу и осознав очевидные вещи, у меня наконец то. получилось справиться с зависимостью. И это действительно оказалось легко!

• Огромное спасибо за книгу! Очень полезно было прочитать её и внедрить в жизнь, у меня сегодня 15 дней свободной от курева жизни, и я СЧАСТЛИВА! Как же прекрасно не травить себя, не чувствовать себя безвольным рабом и ничтожеством, бегая по 20 раз на дню (а то и больше) травиться и не зная, когда уже это все закончится, нервы расшатаны до предела, психика нестабильна, любая мелочь – катастрофа, которую надо закурить, любая эмоция – враг, не жизнь, а АД! Как прекрасно выйти из этого триллера, огромная вам благодарность и низкий поклон.

• Спасибо, я теперь подружусь с собой и своими эмоциями, перестану считать, что курение – круто. Я выкурила последнюю сигарету.

• Здравствуйте, Сергей. Вот уже год как я не курю, хотел ещё раз сказать вам огромное спасибо! Ваша книга действительно работает.

Важная ремарка. Я знаю, что, читая меня, можно подумать: «О, очередной адепт позитивного мышления и розовых очков». Нет, это не так. Здесь не будет никаких розовых пони, танцующих на радуге. Я придерживаюсь точки зрения, где важны любые эмоции, как «негативные», так и «позитивные». Здесь вы найдёте только научно-подтверждённые методы и рабочие техники, которые помогут вам стать человеком, свободным от зависимостей.

Благодарности

Подозреваю, что многие сталкивались с ситуацией, когда все «колёса» уже изобретены, и ты чужой на этом празднике жизни, потому что хочешь… Нет, не хочешь, жаждешь изобрести своё «колесо» – свой способ стать свободным от зависимости. Хочешь выразить свой взгляд на работу с зависимостями. Не ловить каждое слово очередного гуру с открытым ртом, как часто предполагается делать, а выразить свою точку зрения.

Почему бы и ДА? Если есть желание творить, нужно творить, важно творить. Пусть даже твоё творение в начале пути будет сродни Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери» Виктора Гюго. Пусть. Но даже Квазимодо был прекрасен в своём уродстве. Видя «уродство», ты будешь знать, как можно усовершенствовать своё творение.

Пусть даже по 10 раз на дню будут посещать сомнения. А они будут посещать. Не отбрыкиваясь от них, ты будешь знать слабые стороны своего творения. И усилишь их.

Пусть даже процесс может растянуться на годы, и ты не знаешь, получится ли. Это позволит сделать продукт ещё лучше.

Пусть даже в процессе работы будут подвозить вагонами критику. И чем больше ты будешь делать, тем активнее будут критиковать:

• Князев – шарлатан.

• Ты ничего не понимаешь в зависимостях.

• Зачем ты нужен, когда есть Шичко/Анонимные Курильщики/Артур Уивер/И другие?

• В твоём методе 12 шагов, значит ты паразитируешь на Анонимных Курильщиках.

• В твоём методе 3 шага, значит ты…

• 12 дней? Это слишком много! 1 день в самый раз.

• 1 день? Это слишком мало! И целого года мало.

• 3 дня? Что успеет человек сделать за 3 дня?! Привычки меняются за 21 день.

• А вот здесь Шичко/Жданов/Иванов/Козлов/Петров/Сидоров говорят совсем другое.

• Смысл изобретать колесо?

• Бросить курить тяжело, о какой лёгкости может идти речь?

• Шичко уже все сказал!

• Зависимость – это на всю жизнь, зачем обманывать людей?

• Нужно бороться с зависимостью!

• Зависимость – это зло!

• И так далее и тому подобное.

В общем, чтобы ты не сделал, все равно найдётся очередной умник, который в точности знает как правильно. Впрочем, чему удивляться? Лучшие игроки всегда сидят на трибунах.

Обычно критиковали коллеги по цеху. Кто-то из них предполагал минимум годовую работу с бросающим курить клиентом. Кого-то «смущала» лёгкость предложенного мною способа. Кто-то негодовал от моего отношения к зависимости как к обычному симптому, а не тотальному злу, с которым необходимо бороться всю жизнь. Кто-то за спиной удалял все наши совместные материалы со своего сайта и социальных сетей из-за одной моей фразы: «Для меня зависимость – это просто зависимость, ничего больше. Можно назвать её злом и объявив крестовый поход бороться с ней всю жизнь, но поможет ли это делу? Пока мы боремся с зависимостью, мы зависим от неё. Нужно бороться не с зависимостью, а за себя и свою жизнь. Выбирать себя». Кто-то в наглую копировал мои материалы и наработки размещая их от своего имени, как тот же «Календарь бросающего курить»[2].

Сейчас я понимаю, что критиковали, потому что понимали: моя идея – рабочая. Но принять новую рабочую идею, значит отказаться от всех своих верований, опыта, навыков. Это тяжело, проще дать волю критике.

Их критика тоже давала силы, укрепляла в понимании, что я все делаю правильно. В итоге все препятствия на пути к цели – просто зеркала, которые отражают слабые места идеи. Все мои неудачи в процессе разработки методики лишь говорили о прогрессе. Критики помогли мне сделать продукт лучше. За что им большая благодарность. Да, работай мы вместе, сделали бы больше. Но все мои предложения о сотрудничестве отвергались. Благодаря этому я сделал кратно больше для распространения действительно лёгкого способа бросить курить. С которым вам не придётся бороться ни с собой, ни с зависимостью. С которым нет нужды в силе воли, когда не требуется длительная подготовка и прочие «прелести» альтернативных способов.

Отдельная благодарность команде моего форума Некурим. рф: Валентина (Danieli4ka), Зоя (Zaйcom), Лена (nachtigal). Евгения (Эйя), Галина (G.A.L.I.N.K.A.), Михаил (michail krd), Оксана (Oksi1) и конечно же Сергею (Дед Кондрат). Друзья, благодаря вам стало возможным то, что мы имеем – сотни тысяч людей, избавившихся от курения, алкоголя, переедания. Сотни тысяч людей, получивших неоценимую поддержку и изменивших свою жизнь. Вы меняете мир. И это ценно.

Благодарю участников форума Некурим. рф. Друзья, я действительно счастлив видеть ваши изменения. Ваши идеи, мысли, чувства дают силы двигаться дальше не только мне, но и людям, читающим вас.

Спасибо моему близкому другу, Славе Быкову. За его глубину и веру в меня. За его гениальную концепцию «тупонекурим».

Благодарю участников второй версии «Плана бросающего курить», который лёг в основу этой книги. Без вас, без вашей обратной связи и отзывов, я бы не собрал реальную статистику эффективности метода – 84 % из 100 бросает курить.

Ещё я хочу поблагодарить свою зависимость. Благодаря ей, благодаря её изучению, я смог помочь сотням тысячам людей стать счастливыми некурящими. Благодаря ей я увидел, что зависимость – это не зло. Последствия плохи, безусловно. Но не сама зависимость. Она не могла не появиться в моей жизни, учитывая моё прошлое и мой образ жизни. Она спасла меня от гораздо худшего исхода. Спасибо, что только курил, пил, ел, а не перешёл на тяжёлые наркотики.

Мой опыт курения и алкоголизма позволил изучить зависимость вдоль и поперёк. Я убедился: чем более угрожающе выглядит противник, тем больше у него слабых мест. Это как отморозок в подворотне: вроде страшный с виду, и даже слова нехорошие знает, но стоит только закричать или надавить на него, он позорно ретируется. Отморозок страшен, потому что ему самому очень страшно. Чем страшнее кажется ситуация, тем больше у неё слабых мест. Я знаю наверняка, да и вы знаете. Бросить курить действительно легко, если знать слабые места зависимости. А их тьма-тьмущая.

Избито звучит, но все же – что помогло одному, поможет и другому. Что помогло тысячам, поможет миллионам. А значит, поможет и вам.

Тем более, что в основе моего метода лежат: собственный опыт отказа, личная терапия с собственным психологом, многолетний опыт работы с клиентами, опыт ведения групп курильщиков, когнитивно-поведенческая психотерапия (в настоящий момент считается наиболее эффективной в терапии зависимостей), терапия принятия и ответственности, мотивационное консультирование, аналитическая психология (моя профессиональная идентичность) и другие психологические направления. И конечно же, годы учёбы и практики.

Я мог бы взять в работу только когнитивно-поведенческую психотерапию (КПТ). Но судя по последним исследованиям КПТ в связке с психодинамическими подходами (психоанализ/аналитическая психология и другие) увеличивает эффективность в среднем три раза. Это очень много[3].

Одна из техник КПТ – оспаривание убеждений. Когда задаётся ряд вопросов и приводятся доводы, позволяющие посмотреть на ситуацию с непривычного ракурса. Взять, например, иррациональные, но очень привычные каждому курильщику убеждения:

• Я люблю курить.

• Курение приносит удовольствие.

• Я не хочу бросать.

• Бросить курить тяжело, меня будет ломать.

• И др.

Пока вы верите в это, пусть даже эти убеждения слабо соотносятся с реальностью, зависимость остаётся с вами. Поэтому так важен пересмотр убеждений, он позволит бросить курить значительно легче.

Работа с убеждениями лежит в основе большинства способов по отказу от зависимости. Но основа моего метода не в убеждениях. Основа – в связке аналитической психологии и КПТ, отсюда такая высокая эффективность метода.

Так же я буду использовать техники когнитивного разделения. Это когда никотиновая зависимость выносится в отдельную сущность. Например, голос зависимости, никотиновый монстр, зависимость, никотин. Подобный подход позволяет снизить уровень вины за курение, за то, что не получается бросить курить. И вместо вины взять ответственность за собственную свободу.

Все это – базовые вещи в любой терапии, не только в терапии зависимостей. Все они используются психологами много-много лет.

Поэтому у опытного «бросальщика», который перепробовал множество других способов, может возникнуть мысль что он видит что-то смутно знакомое. Но здесь важно помнить: если я использую оспаривание убеждений про курение, если я использую в качестве примеров метафоры, если я в принципе упоминаю слово «никотин», это не говорит о том, что вы читаете очередную интерпретацию очередного способа.

Невозможно писать про пианино, не упомянув клавиши и педали. Невозможно писать про готовку борща не упомянув свёклу. Невозможно писать про такую узкую тему, как зависимость, и не произнести слово «никотин».